Du als High Performer kennst ihn: Den Muskelkater. Doch was genau passiert eigentlich in deinem Körper, wenn du einen Muskelkater hast? Und wie kannst du den Muskelschmerzen etwas Wind aus den Segeln nehmen, um schnell wieder durchzustarten? Wir erklären Dir, warum ein Muskelkater verzögert auftritt und wie er entsteht. Außerdem zeigen wir Dir, wie du einen Muskelkater vermeiden kannst, welche Hausmittel und welche Ernährungstipps gegen den Muskelkater helfen und ob man mit Muskelkater trainieren kann.

 

1. Was passiert beim Muskelkater im Körper?

Ein Muskelkater tritt vor allem nach einem besonders intensivem oder einem ungewohnten Training auf [1]. Außerdem steigt das Risiko eines Muskelkaters bei körperlicher Aktivität nach einer längeren Pause [2]. Doch was ist ein Muskelkater? Im Grunde nichts anderes, als schmerzende Schäden an Muskelzellen nach einer zu hohen Belastung [2]. Der Schmerz, das weiß man inzwischen, geht dabei weniger von den Muskeln aus, sondern von den Faszien, also dem Muskelbindegewebe, das die Muskeln umhüllt [3].

Dabei ist es ganz normal, dass Deine Muskelfasern bei starker Beanspruchung einreißen. Dieser Vorgang führt letztendlich auch zum Muskelaufbau während der Regeneration.
Ein starker Muskelkater entsteht, wenn nach intensivem Training Wasser durch diese Schäden in die Muskulatur eindringt, die Muskeln anschwellen und dadurch die Durchblutung gestört wird [1]. Diese führt dann häufig zu einer Gewebeübersäuerung da die sauren Abbauprodukte, die während der körperlichen Leistung in der Muskulatur angereichert werden, nicht so wie sonst abtransportiert werden können.

Diese Folgen äußern sich – meistens am nächsten Tag – durch Schmerzen, vor allem bei Druck oder Bewegung. Außerdem kannst Du ihnen keine Kraft mehr entlocken und Deine Muskeln verhärten sich [4].

Doch wie lange dauert ein Muskelkater? Keine Sorge: Nach 1-3 Tagen ist der Höhepunkt des Schmerzes erreicht und auch ein extremer Muskelkater verschwindet langsam von selbst. Die beim Muskelkater entstandenen, sterilen Entzündungen werden dabei mit dem gewöhnlichen Reparaturvorgang behoben [1], bis der Muskelkater innerhalb von einer Woche vollständig verschwunden ist und der Muskel leicht gestärkt aus dem Muskelkater hervorgeht [2].

Take-Home-Message #1
Nach einer starken, ungewohnten Belastung oder beim Wiedereinstieg nach einer längeren Pause leiden wir in den folgenden Tagen oft an einem Muskelkater. Dieser entsteht, da durch die Schädigung der Muskulatur Wasser in die Muskeln eindringt, diese daraufhin anschwillt und der Abtransport von Laktat so verhindert wird.

 

2. Warum tritt Muskelkater mit einigen Stunden oder Tagen Verspätung ein?

Doch weshalb dauert es manchmal Stunden oder sogar Tage, bis wir den Muskelkater spüren?

Die Antwort ist denkbar einfach: Das Wasser dringt nur langsam in die beschädigte Muskulatur ein. Die daraus resultierende Schwellung erscheint also nicht direkt bei oder unmittelbar nach dem Sport, sondern entwickelt sich erst danach [1].

Take-Home-Message #2:
Während des Sporttreibens müssen wir zum Glück über keinen Muskelkater klagen. Das Wasser benötigt eine Weile, um in die Muskulatur einzudringen und die Schwellung zu verursachen.

 

3. Tipps: Wie Du einen Muskelkater vermeidest

Ein Muskelkater beim Sport tritt vor allem nach sogenannten exzentrischen Kontraktionen auf. Bei diesen wird die größte Kraft freigesetzt [1]. Von einer exzentrischen Kontraktion spricht man dann, wenn die anzuwendende Kraft größer ist als die, die Deine Muskeln eigentlich generieren können [5], wie beispielsweise eine explosive Bewegung mit ungewohntem Gewicht beim olympischen Gewichtheben. Die einfache Antwort auf die Frage, wie man einen Muskelkater vermeidet, lautet Auslöser umgehen: Kein ungewohntes Training ausüben und exzentrische Kontraktionen der Muskeln vermeiden. So bekommst du auch keinen Muskelkater.

Auf lange Sicht ist das Gegenteil ratsam: Ein probates Mittel, um Muskelkater vorzubeugen, ist die Gewöhnung. So wird aus der ungewohnten Übung eine gewohnte. Dabei gilt, dass in der Regel nach etwa dem dritten intensiven Training derselben Art der Muskelkater von selbst ausbleibt oder nur noch stark gemindert auftritt [1].

 

4. Welche Hausmittel helfen gegen Muskelkater?

Für die Wenigsten sind die obengenannten Methoden stets verfügbar. Doch was haben wir im Haus, was uns vom Muskelkaterleiden befreien kann?

In der Küche findet man traditionell viele Gegenstände, die wir für diesen Nutzen zweckentfremden können. Du besitzt Nudelholz oder eine robuste Trinkflasche? Perfekter Ersatz für eine Faszien-Rolle! Eine Flasche bietet es sich eher an, sie bei großen Muskelgruppen auf den Boden zu legen und darüber zu rollen oder, bei kleineren Gruppen, in einem Türrahmen damit auf- und ab zu rollen. Der Griff in die Tiefkühltruhe kann weiteres Hilfreiches für Dich offenbaren – ein Beutel gefrorene Erbsen ist der perfekte Ersatz für ein Kühlpack. Wickle ihn aber vorsichtshalber in ein Geschirrtuch, um einen schmerzhaften Gefrierbrand zu vermeiden.

Weiter geht es im Badezimmer. Es kann reichen, sich für wenige Minuten in die mit kaltem Wasser gefüllte Badewanne zu legen [6] – ein Eisbad ist letztendlich nichts anderes. Du abgehärtet bist oder Dich ein besonders übler Muskelkater quält dich? Dann kannst Du zusätzlich Eiswürfel in die Badewanne geben.

Im Schlafzimmer findet sich eine weitere Hilfe zum Besiegen deines Muskelkaters: Dein Bett. Zur effektiven Regeneration ist ausreichend Schlaf von grundlegender Bedeutung */Verlinkung Übersichtsartikel? /*.

Take-Home-Message #3:
Zuhause finden sich allerlei Gegenstände, die Dir beim Überstehen Deines Muskelkaters helfen. Ein Nudelholz ist der perfekte Ersatz für eine Faszien-Rolle, eine Badewanne mit kaltem Wasser ist auch nur ein Eisbad und im Bett findest Du die Ruhe, die dein Körper zur vollständigen Regeneration braucht.

 

5. Mit richtiger Ernährung gegen den Muskelkater

Grundlegend für die Bekämpfung oder die Linderung eines Muskelkaters ist eine an die Belastung angepasste Ernährung. Dabei spielen Mikronährstoffe eine elementare Rolle.

Magnesium, zum Beispiel, ist an beinahe allen Stoffwechselprozessen von Bedeutung, die für Dich als High-Performer wichtig sind. Das gilt auch für das Abtransportieren von Milchsäure, die für die Übersäuerung Deiner Muskulatur verantwortlich ist und stellt somit ein zuverlässiges Mittel gegen Muskelkater dar. Das Problem: Genau wie viele andere Mineralien und Elektrolyten wird Magnesium mit dem Schweiß aus dem Körper gespült. Also empfiehlt sich eine gezielte Aufnahme von 4-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht gleichmäßig verteilt in der Regenerationsphase zu Dir [8].

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Auch Kalium wird aus Deinem Körper gespült, wenn Du schwitzt [8]. Dabei ist das Mineral beispielsweise für die Regulierung des Blutdrucks, für Transportvorgänge verschiedener Stoffwechsel – wie dem Wasser- und dem Proteinstoffwechsel – von Bedeutung. Außerdem ist es für die Speicherung von Glykogen wichtig, was für die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln elementar wichtig ist [9]. Eine Mangelversorgung an Kalium verlangsamt so auch die Regeneration [10] und die Erholung von einem Muskelkater.

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Zink, ähnlich wie Magnesium und Kalium, wird beim Schwitzen ausgeschieden [8]. Doch es ist wichtig, Zink im Körper zu haben – es begünstigt muskelaufbauende Vorgänge und die Wundheilung. Daneben sorgt Zink für ein ausgeglichenes Säuren-Basen-Verhältnis [11] während es auch Auswirkungen auf den Testosteronhaushalt hat [12]. So hat es für den Muskelaufbau und gegen Muskelkater auf verschiedene Weise eine positive Wirkung.

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Neben den Mineralien spielen auch Vitamine eine wichtige Rolle. So ist Vitamin B1 ein wichtiger Bestandteil des Kohlenhydrat-Energiestoffwechsels und fördert neben der Konzentrationsfähigkeit auch Deine körperliche Fitness. Das Vitamin B2 hat ebenfalls Auswirkungen auf den Kohlenhydratstoffwechsel. Hinzu kommen Eiweiß- und Fettstoffwechsel, für die dieses Vitamin ebenfalls wichtig ist. Die Auswirkung von Vitamin B6 auf Deine Muskulatur ist noch bedeutender: Als wichtigstes Vitamin für den Eiweißstoffwechsels ist es maßgeblich an der Proteinzufuhr der Muskeln beteiligt. Ohne das Vitamin ist eine effiziente Aufnahme der Proteine im Muskel nicht möglich [12]. So stellen die Vitamine der Gruppe B für Sportler in der Regeneration und im Bekämpfen eines Muskelkaters eine wichtige Komponente dar.

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Hinzu kommen Aminosäuren wie L-Citrullin-D-Malat, welches sich als Nahrungsergänzungsmittel einer hohen Beliebtheit erfreut. Experimente haben aufgezeigt, dass es die Leistungsfähigkeit der Muskeln maßgeblich verbessern kann und dazu auch den folgenden Muskelkater stark lindern [13].

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Die Aminosäure Gammaaminobuttersäure (GABA), die auch der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter im Körper ist, verursacht beispielsweise einen Anstieg der Wachstumshormone im Körper. So begünstigt sie die Anpassung der Muskulatur an die Belastungen, die den Muskelkater verursachen [14]. Außerdem kann ein GABA-Mangel sich im Heißhunger nach Kohlenhydraten äußern [15].

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 Auch Taurin ist im Zusammenhang mit GABA nicht zu vernachlässigen, da es dabei hilft, GABA im Körper zu aktivieren [17].

 

Take-Home-Message #4:
Viele Mikronährstoffe und Vitamine haben einen Einfluss auf den Muskelaufbau und somit auf die Regeneration der Muskulatur. Wenn eine Mangelernährung vorliegt, kann der Prozess verlangsamt werden – und der Muskelkater bleibt uns länger erhalten, als es uns lieb ist. Doch auch Aminosäuren sind von großer Bedeutung und können Deine Regeneration und somit Deinen Muskelkater stark beeinträchtigen.

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6. Kann man Muskelkater vorbeugen?

Es gibt kein Wundermittel gegen Muskelkater [1]. Jedoch gibt es Tipps, die Dir beim Muskelkater helfen und den Muskelkater behandeln. So empfiehlt sich das erneute Ausführen derselben Übungen am nächsten Tag – jedoch deutlich leichter. Es ist also bedingt möglich, mit Muskelkater zu trainieren. Du solltest jedoch hohe Kraftanstrengungen derselben Muskelpartien unbedingt meiden [2]. Gleiches gilt für ein Cool Down, beispielsweise ein lockeres Ausjoggen oder Dehnen unmittelbar nach dem Training [6].

Mit Massagen wird die Durchblutung gefördert. Dadurch können sich Blockaden lösen [2]. Einen schmerzlindernden Effekt haben Foam-Rollen, auch Faszien-Rollen genannt. 24 Stunden nach dem Training hat die Behandlung mit den Rollen einen leichten Effekt auf die Schmerzen des Muskelkaters [7], die vorrangig in den Faszien entstehen [3]. 48 Stunden nach dem Training kann Foam-Rolling den Schmerz sogar maßgeblich lindern [7]. Weitere Möglichkeiten ist die Kälteimmersion [2]. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir eher Wärme als Kälte hilft, um Deinen Muskelkater zu besiegen, macht es Sinn, dem eine Chance zu geben! Eine riesige Rolle im Kampf gegen Muskelkater spielt auch die Ernährung – doch dazu später mehr.

Take-Home-Message #5:
Ein Muskelkater lässt sich nur dann vermeiden, wenn Du auf ungewohntes, intensives Training mit exzessiven Muskelkontraktionen verzichtest. Doch was tun bei Muskelkater? Durch Wiederholung der auslösenden Bewegungen kann dein Körper sich an die Belastung gewöhnen, was den Muskelkater in Zukunft vermeidet. Außerdem kannst du den Verlauf des Muskelkaters und seine Folgen durch Kälteeinwirkung und Massagen gewissermaßen lindern.

 

Fazit

Auch wenn es kein Wundermittel gibt, mit dem Du Deinen Muskelkater schnell loswerden kannst, ist es möglich, die Auswirkungen einzuschränken. Durch die richtige Ernährung mit Hinblick auf verschiedene Mikronährstoffe und Vitamine sowie die sportliche Gewöhnung ist schon Vieles getan. Sollte dennoch ein Muskelkater auftreten, sind Regenerationstrainings, Cool Downs, Faszien-Rollen, Eisbäder und Massagen bewährte Mittel. Wer diese nicht zur Verfügung hat kann auch auf einfache Mittel aus dem Haushalt zurückgreifen – ein Nudelholz eignet sich bestens als Faszien-Rolle. Das heißt jedoch nicht, dass Du mit Muskelkater nichts mehr machen darfst: Leichter Sport trotz Muskelkater ist nicht verkehrt!

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