Tu t'intéresses au régime low carb mais tu n'es pas tout à fait sûr de ce que tu peux encore manger ? On te dit à quoi faire attention.
Table des matières
1. Qu'est-ce que le low carb ?
« Low carb » signifie simplement « pauvre en glucides ». C'est un principe alimentaire qui réduit l'apport en glucides — notamment le sucre, la farine blanche et les féculents — au profit des protéines et des bonnes graisses. Il n'y a pas de définition universelle du low carb, mais on distingue généralement :
- Low carb modéré : 50–150 g de glucides par jour
- Low carb strict : 20–50 g de glucides par jour
- Régime cétogène : Moins de 20 g de glucides par jour
2. Aliments autorisés en low carb
Protéines animales
- Viande (bœuf, porc, agneau, volaille)
- Poisson et fruits de mer (saumon, thon, crevettes, sardines)
- Œufs
Graisses saines
- Avocat et huile d'avocat
- Huile d'olive extra-vierge
- Huile de coco
- Beurre et ghee (de préférence de vaches nourries à l'herbe)
- Noix et beurres de noix (amandes, noix, noisettes)
- Graines (chia, lin, chanvre, courge)
Légumes pauvres en glucides
- Légumes verts à feuilles (épinards, laitue, roquette, chou kale)
- Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles
- Courgettes, concombre, céleri
- Poivrons, tomates (avec modération)
- Champignons
- Asperges
Produits laitiers (avec modération)
- Fromage (surtout les fromages à pâte dure)
- Crème fraîche et crème
- Yaourt grec nature (peu sucré)
Fruits pauvres en glucides
- Baies (myrtilles, fraises, framboises, mûres)
- Avocat
- Citrons et citrons verts
Boissons
- Eau (plate et gazeuse)
- Café noir sans sucre
- Thé non sucré
- Eau infusée de fruits
3. Aliments à éviter en low carb
Sucres et sucreries
- Sucre, miel, sirop d'agave
- Confiseries, chocolat au lait, gâteaux
- Boissons sucrées, jus de fruits
Féculents et céréales
- Pain, pâtes, riz
- Pommes de terre et patates douces
- Corn flakes et muesli sucrés
- Farine de blé
Légumineuses (à réduire)
- Haricots, lentilles, pois chiches (plus riches en glucides, mais aussi en fibres)
Fruits riches en sucre
- Bananes, raisins, mangues, ananas
4. Les différentes variantes du low carb
- LCHF (Low Carb High Fat) : Peu de glucides, beaucoup de bonnes graisses
- Régime cétogène : Très peu de glucides, beaucoup de graisses, modéré en protéines
- Paléo : S'inspire de l'alimentation des chasseurs-cueilleurs — peu transformé, pas de céréales
- Atkins : Un des régimes low carb les plus connus — commence très strict et réintroduit progressivement les glucides
5. Comment bien commencer le low carb
- Progressivement : Réduis les glucides progressivement plutôt que du jour au lendemain pour minimiser les effets indésirables.
- Bien s'hydrater : Bois beaucoup d'eau — les glucides lient l'eau, donc en réduisant les glucides, tu perds aussi de l'eau.
- Électrolytes : En perdant de l'eau, tu perds aussi des électrolytes (sodium, magnésium, potassium). Complémente si nécessaire.
- Planifier ses repas : Le succès du low carb dépend souvent d'une bonne préparation.
6. Conclusion
L'alimentation low carb propose un grand choix d'aliments savoureux et nutritifs. La clé est de remplacer les glucides simples transformés par des légumes, des protéines de haute qualité et des graisses saines. Avec la bonne préparation et un peu de créativité en cuisine, le low carb peut être varié et durable.
