Recharger ses propres batteries
Pour pouvoir exploiter chaque jour notre plein potentiel, nous devons régulièrement recharger nos réserves d'énergie. Car une batterie faible ne peut fournir qu'une énergie limitée. Chargerais-tu la batterie de ton téléphone seulement à moitié et attendrais-tu ensuite qu'il fonctionne aussi longtemps ? Avec ton téléphone, cela semble immédiatement logique. Mais pour toi-même, c'est pareil sur la durée. Si tu ne prends pas soin de te ménager des moments de détente, tu perdras peu à peu ton énergie.
Beaucoup pensent malheureusement encore que le succès vient automatiquement dès qu'on travaille assez longtemps et assez dur. Ça marche jusqu'à ce que des états de surmenage et d'épuisement s'installent. On laisse tomber tout le monde, démotivé, et chez certains cela va même jusqu'au burn-out. Les maladies liées au stress comme les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux apparaissent de plus en plus souvent chez des personnes relativement jeunes. C'est pourquoi tu devrais veiller à une alternance bien équilibrée entre tension et détente. Il ne s'agit pas de foncer pendant 5 semaines et de se sauver en vacances à bout de force, mais de veiller à un équilibre dans le quotidien et de s'accorder de petites pauses. C'est seulement quand ton corps peut se remettre après un travail intense que tu prendras durablement plaisir au travail et que tu resteras créatif, résilient et frais.
Qu'est-ce que la détente exactement ?
Comme mentionné, le corps et l'esprit ne peuvent durablement fournir des performances maximales que si tu te crées un espace pour des pauses et de la détente. Car une surmenage chronique affaiblit aussi le système immunitaire sur le long terme. En revanche, si les phases de tension et de détente s'alternent, ton corps reste en bonne santé et tu es moins sensible aux maladies. Quand tu te relaxes vraiment, un sentiment de sérénité s'installe, la pression du quotidien se dissipe et le corps et l'esprit peuvent se remettre.
Sur le plan physiologique, moins d'impulsions partent du cerveau vers les groupes musculaires pendant la détente. Ta fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que le tonus musculaire se réduisent et la pression artérielle baisse. La sensibilité des fuseaux musculaires, responsables de la tension et de la détente des muscles, se modifie également. Avec la fréquence respiratoire qui diminue, le besoin en oxygène diminue aussi et les vaisseaux se dilatent, ce qui augmente la circulation sanguine globalement. Dans le cerveau, les ondes cérébrales se modifient et diverses ondes comme les ondes alpha et thêta peuvent être mesurées. Ces ondes ne sont sinon mesurées que juste avant de s'endormir ou pendant la phase de rêve du sommeil.
Il n'est donc pas étonnant que la détente active aide contre toutes sortes de douleurs comme les maux de tête et les maux de dos. Mais comment se détendre vraiment ? Si tu essaies de te détendre vraiment, tu constateras que c'est loin d'être facile. Car la détente est malheureusement trop souvent confondue de nos jours avec la distraction, et avant même que tu t'en rendes compte, la télévision est allumée ou le stress est noyé dans l'alcool. Dès que la télévision est à nouveau éteinte, les facteurs de stress sont de retour, car la distraction n'a pratiquement aucun effet durable.
Exercices de relaxation situationnels au travail
Les courtes pauses pendant le travail ont un effet étonnant sur ta productivité. Des experts conseillent donc de faire consciemment une pause de cinq à dix minutes plusieurs fois par jour. Ces courtes pauses, tu devrais vraiment les utiliser pour te remettre. S'asseoir à son bureau avec un café en vérifiant ses e-mails ne t'aidera pas à te détendre. Selon ta façon de travailler ou ce que ta culture de bureau permet, tu peux soit te lever brièvement, t'étirer ou sortir à l'air frais. Même assis, tu peux te pencher en arrière, t'étirer et fermer les yeux, bien que les experts recommandent clairement de s'accorder souvent de courtes pauses mouvement pendant le travail. Surtout dans les phases stressantes, il n'est pas facile de prendre une pause, mais si tu gardes à l'esprit que tu seras ensuite bien plus productif et efficace, il te sera plus facile de prendre une courte pause.
Écouter de la musique
La bonne musique coupe de l'environnement et peut t'aider à mieux te concentrer sur ton travail. Toute musique ne convient cependant pas au travail.
S'étirer
Quand on travaille beaucoup sur ordinateur, ce n'est qu'une question de temps avant de se crisper et de perdre sa concentration. Le remède est de s'étirer longuement. Dans cette courte pause, tu te lèves, tu secoues les jambes, tu écartes les bras au-dessus de la tête et tu respires profondément. Tu te décontractes ainsi, tu stimules ta circulation et tu fais en sorte que ton cerveau soit à nouveau alimenté en oxygène.
Promenades pendant la pause déjeuner
L'air frais fait du bien ! Utilise au mieux ta pause déjeuner pour faire une courte promenade, car rester assis fixement rend non seulement somnolent sur la durée, mais réduit aussi de façon prouvée la concentration. Il est donc conseillé de faire au moins une courte promenade par jour. Le mouvement active la circulation et le changement de décor te rafraîchit toi et tes pensées.
Relaxation musculaire progressive
La méthode a été développée par le Suédois Edmund Jacobson. Des groupes musculaires individuels sont tendus tour à tour de façon ciblée puis relâchés brusquement. Le corps peut ainsi se détendre complètement en quelques minutes. Tu peux commencer soit par les orteils soit par les doigts. Le déroulement est le suivant, en commençant par les pieds : serrer les orteils de toutes ses forces pendant environ quatre secondes, puis relâcher la pression brusquement. Pendant une courte pause, essaie de sentir la chaleur monter dans tes pointes de pieds. Ensuite, remonter depuis le talon, groupe musculaire par groupe musculaire. Tu pourras très rapidement ressentir les premiers effets, mais il faut un peu d'entraînement pour en profiter pleinement.
Exercices de respiration
Des exercices de respiration ciblés peuvent dissoudre les tensions et instaurer un état de détente. Si ça te gêne, tu peux même les faire assis, bien qu'ils soient un peu plus efficaces debout. Tu te tiens ou tu t'assieds droit et tu gardes les épaules droites. Tu essaies maintenant de ne respirer que par le nez dans le ventre — sans soulever la cage thoracique. Respire lentement et profondément selon la méthode 4-6-8 : inspirer en comptant jusqu'à quatre, retenir l'air en comptant jusqu'à six, expirer lentement par la bouche en comptant jusqu'à huit. Répète le tout idéalement cinq fois.
Exercices de relaxation pour la régénération mentale après le travail
Après t'avoir montré quelques techniques pour te détendre de façon ciblée pendant le travail, voici des méthodes et activités que tu peux intégrer dans ton quotidien.
Sport
Sport, sport, sport et encore sport… C'est l'un des moyens les plus connus et les plus simples contre le stress et pour une détente durable. Peu importe si tu fais un tour dans le parc le matin ou si tu soulèves des poids au fitness, le sport a de nombreux effets positifs sur ton corps et ton esprit.
Méditation
Longtemps décriée comme ésotérisme oriental, de plus en plus de personnes découvrent les effets bel et bien positifs que la méditation quotidienne peut avoir. Parmi ces effets figurent notamment une attention accrue, une meilleure capacité de concentration et un équilibre intérieur. À long terme, en plus d'un effet hypotenseur, des modifications du cerveau, spécialement du cortex préfrontal qui influence la mémoire et les émotions, ont même été prouvées. La façon traditionnelle de commencer à méditer comprend 5 étapes :
- 1. Adopte la bonne position. Soit tu t'assieds droit dans ton lit, soit tu trouves un endroit où tu te sens bien et où tu as suffisamment de place. La position idéale est le lotus, car elle te permet de rester longtemps dans une position sans gêne. Commence par des méditations de 5 minutes, de préférence immédiatement après le réveil le ventre vide.
- 2. Une fois bien installé, ferme les yeux et concentre-toi sur ta respiration — essaie de prendre de petites inspirations calmes.
- 3. À chaque expiration, essaie de te détendre un peu plus.
- 4. Dès que des pensées surgissent, laisse-les s'envoler.
- 5. Dès que tu t'éloignes trop, concentre-toi à nouveau sur ta respiration. Certains utilisent aussi un mantra qu'ils répètent constamment.
Suffisamment dormir
Dormir suffisamment est sous-estimé par la plupart, mais c'est l'un des principaux facteurs pour lesquels nous ne pouvons pas exploiter pleinement notre potentiel dans la journée. Il est conseillé aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures. En réalité, peu de personnes dorment aussi longtemps. C'est fatal, car le manque de sommeil a de forts effets négatifs durables sur ton corps. Trop peu de sommeil fait par exemple que tes hormones de l'appétit se déséquilibrent. Le niveau de la leptine (hormone de satiété) baisse peu à peu, tandis que celui de la ghréline (hormone de l'appétit) monte.
Floating
Le floating est une méthode de relaxation dans laquelle on dérive quasi en apesanteur sur la surface de l'eau, grâce à une eau salée concentrée, isolé des stimuli extérieurs dans une installation de floating spéciale. Comme l'eau est adaptée à la température extérieure de la peau de 34,8 °C, on ne ressent ni froid ni chaleur. En minimisant presque tous les stimuli — gravité, température, lumière, vue, ouïe et toucher —, il est possible d'entrer dans un état de détente profonde. Les effets positifs confirmés par diverses études vont du soulagement de la colonne vertébrale, des muscles et des articulations à l'amélioration de la capacité de concentration, de la créativité et de la productivité.
Conclusion
Naturellement, tu ne dois pas intégrer tous les points dans ton quotidien et chaque personne trouve certaines méthodes plus faciles ou plus difficiles. Mais si tu arrives à découvrir quels exercices et méthodes fonctionnent le mieux pour toi, tu pourras durablement te dépasser. Un dernier point important que tu ne dois jamais sous-estimer : une alimentation saine et équilibrée, pour t'assurer que ton corps reçoit tous les nutriments importants dont il a besoin pour une performance optimale.
Sources :
Trop de sédentarité : Burzynska AZ et al. (2014) PLoS ONE 9(9): e107413. doi:10.1371/journal.pone.0107413
Méditation : Grossman, P. et al. (2004). Journal of Psychosomatic Research. doi:10.1016/S0022-3999(03)00573-7
Floating : Wagaman, J.D. et al. (1991). Perceptual and Motor Skills, 72, 119-122. Van Dierendonck, D. & Te Nijenhuis, J. (2005). Psychology and Health, 20(3), 405-412.
