Le jeûne intermittent ou jeûne partiel n'est pas seulement l'idée d'entrée idéale dans la cétose, mais présente aussi plusieurs avantages pour ta performance et tes capacités. Quels effets a le fait de sauter de temps en temps un repas et avec quelle méthode tu peux commencer le jeûne intermittent, découvre-le ici.
Table des matières
- Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
- Talking Brains Podcast Épisode 33 : conseil secret pour plus de performance
- Jeûne intermittent : mincir et cétose
- Autres avantages du jeûne intermittent
- Comment réussir à commencer ?
- Talking Brains Podcast Épisode 64 : jeûne intermittent pendant les fêtes
- Conclusion
- Sources
1. Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Il existe d'innombrables tendances autour du régime, de la nutrition et du fitness, allant du sans-graisse, au tout-gras, en passant par le crudisme et le sans-gluten. Toutes sont censées aider à maigrir le plus rapidement ou sainement possible. La dernière tendance en matière de nutrition ne s'intéresse cependant pas au « quoi » mais au « comment ».
Avec le jeûne intermittent (lat. intermittere = interrompre / suspendre), la réponse ne réside pas dans ce que tu manges, mais dans le rythme auquel tu manges. La tendance autour du bon « timing » pour les repas signifie respecter de longues périodes de restriction pendant lesquelles tu ne manges rien du tout ou sautes des repas.
On jeûne en moyenne entre 14 et 36 heures. La forme la plus originelle, que chaque être humain accomplit naturellement, est le sommeil. Les 7 à 8 heures de la nuit sans manger sont souvent le point de départ du jeûne intermittent et sont simplement prolongées dans les matinées, pour arriver à 14 heures sans manger. C'est définitivement le début le plus simple dans le jeûne sain et bénéfique. Mais ce n'est qu'une façon de pratiquer le jeûne intermittent.
Chaque forme a ses propres règles concernant la durée et ce que l'on mange pendant la phase d'alimentation. C'est pourquoi on te présente ici les trois méthodes les plus populaires et leurs bases de fonctionnement. Trouve celle qui correspond à ton mode de vie et à tes objectifs.
Message clé n°1 : Le jeûne intermittent (lat. intermittere = interrompre / suspendre) signifie ne rien manger ou très peu pendant de longues phases de la journée. Cela est ensuite répété semaine après semaine.
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3. Jeûne intermittent : mincir et cétose
L'un des avantages les plus remarquables du jeûne est ses effets sur le métabolisme. En sautant des repas, le corps puise dans ses réserves de graisse existantes et les consomme. Cela a pour conséquence d'une part qu'on peut très bien maigrir, et d'autre part cela devient un avantage supplémentaire si l'on veut franchir le pas vers une alimentation cétogène et ainsi vers la cétose.
La cétose est une forme de métabolisme dans laquelle le foie forme à partir de graisses à chaîne moyenne des corps cétoniques, qui sont une source d'énergie idéale pour ton cerveau. Par rapport à la production d'énergie à partir de glucides (glucose), les corps cétoniques fournissent de l'énergie plus rapidement pour le cerveau.
Le jeûne intermittent accélère le processus permettant d'entrer plus rapidement en état de cétose, en entraînant le corps à puiser son énergie dans les réserves de graisse. Le jeûne intermittent est ainsi l'idée d'entrée idéale dans une cétose et une performance mentale accrue.
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4. Autres avantages du jeûne intermittent
L'influence du jeûne intermittent va encore au-delà du cerveau. Une étude du Laboratory of Neurosciences à Baltimore a découvert que le jeûne représente un soulagement pour le cerveau. L'intensité des stimuli diminue pendant la période de jeûne et les neurones peuvent mieux se régénérer. [1]
Outre les avantages neurologiques, on sait aujourd'hui aussi que le jeûne est efficace contre diverses maladies de civilisation, comme l'hypertension et le surpoids. Il augmente par exemple la sensibilité et la réaction du corps à l'insuline, ce qui aide à réguler la glycémie et à contrôler les sensations de faim.
Dans des études sur des souris, on a également constaté que la réduction des calories influence la longévité et l'a augmentée de 30 %. [2]
Le jeûne intermittent peut donc avoir un effet régénérateur aussi bien pour ton corps que pour ton cerveau et a ainsi des effets positifs durables sur la santé.
Message clé n°2 : Le jeûne intermittent a de nombreux avantages. Il aide à maigrir, est bénéfique pour le système cardio-vasculaire et la régénération des neurones dans le cerveau. Définitivement un remède universel pour la santé !
Les avantages du jeûne intermittent sur ta santé :
- Amélioration du tractus digestif
- Régulation de la glycémie
- Combustion des graisses accrue et perte de poids
- Entrée facilitée dans la cétose et performance mentale accrue
- Régénération plus rapide des neurones
5. Comment réussir à commencer ?
1. Eat stop eat
La méthode Eat stop eat convient le mieux aux personnes qui ont une bonne alimentation et qui veulent un coup de pouce supplémentaire. Comment ça marche : on jeûne une ou deux fois par semaine pendant 24 heures. Pendant le jeûne de 24 heures, on ne mange rien et on boit uniquement des boissons sans calories. Après les 24 heures, on revient généralement à une alimentation normale. La principale raison de cette méthode ? Ce type de jeûne intermittent réduit l'apport calorique total sans vraiment limiter ce que tu peux manger, juste combien de fois tu peux manger.
2. Leangains
La méthode Leangains convient le mieux aux sportifs engagés qui veulent perdre de la masse grasse et développer de la masse musculaire. Comment ça marche : on jeûne 14 (femmes) à 16 (hommes) heures par jour et on peut manger pendant les 8 à 10 heures restantes. Pendant la période de jeûne, tu ne dois pas consommer de calories, bien que le café noir, le cola light et le chewing-gum sans sucre soient autorisés. La méthode Leangains se combine particulièrement bien avec le régime keto.
3. Warrior Diet
La Warrior Diet convient aux personnes qui ont une bonne condition physique de base et qui souhaitent aller plus loin. Comment ça marche : pendant la journée, on mange très peu — principalement des fruits et légumes crus. Le soir, on a droit à un grand repas. La fenêtre d'alimentation est d'environ 4 heures. Cette méthode est basée sur la façon dont nos ancêtres mangeaient — en cherchant de la nourriture pendant la journée et en mangeant le soir.
7. Conclusion
Le jeûne intermittent est une méthode efficace et flexible pour soutenir la santé, améliorer les performances cérébrales et faciliter l'entrée dans la cétose. Commence avec la méthode la plus simple — prolonge simplement ton jeûne nocturne jusqu'à 14 heures — et vois quel effet cela a sur tes performances.
8. Sources
[1] Mattson, M.P. et al. (2018) Laboratory of Neurosciences, Baltimore. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961]
[2] Weindruch, R. et al. (1986) Science. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3960000]
