Low Carb Lebensmittel - Ganz einfach Kohlenhydrate weglassen

Du interessierst dich für die Low Carb Diät, bist dir aber nicht ganz sicher, was du noch essen darfst? Wir verraten dir, worauf du achten musst.

1. Was bedeutet Low Carb?

Low Carb bedeutet in erster Linie „kohlenhydratarm”. Der Begriff stammt aus den USA und wurde ursprünglich vom Kardiologen Robert Atkins geprägt. Die starke Einschränkung von Kohlenhydraten ist dabei ein elementarer Bestandteil der „Atkins Diät”.  

Da Kohlenhydrate neben Fetten und Proteinen wichtige Makronährstoffe sind,geht es nicht darum, sie dem Körper komplett vorzuenthalten. Sie liefern uns Energie, unterstützen unsere Muskelfunktion und auch das Herz-Kreislaufsystem. 

Eine Low-Carb-Ernährung zielt nicht auf den kompletten Verzicht von Kohlenhydraten ab. Es geht vielmehr darum, Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks weitestgehend zu vermeiden und weniger als 150 g Kohlenhydrate am Tag zu konsumieren.

Weiterhin erlaubt sind also hochwertige komplexe Kohlenhydrate. Sie werden vom Körper langsamer in Glucose umgewandelt und gelangen damit auch langsamer ins Blut. Damit sorgen sie zwar ebenfalls für einen Insulinanstieg, tun dies aber deutlich sanfter und nachhaltiger als einfache Kohlenhydrate. 

Das macht die Low-Carb-Diät unter beruflichen und sportlichen High Performern, ebenso wie bei Menschen mit Blutzuckerproblemen gleichermaßen beliebt [1]. Auch im Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion konnte die Low-Carb-Ernährung bisher teilweise gute Erfolge erzielen [2]. Hierbei musste jedoch auch ein Kaloriendefizit eingehalten werden.

2. Wann zählt etwas als Low Carb Lebensmittel?

Als Low-Carb-Lebensmittel zählen Nahrungsmittel, die von Natur aus nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthalten. Als Faustregel kannst du dir merken, dass ein Lebensmittel nicht Low Carb ist, wenn es mehr als 100 g Kohlenhydrate oder viel Zucker enthält.  

Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass Zucker ebenfalls ein Kohlenhydrat ist. Wenn du also ein Lebensmittel im Supermarkt kaufst und in der Nährstofftabelle zwar keine Carbs, dafür aber eine ganze Menge Zucker findest, ist dieses Lebensmittel High Carb. Nahrung ohne Kohlenhydrate ist immer auch Nahrung ohne Zuckerzusätze!

Aber was ist mit gesunden Lebensmitteln wie Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln oder Haferflocken, die reich an Kohlenhydraten sind? Auch diese sind streng genommen nicht Low Carb. Da sie aber zu einem Großteil aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, zählen sie zu den Kohlenhydratlieferanten, die du weiterhin essen darfst [3]. 

3. Low Carb Lebensmittel

Steigst du erstmals in die Low-Carb-Ernährung ein, kann es vielleicht sinnvoll sein, dir eine Low-Carb-Lebensmittel-Liste anzulegen. So behältst du beim Einkaufen den Überblick und kannst dir Rezepte leichter zusammenstellen.  

Kohlenhydratarme Lebensmittel, die deiner Liste nicht fehlen dürfen, sind alle Fleisch- und Fischsorten. Gerade für Allesesser oder Flexitarier ist der Verzehr von Fleisch und Fisch eine gute Strategie, um einerseits Kohlenhydrate zu vermeiden und andererseits viel Fett und Protein aufzunehmen.

Aber auch Schalentiere wie Krabben, Krustentiere oder Miesmuscheln zählen zu den tierischen Low-Carb-Lebensmitteln. Anders als Fisch enthalten sie jedoch häufig kleine Dosen an Kohlenhydraten, die je nach Menge zwischen 1 g und 2,4 g variieren können.  

Das gleiche gilt für die meisten Käsesorten: Sowohl Hartkäse, Weichkäse, Schmelzkäse als auch Reibkäse sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Lediglich Blauschimmelkäse enthält mit 0,2 g eine geringe Menge Carbs.

Darüber hinaus gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Lebensmitteln, die ganz gezielt für die kohlenhydratreduzierte Ernährung entwickelt wurden. Dazu zählen etwa kohlenhydratarme Nudeln oder kohlenhydratarmer Reis. 

Auch was die Getränke angeht, steht dir weiterhin eine große Auswahl zur Verfügung. Wasser, Mineralwasser, Tees oder auch Soja-Drinks und Kaffee sind immer Low Carb und variieren zwischen 0 g und 0,8 g Kohlenhydraten. 

Mittlerweile gibt es sogar Low-Carb-Süßigkeiten und Softdrinks, bei deren Herstellung vollständig auf raffinierten Zucker verzichtet wurde. Stattdessen werden hier allerdings andere alternative Süßstoffe verwendet, die zwar keine Kohlenhydrate enthalten, aber dennoch bedenklich für deine Gesundheit sind.

Solche alternativen Low-Carb-Produkte kannst du in vielen Supermärkten oder Drogerien kaufen und meist an der entsprechenden Deklaration erkennen.

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4. Low Carb Obst

Viele glauben, dass Obstsorten natürlich frei von Kohlenhydraten sind. Tatsächlich enthalten sie jedoch eine hohe Menge natürlichen Fruchtzucker. Dieser ist zwar biologisch viel hochwertiger als raffinierter Zucker, führt jedoch trotzdem zu einer schnellen Umwandlung in Glucose und zu einem rasanten Insulinanstieg im Blut. 

Vorsicht ist also bei allen Obstsorten geboten, die von Natur aus süß schmecken. Bananen, Kiwis, Ananas, Birnen oder auch süße rote Apfelsorten enthalten viel Fruchtzucker und sollten entsprechend bei einer Low-Carb-Diät nur in sehr geringen Mengen verzehrt werden. 

Als relativ zuckerarm gelten hingegen saure Obstsorten. Dazu zählen etwa die meisten kleinen Wildapfelsorten, Quitten, Kirschen, Grapefruits sowie viele Beerenarten. Dazu zählen etwa Brombeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren und Heidelbeeren. 

Da Obst- und Gemüsesorten ihren Nährstoffgehalt in gekühlter Form recht lange behalten können, wenn sie direkt nach der Ernte schockgefroren werden, kannst du deine tägliche Dosis Beeren für Smoothie Bowls oder Shakes übrigens auch gut aus dem Kühlregal bekommen.

5. Low Carb Gemüse

Beim Gemüse darfst du zum Glück weiterhin voll zulangen. Lediglich Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Reis enthalten viele Kohlenhydrate. Da viele Gemüsesorten reich an Vitaminen sind, kannst du deinen Vitamin- und Fettbedarf gut über einen breiten Mix an Gemüsesorten decken. Das sind besonders für Low-Carb-interessierte Vegetarier gute Nachrichten. 

Besonders gesund und kohlenhydratarm sind die meisten Salatsorten wie Kopfsalat, Rucola, Endiviensalat, Radicchio, Chicorée, Sauerampfer oder Feldsalat. Hinzu kommen außerdem folgende Gemüsesorten:

• Zwiebeln und Schalotten
• Zuckerschoten
• Lauch
• Spinat
• Kürbis
• Zucchini
• Brokkoli
• Gurken
• Radieschen
• Fenchel
• Paprika
• Sellerie
• viele Pilze
• viele Kohlsorten
• Oliven
• Spargel
• Mangold
• Aubergine
• Kohlrabi
• Ingwer
• Rote Beete. 

Auch Früchte wie Avocado und Tomate, die oftmals fälschlicherweise zu den Gemüsesorten gezählt werden, sind ebenfalls auf natürliche Weise sehr kohlenhydratarm. Avocados sind in diesem Zusammenhang besonders wertvoll, da sie reich an pflanzlichem Fett sind, welches als Makronährstoff einen wichtigen Ersatz für die fehlende Energie aus Kohlenhydraten darstellt [4]. 

6. Welche Lebensmittel du jetzt meiden solltest

Vermeiden solltest du nun natürlich vor allem Lebensmittel, die sehr zuckerhaltig sind und deren Nährstofftabelle deutlich anzeigt, dass sie ihr Kohlenhydratgehalt über 150 g liegt.  

Idealerweise legst du dir dafür einfacheine weitere Liste an, um den Überblick zu behalten und deine Einkäufe und Kochsessions besser planen zu können. Die Low-Carb-Liste hast du ja schon aus Punkt 3. Daraus kannst du auch entnehmen, welche Lebensmittel komplett ohne Kohlenhydrate auskommen. Das ist deine grüne Liste. Liste Nummer zwei wäre dann die No-Go-List: Hier stehen alle Lebensmittel, die du meiden solltest. 

Dabei ist es wichtig, dich gut zu informieren, da die Lage bei manchen Lebensmitteln auf den ersten Blick nicht ganz klar ist. Ein solcher Fall ist zum Beispiel Kuhmilch: Hier kurbelt nämlich der Milchzucker Laktose deinen Insulinspiegel an. Wenn du einen Schuss Milch für deinen Kaffee nimmst, ist das unbedenklich, aber ein Glas am Tag kann durchaus schon zu viel sein.

Als Low-Carb-Milch kannst du gut laktosefreie Milch einsetzen. Noch besser ist es aber, wenn du sie einfach direkt mit zuckerfreier Mandelmilch oder einem vergleichbaren Produkt ersetzt. 

Obwohl Lebensmittel wie süßes Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis oder Vollkornprodukte oftmals kohlenhydratreich sind, solltest du aber übrigens trotzdem nicht komplett darauf verzichten. 

Obst ist reich an essentiellen Vitaminen, Hülsenfrüchte kommen mit wertvollen Ballaststoffen und Vollkornprodukte liefern dir etwa das wichtige Spurenelemente wie Zink, Magnesium und Eisen. 

Gerade Vegetarier und Veganer sollten hier aufpassen, dass sie trotz Low Carb auch wirklich alle relevanten Mikronährstoffe bekommen, da viele kohlenhydratarme Fett- und Mineralstoffquellen wie Fleisch oder Eier für sie ersatzlos wegfallen.

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7. Fazit

Es gibt viele Lebensmittel, die ohne Kohlenhydrate auskommen. Mit ein bisschen Recherche, Selbstdisziplin und guter Vorbereitung ist deine Umstellung auf Low Carb also ganz easy möglich.

Hilfreich kann es sein, wenn du dir 2 Listen anlegst, auf denen du Low-Carb-Lebensmittel, No-Carb-Lebensmittel und High-Carb-Lebensmittel sammelst und unterscheidest. Die kannst du dir zum Beispiel an den Kühlschrank hängen und bei jedem Einkauf einmal abhaken.. 

Bei den High-Carb-Lebensmitteln solltest du außerdem eine Unterscheidung zwischen hochwertigen komplexen Kohlenhydraten und einfachen Kohlenhydraten anlegen. Die No-Go-Carbs kannst du dann ganz einfach in Rot markieren. 

Eine gute Unterstützung bei der Umstellung bieten dir auch spezielle Low-Carb-Nahrungsmittel. In Drogerien oder Biomärkten kannst du sogar Brot mit wenig Kohlenhydraten, kohlenhydratfreie Nudeln, Reis ohne Kohlenhydrate und viele andere Low-Carb-Lebensmittel kaufen. 

Wenn du Supplements, Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel nimmst, musst du übrigens auch hier darauf achten, dass sie zuckerfrei sind und auch sonst keine Kohlenhydrate enthalten. Produkte ohne Kohlenhydrate sind aber gerade im Health- und Fitnessbereich immer gut gekennzeichnet, sodass du dir hier keine allzu großen Sorgen machen musst. 

8. Quellen

[1] Hernandez, A. R.; Hernandez, C. M.; [...]; Burke, S. N. (2018), A Ketogenic Diet Improves Cognition and Has Biochemical Effects in Prefrontal Cortex That Are Dissociable From Hippocampus, Frontiers in Aging Neuroscience, Volume 10, p. 391, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2018.00391/full.   
[2] Astrup, A.; Hjorth, M. S. (2017), Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism, EBioMedicine, Volume 22, p. 20 - 21, https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(17)30264-5/fulltext.  
[3] Oh, R.; Uppaluri, K. R. (2020), Low Carbohydrate Diet, StatPearls Publishing, published online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/.  
[4] Noakes, T. D; Windt, J. (2017),  Evidence That Supports the Prescription of Low-Carbohydrate High-Fat Diets: A Narrative Review, British Journal of Sports Medicine, Volume 51, Issue 2, p. 133  -139, https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133.