Während der Menstruation leiden viele Frauen an Unterleibskrämpfen und anderen körperlichen Symptomen. Doch nicht nur während der Regel sorgen unsere Hormone für Chaos in unserem Körper – auch vor der Periode kann unser Zyklus uns das Leben schwer machen. Diese 5 Tipps können dir dabei helfen, deinen ganzen Zyklus über entspannt zu bleiben.

 

1. Was ist das prämenstruelle Syndrom und wodurch wird es ausgelöst?

Viele Frauen kennen das – vor dem Einsetzen der Periode spielen die Hormone im Körper verrückt. Die Folge: Es kommt zu Stimmungsschwankungen und körperlichen Symptomen wie Kopf-, Rücken- und Unterleibsschmerzen. Dazu gesellen sich häufig Spannungsgefühle in den Brüsten und Heißhungerattacken. Auch Verdauungs- und Schlafprobleme sind möglich. Bei rund einem Drittel aller Frauen sind die Symptome so stark ausgeprägt, dass man von einem prämenstruellen Syndrom, dem sogenannten PMS, spricht.

Die Beschwerden bei PMS sind vielseitig und variieren von Frau zu Frau. Sie stellen sich meist wenige Tage bis zu zwei Wochen vor Beginn der Periode ein und verschwinden erst wieder, wenn die Regelblutung einsetzt. Das prämenstruelle Syndrom wird höchstwahrscheinlich durch hormonelle Schwankungen ausgelöst, jedoch wurde die genaue Ursache noch nicht abschließend geklärt. Man geht davon aus, dass einige Frauen sensibler auf die Abbauprodukte von Progesteron reagieren – ein Hormon, das insbesondere in der zweiten Hälfte des Zyklus gebildet wird und dem befruchteten Ei bei der Einnistung in die Gebärmutter helfen soll. Aber auch ein Ungleichgewicht der Hormone Östrogen und Progesteron steht im Verdacht, bei manchen Frauen PMS-Symptome auszulösen.

Frau mit PMS liest im Bett

2. Wie unterscheiden sich PMS und PMDS?

Bei einigen betroffenen Frauen stehen an den „Tagen vor den Tagen“ depressive Verstimmungen im Vordergrund, andere leiden eher unter körperlichen Einschränkungen wie Müdigkeit und Schwindel. Sind die psychischen Beschwerden so stark ausgeprägt, dass sie das Alltagsleben der Betroffenen merklich beeinträchtigen, spricht man von einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS). Laut Studien sind ca. 3 bis 8 Prozent aller Frauen von dieser besonders schweren Form des PMS betroffen. Einige von ihnen geben an, dass sie sich in der zweiten Zyklushälfte kaum wiedererkennen – ihr emotionales Empfinden ist durch den Einfluss der Hormone auf ihre Psyche stark gestört. Dies kann zu erheblichen Einschränkungen im Beruf sowie im Sozialleben führen und hat oft einen immensen Leidensdruck zur Folge.

Seit 2010 ist PMDS als eigenständige psychische Störung anerkannt, deren Symptome denen einer Depression ähneln. Neben Traurigkeit und starken Stimmungsschwankungen treten bei den betroffenen Frauen häufig auch verstärkte Reizbarkeit, Aggressionen mit einer Tendenz zu impulsiven Verhaltensweisen sowie ein Gefühl des Kontrollverlustes auf. Anders als bei einer depressiven Episode ist für PMDS jedoch charakteristisch, dass die Symptome mit dem Einsetzen der Menstruation schnell wieder verschwinden. Die Ursache für die Störung liegt nicht in der Psyche, sondern ist durch hormonelle Schwankungen im Körper bedingt und lässt sich durch die zeitliche Kopplung an den weiblichen Zyklus klar von anderen psychischen Erkrankungen abgrenzen.

3. 5 Tipps gegen Stimmungsschwankungen: Was hilft bei PMS?

Gute Neuigkeiten: Wir sind unseren Hormonschwankungen nicht hilflos ausgeliefert! Für Frauen, die in der zweiten Zyklushälfte vermehrt an Stimmungsschwankungen und anderen Symptomen leiden, gibt es viele Möglichkeiten, Symptomen entgegenzuwirken und so das eigene Wohlbefinden in dieser Phase des Zyklus merklich zu verbessern. Probier es doch zum Beispiel mal hiermit:

3.1 Tipp 1: Sanfte Bewegung

Statt dich mit der Wärmflasche im Bett zu verkriechen, probier es doch mal mit einem entspannten Spaziergang durch die Natur! Sanfte Bewegung kann dabei helfen, PMS zu reduzieren und die Balance im Körper wiederherzustellen. Aber Vorsicht: Überfordere dich nicht, sondern lass es langsam angehen! Neben leichtem Ausdauertraining eignet sich zum Beispiel auch Yin-Yoga, um mal so richtig tief durchzuatmen und Körper und Geist zu entspannen. Weitere Ideen findest du auch in unserem Artikel Sport während der Periode.

3.2 Tipp 2: Ausreichend Schlaf

Sind unruhiger Schlaf bzw. Schlafprobleme menstruell bedingt, liegt das häufig an der Veränderung des Hormonspiegels in der zweiten Zyklushälfte. Progesteron wirkt schlafunterstützend. Sinkt der Spiegel vor der Menstruation wieder kann es daher zu Schlafproblemen kommen. Die wirken sich das wiederum negativ auf deine Nebennieren aus und erhöhen den Cortisol-Spiegel in deinem Körper. Die Produktion des Glückshormons Serotonin wird gleichzeitig gemindert. Zirkuliert dauerhaft zu viel Cortisol in deinem Blut, schlägt sich das auch auf deine Laune nieder: Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und durchgehend schlechte Laune sind dann an der Tagesordnung.
In dem Fall kann es helfen, auf Koffein und Alkohol zu verzichten und dafür vermehrt Magnesium (z.B. in Rohkakao) aufzunehmen. Außerdem solltest du am Abend für Entspannung sorgen – beispielsweise durch eine ausgiebige Massage.
Zusatztipp: Probier es mal mit Melatonin-haltigen Produkten, falls dir das Einschlafen schwerfällt.

Zu den Schlafprodukten

3.3 Tipp 3: Auf den Zyklus abgestimmte Nährstoffe

Auch durch gesunde Ernährung kannst du PMS entgegenwirken und Symptome lindern. Vor der Periode empfiehlt es sich, weniger Salz, Zucker und Koffein zu dir zu nehmen. Das heißt: Verzichte in dieser Phase am besten auf Schokolade, Kaffee und Alkohol und achte darauf, besonders nährstoffreiche Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Neben Eisen und Magnesium hat sich bei PMS-Beschwerden insbesondere die Aufnahme von B-Vitaminen bewährt – Vitamin B6 im Speziellen hilft dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren, ohne hart in den Zyklus einzugreifen wie beispielsweise Mönchspfeffer.

Aber keine Sorge: Wenn du es nicht schafft, genügend B-Vitamine über deine Nahrung aufzunehmen, kannst du auch nachhelfen. Mittlerweile gibt es Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die extra für Frauen entwickelt wurden, zum Beispiel die HORMONE BALANCE KAPSELN mit Frauenmantelkraut und Vitamin B6.

3.4 Tipp 4: Mehr Achtsamkeit

Meditations- und Achtsamkeitsübungen können bei Stimmungsschwankungen und hormonell bedingter Gereiztheit Wunder wirken. Nur wenige Minuten am Tag können bereits helfen, das seelische Gleichgewicht wiederherzustellen und gelassener mit zyklusbedingten Beschwerden umzugehen. Mittlerweile gibt es viele Mediations-Apps, die dir den Einstieg in das Thema erleichtern können. Zudem hat unsere Expertin Norema eine PMS-Meditation entwickelt, die ebenfalls unterstützend wirken kann.

3.5 Tipp 5: Zucker vermeiden

Auch wenn dir jetzt nach Schokolade zumute ist: Zu viele Süßigkeiten, nicht genügend Ballaststoffe oder unregelmäßige Mahlzeiten können Gründe sein, dass dein Blutzucker ständig zu tief oder zu hoch ist und deine Laune stark schwankt.
Wie du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten kannst? Starte, auch wenn du es nicht magst, mit einem kleinen Frühstück wie einem Kokosjoghurt mit Beeren und Leinsamen oder einem Porridge. Achte zudem auf Regelmäßigkeit deiner Mahlzeiten und darauf, dass jede Mahlzeit Proteine und Omega-3-Fettsäuren enthält. Meide Weißmehl-Produkte und ersetze sie durch Vollkorn-Varianten. Versuche bewusst, Industriezucker zu vermeiden.
Zusatztipp: Versuche es mal mit HAPPY BARS als gesunder Snack.

Zu den gesunden Snacks

Vorsicht bei schweren Fällen: Bist du von PMDS betroffen oder vermutest, darunter zu leiden, lass deine Beschwerden unbedingt ärztlich abklären. Bei schweren psychischen Symptomen, die monatlich wiederkehren, kann eine Psychotherapie angebracht sein und Linderung verschaffen. Zudem gibt es die Möglichkeit, selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) einzunehmen. Ein leichtes Antidepressivum wirkt auf die Botenstoffe im Gehirn, die für depressive Verstimmungen verantwortlich sind, und kann deine Lebensqualität in der zweiten Zyklushälfte beträchtlich steigern.

4. Fazit

Egal, ob schmerzende Brüste, Schlaflosigkeit oder extreme Traurigkeit – gegen PMS-Beschwerden gibt es Abhilfe! Von leichtem Training über Atemübungen bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen kann vieles dabei helfen, das hormonelle Gleichgewicht im Körper zu unterstützen. 

Nicht vergessen: Da jede Frau unterschiedlich ist, reagiert auch jeder Körper anders auf die verschiedenen Maßnahmen und Hilfsmittel.Lass dir deshalb Zeit beim Ausprobieren und gib nicht gleich auf, wenn etwas nicht für dich funktioniert. Wir sind uns ganz sicher: Wenn wir Frauen mit unserem Körper statt gegen ihn arbeiten, können wir das beste aus jeder Phase unseres Zyklus herausholen.

Zu den HORMONE BALANCE KAPSELN