Eisenhaltige Lebensmittel für Veganer

Wer mit ausreichend Eisen versorgt werden will, muss nicht zwangsläufig viel Fleisch essen. Wir zeigen dir, wie du als Veganer deinen Eisenbedarf deckst.

1. Warum auf den Eisenwert achten

Eisen ist für den Körper besonders wichtig, da es zu den essentiellen Spurenelementen gehört. Da der Körper Eisen nicht selbst produzieren kann, ist er auf eine ausreichende Eisenzufuhr über die Nahrung angewiesen.

Eisenhaltige Lebensmittel spielen somit zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs eine wichtige Rolle. Gerade bei High Performern und Büroathleten sollten Lebensmittel mit viel Eisen zu den Daily Essentials der Nahrungsmittel gehören.

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich und an vielen wichtigen Zellfunktionen beteiligt. Es sorgt dafür, dass Alltagshelden wach, leistungsfähig und fit sind. 

Ist der Eisenwert dauerhaft zu niedrig, kann als Folge ein Eisenmangel mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Energielosigkeit sowie einer generell eingeschränkten Leistungsfähigkeit entstehen. 

Natürliche Wachmacher können hier kurzfristig Abhilfe schaffen. Um jedoch langfristig performen zu können, macht es Sinn sich mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln auseinander zu setzen und zukünftig vermehrt auf eisenhaltige Lebensmittel zu setzen. 

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2. Welcher Eisenwert ist normal?

Zur Bestimmung des Eisenwertes werden neben dem Proteinkomplex Hämoglobin, welches in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff bindet, weitere Werte wie Ferritin gemessen. Der normale Eisenwert hängt in erster Linie vom Alter und Geschlecht der Person ab.

Als Normwerte für das Hämoglobin und somit für den Eisenwert gelten jedoch 12 bis 16g/dl bei Frauen und 13 bis 18g/dl bei Männern. Der tägliche Eisenbedarf variiert zwischen Männern und Frauen sowie dem Alter. 

Für Männer und Frauen nach den Wechseljahren liegt der tägliche Eisenbedarf bei 10mg am Tag. Schwangere und stillende Frauen haben einen deutlich höheren Eisenbedarf von 20 und 30mg Eisen pro Tag. 

Frauen im gebärfähigen Alter benötigen zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs 15mg Eisen. Um den Tagesbedarf an Eisen zu decken, sollten vor allem eisenhaltige Lebensmittel in die Nahrung integriert werden. 

Für Veganer und Vegetarier gibt es eine Reihe an veganen und vegetarischen eisenhaltigen Lebensmitteln, die helfen den Eisenbedarf zu decken. 

3. Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle

Auch als Veganer kannst du deinen Eisenbedarf mit eisenhaltigen vegetarischen und veganen Lebensmitteln decken. Welche Lebensmittel Eisen enthalten, erfährst du in den Tabellen. 

Die aufgeführten Tabellen geben dir eine Übersicht über verschiedene vegane eisenhaltige Lebensmitteln und deren Eisengehalt pro 100g.

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Lebensmittel mit viel Eisen für Veganer

*die Angaben beziehen sich auf eine Menge pro 100g. 

Eisenhaltiges Gemüse

Obst mit viel Eisen

Eisenhaltige Nüsse, Kerne und Samen 

Eisenhaltiges (Pseudo)Getreide 

Eisenhaltige Hülsenfrüchte

Eisenhaltiges Gemüse

Eisen ist besonders in grünem Blattgemüse und Kräutern enthalten. Für eisenhaltiges Gemüse kannst du zu Basilikum, Brennessel, Petersilie, Schwarzwurzel, Topinambur, Mangold oder Spinat greifen. 

Basilikum weist mit 7mg Eisen pro 100g einen sehr hohen Eisengehalt unter dem eisenhaltigen Gemüse auf. Möchtest du deine Eisenaufnahme erhöhen, dann kombiniere eisenhaltiges Gemüse mit Vitamin C. Beispielsweise, indem du Zitronensaft unter dein Salatdressing mischst. 

Auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sind gute Eisenlieferanten und sollten im Idealfall über Nacht eingeweicht werden. Dies macht sie bekömmlicher und erhöht die Eisenaufnahme. Weiteres eisenhaltiges Gemüse sind außerdem Kohl oder Rote Bete. 

Obst mit viel Eisen

Für Obst mit viel Eisen eignen sich Trockenfrüchte. Getrocknete Pfirsiche enthalten 6,5mg Eisen pro 100g und sind als Eisenquelle geeignet. Aber auch getrocknete Aprikosen, Feigen, Bananen, Rosinen und Datteln sind gute Eisenquellen.

Samen, Kerne und Nüsse mit viel Eisen

Zu den High Performern was den Eisengehalt in Samen, Kernen und Nüssen angeht zählen auf jeden Fall Kürbiskerne. Mit 12,5mg Eisen pro 100g weisen sie einen hohen Eisengehalt auf und lassen sich easy in Salate oder in Müsli integrieren. 

Weitere Samen, Kerne und Nüsse mit viel Eisen sind ungeschälte Hanfsamen, Leinsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und eisenhaltige Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Cashewkerne. 

Eisen in Fleisch

Fleisch gilt weit verbreitet als die primäre Eisenquelle und der perfekte Eisenlieferant unter eisenhaltiger Nahrung. Der Mythos stimmt jedoch nur begrenzt. Mit einem Eisengehalt zwischen 1 und 2,5mg Eisen pro 100g liefert Fleisch deutlich weniger Eisen als viele pflanzliche Lebensmittel. 

Was dem Fleisch seinen guten Ruf hat zukommen lassen, ist die bessere Verwertbarkeit. Eisen in Fleisch kann vom Körper besser verwertet werden, da es das sogenannte Häm-Eisen - eine Kombination aus Hämoglobin und Eisen enthält. 

Um deinen Eisenbedarf zu decken, musst du allerdings kein Meat Lover sein. Vegane eisenhaltige Lebensmittel wie Nüsse, Kerne, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen und enthalten neben Eisen oft noch viele weitere Nährstoffe und Vitamine. 

4. Eisen und Spinat

Viele Jahre galt Spinat als die Eisenwunderwaffe. Der Physiologe Gustav von Bunge untersuchte 1890 den Eisengehalt von getrocknetem Spinat und kam dabei auf einen stolzen Eisengehalt von 35mg pro 100g Spinat. 

Da frischer Spinat jedoch zu 90 Prozent aus Wasser besteht, musste der Eisengehalt von frischem Spinat um eine ganze Kommastelle korrigiert werden, sodass frischer Spinat auf einen Eisengehalt von 3,5mg pro 100g kommt. 

Der Eisengehalt in Spinat ist also doch nicht viel höher, als der in anderen Gemüsesorten. Basilikum beispielsweise weist mit 7mg Eisen pro 100g einen doppelt so hohen Eisengehalt im Vergleich zu Spinat auf. 

5. Fazit

Als Veganer stehen dir viele eisenhaltige Lebensmittel zur Verfügung, mit denen du deinen täglichen Eisenbedarf optimal decken kannst. Da dein Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig auf ausreichend eisenhaltige Nahrung zu achten. 

Als Veganer stehen dir eisenhaltiges Gemüse, eisenhaltige Kerne, Nüsse und Samen, eisenhaltiges Obst, eisenhaltiges Getreide und auch eisenhaltige Hülsenfrüchte zur Verfügung. 

Spinat enthält nicht so viel Eisen, wie lange angenommen wurde. Vor allem Kräuter, Kerne, Nüsse, und getrocknetes Obst sind gute Eisenlieferanten und lassen sich auch ganz easy unterwegs und wenn du busy bist mitnehmen.