Ob morgens, um in die Gänge zu kommen oder als Helfer gegen das Nachmittagstief: Bei sehr vielen Menschen gehört Kaffee und das darin enthaltene Koffein einfach dazu, um über den gesamten Tag produktiv zu sein. Welche Wirkung Koffein auf deinen Organismus hat und wie du ihn optimal für dich nutzen kannst, erfährst du jetzt.

 

Koffeinhaltige Genussmittel wie Kaffee, Tee und Kakao nutzt du vermutlich, um dich über einen langen Arbeitstag fit zu halten. Koffein ist jedoch mehr als einfach nur ein Muntermacher. Wie jeder sogenannte psychotrope Stoff beeinflusst Koffein deinen Gemütszustand, hebt also deine Laune, kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an.

Wenn du Koffein und seine positiven Wirkungsweisen noch besser für dich nutzen möchtest, hast du die Möglichkeit, nicht nur Koffein im Kaffee oder anderen Getränken zu dir zu nehmen, sondern kannst mithilfe bestimmter Nahrungsergänzungsmittel Koffein zielgerichtet einsetzen.

Dazu steht dir eine ganze Reihe verschiedener Koffein-Supplemente zur Verfügung, mit denen du eine ideale Koffein-Dosierung gewährleistest. Das Ergebnis: Du bist voll da beim Sport und auf der Arbeit.

 

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1. Wie ist die Wirkung von Koffein auf den menschlichen Körper?

Die Wirkung von Koffein findet auf Zellebene statt, und zwar an den Nervenzellen, also an denjenigen Zellen, die für die Informationsweitergabe in deinem Körper zuständig sind.

Koffein besitzt eine ähnliche chemische Struktur wie dein körpereigener Stoff Adenosin. Dieser kann die Arbeitsfähigkeit von Nervenzellen drosseln, indem er sich an bestimmte Rezeptoren setzt.

Koffein kann aufgrund seiner Ähnlichkeit zu Adenosin die gleichen Rezeptoren besetzen, ohne jedoch den Nervenzellen die Botschaft zu schicken, dass sie weniger arbeiten sollen. Auf diese Weise bleiben mit Koffein deine Produktivität und Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum erhalten. [1]

Neben der Anregung des Nervensystems hat Koffein folgende Effekte:

  • Höhere Konzentrationsfähigkeit und Wachheit

  • Das Herz schlägt schneller und kräftiger

  • Puls und Blutdrucks steigen an

  • Erweiterung der Blutgefäße, insbesondere in Armen und Beinen

  • Verdauung und Stoffwechsel arbeiten aktiver

 

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2. Wie wird durch Koffein die Müdigkeit verringert?

Mit Koffein in Kaffee, Espresso, Tee oder anderen koffeinhaltigen Genussmitteln ist deine Müdigkeit manchmal ganz weit weg. Wie ist diese Wirkung von Koffein zu erklären?

Die chemische Struktur von Koffein bewirkt eine Reihe von positiven Koffein-Nebenwirkungen. Durch die Anregung von des Herz-Kreis-Systems pumpt dein Herz schneller, wodurch die Anreicherung mit Sauerstoff schneller abläuft. Dein Blut enthält mehr Sauerstoff und fließt schneller, da sich die Blutgefäße erweitern.

In der Folge werden deine Muskulatur und dein zentrales Nervensystem besser versorgt und kann dadurch besser arbeiten. Du fühlst dich voller Elan. [2]

 

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3. Wie lange wirkt Koffein im Körper?

Die Wirkung von Koffein erstreckt sich über den Zeitraum der Koffeinaufnahme in den Blutkreislauf bis zum Abbau und der Ausscheidung. Nach der Tasse Kaffee, der Cola oder einem Energydrink dauert es etwa 45 Minuten, bis das Koffein in dein Blut gelangt.

Wie lange die Wirkung von Koffein dann anhält, hängt davon ab, wie schnell dein Körper das Koffein abbauen kann. Experten sprechen meist von einer minimalen Wirkungszeit von vier Stunden. [3]

Bei einer sehr starken Dosierung von Koffein über einen langen Zeitraum gewöhnt sich dein Körper an diesen chemischen Stoff und bildet Strategien aus, die die Wirkung von Koffein abschwächen. Die Gewöhnung tritt nach etwa zwei Wochen starken Kaffeegenuss bzw. starker Koffeinzufuhr ein.

Damit du morgens nicht auf ein warmes leckeres Getränk verzichten musst, jedoch deinem Körper eine Pause vom Koffein gönnst, empfehlen wir dir, es ab und an mit Kaffee ohne Koffein zu versuchen.

 

4. Was du über die Dosierung von Koffein wissen musst

Die sehr regelmäßige Einnahme von einer hohen Menge an Koffein kann zu Nebenwirkungen führen, wie zum Beispiel Müdigkeit und Nervosität. Aus diesem Grund ist eine richtige Dosierung von Koffein wichtig. Grundsätzlich solltest du auf deinen Körper achten und schauen, wie stark er auf Koffein reagiert.

Eines ist sicher: Wie viel Koffein du maximal zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Körpergewicht ab. Als unbedenklich gilt eine Zufuhr von 400 mg Koffein pro Tag bei einem Körpergewicht von 70 kg. Das entspricht einer Menge von 5,7 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht.

Ob Koffein gesund ist oder nicht, lässt sich nicht abschließend beantworten. Koffein wirkt nach ähnlichen Mechanismen wir andere psychoaktive Stoffe, wird allerdings nicht zu den Suchtmitteln gezählt.

Erfahre mehr zu Koffein von unserem Mental-Coach Patrick in diesem Podcast:

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5. Wie viel Koffein enthält 1 Tasse Kaffee?

Um die empfohlene Koffein-Dosis nicht zu überschreiten, solltest du wissen, wie hoch der Koffeingehalt in den üblichen Koffeinlieferanten ist. Denn es ist im Alltag sicherlich einfacher die Tassen Kaffee zu zählen als das Koffein in Milligramm. Hier deshalb die Koffein-Dosis pro Tasse übersichtlich zusammengefasst: [4]

  • Kaffee: Die Menge Koffein pro Tasse Kaffee liegt bei 50 mg, wenn man von der handelsüblichen Kaffeetasse ausgeht, die 125 ml fasst. Bei größeren Tassen ist die Koffeinmenge entsprechend höher. In der ebenfalls verbreiteten Tasse mit 250 ml Kaffee ist 100 mg Koffein enthalten.

  • Cappuccino: Koffein in einem Cappuccino hat bei der gewöhnlichen Größe von 200 ml etwa eine Menge von 90 mg

  • Espresso: Der Gehalt an Koffein in Espresso ist trotz der geringen Flüssigkeitsmenge mit Kaffee oder Cappuccino vergleichbar: Eine Tasse Espresso hat etwa 80 mg Koffein

  • Tee: Die Menge an Koffein im Tee ist höher als du wahrscheinlich denkst: 80 mg in 200 ml ist bei Mate-Tee verbreitet. Allerdings enthält fast jeder Tee Koffein. Eine normale Tasse Tee beinhaltet etwa 11 mg Koffein.

Da eine Koffein-Dosis von etwa 400 mg (bei 70 kg Körpergewicht) pro Tag als unbedenklich angesehen wird, sind je nach Tassengröße vier bzw. acht Tassen Kaffee pro Tag in Ordnung.

 

6. Welche Koffeinquellen gibt es?

Koffein ist ein natürlicher Bestandteil vieler Pflanzen. Sie setzen den chemischen Stoff ein, um sich gegen Schädlinge zu schützen. Zu den koffeinhaltigen Pflanzen gehören unter anderem Kaffee und Kakao, verschiedene Tee-Pflanzen, die Kola-Pflanze und der Guarana-Baum [5]

Darüber hinaus gibt es heutzutage künstlich hergestelltes Koffein. Die Wirkungsweise unterscheidet sich nicht vom pflanzlichen Koffein.

 

7. Koffeintabletten: Wie unterscheiden sie sich zu pflanzlichen Koffeinquellen?

Jeder Mensch kann im Alltag manchmal einen Power-Boost gebrauchen, gerade wenn viel auf der Agenda steht wie zum Beispiel bei Sport, Vorträge oder nervenaufreibende Prüfungsphasen. Um effektiv deine Leistungsfähigkeit zu steigern, sind Koffeintabletten das richtige Hilfsmittel. Sie sind gesünder als zuckerhaltige Energydrinks und wirkungsvoller als Kaffee, da schon eine bis zwei Tabletten den gleichen Effekt wie eine Tasse Kaffee haben können.

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Fazit

Ob Tee oder Kaffee: Koffein kurbelt deinen Stoffwechsel an, weckt deine Lebensgeister und fördert deine Konzentrationsfähigkeit. Für einen kurzfristigen Kick eignen sich Koffein-Supplemente wie Koffeintabletten.

 

 EINZELNACHWEISE:

[1] Nieber, K., Felke, S., et al. (2007) Pharmazeutische Zeitung, Vol. 4. Coffein. Genussmittel und Arzneistoff. [https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-042007/coffein-genussmittel-und-arzneistoff/]

[2] Borota, D., Murray, et al. (2014) Nature Neuroscience. Vol. 17. Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. [https://www.nature.com/articles/nn.3623]

[3] Schulz, S. C. (2019) Koffein: Wirkung, Nebenwirkung und was du sonst noch wissen solltest, Utopia. [https://utopia.de/ratgeber/koffein-wirkung-nebenwirkung-und-was-du-sonst-noch-wissen-solltest/]

[4] FoodData Central, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE (USDA), Agricultural Research Service. [https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171890/nutrients]

[5] Eintrag zu Coffein bei Vetpharm, abgerufen am 14. Oktober 2019. [https://www.vetpharm.uzh.ch/wir/00000005/8082_01.htm]