Die meisten Frauen kennen das – während der Menstruation ist unser Körper weniger belastbar. Der Alltag ist anstrengender und sportliche Betätigungen stehen auf unserer To-do-Liste ziemlich weit unten. Doch auch in dieser Zeit muss das Training nicht komplett ausfallen – gewisse Sportarten können den weiblichen Zyklus in dieser Phase sogar unterstützen.

 

1. Zyklustraining – der richtige Sport für jede Phase deines Zyklus

Der weibliche Körper ist nicht immer gleich belastbar. Denn unser Hormonhaushalt hat einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Der monatliche Zyklus lässt sich in die folgenden vier Phasen gliedern:

1.1 Winter oder die Menstruationsphase

  • Was im Körper passiert: Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation, die durchschnittlich drei bis sieben Tage dauert. Viele Frauen leiden in diesen Zeit unter körperlichen Symptomen wie Bauchkrämpfen und Abgeschlagenheit. Die Leistungsfähigkeit sinkt auf ein Minimum und statt Action sind Ruhe und Regeneration angesagt.
  • Welches Training Sinn macht: Statt auspowernden Sport zu treiben, solltest du auf sanfte Bewegungsabläufe setzen. Yin-Yoga oder lockeres Ausdauertraining können dir dabei helfen, dich in dieser Phase so richtig zu entspannen. Weiter unten erfährst du mehr darüber, wie du deinen Körper während der Menstruation optimal durch leichte Sporteinheiten unterstützen kannst.

1.2 Frühling oder die Follikelphase

  • Was im Körper passiert: Nach der Periode beginnt der Körper, den nächsten Eisprung vorzubereiten. Dazu produziert er das Hormon Östrogen in größeren Mengen. Das Resultat: Du fühlst dich fitter und leistungsfähiger und kannst wieder so richtig durchstarten.
  • Welches Training Sinn macht: Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für intensives Ausdauer- und Krafttraining. Das heißt: Nichts wie rein in die Laufschuhe und ab geht’s! Oder willst du dich lieber beim Gewichte-Stemmen auspowern? Egal, wofür du dich entscheidest – du bist in Topform und erreichst easy anspruchsvolle Trainingsziele.

1.3 Sommer oder die Ovulationsphase

  • Was im Körper passiert: Jetzt erreicht der Östrogenspiegel sein Maximum. Du strotzt nur so vor Energie und guter Laune und auch deine sportliche Leistung erreicht in dieser Zeit ihren Höhepunkt. In dieser Phase solltest du dich auf dein Körpergefühl verlassen. Mit dem Eisprung stellt dein Körper die Estradiol-Produktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Das wirkt sich auch auf dein Energie-Level aus: Du fühlst dich nun leichter müde und brauchst mehr Regenerationszeit.
  • Welches Training Sinn macht: Ausdauer- und Krafttraining sind weiterhin angesagt, aber statt dir ambitionierte Ziele zu setzen, solltest du in dieser Phase deines Zyklus die Intensität deines Training langsam drosseln. Hör auf dich und deinen Körper und gönn dir eine Pause, wenn dir danach ist!

1.4 Herbst oder die Lutealphase

  • Was im Körper passiert: Wird das Ei nicht befruchtet, fährt unser Körper die Produktion von Progesteron und Östrogen zurück. In dieser letzten Phase des Zyklus leiden viele Frauen unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS). Häufige PMS-Symptome sind Unwohlsein, Unterleibs- und Kopfschmerzen sowie Traurigkeit und Stimmungsschwankungen.
  • Welches Training Sinn macht: Du brauchst jetzt viel Ruhe und dein Fokus sollte auf leichten Sporteinheiten und Self-Care statt auf kräftezehrendem Training liegen. Letzteres kann dir in dieser Phase des Zyklus nämlich sogar schaden, denn durch das niedrige Vorkommen des Hormons Estradiol in deinem Körper steigt die Verletzungsanfälligkeit. Also: Statt HIT lieber eine Runde schwimmen gehen oder entspannt durch die Natur radeln.

Als Frau bestimmt der Zyklus das Leben – aber wir bestimmen, wie wir damit umgehen! Denn Fakt ist: Wir sind unseren Hormonen nicht hilflos ausgeliefert. Statt nur auf die Hormonschwankungen in unserem Körper zu reagieren, können wir lernen, unseren Körper proaktiv in allen Phasen des Zyklus zu unterstützen und so unser Wohlbefinden zu optimieren. Dazu gehört nicht nur, dass wir unseren Trainingsplan an die vier Phasen unseres Zyklus anpassen, sondern auch, dass wir uns gesund ernähren und sicherstellen, dass unser Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt.

Eisen beispielsweise trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen bei und reguliert den Energiestoffwechsel – besonders vor und während der Periode solltest du daher unbedingt auf eine eisenhaltige Ernährung achten. Nicht fehlen darf außerdem Vitamin B6, da es den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringt. Folsäure macht wach und munter, und Magnesium unterstützt die normale Muskelfunktion.

Willst du sichergehen, dass dein Körper jederzeit optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, kannst du auf spezielle, für Frauen entwickelte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen: HORMONE BALANCE KAPSELN vereinen alle für Frauen wichtigen Mineralstoffe und Vitamine mit hochwertigen Botanicals. In Kombination mit lockerer Bewegung und sanften Dehn- und Entspannungsübungen werden so auch die anspruchsvollen Tage unseres Zyklus zu einer wahren Wohltat.

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2. Fit durch die Periode – mit entspannten Workouts

Während der Menstruation zieht es viele Frauen statt ins Fitnessstudio auf die heimische Couch, am liebsten mit einer kuschelig-warmen Wärmflasche auf dem Bauch – und das ist auch richtig so! Es ist wichtig, dass wir in dieser Phase auf unseren Körper hören und uns die nötigen Ruhepausen gönnen. Ganz ausfallen muss das Sportprogramm trotzdem nicht – hier sind einige Ideen, wie wir mit sanfter Bewegung auch während der Regel aktiv und ausgeglichen bleiben können:

  • Yin-Yoga: Entspannendes Yin-Yoga eignet sich besonders für die Zeit der Menstruation, da es überwiegend im Liegen und Sitzen praktiziert wird. Positionen wie der Schmetterling und der Frosch sind sanfte Hüftöffner und helfen bei der Durchblutung des Beckens. Unterleibskrämpfe können so gelindert werden und die allgemeine Flexibilität wird erhöht. Bei leichten Vorbeugen wie der sogenannten Dangling Pose wird der obere Rücken gedehnt und der Nacken entspannt, was ebenfalls Krämpfe lösen kann. Wichtig ist: Hör genau auf deinen Körper und darauf, was ihm guttut! Fühlt sich eine Yoga-Haltung unangenehm an, zwing dich nicht, sondern wähle stattdessen eine Position, die dich entspannt und energetisiert. Nicht vergessen: In diese Phase des Zyklus geht es nicht um Leistung, sondern um dich und dein Wohlbefinden.
  • Lockere Läufe und Spaziergänge: Ein Marathon während deiner Regel ist weniger empfehlenswert, aber gemäßigte Läufe, lockeres Walking oder sogar ein ruhiger Spaziergang in der Natur können in dieser Zeit extrem wohltuend sein. Die rhythmische Bewegung regt die Durchblutung in deinem Körper an, deine Muskulatur wird gelockert und du fühlst dich allgemein entspannter. Zudem kurbelt Sport die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an und produziert Endorphine in deinem Körper – eine wahre Wunderwaffe gegen miese Laune während der Tage. Auch hier gilt: Überfordere dich nicht, sondern lass es langsam angehen. Und das Stretching vorher nicht vergessen!
  • Radfahren: Dich auf einen harten Fahrradsattel zu schwingen, klingt gerade vielleicht alles andere als verlockend, aber tatsächlich kann sich eine Radtour in der Zeit während deiner Periode positiv auf dein Allgemeinbefinden auswirken.
    Warum? Die Beinbewegungen dehnen die Beckenmuskulatur, was für Entspannung im Unterleib sorgt. Außerdem werden genauso wie beim Joggen auch beim Radfahren Endorphine ausgeschüttet, was deine Stimmung hebt und aus dem Menstruations-Tief im Handumdrehen ein Menstruations-High machen kann.

Frau macht Zyklustraining

3. Fazit

Sport trotz Menstruation? Wir sagen: Kein Problem! Aber Vorsicht: Das richtige Maß ist entscheidend. Auch wenn es dir vielleicht nicht so vorkommt, erbringt dein Körper während deiner Periode Höchstleistungen. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Energiereserven gezielt einsetzt und ganz bewusst auf die Signale deines Körpers hörst.
Ernähre dich gesund und unterstütze deinen Körper wenn nötig mit den richtigen Nährstoffen, zum Beispiel HORMONE BALANCE KAPSELN. Statt maximaler Leistung sollte beim Sport unbedingt dein persönliches Wohlbefinden im Vordergrund stehen. Die Faustregel lautet: Fühlt es sich gut an – go for it!

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