Mit der richtigen Intensität ist Laufen sowohl regenerativ als auch performance-steigernd. Erfahre hier, wie Laufen deine Leistungsfähigkeit verbessert. 

 

Um deine Performance zu steigern, musst du trainieren. Eine gerne vernachlässigte Einheit ist dabei das Laufen. In diesem Artikel erfährst du, wie du durch Laufen leistungsfähiger wirst, wo das Laufen eine wichtige Ergänzung zum restlichen Training ist und in welchen Sportarten das Laufen eine essentielle Rolle spielt.

1. Deswegen ist Laufen wichtig für deine Performance

Laufen ist wie jedes andere Training auch ein Konditionierungsprogramm für deinen Körper. Die Art der Konditionierung hängt davon ab, was du trainierst. Über Kurzdistanzen bis 10 Kilometer auf Zeit wirst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln anders adaptieren als beim Marathon-Training.

Aber eins ist dabei praktisch garantiert: Ein regelmäßiges Lauftraining sorgt für eine gesteigerte Ausdauer. Das wissen die meisten Menschen, die sich mit Ausdauersport beschäftigen. Aber wusstest du, dass ein gut trainierter Ausdauerathlet 40-60% mehr Blut als ein untrainierter Mensch besitzen kann? 

Ein höheres Blutvolumen sorgt dafür, dass dein Schlag- und Herzminutenvolumen steigt und damit eine bessere Muskeldurchblutung gewährleistet wird. Außerdem kann dein Körper das zusätzliche Blut für die Wärmeregulation und Schweißproduktion nutzen, was verhindert, dass das Blut dafür den Muskeln entzogen werden muss. [1]

Der Deutsche Leichtathletik Verband empfiehlt mehrere Lauftypen für die aktive Regeneration. Gerade nach einem intensiven Training sollen Dauerläufe in den ersten Tagen zur Erholung beitragen. 

Empfohlen werden 20 bis 45 Minuten Dauerläufe in der Natur mit geringer bis mittlerer Intensität. Rasenläufe bieten dank ihres weichen Untergrunds ideale Bedingungen für kurze, lockere Läufe und können durch Steigerungen oder Technikläufe angepasst werden.

Wenn ausgedehnte Läufe nichts für dich sind, kannst du stattdessen auch im Vollgas-Modus durch kurze, intensive Sprints deine Performance steigern. Forschungsergebnisse der Canada McMater Universtity zeigten, dass "sehr kurze und hochintensive Trainingseinheiten die Leistungsfähigkeit der Muskeln ebenso verbessern wie ein mehrwöchiges, traditionelles Ausdauertraining." [2]

BRAINEFFECT HACK: Wer sehr viel trainiert, verliert über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit sondern gleichzeitig wichtige Mineralstoffe. In unserem Elektrolytgetränk RECHARGE kombinieren wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalium und Zink mit ebenso wichtigen Aminosäuren für deine Muskulatur.

  

 

2. Sportarten, in denen Laufen eine praktische Ergänzung ist

Auch für dein Kraft- und Functional-Training ist das Laufen eine sinnvolle Ergänzung. In vielen WODs (Workout of the Day) absolvieren Athleten zudem Kurzdistanzläufe und Sprints, um ihre persönliche Leistungsfähigkeit zu steigern. 

In der Regel geht es darum, eine bestimmte Distanz so schnell wie möglich zurückzulegen oder innerhalb einer vorgegebenen Zeit die maximale Distanz zu erreichen. 

Dass sich Laufeinheiten mit Krafttraining ergänzen können, zeigt eine Studie von Dr. Kenji Doma von der James Cook University in Queensland, Australien: Diese fand heraus, dass sich sich die Schwächung der Performance im Ausdauerbereich durch das Workout messbar verringert, solange mindestens 6 Stunden Erholungszeit zwischen intensiven Workouts und Ausdauertraining liegen. [4]

 Performance steigern durch Laufen

BRAINEFFECT HACK: Du willst deinen Körper nach dem Training und am Abend mit hochwertigen Proteinen versorgen? Dann ist unser Performance Shake NIGHT MODE mit seiner einzigartigen Nährstoffkombination genau das Richtige für dich.

 

 

Übrigens: Auch für Tennisspieler ist Laufen ein wichtiger Bestandteil ihres Sports. Da die Spieler bspw. in schnellen Ballwechseln ihre Position auf dem Platz blitzartig ändern müssen, benötigen sie einen entsprechenden Antritt, um schwierige Bälle zu erreichen. So läuft ein Tennisspieler mehr als es den Anschein hat. 

Zwischen 2018 und 2020 erhob die ATP-Tour eine Statistik über die Top-Tennisspieler in der Welt und die Anzahl der Kilometer, die jeder von ihnen durchschnittlich in den ersten zwei Sätzen eines Spiels zurücklegt. Die Statistik zeigt, dass z.B. Tennis-As Rafael Nadal im ersten und zweiten Satz umgerechnet fast 2 km läuft. [3]

 

3. Sportarten, in denen Laufen essentiell ist

Athleten wie Fußballprofi Cristiano Ronaldo investieren viel Zeit in ihre Beinmuskulatur, die sie nicht nur für einen harten Schuss benötigen. Moderne Angreifer benötigen heutzutage im Fußball einen explosiven Antritt mit einer hohen Endgeschwindigkeit um sich gegen clevere Verteidiger durchzusetzen.

Und was für den Fußball gilt, gilt auch andere Teamsportarten wie Handball, Eishockey oder Basketball. Während Fußballer durchschnittlich etwa 10 km pro Spiel laufen, legen Basketballer immerhin 5-6 km zurück. 

Doch ein Basketballspieler muss während seines Einsatzes auf dem Feld mit weniger Ruhepausen rechnen, schaltet dafür bei seinen Sprints stets den Turbo ein. Ein Fußballspieler läuft dagegen durchschnittlich in einem langsameren Tempo.

In der Leichtathletik finden sich auch diverse Disziplinen, die eine Form des Laufens erfordern: So würde ein Weitspringer ohne kurzen Sprint zur Sprunggrube seine Bestmarke verfehlen, oder der Stabhochspringer nicht genug Schwung entwickeln können, um sich über die Latte zu katapultieren. 

Für Triathleten ist Laufen hingegen eine von drei Disziplinen, die sie meistern müssen. Neben den 40 km Radfahren und 1,5 km Schwimmen kommen zum Schluss auch noch 10 km Laufen auf sie zu. Eine besondere Herausforderung für den Körper, der gegen die Naturelemente, Müdigkeit und Kälte ankämpfen muss.

4. Talking Brains Podcast: Finde deinen Weg zum Laufsport

5. Fazit

Laufen kann als ein individuelles Training und Hobby betrieben werden oder Teil eines Workouts sein, um die persönliche Leistungsfähigkeit für Kraft- oder Teamsport zu steigern. Gerade wenn intensive Trainingseinheiten auf dem Programm stehen, kann Laufen eine Form der aktiven Erholung sein.

Das Lauftraining konditioniert deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System, so dass du unter den richtigen Voraussetzungen mehr Blut bilden kannst, was dich wiederum leistungsfähiger macht.

6. Quellen

[1] Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung, Uni Bochum. Arbeitsregulation und Training.  [http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e4446/e4554/e4579/index_ger.html]
[2] Gibala, MJ et. al (2006). The Journal of Physiology, p. 901-911. Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. doi: 10.1113/jphysiol.2006.112094 [https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2006.112094]
[3] O'Shannessy, C. (2020). atptour.com. Running With The Bull: Curious Nadal, Federer Patterns Revealed. [https://www.atptour.com/en/news/nadal-infosys-beyond-the-numbers-may-2020]
[4] Doma, K., Deakin, GB. (2014). Eur J Sport Sci, p. 107-15. The acute effects intensity and volume of strength training on running performance. doi: 10.1080/17461391.2012.726653 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533516