Seul un sommeil réparateur et suffisant vous donnera la force d'atteindre tous vos objectifs. Si vous ne sécrétez pas la quantité d'hormone du sommeil nécessaire en raison d'une carence en mélatonine, cela peut nuire à vos performances sur le long terme. Découvrez dans cet article comment détecter et corriger un manque de mélatonine.

Comment reconnaître une carence en mélatonine ?

Le sommeil constitue l'un des facteurs les plus importants pour améliorer vos performances et votre concentration. Vos nuits dépendent étroitement de votre hormone du sommeil, la mélatonine. En cas de carence, cela peut se manifester par de l'agitation [1] [2], une mauvaise résistance au stress, des insomnies ou des réveils précoces le matin.

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Quelles sont les causes d'une carence en mélatonine ?

Un taux de mélatonine insuffisant pour garantir une nuit paisible peut s'expliquer par diverses raisons individuelles. Bien souvent, ce déséquilibre est lié au mode de vie. Voici comment agir pour éviter l'apparition d'un manque de mélatonine.

Certaines personnes sont-elles particulièrement exposées à une carence en mélatonine ?

Les origines d'un déficit en mélatonine sont multiples. Les facteurs suivants peuvent jouer un rôle :

• La lumière bleue le soir [4] : La lumière artificielle comportant une forte proportion de lumière bleue (longueur d'onde de 460-480 nm) freine la libération de mélatonine. L'éclairage des smartphones, ordinateurs et téléviseurs peut donc contribuer directement à un déficit en mélatonine.

• Les changements d'heure et le jet lag [3] : Traverser plusieurs fuseaux horaires ou subir le passage annuel à l'heure d'été ou d'hiver peut désorganiser votre rythme biologique. La production de mélatonine ne se réaligne que très progressivement sur le nouveau fuseau horaire.

• Le travail en horaires décalés : Alterner fréquemment entre différentes heures de travail (matin, soir ou nuit) perturbe l'horloge interne.

• La caféine : Consommer des boissons caféinées (café, thé, boissons énergisantes) trop tard dans la journée affecte la synthèse de mélatonine. La caféine ayant une demi-vie d'environ quatre heures (temps nécessaire pour éliminer 50 % de la substance), il est conseillé de réserver ces boissons au matin.

• L'alcool : L'alcool perturbe fortement le rythme circadien. Il augmente la sensibilité aux stimuli extérieurs et dégrade la qualité globale du sommeil [5].

• L'âge : Dès 40 ans, l'organisme ne produit plus que 60 % de la quantité de mélatonine sécrétée durant la jeunesse.

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Quels sont les signes d'un déficit en mélatonine ?

Les manifestations d'un manque de mélatonine varient d'une personne à l'autre et restent souvent vagues. En règle générale, si vous vous réveillez fréquemment fatigué et non reposé le matin, cela peut indiquer un sommeil de mauvaise qualité potentiellement causé par un manque de mélatonine.

Comment détecter un déficit en mélatonine ?

Le taux de mélatonine peut être mesuré grâce à des tests salivaires, sans nécessitar de prise de sang.

Est-il possible de confirmer une carence grâce à un test ?

Des kits de test salivaire à effectuer chez soi permettent d'évaluer votre taux de mélatonine. L'échantillon est transmis à un laboratoire qui délivre les résultats en ligne en quelques jours, vous permettant ainsi de savoir si vous souffrez effectivement d'un manque. En cas de doute, vous pouvez également consulter un spécialiste du sommeil.

Quelles sont les conséquences d'un manque de mélatonine ?

La mélatonine étant l'hormone du sommeil, ses carences affectent directement vos nuits et votre niveau d'énergie. Les conséquences les plus fréquentes sont :

• Troubles de la concentration et brouillard mental (Brain Fog)

• Somnolence diurne

• Sensibilité accrue au stress au quotidien

• Épuisement chronique

Comment corriger un manque de mélatonine ?

Rappelons avant tout qu'une bonne hygiène de vie est indispensable. Les compléments de mélatonine constituent un soutien précieux, mais ne remplacent pas un mode de vie sain. Voici quelques règles essentielles d'hygiène du sommeil :

• Évitez la lumière artificielle après le coucher du soleil en utilisant des applications de filtrage (comme Twilight sur Android ou Night Shift sur iPhone) ou, mieux encore, en portant des lunettes anti-lumière bleue le soir.

• Préparez votre chambre pour la nuit : un air frais et une pièce bien assombrie par des rideaux occultants favorisent un sommeil ininterrompu.

• Conservez des heures de coucher régulières pour synchroniser votre horloge interne.

• Terminez votre journée de travail en notant dans un journal quelques gratitudes du jour, afin de relâcher la pression et réduire le stress.

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À retenir :

Votre sommeil dépend directement de votre hormone du sommeil, la mélatonine. En cas de carence, des manifestations d'agitation et des nuits perturbées peuvent survenir. Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir, décrochez mentalement du travail et limitez l'alcool en soirée pour préserver la qualité de votre repos.

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[1] Sun H.; Gusdon, A. M. et al. (2016) Current opinion in Lipidology. Vol. 27, No. 4, p. 408-413. Effects of melatonin on cardiovascular diseases: progress in the past year. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947538/]

[2] Zukiswa, J.; Lecour, S. (2018) Frontiers in Physiology. Vol. 9, p. 528, Cardiovascular Benefits of Dietary Melatonin: A Myth or a Reality?. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5967231/]

[3] Erren, TC.; Falaturi, P. (2010) Deutsches Ärzteblatt international. Vol. 107, No. 38, p. 657-662, Shift work and cancer: the evidence and the challenge. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20953253]

[4] West, K. E.; Jablonski, B. W. (2011) Journal of applied physiology, Vol. 110, No. 3, p. 619-626, Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. [https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009]

[5] Udoh US.; Valcin, JA. et al. (2015) Biomolecules, Vol. 5, No. 4, p. 2504-2537, The Molecular Circadian Clock and Alcohol-Induced Liver Injury. [https://www.mdpi.com/2218-273X/5/4/2504]