Tu es constamment sous tension, avec le cœur qui bat la chamade et l'impossibilité de fermer l'œil de la nuit ? Si c'est le cas, un excès de cortisol, l'hormone du stress, pourrait bien en être le responsable. Nous t'expliquons ici ce qu'est le cortisol et comment contrer les effets de cette hormone.
Ce que le cortisol fait à ton corps
Le cortisol est la principale hormone du stress, libérée par les glandes surrénales chaque fois que tu es confronté à une situation stressante. En cas de stress chronique, cette hormone est sécrétée en continu par ton organisme. Un taux de cortisol constamment élevé se révèle particulièrement néfaste pour tes fonctions cognitives, ta santé physique et ton bien-être général. À court terme, la libération de cortisol reste pourtant très utile et sert de mécanisme de protection. En association avec l'autre hormone du stress, l'adrénaline, ces deux substances accomplissent des tâches essentielles dans ton corps. Dans les moments intenses, elles te préparent à donner le meilleur de toi-même. Ces hormones aident également le cerveau à utiliser le glucose comme source d'énergie. En résumé, le cortisol sert à optimiser tes performances. Face à une situation exigeante, la noradrénaline et l'adrénaline sont d'abord libérées sous forme d'une brève décharge. Le cortisol prend ensuite le relais. La combinaison de ces hormones accélère ta fréquence cardiaque, augmente ta pression artérielle et produit de nombreux autres effets. Le cortisol t'active en somme lors des moments éprouvants. Jusqu'ici, tout va bien.
La situation devient problématique lorsque tu es soumis à un stress chronique et que la sécrétion de cortisol devient permanente. En effet, une présence excessive de cette hormone peut favoriser un large éventail de troubles physiques et psychologiques. Un excès de cortisol est associé aux maladies héréditaires, à l'hypertension artérielle, à l'insomnie et au dysfonctionnement du système immunitaire. Des niveaux élevés de cortisol s'avèrent particulièrement nocifs pour ton cerveau : l'hormone endommage des zones de l'hippocampe, la région cérébrale responsable de l'apprentissage et de la mémoire. Une étude menée par le Département des sciences biologiques de l'Université de Stanford a révélé que les neurones se retrouvent « surstimulés » par le cortisol, ce qui entraîne leur vieillissement prématuré. La création de nouvelles cellules nerveuses s'en trouve également altérée. Dans cette étude, les sujets présentant un excès de cortisol souffraient de pertes de mémoire et éprouvaient des difficultés à se concentrer.¹
Un taux de cortisol élevé sur la durée entraîne également des troubles du sommeil et une baisse marquée de sa qualité. Un niveau excessif de cortisol t'empêche de t'endormir le soir et te maintient dans un état d'alerte permanent la nuit. Cela te prive d'un sommeil profond précieux et t'empêche de te régénérer suffisamment pour entamer la journée du lendemain avec des batteries rechargées. À l'inverse, un mauvais sommeil génère encore plus de stress. Heureusement, il est possible de réduire une production excessive de cortisol. Comment faire ? Cela repose principalement sur une alimentation adaptée et une activité physique appropriée. Ce sont les deux leviers majeurs pour contrer les effets indésirables du cortisol et réduire sa production.
À retenir #1 : L'hormone du stress, le cortisol, stimule le système cardiovasculaire dans les moments intenses et améliore tes performances à court terme. Cependant, le cortisol nuit principalement à ta capacité de concentration et à ton sommeil, ce qui alimente en retour ton niveau de stress.
Une alimentation adaptée contre l'excès de cortisol
Les aliments ne contiennent pas directement de cortisol. Néanmoins, certains d'entre eux peuvent stimuler la sécrétion de cette hormone. Le cortisol est étroitement lié à la nutrition dans la mesure où il joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie. Si tu consommes beaucoup de pâtisseries ou d'aliments riches en sucre, ton taux de sucre dans le sang et ton niveau de cortisol vont s'envoler. Plus la glycémie est élevée, plus l'organisme sécrète de cortisol pour la réguler. Paradoxalement, beaucoup de personnes se tournent vers le sucre pour se détendre. Pourtant, le sucre provoque une hausse de la sécrétion de cortisol et d'adrénaline pouvant durer jusqu'à cinq heures. L'association du sucre et de la farine blanche, présente dans de nombreuses douceurs, fait grimper le niveau de cortisol encore plus haut. L'alternative plus saine : privilégier les produits céréaliers complets.
Et ce n'est pas tout. Le sucre n'est pas le seul ennemi de ton taux de cortisol : le café augmente lui aussi considérablement la production de cette hormone. La caféine issue du café ou des boissons énergisantes stimule les glandes surrénales, les poussant à libérer davantage de cortisol. Une consommation régulière de caféine peut plus que doubler la présence de cette hormone du stress dans le sang. Pour les personnes qui ne souhaitent pas renoncer à la caféine, passer au thé vert est une excellente alternative. Il contient environ quatre fois moins de caféine, tout en offrant un effet relaxant grâce à un acide aminé spécifique. Une étude de la Faculté des sciences de la santé de l'Université Ben-Gurion a récemment révélé que la L-théanine contrait la production de cortisol et réduisait sa présence dans le sang.² Le troisième facteur majeur qui influence ton taux de cortisol est la consommation d'aliments frits et gras. Les frites et chips contiennent une grande quantité d'acides gras trans qui entraînent une hausse rapide du cholestérol. Le cortisol participe également à la régulation du cholestérol. Résultat : plus le taux de cholestérol augmente sous l'effet de ces graisses, plus le niveau de cortisol s'élève.
À retenir #2 : Bien que le sucre, la caféine et les aliments frits ne contiennent pas directement de cortisol, ils augmentent indirectement ton taux de cortisol car celui-ci intervient dans divers processus métaboliques et de régulation.
La mélatonine pour un sommeil réparateur
Un sommeil profond et de qualité est particulièrement efficace pour réduire le taux de cortisol. Comme mentionné plus haut, un stress important entraîne un sommeil agité, et le manque de sommeil génère à son tour encore plus de stress. La mélatonine peut t'aider à sortir de ce cercle vicieux en te permettant de retrouver des nuits paisibles. Le taux de cette hormone du sommeil commence à augmenter dès la tombée de la nuit, tandis que le cortisol diminue au moment de dormir. Si ces deux hormones ne sont pas en équilibre, la qualité de ton sommeil se trouve fortement dégradée. Une supplémentation en mélatonine peut donc s'avérer très utile pour favoriser l'endormissement et un sommeil continu.
À retenir #3 : Si le taux de cortisol ne diminue pas suffisamment le soir, les troubles du sommeil deviennent inévitables. L'apport de mélatonine, l'hormone du sommeil, aide à prévenir ce problème en accélérant l'endormissement et en améliorant la qualité des nuits.
Contrer l'excès de cortisol grâce au sport
Une activité physique régulière améliore les capacités mentales et protège le cerveau des effets du vieillissement. De nombreuses raisons l'expliquent, notamment la réduction du taux de cortisol, car un excès de cette hormone accélère le vieillissement des cellules nerveuses. Quand nous parlons de sport, il ne s'agit pas de s'entraîner le plus longtemps ou le plus durement possible. Au contraire, un entraînement trop intense ou trop long augmente le niveau de cortisol. La raison trouve une fois de plus son origine dans la réaction de survie (« fuite ou combat ») de l'organisme. Courir un marathon peut par exemple déclencher une réaction de stress complexe : le cerveau reçoit le signal d'un danger imminent et libère massivement de l'adrénaline et du cortisol. Si tu souhaites abaisser ton taux de cortisol, privilégie plutôt des sports modérés. Une étude de la Faculté de médecine de l'Université de Stanford s'est penchée sur les meilleurs moyens de réduire le niveau de cortisol. Les résultats indiquent que les activités apaisantes, comme le yoga ou la méditation, sont les plus adaptées.³ D'autres sports plus actifs restent évidemment très appropriés : 20 à 30 minutes d'activité physique modérée (comme la marche rapide ou le vélo) réduisent le stress et éliminent l'excès de cortisol.
À retenir #4 : L'activité physique réduit le stress et abaisse le taux de cortisol. L'essentiel est de ne pas s'entraîner de manière trop intense ni trop prolongée.
Études
1. https://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527
3. https://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract
