Ein positives Mindset hilft dir Krisen zu überstehen und am Ball zu bleiben. Wie du lernst positiv zu denken, erfährst du in diesem Beitrag.


1. Was ist ein Mindset?

Ein Mindset ist nach seiner Definition eine Ansammlung von Glaubenssätzen. Glaubenssätze wiederum sind tief in deiner Psyche verankerte Grundannahmen und Überzeugungen über dich selbst, andere Menschen und deine Interaktionen mit der Umwelt. 

Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass unsere Glaubenssätze unveränderlich sind. Tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall: Durch die individuelle Struktur unseres Verstandes können wir aktiv daran arbeiten, negative Mechanismen abzubauen und unser Mindset positiv zu verändern.

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2. Warum ist ein positives Mindset so wichtig?

Deine Haltung gegenüber der Umwelt formt immer auch dein Erlebnis. Wenn deine Haltung also auf negativen Grundannahmen basiert, fällt dein Fokus automatisch auch immer wieder auf die negativen Aspekte des Lebens.

Ein negatives Mindset kann dazu führen, dass du Situationen als stressreich, unbefriedigend, verletzend oder sogar tiggernd wahrnimmst. Damit limitierst du deine Interpretations- und oft auch Handlungsfreiräume. Die Folge eines sehr negativen Mindsets ist daher häufig eine gewisse Passivität. 

Versuchst du stattdessen aber zu begreifen, warum du bestimmte negative Glaubenssätze entwickelt hast, anstatt sie einfach für bare Münze zu nehmen, kannst du im Anschluss positiv auf dein Mindset einwirken. Als Übersetzung in ein Fachwort kennst du diesen Prozess vielleicht auch als „Reprogramming” [1]. Damit veränderst du nachwirkend auch dein Erlebnis der Umwelt.

3. 11 Tipps für ein positives Mindset

1) Lerne deinen inneren Kritiker kennen

Wir alle kennen sie: Diese penetrante Stimme, die uns einflüstert, dass wir nicht gut, schlau oder schön genug sind. Die Stimme, die uns sagt, dass wir es gar nicht erst probieren sollten, weil es ja sowieso immer daneben geht. Die Stimme unseres inneren Kritikers. 

Willst du dir ein positives Mindset aufbauen, ist der erste Schritt immer, diese Stimme zu untersuchen. Woher kommt sie? Sind das vielleicht die inkorporierten Aussagen eines strengen Elternteils? Oder eines Lehrers aus deiner Schulzeit? Nur wenn du verstehst, warum du so kritisch mit dir bist, kannst du aktiv daran arbeiten, dein Mindset positiv zu verändern. 

2) Praktiziere Dankbarkeit

Ein absolutes Muss für alle, die positiver denken wollen! Dabei gibt es eine Vielzahl sehr unterschiedlicher Praktiken, die gut in den Alltag integriert werden können. Am beliebtesten sind dabei die Gratitude-Meditation und das Gratitude Journal.

Insbesondere Journaling hat sich mit Blick auf den Abbau von Stress, Ängsten und anderen negativen Emotionen hervor getan. Außerdem hilft das Schreiben zu Beginn oder zum Ende eines Tages, dich ganz gezielt auf die positiven Dinge in deinem Leben zu fokussieren [2]. 

Das verbessert deine Stimmung und lenkt deinen Blick langfristig auf die guten Dinge des Lebens. Einer der besten positive-Mindset-Sprüche ist schließlich: „Where focus goes, energy flows”.

3) Meditation 

Meditation zählt genauso wie Gratitude zu den Grundroutinen vieler erfolgreicher Menschen. Mittlerweile wissen wir auch, dass eine Meditationspraxis von ca. 10 bis 20 Minuten am Tag helfen kann, Stress abzubauen und deine innere Mitte zu finden. 

Darüber hinaus verbesserst du durch das Meditieren auch deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren und von aufkommenden Gedanken nicht beunruhigen zu lassen. Durch Meditation lernst du, Gedanken einfach frei fließen zu lassen, ohne sie festhalten und bewerten zu müssen [3].

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4) Übe Achtsamkeit in allen Momenten

Gratitude und Meditation sind auch als sogenannte „Achtsamkeitspraktiken“ bekannt geworden. Dabei geht es um eine aktive Besinnung auf den Moment, auf deinen Körper, deine Gefühle und deine Umgebung.

Nimm dir auch im Alltag regelmäßig Zeit, einfach nur zu sein und wahrzunehmen, was passiert. Wer sich regelmäßig in Achtsamkeit, radikaler Akzeptanz und Präsenz übt, ist viel ruhiger im Umgang mit Konflikten und insgesamt weniger reaktiv [4]. Das kommt natürlich auch deiner allgemeinen Psychohygiene zugute, da du so immer wieder deinen inneren Frieden finden kannst [5]. 

5) Umgib dich mit positiven Menschen 

Chronische Nörgler, Zweifler und Hater bringen selten gute Vibes. Tatsächlich wird mittlerweile sogar erforscht, ob der Umgang mit negativ eingestellten oder manipulativen Menschen deine Fähigkeit beeinträchtigt, positive Bindungen aufzubauen. Sie triggern deine Stress Response und machen es dir damit umso schwerer, deine eigenen negativen Tendenzen abzulegen [6]. 

Der Umgang mit positiven Menschen läuft aber nach dem gleichen Schema ab: Je mehr du dich auf gute Beziehungen fokussierst, desto besser wird deine Stimmung. Richtest du dich auf die optimistischen und unterstützenden Personen in deinem Leben aus, wird es dir zunehmend leichter fallen, dich ebenfalls von deiner besten Seite zu zeigen [7]. 

6) Lass dich inspirieren - von Büchern oder Podcasts

Zeige deinem Verstand jeden Tag aufs Neue, was alles möglich ist! Mentale Stimulation und der Kontakt mit potenziellen Vorbildern sind extrem expansiv für dein Mindset. Dein Gehirn merkt: „Aha, das geht also doch”. Das ist nicht nur inspirierend, es verstärkt auch positive neuronale Strukturen, die dir helfen, Selbstzweifel abzubauen. 

Ein sehr schönes Positive-Mindset-Buch ist „101 Essays That Will Change The Way You Think” von Brianna Wiest. Ein spannender Podcast ist in diesem Zusammenhang „The Happiness Lab“ von Dr. Laurie Santos, die viel zu Glück und Zufriedenheit geforscht hat. 

7) Schränke deinen Zugang zu negativen Inhalten ein

Das gilt einerseits für die Daily News, andererseits aber auch für Blogs oder Serien und Filme, die ein eher dunkles Bild von der Welt malen. 

Es mag sich zunächst etwas ignorant anfühlen, ist aber in vielen Fällen notwendig, um der Masse an negativen Informationen entgegenzuwirken, mit der wir jeden Tag konfrontiert werden. Gerade wenn du dein Mindset aktiv verbessern möchtest, brauchst du schließlich positives Reinforcement und kein negatives!

8) Setz dir klare Ziele und arbeite darauf hin 

Ganz wichtig, um positives Denken zu unterstützen: Ziele setzen und verfolgen! Wenn du regelmäßig Erfolge und gute Leistungen verbuchen kannst, schüttet dein Gehirn das Belohnungshormon Dopamin aus.

Das sorgt für gute Stimmung. Fütterst du deinen Körper regelmäßig mit solchen Belohnungen, wirst du ganz automatisch zufriedener und fühlst dich außerdem deutlich effektiver und leistungsfähiger. Produktivität macht glücklich!

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9) Feiere deine Erfolge

Das wird gerade unter High Performern oft unterschätzt: Getrieben hetzt du von einem Ziel zum nächsten. Das kann erfolgreich machen - aber auch unglücklich. Nein, du sollst dich nicht mit weniger zufrieden geben, aber kurz innehalten und Erfolge feiern, sollte trotzdem drin sein. 

Das korrespondiert übrigens mit Punkt 1: Nur wer dankbar für die guten Dinge ist, sensibilisiert sich dafür, weitere gute Dinge zu erkennen. Wenn du dich auch mal lobst und dir etwas gönnst, bleibst du langfristig motiviert, am Ball zu bleiben und neue Möglichkeiten zu erkennen, die dir sonst vielleicht entgangen wären. 

10) Probier öfter mal etwas Neues aus

Exploration und Abenteuer sorgen immer für gute Laune. Auch hier wird die Dopamin- Produktion deines Gehirns angeregt. Hast du zum Beispiel viele Routinen, kann es durchaus sein, dass du ab und an in einen Trott verfällst. 

Was deiner Produktivität hilft, blockiert in manchen Fällen deine Kreativität und damit deine Lebenslust. Steig also ruhig ab und zu mal aus und probiere gerade am Wochenende mal etwas Neues aus. So bleibst du trotz Commitment an Kontinuität Selbstdisziplin offen und flexibel. 

11) Experimentiere mit Affirmationen

Affirmationen sind positive Selbstaussagen. Die kannst du dir selbst zusammenschreiben, indem du Attribute sammelst, die du verkörpern möchtest oder als geführte Meditation beim Schlafen anhören, sodass sie tief in dein Unterbewusstsein vordringen können. 

Sehr wirksam ist es auch, deine Affirmationen täglich vorm Spiegel zu wiederholen. Du kannst auch jeden Tag eine positive Intention in deinem Tagebuch festhalten, nach der du dich den Tag über richten möchtest. So kannst du dir selbst ein gutes Gefühl geben und aktiv daran arbeiten, deinen angestrebten Idealen zu entsprechen [8].

4. Bleib realistisch

Jetzt mal ehrlich: Wenn’s nicht läuft, dann läuft’s eben nicht. Und das musst du auch einsehen und annehmen können. Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen einem positiven Mindset und dem Beschönigen von unangenehmen Situationen. 

Bleib realistisch und nutze dein positives Mindset nicht als Ausrede, um den Status Quo aufrecht zu erhalten. Zu erkennen, dass eine Situation nicht gut für dich ist oder dass du dich mal daneben benommen hast, ist mindestens genauso wichtig für deine persönliche Entwicklung, wie die Fähigkeit eine konstruktive Haltung zu wahren.

5. Fazit

Unser Verstand ist darauf ausgerichtet, Muster zu erkennen und alles als „wahr“ zu klassifizieren, was diesen entspricht. Führst du dir also täglich Beweise zu, dass es viel Schlechtes in der Welt gibt, verstärkst du damit auch deine Tendenz zum Pessimismus. 

Versuchst du bewusst, dich mit positiven Nachrichten, Menschen und Gedanken zu umgeben, verbessert sich aber auch dein Mindset. Besonders die bewusste Hinwendung zu dir selbst in Form von Achtsamkeit und Dankbarkeit unterstützt dich im Alltag, immer wieder zu dir selbst zurückzukehren und unangenehme Dinge anzunehmen, ohne dich daran festklammern zu müssen.

6. Quellen

[1] Fredrickson, B. L. (2001), The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions, The American Psychologist, Volume 56, Issue 3, p. 218 - 226, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0003-066X.56.3.218.  

[2] Sansone, R. A.; Sansone, L. A. (2010), Gratitude and Well Being: The Benefits of Appreciation, Psychiatry (Edgmont), Volume 7, Issue 11, p. 18 - 22, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21191529/.  

[3] Sharma, H. (2015), Meditation: Process and effects, Ayu Journal: An International Quarterly Journal of Research in Ayurveda, Volume 36, Issue 3, p. 233 - 237, http://www.ayujournal.org/article.asp?issn=0974-8520;year=2015;volume=36;issue=3;spage=233;epage=237;aulast=Sharma.  

[4] Fassbinder, E.; Schweiger, U.; [...]; Arntz, A. (2016), Emotion Regulation in Schema Therapy and Dialectical Behavior Therapy, Frontiers in Psychology, Volume 7, p. 1373, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.01373/full.  

[5] Keng S.-L.;  Smoski, M. J.; Robins, C. J. (2011), Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies, Clinical Psychology Review, Volume 31, Issue 6, p. 1041 - 1056, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027273581100081X?via%3Dihub.  

[6] Lincoln, K. D. (2000), Social Support, Negative Social Interactions, and Psychological Well-Being, The Social Service Review, Volume 74, Issue 2, p. 231 - 252, https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/514478.  

[7] Banks, A. (2015), Wired to Connect: The Surprising Link Between Brain Science and Strong, Healthy Relationships, Penguin Random House LLC. 

[8] Cascio, C. N.; O’Donnell, M. B.; [...]; Falk, E. B. (2016), Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation, Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 11, Issue 4, p. 621 - 629, published online: https://academic.oup.com/scan/article/11/4/621/2375054. 

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