In diesem Beitrag erfährst du alles wichtige zum Thema Schlaf. Warum er ein Grundbedürfnis jedes Lebewesens ist, wie du schneller einschlafen kannst und deine Schlafqualität verbesserst.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Schlaf überhaupt?
Wie fühlt es sich für dich an zu schlafen? Die Antwort darauf dürfte dir ziemlich schwer fallen. Idealerweise kannst du nach dem Aufwachen sagen, dass du gut schliefst aber wie es sich tatsächlich während dem Prozess anfühlte, kannst du nicht sagen, denn Schlaf ist ein aktiver Prozess, der vom Gehirn gesteuert wird, ohne dass du bei Bewusstsein bist.
Um das Prinzip Schlaf besser zu verstehen, muss man ganz tief in die Biochemiker-Kiste blicken. Wir erklären dir kurz und simpel, was mit deinem Körper passiert, wenn du die Augen schließt und ins Land der Träume gleitest. Es gibt verschiedene Phasen von Schlaf, die und deren Zusammenhang es zu verstehen gilt.
Man spricht dabei von einem Schlaf-Wach-Rhythmus, oder vom circadianen Rhythmus. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Rhythmus, der seit Jahrtausenden unseren Tages- und Schlaf-Rhythmus kontrolliert. Er orientiert sich am hell-dunkel-Wechsel der Umwelt und ist verantwortlich dafür, dass du morgens erholt und entspannt aufwachen kannst.
Im mitteleuropäischen Raum beginnt die Melatonin Produktion so etwa gegen 21 Uhr, wenn unser Körper nach dem Abendessen und Stress des Alltags langsam zur Ruhe kommt und die Sonne untergegangen ist. Melatonin ist das Schlafhormon, welches uns müde macht und unseren Körper optimal auf den Schlaf vorbereitet.
Im Gegensatz zu einer weit verbreiteten Meinung, ist der Körper in der nächtlichen Erholung alles andere als inaktiv. Durch die Erfindung des EEG (Elektroenzephalographie) konnte die Wissenschaft erstmals die Gehirnaktivitäten messen und feststellen, dass im Gehirn spezielle Vorgänge und Mechanismen während des Schlafens in Gang gesetzt werden.
Doch bis heute forschen Wissenschaftler noch einer vollständigen Antwort zu der Frage was Schlaf eigentlich genau ist.
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Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig für dich?
Schlaf ist ein Grundbedürfnis! Wer nicht genügend bekommt, dem mangelt es an Tatendrang und Energie. Was beim Schlafen in deinem Gehirn genau passiert, warum erholsamer Schlaf wichtig für deine mentale Performance ist und wie du besser ein- und durchschlafen kannst, erfährst du im folgenden Abschnitt.
Der Schlaf hat leider ein erhebliches PR-Problem und ist immer noch nicht „sexy“. Man brüstet sich häufig damit, mit wie wenig Schlaf man auskommt.
Dabei ist guter Schlaf der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit und besserer Gesundheit. Angela Merkel hat einmal gesagt, sie habe kamelartige Fähigkeiten, wenn es ums Schlafen geht: Über Tage hinweg könne sie ohne viel Schlaf auskommen, diesen quasi wie Kamele das Wasser speichern [1].
Das ist natürlich völliger Quatsch! Aber der Erfolg oder Status wird oftmals an den Stunden gemessen, die eine Person eben nicht schläft. Wer zu wenig schläft, der erfährt ein starkes Abflachen seiner mentalen Leistungsfähigkeit.
Egal ob Sportler oder Büroathlet, Schlaf steuert alle regeneratorischen Prozesse und ist essentiell für die Gesundheit deines Körpers. Es ist ein aktiver Vorgang und hat Einfluss auf die unterschiedlichsten Bereiche deiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Zahlreiche Spitzensportler wie z.B. der US- Basketballer LeBron James, haben erkannt, wie wichtig Schlaf für die Leistungsfähigkeit ist und schlafen täglich bis zu 10 Stunden, der deutsche Durchschnitt liegt bei 8 Stunden.
Allerdings ist die Qualität des Schlafs wesentlich wichtiger, als die bloße Dauer und beide Faktoren sind sehr individuell. Es kann also sein, dass du dich auch mit 6,5 oder 7 Stunden ausreichend erholst.
Schlaf und deine Gesundheit
Wer nicht genügend qualitativ hochwertigen Schlaf bekommt, der wird krank. Das ist zwar kein Naturgesetz, Ausnahmen gibt es immer und vielleicht ist Angela Merkel eine davon, aber mangelnder Schlaf führt in einer Vielzahl der Fälle zu einer verschlechterten Gesundheit [3], vor allem langfristig.
Das Schlaganfallrisiko bei Männern ist vier Mal höher, wenn sie unter schlechter Schlafqualität leiden. Gleiches gilt auch für andere Krankheiten - wer schlecht schläft, bei dem ist das Risiko einer Krankheit meist höher, als bei denjenigen, die nachts entspannt und ausgiebig durchschlafen. Wir regenerieren also im Schlaf. Dabei hilft das glymphatische System, quasi die Müllabfuhr deines Gehirns.
Wenn du schläfst, werden all die Gift- und Abfallstoffe abtransportiert, die am Tag im Gehirn entstehen. Während du schläfst, wird dein Denkapparat einmal so richtig durchgespült und aufgeräumt [4].
Ohne das glymphatische System kann dein Gehirn nicht funktionieren. Es ist somit dafür verantwortlich, dass du morgens mit klarem Kopf aufwachen und voller Energie in den Tag starten kannst.
Take-Home-Message: Wer weniger schläft ist früher tot! Klingt drastisch, ist aber wahr. Je weniger du schläfst, desto anfälliger ist dein Körper für eine Vielzahl an Krankheiten. Schlaf ist der größte Hebel, damit du gesund bist und deine Potentiale voll ausschöpfen kannst.
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Schlaf ist wichtig fürs Gehirn
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Natürlich bringt Schlaf uns wieder Energie zurück und hebt unsere Stimmung. Aber was passiert eigentlich im Gehirn, wenn wir schlafen, und wie viel Schlaf ist gut für uns?
Klar, im Schlaf erholen wir uns. Das bedeutet aber nicht, dass unser Gehirn im Schlaf inaktiv ist, ganz im Gegenteil! Die Nervenzellen im Gehirn sind während des Schlafs fast genauso aktiv wie im Wachzustand.
Der Unterschied ist nur: Im Schlaf kann sich das Gehirn ganz auf sich selbst konzentrieren. Es ist also wirklich nicht überraschend, dass der Schlaf für das Gehirn und für eine Reihe von kognitiven Funktionen überaus wichtig ist.
4 Funktionen hat der Schlaf fürs Gehirn
Früher wusste man überhaupt nicht, wozu Schlaf dient, aber inzwischen kennt die Neurowissenschaft mindestens vier wichtige und ziemlich erstaunliche Aktivitäten, die das Gehirn während des Schlafs ausführt:
- 1. Während wir schlafen, verarbeitet das Gehirn Informationen und trifft Entscheidungen. Diese Entscheidungen können dann ausgeführt werden, sobald wir wach sind.
- 2. Das Gehirn erzeugt und festigt Erinnerungen. In bestimmten Phasen des Schlafs werden Eindrücke und Fakten, die tagsüber aufgenommen wurden, im Langzeitgedächtnis konsolidiert und mit bereits vorhandenen Erinnerungen verknüpft. Das ist äußerst wichtig für Lernen und Gedächtnis. Dazu gehören auch motorische Fähigkeiten, wie Fahrradfahren, Tennis Spielen oder Tanzen, die erst im Schlaf richtig gefestigt werden.
- 3. Der Schlaf kann auch ein mächtiger Kreativitäts-Booster sein. Während der Geist in einem unbewussten Ruhezustand ist, kann er überraschende neue Verbindungen knüpfen, auf die er im Wachzustand nie gekommen wäre.
- 4. Im Jahr 2013 ergab eine Reihe von Studien, dass das Gehirn den Schlaf auch für eine Art “Hausputz” nutzt. Es entfernt toxische Verbindungen, die von den tagsüber abgestorbenen Zellen stammen. Wir brauchen den Schlaf, so die Forscher, damit das Gehirn sich vom Zellabfall befreien kann. Wenn diese Abbauprodukte sich durch Schlafmangel anreichern, könnte das zu Schäden im Gehirn führen.
Wir sehen also, der Schlaf erfüllt wichtige Aufgaben im Gehirn. Ob Schlaf auch noch weitere Funktionen fürs Gehirn oder für andere Teile des Körpers hat, ist noch unbekannt, aber sehr wahrscheinlich.
Hier wird die Forschung sicher noch einiges an den Tag bringen. Klar ist jetzt schon: Schlaf ist sehr wichtig, aber wie viel Schlaf brauchen wir? Gilt die Devise: je mehr Schlaf, umso besser oder gibt es eine optimale Schlafdauer?
Wie die Schlafposition unsere Hirnleistung beeinflusst
Ein gesunder Schlaf ist mindestens genauso wichtig für unser Gehirn wie die richtige Ernährung oder regelmäßiges Gehirnjogging. Im Schlaf nämlich entsorgt das Gehirn Giftstoffe, die andernfalls Krankheiten wie Alzheimer hervorrufen könnten.
Etwas weiter gehen jetzt neueste Studien von Forschern der Stony Brook University, die herausgefunden haben, welche Schlafposition für die Entgiftung und Entsorgung zellulären Abfalls am besten geeignet ist. Bauch, Rücken oder Seitenlage?
Während du schliefst: Der Reinigungsprozess im Gehirn Schlaf ist nicht nur für die Regeneration unseres Körpers verantwortlich, auch in unserem Gehirn finden interessante Prozesse statt. Zum einen werden Informationen im Schlaf verarbeitet und zum anderen führt das Gehirn eine Reinigung während der nächtlichen Ruhepause durch.
Wie untersucht wurde, weiten sich im Schlaf die Zell-Zwischenräume des Gehirns so, dass toxische Stoffe aus dem Gehirn geschwämmt werden können. Unsere Gehirnzellen sind somit auch im Schlaf sehr aktiv - sie filtern, räumen auf und entsorgen, was für uns schädlich ist und Krankheiten hervorrufen kann.
Welche Schlafposition ist die Beste für unser Gehirn?
Doch welche Schlafposition ist für die Entsorgung unseres Hirnabfalls nun am besten geeignet? Auf dem Bauch, auf dem Rücken oder auf der Seite?
Tatsächlich ist die Seitenlage von allen Schlafpositionen die idealste Position für die Reinigung unseres Gehirns, was Forscher mittels Kontrastmitteln und per MRT (Magnetresonanztherapie) kürzlich bewiesen haben.
Tun Sie Ihrem Gehirn also etwas Gutes und nehmen Sie im Schlaf die Seitenlage ein, wenngleich bisher nicht festgestellt werden konnte, warum das Gehirn in dieser Position leichter kehren kann.
Schlaf und dein Gedächtnis
2009 konnte Prof Born aus Tübingen nachweisen, dass wir in der Tiefschlafphase lernen [2]. Gehirnwellen übernehmen eine Filterfunktion und entscheiden, welche Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen werden. Diese Prozesse sind ausschließlich in der Tiefschlafphase möglich.
Deshalb trägt ein gesunder und vor allem ausreichend langer Schlaf nicht nur dazu bei, dass du morgens erholter aufwachst, sondern auch dass dein Gedächtnis gestärkt und dein Langzeitgedächtnis gefüttert wird.
Nur wer einen hohen Anteil an Tiefschlafphasen hat, der kann sich auch am nächsten Tag wieder an Vokabeln, Daten und Fakten erinnern oder mehr aus seinem Training herausholen.
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2. Was passiert im Schlaf eigentlich?
Regeneration und Verarbeitung von Erfahrungen
Wenn du müde wirst, nehmen deine Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit ab. Das sind die Signale, die dir dien Körper gibt, wenn er eine Pause braucht. In der Regel ist das in den Abendstunden der Fall, wenn die Sonne untergeht und dein Gehirn mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin beginnt.
Im Schlaf nutzt dein Körper smarte Mechanismen, um bspw. Haut und Haare zu erneuern und Gewebestrukturen zu reparieren (Muskelaufbau). In deinem Kopf laufen die Aufräumarbeiten auf Hochtouren. Dieser Prozess wird vom glymphatischen System übernommen und er häufig auch die Müllabführ des Gehirns genannt.
Das glymphatische System
Damit du jeden Morgen mit einem klaren Kopf aufwachen und voller Energie in den Tag starten kannst, muss nachts einmal so richtig in deinem Denkapparat aufgeräumt werden.
Nachts sorgt dieses Reinigungssystem in deinem Gehirn für Ordnung und wirft, simpel gesagt alles raus, was dort nicht mehr benötigt wird. Für deine Gesundheit und mentale Leistungsfähigkeit sind erholsamer und ausgiebiger Schlaf unerlässlich.
Während du im Land der Träume tanzt, regeneriert sich dein Denkapparat, damit du am nächsten morgen erholt und voller Energie aufwachen kannst.
Die Forscherin und Entdeckerin des glymphatischen Systems, Dr. Maiken Nedergaard, ist der Ansicht, dass regenerativer Schlaf davon abhängt, dass das Gehirn nachts von all den unnützen Nebenprodukten gereinigt wird, die sich im Wachzustand bei Gehirnaktivitäten anreichern.
Dein Gehirn ist im Schlaf also damit beschäftigt, den Boden zu wischen, das Geschirr zu spülen und den Müll raus zu bringen, um sich selbst auf den nächsten Tag vorzubereiten. Die Erkenntnisse darüber, wie das glymphatische System funktioniert, haben das Verständnis des Zwecks von Schlaf revolutioniert.
Wie funktionier das glymphatische System?
Weil Dr. Maiken Nedergaard erst 2012/2013 hinter die Existenz und Bedeutung des glymphatischen Systems kam, wurde in den Mainstream-Medien bisher eher wenig darüber berichtet, dabei ist klar: Gesundheit und Heilungsprozesse sind abhängig von der Gehirn-Müllabfuhr! [1]
Die klare Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit, Zerebrospinalflüssigkeit (Englisch: Cerebrospinal fluid, kurz: CSF) genannt, ist für den Abfluss von Giftstoffen aus dem Gehirn verantwortlich. Der Prozess ist dem des Lymphsystems sehr ähnlich. Was in anderen Organen Lymphe sind, ist im Gehirn CSF.
Deine Gehirnzellen benötigen, wie alle Zellen des Körpers, Nahrung und Sauerstoff für den Stoffwechsel und wie in allen anderen Zellen des Körpers, führt auch der Zellstoffwechsel des Gehirns zu Abfall. Tagsüber sammeln sich diese Abfälle in der Flüssigkeit deines Gehirns.
Einige der Abfälle lösen sich in der Flüssigkeit auf, aber das Meiste davon wird einfach gesammelt und wartet darauf, dass du einschläfst, um dann vom glymphatischen System entsorgt zu werden. [2]
Die Gehirnzellen spielen bei diesem Reinigungsprozess eine ganz besondere Rolle, denn sie schrumpfen tatsächlich während des Schlafes. Indem sie schrumpfen, wird der Raum zwischen den Zellen um 60 % größer, was den Reinigungsprozess unterstützt - mehr Platz um den Müll rauszuspülen!
CSF kann so viel schneller durch die Zwischenräume fließen und wird dabei noch durch den Impuls der Arterien unterstützt. Die Abfälle werden zu den Venen gespült und dann in Richtung Leber transportiert.
Dieser Vorgang ereignet sich während des langsamwelligen Schlafes, dem Zeitraum in dem du am Tiefsten schläfst. Während du dich in den schönsten Träumen befindest und seelenruhig schläfst, reinigt sich dein Körper ganz alleine vom zellulären Abfall.
Take-Home-Message #1: Das glymphatische System ist die Müllabfuhr deines Gehirns. Es wartet darauf, dass du einschläfst, um dann all die Gift- und Abfallstoffe, die tagsüber in deinem Gehirn entstehen, entsorgen zu können. Besonders wichtig ist dabei die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit CSF!
Die Abfälle sammeln sich tagsüber in ihr und werden nachts aus deinem Gehirn gespült. Weil deine Gehirnzellen zusammenschrumpfen, während du schläfst, kann die CSF den ganzen Dreck optimal aus deinem Denkapparat spülen und so neuen Platz und eine gesunde Grundlage für den nächsten Tag schaffen.
Warum ist die Gehirnreinigung so wichtig?
Dein Körper muss regelmäßig von Giftstoffen befreit werden. Dieser Reinigungsprozess wird neben dem Gehirn auch noch von Haut, Leber, Lunge, Nieren, Milz, Gallenblase und Lymphsystem unterstützt. Wie bei einem Wasserfilter, können aber auch deine Körpersysteme durch fehlende “Wartung” verlangsamen und abschwächen.
Wenn deine Reinigungssysteme nicht mehr richtig funktionieren, können alltägliche Aktivitäten, wie z.B. Sport Probleme verursachen. Normalerweise funktioniert das beim Sport nämlich so:
Du beginnst voller Energie und bist zu allem bereit! Aber nach einiger Zeit wird deine Atmung unregelmäßiger, deine Muskeln werden langsam müde und deine Ausdauer nimmt ab. Dein Körper ist nicht mehr in der Lage, schnell genug Sauerstoff zu deinen Muskeln zu transportieren.
Die Muskeln besorgen sich ihre Energie stattdessen anaerob, also ohne Sauerstoff. Du kannst dein Sportprogramm so zwar fortsetzen, in deinen Muskelzellen werden aber giftige Nebenprodukte angereichert.
Diese Nebenprodukte werden durch die körpereigenen Entgiftungsorgane herausgespült, so dass sie wieder ohne bleibende Schäden normal funktionieren - das nennt sich Erholungsphase.
Wenn nun aber deine Reinigungsprozesse gestört und Organe evtl. “verstopft” sind, können die giftigen Stoffe nicht abtransportiert werden und lagern sich in deinen Organen ab, was zu schweren Langzeitschäden führen kann. Deshalb sind die Reinigungsorgane deines Körpers so wichtig - sie passen auf ihn auf! Wenn Abfälle entstehen, wird sauber gefegt! [3]
Take-Home-Message #2: Nicht nur dein Gehirn, sondern dein ganzer Körper muss regelmäßig von Giftstoffen und Abfallprodukten der Zellaktivitäten gereinigt werden. Wenn sich giftige Nebenprodukte in Muskeln oder Gehirn ansammeln, weil die Reinigungsprozesse deines Körpers nicht richtig funktionieren, kann das zu Langzeitschäden führen.
Beim Sport z.B. entstehen unheimlich viele Abfälle, die durch deine körpereigenen Entgiftungsorgane abtransportiert werden. Damit du deinen Lieblingsaktivitäten weiter nachgehen kannst und dabei optimal versorgt bist, ist es also wichtig immer Acht zu geben auf deine Reinigungsorgane.
BRAINEFFECT HACK: Damit du genug Schlaf bekommst, haben wir die praktischen SLEEP Kapseln und das handliche SLEEP SPRAY für unterwegs mit Melatonin entwickelt.
Die Folgen von Schlafmangel auf das glymphatische System
Für deine mentale Performance und geistige Fitness ist das glymphatische System der wichtigste Reinigungs- und Entgiftungsprozess deines Körpers.
Das Problem ist nur, wenn du deinem Gehirn nicht genügend Reinigungszeit lässt, funktionieren die Prozesse nicht so wie sie sollen - sprich, wenn du zu wenig schläfst, kann deine Gehirn-Müllabfuhr nicht richtig arbeiten. Rund 80 Prozent der berufstätigen Erwachsenen leiden zum Teil unter Schlafentzug.
Nach Angaben der National Sleep Foundation sollten Erwachsene sieben bis neun Stunden schlafen. Im Durchschnitt schlafen wir aber weitaus weniger. Wenn dein Schlaf gestört wird, was auch immer die Ursache ist, bricht dein Reinigungssystem zusammen.
Wenn das Reinigungssystem zusammenbricht, ob in der Haut, Leber, Gallenblase oder eben das glymphatisches System im Gehirn - bekommst du Probleme! Deshalb ist ausgewogener und regelmäßiger Schlaf von essentieller Bedeutung für dein Gehirn.
Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, könnten Rituale vor dem Schlafengehen helfen. Auch ein heißes Bad oder ruhige Hintergrundmusik können dir das Einschlafen erleichtern.
Beim besseren Durchschlafen könnte ein Schlaftracker helfen. Ein wahrer Superheld bei Schlafproblemen ist das körpereigene Schlafhormon Melatonin. Es ist für deinen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich.
Eine Supplementierung mit Melatonin kann sowohl deine Schlafqualität optimieren, als auch deine Einschlafzeit verkürzen. Es verschafft deinem Gehirn so die Zeit, die es für seine Reinigungsprozesse benötigt.
BRAINEFFECT HACK: Bei uns bekommst du Melatonin in Form von praktischen SLEEP Kapseln oder als SLEEP SPRAY.
Take-Home-Message #3: Nachts kommt die Gehirnreinigung! Während du schläfst, arbeitet das glymphatische System auf Hochtouren. Bekommt dein Körper aber zu wenig Schlaf und somit dein Gehirn zu wenig Reinigungszeit, bricht dein Reinigungssystem zusammen.
Schlaf ist also unerlässlich für ein sauberes und energiegeladenes Gehirn. Beim besseren Einschlafen können abendliche Rituale und beim besseren Durchschlafen ein Schlaftracker helfen. Auch eine Supplementierung mit Melatonin kann wahre Wunder für deine Schlafqualität und -dauer bewirken.
5 Tipps, wie du dein glymphatisches System unterstützen kannst
Das glymphatische System ist von den Mitochondrien abhängig. Deshalb solltest du immer darauf achten, diese Zellstrukturen zu optimieren. Das Überleben der Zellen erfordert Energie, um verschiedene Funktionen auszuführen. Die Mitochondrien sind die primäre der Zellenergie und sie erhalten diese Energie letztlich aus dem Brennstoff, den du deinem Körper lieferst.
Das bedeutet, wenn du die Reinigungsfähigkeit deines Gehirns verbessern möchtest, solltest du die Nährstoffzufuhr zu den Mitochondrien verbessern und das geht am Besten mit Hilfe zellulärerer Entgiftungen. Hier haben wir 5 Tipps für dich, wie du dein glymphatisches System am Besten unterstützen kannst.
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Wasser trinken
Am Wichtigsten ist, dass du jeden Tag reichlich Wasser trinkst. Die Giftstoffe in deinem Körper sind umso schädlicher, je höher ihre Gewebekonzentration ist. Wenn du 2-3 Liter Wasser pro Tag trinkst, kannst du die Giftstoffe verdünnen und lösen. Außerdem kannst du durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr auch die Ausscheidung über die Nieren fördern. -
Bewegung
Bewegung an der frischen Luft und Sport helfen dabei gasförmige Toxine abzuatmen. -
Ballststoffreiche Ernährung
Auch eine veränderte Ernährung kann dir dabei helfen, Giftstoffe loszuwerden. Wenn du viele Ballaststoffe zu dir nimmst, dann können Giftstoffe, die sich im Darm befinden daran gebunden und so ausgeschieden werden. -
Paleo Diät
Eine Paleo-Diät kann bei der Entgiftung ebenfalls helfen. Alles, was verarbeitet ist und schädliche Stoffe enthalten könnte, ist tabu. So werden vom Prinzip her dem Körper schon weniger Schadstoffe zugeführt.
Wichtig ist, dass du deinen Körper regelmäßig von den übrigen Giftstoffen befreist, damit deine Mitrochondrien optimal arbeiten und deine Zellen mit Energie versorgen können. So kannst du jede Alltagssituation gekonnt meistern und deinem Denkapparat einen ordentlichen Boost verleihen. -
Haltung und Ausrichtung deiner Wirbelsäule
Dein Gehirn steuert jede einzelne physiologische Funktion deines Körpers. Die Ausrichtung und Bewegung der Wirbelsäule ist besonders wichtig, um dein Gehirn zu stimulieren und mit Energie zu versorgen. Eine gerade Haltung und genügend Bewegung sind von wesentlicher Bedeutung für die Entgiftung deines Gehirns.
Die Wirksamkeit des glymphatischen Systems ist, wie du jetzt schon weißt, abhängig vom Fließen der Zerebrospinalflüssigkeit. Zerebrospinalflüssigkeit, also CFS kann bei einer guten und gesunden Körperhaltung viel besser fließen, als wenn die Wirbelsäule verkrümmt ist.
Eine gesunde und richtig ausgerichtet Wirbelsäule kann der Gehirn-Müllabfuhr also einiges an Arbeit ersparen und dem glymphatischen system dabei helfen deine mentale Performance optimal zu stärken, um deine Energie optimal einsetzen zu können.
Take-Home-Message #4: Du kannst dein glymphatisches System auf vielerlei Weise unterstützen. Es ist zum Beispiel auf Zellen angewiesen, die optimal mit Energie versorgt sind. Dabei können Bewegung an der frischen Luft, eine ballaststoffreiche Ernährung und das Trinken von ausreichend Wasser helfen.
Weil das glymphatische System aber auch darauf beruht, dass deine Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit CSF die Zellzwischenräume durchfließt und reinigt, ist die Ausrichtung der Wirbelsäule ebenfalls von besonderer Bedeutung. Nur wenn diese eine gesunde Form hat und du eine gerade Körperhaltung hast, kann die CSF all die Gift- und Abfallstoffe abtransportieren.
Quellen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293408/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5146863/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/
3. Die 4 Schlafphasen
Du willst verstehen, was während des Schlafens in deinem Körper passiert? Zunächst lässt sich der Schlaf grob in zwei Gruppen einteilen. Die REM-Phase (rapid-eye-movement) und die Non-REM-Phasen, die wiederum in Einschlafphase, Leichtschlaf und Tiefschlaf unterteilt werden.
Genau genommen gleicht keine Stunde in der Nacht der anderen und dein Körper und Geist erledigen unterschiedlichste Aufgaben. Innerhalb einer Nacht durchläuft dein Körper vier verschiedene Phasen und das alle 90 Minuten, wobei jeder einzelne dieser Zyklen anders ist.
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1. Einschlafphase
Diese Schlafphase dient zunächst nur als Übergang zwischen Wachheit und Schlaf. Dein Körper bereitet sich auf das Schlafen vor, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich und die Körpertemperatur verringert sich. Kurz gesagt, dein Körper beginnt sich zu entspannen und du gleitest langsam in den Schlaf hinüber. -
2. Leichte Schlafphase
Den leichten Schlaf, als Schlafphase, kennst du sicherlich in Form des Powernaps. Während dem leichten Schlaf kann es schnell passieren, dass du noch einmal durch etwas aufwachst. Trotzdem sind deine Lieder fest geschlossen, deine Muskulatur entspannt und dein Blutdruck sinkt.
Durch den niedrigeren Blutdruck werden deine Gefäße und dein Herz geschont. Ausreichend Schlaf kann also maßgeblich dein Herz-Kreislaufsystem entlasten und so Krankheiten vorbeugen. In dieser Schlafphase verbringst du ca. 50% der Nacht. Wie viel Schlafen bewirken kann, zeigt eine Studie der Harvard University.
Bei dieser wurde belegt, dass kurze Powernaps eine enorme Regeneration für das Gehirn bedeuten und so die Konzentrationsfähigkeit um 30% optimiert werden kann. [1] -
3. Tiefschlafphase
Im Tiefschlaf, als dritte Schlafphase, sind all deine Körperfunktionen auf ein Minimum reduziert. Du atmest flach, dein Herz schlägt langsam und du hast eine niedrigere Körpertemperatur. All das geschieht nur, um möglichst viel Kraft deines Körpers für die verschiedenen Regenerationsaufgaben bereitzustellen.
In der Tiefschlafphase werden beispielsweise besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet, die vor allem für die Stärkung des Immunsystems, sowie für die Regeneration der Zellen eine wichtige Rolle spielen. Auch für das Gehirn ist die Tiefschlafphase die Wichtigste.
Dort werden neue Strukturen im Gedächtnis angelegt und die relevanten Informationen des Tages von den unwichtigen getrennt und gespeichert. Im Schlaf (auswendig) lernen: Kein Wunschdenken, sondern wirklich wahr! -
4. REM-Phase / Traumphase
REM steht für “rapid eye movement”, was so viel bedeutet, wie “schnelle Augenbewegung”. In dieser Schlafphase, erhöht sich nicht nur die Bewegung der Augen. Auch der Herzschlag, die Atmung usw. werden wieder erhöht. Aber nicht nur deine Körperfunktionen werden aktiviert, auch in deinem Gehirn passiert wieder mehr.
Das schlafmedizinische Zentrum in München fand heraus, dass während der REM-Phase die gleichen Gehirnwellen aktiv sind, wie bei Lernprozessen im Wachzustand. [2] Die REM-Phase ist gewissermaßen unser unterbewusster Verarbeitungsmechanismus von Gedanken, Gefühlen und Ängsten.
In dieser Zeit träumst du besonders viel. Daher wird diese Phase auch häufig Traumschlaf genannt. In der REM-Phase wird auch deine Fantasie angeregt und die logischen Zentren des Gehirns werden ausgeschaltet. So lassen sich deine zumeist, wirren und bizarren Träume erklären.
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