L'inuline — effets et utilisation de ce prébiotique

1. Qu'est-ce que l'inuline ?

Pour comprendre ce qu'est l'inuline, il faut encore un peu de contexte. En règle générale, l'inuline est une fibre comptée parmi les prébiotiques. Elle sert de réserve de glucides pour de nombreuses espèces végétales et appartient aux fructanes. Les fructanes sont des oligo- et polysaccharides hydrosolubles qui peuvent servir de source d'énergie à ces groupes de plantes.

Ce qui est bien dans les fibres précitées pour nous, les humains, c'est qu'elles sont particulièrement bonnes pour la digestion. Il y a quelque temps, on croyait encore que ces substances exerçaient certains stimuli sur l'intestin pendant leur digestion et accéléraient ainsi la digestion. Aujourd'hui, on est plutôt d'avis qu'une activité bactérienne accrue dans l'intestin résulte de l'absorption de fibres, qui accélère ensuite la digestion. Et c'est logique. Car quand les bactéries reçoivent de la nourriture, elles peuvent naturellement aussi mieux faire leur travail.

Il existe au total deux types de fibres :

• Il y a d'une part les fibres hydrosolubles qui peuvent lier de grandes quantités d'eau dans l'intestin. Les fibres hydrosolubles sont appelées prébiotiques. Elles sont pour ainsi dire la nourriture de nos bactéries intestinales et on y trouve non seulement l'oligofructose, mais aussi l'inuline dont il est question dans cet article. Les prébiotiques sont utilisés comme nourriture par nos bactéries intestinales et ensuite dégradés en gaz et en acides gras à chaîne courte.
• D'autre part, il y a les fibres insolubles dans l'eau, que nos bactéries intestinales ne peuvent pas aussi bien traiter. Il s'agit notamment des graines de lin ou de la peau des pommes, que le corps ne peut pas digérer facilement et qu'il élimine donc.

Mais les fibres sont importantes non seulement pour notre digestion, mais aussi pour une autre raison : quand tu consommes beaucoup de fibres, tu as un risque fortement réduit de nombreuses maladies comme l'hypertension, l'obésité ou la cardiopathie coronarienne. Un apport accru en fibres peut aussi être très intéressant sur un autre plan. Car il peut aussi faire que tu es globalement rassasié plus longtemps et a simultanément aussi une influence sur ton métabolisme des glucides, car il réduit la concentration de glycémie dans ton sang.

2. Effets de l'inuline

Tous ces avantages mentionnés ont conduit au fait que tu peux maintenant acheter de nombreux produits auxquels de l'inuline a été ajoutée. On la trouve par exemple dans différentes pâtisseries, jus ou barres fitness. L'inuline est extraite notamment de chicorée et de la plante cultivée topinambur.

L'inuline a de nombreuses propriétés différentes qui peuvent être positives pour toi. L'Autorité européenne de sécurité des aliments estime par exemple que le rôle de l'inuline pour la flore intestinale est tel qu'elle peut soutenir des selles normales ainsi qu'augmenter la fréquence des selles. Cela ne vaut cependant que si tu en absorbes au moins douze grammes par jour.

L'inuline a les propriétés suivantes :

• Prendre de l'inuline stimule la digestion et résout aussi les constipations. Elle se lie aux liquides et gonfle, ce qui active le transit intestinal. Elle fait ainsi en sorte que tu as des selles plus régulières.
• Elle peut favoriser une flore intestinale saine. La raison : tes bactéries intestinales utiles adorent les molécules de fructose dont elles tirent leur énergie. Les bonnes bactéries lactiques dans ton intestin peuvent ainsi se multiplier encore davantage et chasser ainsi les germes qui pourraient t'rendre malade.

Et maintenant ça devient vraiment passionnant. Quand l'inuline est traitée dans ton intestin, il se forme notamment de l'acide lactique et des acides gras à chaîne courte, qui ont les propriétés suivantes :

• Les acides gras à chaîne courte sont utilisés par les cellules de la muqueuse intestinale pour leur propre approvisionnement en énergie. Cette énergie est particulièrement importante pour le métabolisme de l'intestin.
• Les acides gras à chaîne courte stimulent la néoformation des cellules de la muqueuse intestinale. Une couche de mucus plus épaisse peut ainsi se former dans l'intestin.
• Dans l'intestin, un pH acide est idéal. Les acides gras à chaîne courte agissent aussi là-dessus. Ils abaissent la valeur et font en sorte que les agents pathogènes sont empêchés de s'installer dans ton intestin.
• Très important : ils sont anti-inflammatoires. Et les inflammations dans ton intestin peuvent être à l'origine de douleurs abdominales, de nausées ou de fatigue et de malaise. Les acides gras à chaîne courte peuvent donc faire que tu te sens globalement mieux dans ton corps.

Autres effets de l'inuline, particulièrement avantageux en cas de diabète :

• Elle est pauvre en calories. L'inuline contient certes de l'énergie végétale sous forme de fructose — mais celle-ci ne peut être traitée que dans le gros intestin. C'est pourquoi elle a relativement peu de calories.
• Quand l'inuline gonfle, tu te sens aussi rassasié plus longtemps. Elle peut donc aussi avoir un effet positif si tu fais surtout un régime et que tu veux faire un peu plus attention à ton alimentation.
• L'inuline agit aussi dans ton corps sur ta glycémie, qui devient ainsi un peu plus constante. La raison est que les autres nutriments sont absorbés plus lentement.

3. Effets indésirables de l'inuline

Dans l'ensemble, il est vrai que l'inuline nettoie ton intestin en approvisionnant les bonnes bactéries. Mais il est aussi vrai que la consommation d'aliments contenant de l'inuline peut dans certaines circonstances entraîner des effets indésirables. Elle peut notamment provoquer des flatulences ou des diarrhées en cas d'intestin irrité ou globalement sensible. La raison est que les bactéries intestinales deviennent particulièrement actives lors de la fermentation, c'est-à-dire la conversion en acide ou en gaz. Si tu souffres d'une intolérance au fructose, sois prudent, car l'inuline est en grande partie composée de molécules de fructose qui peuvent alors provoquer des flatulences et des diarrhées.

4. L'inuline dans les aliments

Tu peux naturellement aussi absorber de l'inuline par des légumes et profiter ainsi des propriétés saines de la fibre. Voici une liste de légumes contenant de l'inuline :

• Topinambur
• Panais
• Salsifis
• Asperges
• Artichauts
• Ail et oignons
• Poireaux
• Blé
• Chicorée
• Seigle
• Orge

5. Acheter de l'inuline

Outre la possibilité d'absorber de l'inuline par les aliments, les produits à l'inuline sont aussi disponibles à l'achat sous forme de poudre ou de gélules. Les besoins en inuline sont cependant très individuels d'une personne à l'autre, tu ne feras donc aucune erreur en demandant à ton médecin ou ton pharmacien.

6. Conclusion

L'inuline est une fibre présente dans de nombreuses plantes communes. Tes bonnes bactéries intestinales l'utilisent comme base alimentaire, de sorte que ton intestin fonctionne bien quand tu consommes régulièrement de l'inuline.

7. Sources

[1] Algvere, PV, Marshall, J., Seregard, S. (2003), Acta Ophthalmologica Scandinavica. doi: 10.1111/j.1600-0420.2005.00627.x.

[2] Wilkins, A. et al. (2010). IEEE Standard PAR1789 Update. doi: 10.1109/ECCE.2010.5618050.

[3] Tähkämö, L. et al. (2018). Chronobiol Int. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773.

[4] Figuerio, MG, Rea MS (2010). Int J Endocrinol. doi: 10.1155/2010/829351.