Mittelkettige Fettsäuren: Welche es gibt und wie du sie nutzen kannst

Körperlich und auch mental bieten mittelkettige Fettsäuren viele Vorteile. Welche MCT-Fette es gibt und wie du sie am besten für dich nutzt, erfährst du hier.

1. Welche Arten von Fettsäuren gibt es?

Bei den Fettsäuren gibt es einige Unterscheidungsmerkmale. Zum einen unterscheidet man Fettsäuren nach gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten. 

Während die gesättigten Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, finden sich die ungesättigten Fettsäuren größtenteils in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen. 

Ein weiterer Unterschied ist die Kettenlänge der Fettsäuren. Diese bestimmt wie das Fett in die Blutbahn transportiert wird. Hier unterscheidet man drei Arten: kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren. 

Die mittelkettigen Fettsäuren werden auch MCT-Fette, MCT‘s oder Medium Chain Triglyceride genannt.

Mittelkettige Fettsäuren werden aus den Darmschleimhautzellen über das Lymphsystem direkt ins Blut abgegeben, da sie relativ kurz und zudem gut wasserlöslich sind. Die langkettigen Fettsäuren hingegen sind nicht wasserlöslich und würden die Blutgefäße verstopfen.

Deswegen werden sie in der Darmschleimhaut wieder zu Triglyceriden zusammengebaut, mittels sogenannter Transportproteine neu verpackt und erst anschließend in die Blutbahn transportiert. 

Damit die langkettigen Fettsäuren vom Körper aufgenommen werden können, müssen sie erneut durch Enzyme, die sich an den Blutgefäßwänden befinden gespalten werden. Erst dann können die freien Fettsäuren von den Muskeln oder anderen Organen in die Mitochondrien transportiert und dort in Energie umgewandelt werden.

2. Welche Arten von mittelkettigen Fettsäuren gibt es?

Mittelkettige Fettsäuren bestehen aus bis zu 12 Kohlenstoffatomen (C-Atomen) und gehören zu den gesättigten Fettsäuren. Zu den MCT-Fetten zählen die Capronsäure (C6), die Caprylsäure (C8), die Caprinsäure (C10) und die Laurinsäure (C12).

Je kürzer die Kette der Kohlenstoffatome, desto schneller kann dein Körper die Fettsäure in Energie umwandeln. Leider ist Capronsäure (C6) aufgrund seines fauligen Geruchs nicht für den Verzehr geeignet.

Die Alternative ist Caprylsäure C8. Diese ist jedoch relativ teuer in der Herstellung, weshalb viele MCT-Öle zusätzlich mit Caprinsäure (C10) gemischt werden. Diese Mischöle sind zwar günstiger, aber können auch nicht mit der Wirkung puren C8 MCT’s mithalten.

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Da MCT‘s in der Natur in ihrer reinen Form nicht vorkommen, sondern es sich meistens aus Gemischen mit langkettigen Fettsäuren handelt, werden sie industriell aus Kokosfett oder Palmkernöl gewonnen. Wie genau sich MCT, C8 und Kokosöln voneinander unterscheiden, erfährst du hier.

Reine MCT-Fette sind farblos bis gelblich, besitzen einen neutralen Geschmack und Geruch und sind bei Zimmertemperatur eher flüssig als fest. 

3. Wo kommen mittelkettige Fettsäuren vor?

MCT-Fette zählen kommen in tierischen Lebensmitteln hauptsächlich in Butter, Milch, Käse oder Fleisch vor. Auch Ziegen- und Schaffett enthalten mittelkettige Fettsäuren. Hier ist der Gehalt an MCT-Fetten jedoch relativ niedrig.

Eine bessere Quelle bilden MCT Kokosöl und MCT Palmkernöl als rein pflanzliche Quellen für mittelkettige Fettsäuren. Kokosöl enthält zu 5 bis 9 Prozent Triglyceride der mittelkettigen Fettsäure Caprylsäure (C8). MCT Butter enthält ungefähr 1,2 Prozent an Caprylsäure in Form von Triglyceriden. 

Die Caprylsäure kommt außerdem auch in Meeresfrüchten vor. Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) finden sich auch konzentriert in verschiedenen Samenölen wie den Köcherblümchen [2]. 

MCT-Fette: Antel in Lebensmitteln

4. Funktion und Wirkung von MCT Fetten

MCT-Fette sind wichtige Energielieferanten während der Ketose. Sie erfüllen außerdem Aufbaufunktionen im Körper und sind unter anderem Bestandteile der Zellmembranen. Darüber hinaus schützen mittelkettige Fettsäuren innere Organe, und wirken in Form von Fettgewebe unter der Haut auch als Isolierschicht, um einen Wärmeverlust zu verhindern. 

Da die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A ohne MCT-Fette nicht vom Körper aufgenommen werden, sind Medium Chain Triglyceride auch essentiell für die Vitaminaufnahme.

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5. Vorteile von mittelkettigen Fettsäuren

Je kürzer eine Fettsäure ist, desto einfacher ist ihre Verarbeitung.  Das liegt daran, dass nur wenige fettspaltende Enzyme benötigt werden. Mittelkettige Fettsäuren haben den großen Vorteil, dass sie im Körper deutlich schneller in Energie umgewandelt werden können, als langkettige Fettsäuren oder Kohlenhydraten. 

Während Glucose beispielsweise in 26 Schritten im Körper in Energie umgewandelt, sind es bei den MCT‘s nur 3 bis 5 Schritte. Dadurch sind sie sehr effektive Energielieferanten.

Außerdem sind MCT’ssehr gut wasserlöslich. Aus der Darmschleimhaut können sie über das Lymphsystem direkt ins Blut abgegeben und problemlos dorthin transportiert werden, wo sie gerade Energie benötigt wird.

Ein weiterer Benefit der MCT‘s ist, dass diese selten vom Körper als Fett eingelagert werden sondern, ähnlich wie Kohlenhydrate, direkt zur Energiegewinnung genutzt werden.

In Hungerphasen oder bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden MCT-Fette in der Leber in Ketonkörper umgewandelt. Diesen Stoffwechselzustand nennt man Ketose. Als Ketonkörper stehen MCT‘s nicht nur dem Körper, sondern auch dem Gehirn als Powerlieferanten zur Verfügung.

Bei einer langfristigen Umstellung auf eine ketogene Diät ist zudem eine Gewichtsabnahme möglich, da der Körper seine Power hierbei nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern überwiegend aus Fetten gewinnt und dazu auf vorhandene Fettreserven zurückgreift.

Ein weiterer Vorteil von mittelkettigen Fettsäuren und einer ketogenen Ernährungsweise ist ein stabilerer Blutzuckerspiegel und somit weniger Hungergefühl und Heißhungerattacken. 

6. So nimmst MCT-Fette am besten zu dir

MCT-Fette wie Kokosöl oder Palmkernöl kannst du leicht in deiner Ernährung einbauen, indem du sie zum Kochen, Backen, Braten oder in deinen Smoothies verwendest.

Willst du die geballte Power der MCT-Fette als ketogene Energiequelle für dich nutzen, lohnt es sich auf reine MCT-Öle wie ROCKET C8 zurückgreifen.

Dieses besteht zu 100 Prozent aus reiner Caprylsäure (C8) und lässt sich in seiner flüssigen und geschmacksneutralen Form einfach in deinen Kaffee mischen, um dich bereits am Morgen mit der ultimativen Keto-Power zu versorgen. 

BRAINEFFECT HACK: Alternativ kannst du mittelkettige Fettsäuren auch in Pulverform wie bei unserem neuen MCT Powder nutzen. 

So lässt sich deine tägliche Portion Fat Fuel noch vielfältiger in deiner Ernährung einbauen - sei es in deinem Shake nach einem erfolgreichen Workout oder zum Frühstück in deinem morgendlichen Müsli.

7. Fazit

Mittelkettige Fettsäuren sind hochwertige Energielieferanten, die deinem Körper in kurzer Zeit Power liefern und nicht nur von deinen Körperzellen, sondern auch von deinem Gehirn genutzt werden können. 

Die bekanntesten MCT-Fette sind die Capron-, Capryl-, Caprin- und die Laurinsäure, die vor allem in Kokosnüssen vorkommen. 

Reine MCT-Fette kommen in der Natur so gut wie nicht vor. Möchtest du deinem Körper die geballten Benefits von MCT‘s dennoch nicht verweigern, lohnt es sich auf reines C8 MCT-Öl oder -Powder zurückzugreifen. 

8. Quellen

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Mittelkettige_Triglyceride

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Caprylsäure