Découvrez tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur le régime cétogène. Cet article vous explique comment fonctionne la diète cétogène, quels sont les aliments autorisés et ses avantages.

 

1. DÉFINITION DU RÉGIME CÉTOGÈNE

Pour comprendre le fonctionnement du régime kéto, il faut d'abord comprendre le processus biochimique sous-jacent dans votre corps. Grâce à la diète cétogène, l'organisme est amené à l'état de cétose. Il s'agit d'un état métabolique dans lequel votre corps brûle des cétones et des acides gras au lieu de glucose pour produire de l'énergie.

Pour ce faire, il vous faut modifier votre régime alimentaire, car il vous faut réduire considérablement votre consommation de glucides si vous souhaitez atteindre la cétose. Comme le régime cétogène est basé sur la cétose induite par l'alimentation ("métabolisme de la faim"),  vous aurez un menu davantage composé de graisses saines et pauvre en glucides. Vous pouvez toujours manger des protéines, mais seulement modérément, car votre corps métabolise également les protéines en glucose.

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2. À QUI S'ADRESSE LE RÉGIME CÉTOGÈNE ?

L'homme est par nature omnivore et son métabolisme flexible est la base idéale pour une alimentation cétogène. Dans des circonstances normales, toute personne en bonne santé peut commencer un régime cétogène.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, cependant, ce régime peut être plus difficile à mettre en œuvre, mais pas impossible. Cela est dû au fait, que certains fruits en particulier, mais aussi certains légumes contiennent des glucides. Quelle que soit la façon dont vous mangez, les règles cétogènes de base sont toujours les mêmes : beaucoup de (bonnes) graisses, des protéines modérées et très peu de glucides.

BRAINEFFECT HACK: Si vous êtes végéta*ien, vous pouvez vous tourner vers des repas à base de protéines vegétales de haute qualité.

Les œufs, le poisson et la viande sont des fournisseurs essentiels de macro et micro-nutriments dans le régime cétogène. Si vous êtes végétarien et que vous n'en mangez pas, vous devrez absorber ces substances par d'autres moyens, tels que par exemple des suppléments. Il vous suffit alors de veiller à ce que votre alimentation vous fournisse suffisamment de légumes sains, pauvres en glucides et en graisses.

régime cétogène aliments autorisés

En tant que végétalien, il vous sera très difficile de suivre les règles d’une alimentation cétogène. Comme vous évitez complètement les aliments d'origine animale, certains aliments riches en graisses et bon pour le régime cétogène (dont le beurre et le fromage) ne peuvent pas être consommés, et l'idée d'un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses s'effritera. Il vous faudra alors redoubler d’attention, pour vous assurer d'avoir un apport suffisant en vitamines et en minéraux. Nous vous conseillerons alors davantage le jeûne intermittent.

Le flexitarisme est le mode de vie le mieux adapté au régime kéto. Bien que la consommation de viande ne soit pas l'objectif principal de votre régime alimentaire, des produits carnés de haute qualité finissent de temps en temps dans votre assiette. Cela permet de s'assurer que vous absorbiez les protéines et les micronutriments importants.

3. RÉGIME CÉTOGÈNE : 8 ALIMENTS AUTORISÉS

Vous vous demandez certainement, quels sont les aliments autorisés pour un mode de vie cétogène, et lesquels conviennent le mieux. Il existe des aliments que vous pouvez consommer chaque jour en grande quantité et en toute sécurité. D’autres aliments doivent être consommés avec précaution, car ils contiennent trop de graisses ou de protéines.

  1. Avocats - Très riches en bonnes matières grasses
  2. MCT en huile ou en poudre, huile de noix de coco et huile d'olive - Graisse pratiquement pure
  3. Les œufs - contiennent beaucoup de matières grasses, mais aussi beaucoup de protéines
  4. Légumes à faible teneur en glucides - épinards, brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, choux-raves, etc.
  5. Poissons et viandes - fruits de mer, bœuf, porc, mais attention à la volaille
  6. Noix - macadamia, amandes, noix de pécan
  7. Beurre - à base de lait de pâturage
  8. Eau, café et thé - tous les trois purs

BRAINEFFECT HACK: La poudre MCT vous apporte beaucoup de puissance grâce à des acides gras sains. Elle enrichit votre café au beurre avec des acides gras C8 de haute qualité ou complète intelligemment vos smoothies et salades.

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4. COMMENT UTILISER LA POUDRE MCT ?

ROCKET C8 MCT en poudre

Vous pouvez utiliser la poudre MCT de nombreuses manières : elle peut relever vos boissons, être incorporée dans vos pâtisseries, être utilisée dans vos dressings. Que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner, pour vos plats sucrés ou salés, la poudre MCT vous accompagne dans votre régime cétogène.

MCT Dressing – pour vos salades d’été ou légumes au four

Ingrédients

  • 35 g de poudre MCT ROCKET C8
  • 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à café de poudre d'ail
  • ½ cuillère à café de poivre noir
  • ½ cuillère à café de sel
  • 30 ml d'huile d'avocat
  • 30 ml d'huile de noix de coco fondue
  • 120 ml d'eau froide

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients – sauf l’eau froide - ensemble (dans un grand bol).

2. Ajoutez l'eau froide tout en remuant, jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.

3. Si vous mettez la vinaigrette au réfrigérateur, l'huile de coco la rendra plus ferme.

4. Servir le dressing cétogène avec vos salades ou des légumes au four conformes aux normes de cuisson.

Bon à savoir : la matière grasse de l'assaisonnement est parfaitement équilibrée avec les vitamines liposolubles vos légumes.

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Votre rocket coffee version cétogène

Ingrédients

  • 150 ml de café fraîchement infusé
  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • 1 cuillère à soupe de ROCKET C8 MCT en poudre
  • 1 cuillère à café de cannelle

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans le mixeur jusqu'à l'obtention d'une consistance crémeuse

2. Dégustez votre café

Bon à savoir : Pour adoucir votre rocket coffee, vous pouvez y ajouter une gorgée de lait d'amande.

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Les meilleures recettes avec poudre MCT - notre sélection

Pour plus d'inspirations cétogènes, découvrez ci-dessous notre sélection des meilleures recettes gourmandes et blogs cétogènes :

  • une recette de brownie façon mug cake avec la poudre MCT BRAINEFFECT, à découvrir sur le blog holy-blends. Un dessert gourmand, sain et rapide à réaliser, qui saura ravir toutes les papilles !

Recette brownie façon mug cake 

 

Le blog holy-blends vous propose un large choix de recettes cétogènes toutes plus délicieuses les unes que les autres. Le concept : encourager un régime alimentaire sain et durable, qui réduit la consommation de sucre et prône des aliments avec un réel bénéfice pour la santé. Pour découvrir toutes les recettes, cliquez ici.

  • une recette de fatbombs nature et chocolat avec la poudre MCT Rocket C8 BRAINEFFECT, à découvrir sur le blog fayestand. Un encas cétógène fait principalement à partir de beurre de cacao.

Recette fatbombs avec poudre MCT

Le blog fayestand est un blog culinaire personnel, qui recense de nombreuses idées de recettes cétogènes, allant du porridge à la pâte de pizza, en passant par l'incontournable café gras cétogène ! Pour faire le plein d'idées cétogènes, cliquez ici.

5. RÉGIME CÉTOGÈNE : ALIMENTS INTERDITS 

Vous devez éviter tout aliment contenant trop de sucres pendant toute la période cétogène. Vous pourrez ainsi entrer et sortir plus facilement de la diète cétogène et cette dernière pourra durer plus longtemps. Plus traître que le renoncement au sucre, certains légumes sont fondamentalement sains, mais révèlent des "glucides cachés" au plus tard lors de la cuisson ou de la friture. Chaque légume qui devient plus sucré par lui-même lorsqu'il est cuit contient plus de glucides qu'auparavant.

Vous devez notamment éviter les légumes et aliments suivants :

  • Carottes
  • Citrouille
  • Pommes de terre (douces)
  • Maïs
  • Haricots
  • Poivrons
  • Riz
  • Nouilles

Les fruits sont également presque totalement omis dans la diète cétogène, car ils contiennent généralement beaucoup de fructose. Les exceptions sont les baies à faible teneur en sucre comme les suivantes :

  • Framboises
  • Fraises
  • Myrtilles

En-cas et boissons interdits :

  • Boissons non alcoolisées : Cola, Sprite et soda
  • Jus de fruits : jus de pomme, jus de raisin, jus d'orange, etc
  • Boissons mélangées
  • Bière
  • Vin (sucré)
  • De l'eau arômatisée
  • Chips
  • Chocolat
  • Boissons énergétiques
  • Thé ou café sucré
  • Lait

Voici un petit aperçu des aliments interdits dans le cadre du régime cétogène. Nous vous recommandons de toujours prêter attention aux informations nutritionnelles figurant sur l'emballage lorsque vous achetez des aliments.

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6. QUELS SONT LES AVANTAGES DU RÉGIME CÉTOGÈNE ?

1. Diète cétogène et perte de poids

En cas de cétose, votre corps brûle la graisse corporelle existante et utilise le régime cétogène pour l'apport énergétique externe. Ainsi, vous pouvez perdre du poids plus rapidement grâce à l'aide de la céto [1].

De plus, les cétones produites affectent des hormones importantes dans votre corps qui sont responsables de la sensation de faim. La ghréline, "l'hormone de la faim", est supprimée, tandis que la cholécystokinine (CCK) signale à votre cerveau que vous êtes rasassié [2].

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2. Diète cétogène et productivité

Les cétones vous permettent également d'avoir plus de clarté mentale. Pendant les périodes de faim, ils fournissent jusqu'à 50 % de l'énergie de base dont vous avez besoin et fournissent à votre cerveau suffisamment d'énergie pure [3].

3. Diète cétogène et performances sportives

Vous pouvez également utiliser le régime cétogène de manière idéale pour améliorer vos performances pendant l'entraînement. Une fois que vous avez adapté votre métabolisme à la cétogène, vous pouvez obtenir des résultats au moins comparables dans la construction musculaire et les sports d'endurance qu'avec une alimentation normale avec des glucides. 

Des études menées auprès de gymnastes professionnels et d'athlètes de taekwondo ont prouvé que la diète cétogène n'avait aucun inconvénient sur les performances des athlètes [4,5]. En outre, des chercheurs américains de l'Ohio et de Floride 2014 ont pu montrer dans leur étude que le régime cétogène était encore mieux adapté à la construction musculaire qu'un régime occidental normal [6].

keto et performances

Et que peut faire le régime kéto pour les performances d'endurance ? Des scientifiques de l'université d'Oxford ont répondu à cette question dans le cadre de cinq études indépendantes menées auprès de 39 athlètes de haut niveau chacune. Ils ont découvert que la cétose et le régime alimentaire pouvaient tous deux contribuer à améliorer les performances [7]. 

Dans une autre étude, des scientifiques polonais du Département de la formation sportive - Académie d'éducation physique de Katowice ont prouvé que les vététistes étaient capables d'améliorer de manière significative les valeurs de VO2max grâce à une nutrition cétogène [8].

4. Diète cétogène et stress oxydatif

Le stress oxydatif peut être réduit par un régime cétogène. La raison en est la mitochondrie du corps. Ceux-ci fonctionnent à pleine vitesse lorsqu'ils brûlent du glucose.Cela produit une grande partie des radicaux libres agressifs. Ainsi, le stress oxydatif dans le cerveau est favorisé et en même temps vos mitochondries vieillissent. Avec la cétose, ces processus sont réduits, car en raison de la une faible consommation de glucides : le métabolisme du glucose est remplacé par le métabolisme des graisses.

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7. À QUOI FAUT-IL FAIRE ATTENTION DANS UN RÉGIME CÉTOGÈNE ?

Contrairement à ce que son nom suggère, le régime cétogène n'est pas un "régime classique" que l'on suit pendant 4 à 8 semaines. Le régime cétogène est un régime où 70 % de l'énergie provient de graisses saines, 20 % de protéines et un maximum de 10 % de glucides utilisables. Votre répartition individuelle peut varier légèrement en raison de facteurs tels que la santé, le physique, l'âge et le sexe. Cependant, avec la répartition mentionnée ci-dessus, qui est recommandée par les experts, un démarrage réussi est facilement possible.

Vous devez savoir que votre corps doit d'abord s'adapter au nouveau régime. Depuis des années, il est utilisé pour alimenter le cerveau, les muscles et toutes les autres cellules en glucose. En revanche, si vous suivez un régime cétogène, les acides gras sains sont votre nouveau fournisseur d'énergie. 

Il y a donc un changement dans votre métabolisme et cela prend du temps - généralement plusieurs semaines. Plus vous utilisez le régime cétogène, plus le changement sera facile pour vous. Avec un entraînement suffisant, vous deviendrez un professionnel et vous pourrez modifier votre métabolisme comme bon vous semble. 

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8. CONCLUSION

Où que vous soyez et quoi que vous fassiez, la diète cétogène peut vous aider à mieux vous connaître. La clarté mentale ajoutée vous rend prêt à faire vibrer même les projets les plus stressants. 

L'énergie provenant des acides gras sains peut augmenter à la fois votre force musculaire et votre endurance. Il est important de faire preuve de patience au début, de prêter attention à la distribution des macronutriments et d'éviter les carences en vitamines et en minéraux.

10. SOURCES

[1]Bueno, N. et. al (2013) British Journal of Nutrition , p: 1178-87. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. doi: 10.1017/S0007114513000548 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522]
[2] Gibson, A. et. al. (2015) Obesity Reviews, p. 64-76. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. doi: 10.1111/obr.1223 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637]
[3] White, H., Venkatesh, B. (2011) Critical Care London, p. 219. Clinical review: ketones and brain injury. doi: 10.1186/cc10020 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21489321]
[4] Hyun-seung, R., Su-Youn, C. (2014) Journal of Exercise Rehabilitation, p. 326-331. The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. doi: 10.12965/jer.140160 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237850/]
[5] Paoli, A. et. al. (2012) Journal of the International Society of Sports Nutrition, p. 9-34. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. doi: 10.1186/1550-2783-9-34 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/]
[6] Rauch, J. et. al. (2014) Journal of the International Society of Sports Nutrition, p. 40.The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. doi: 10.1186/1550-2783-11-S1-P40 [https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-11-S1-P40]
[7] Cox, P. et. al. (2016) Cell metabolism, p. 256-68. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. doi: 10.1016/j.cmet.2016.07.010 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27475046/]
[8]Zajac, A. et. al. (2014) Nutrients, p. 2493-508. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. doi: 10.3390/nu6072493. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615/]