Jeûne intermittent : notre guide pour vos débuts

Le jeûne intermittent est passé d'une tendance nutritionnelle à une véritable recommandation pour plus de puissance et d'énergie. Alors que le changement entre les phases de jeûne et celles d'alimentation vous apporte de nombreux avantages, vous observerez que vos performances mentales et physiques en sont améliorées. Que ce soit le 16/8 ou le 36/12 - avec le bon plan, vous pouvez bien commencer.

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1. Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le terme "jeûne intermittent" vient du latin "intermittere" qui signifie "interrompre". Vous interrompez une période de jeûne lorsque vous mangez. Il est probable que vous connaissez-vous aussi cette méthode de jeûne sous le nom de jeûne à intervalles ou encore le jeûne à temps partiel. Les trois termes signifient pourtant la même chose : une alternance entre une phase de jeûne dans laquelle vous renoncez complètement à la nourriture et une phase de repas dans laquelle vous mangez vos repas normalement.

2. Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?

Le plus grand avantage du jeûne à intervalles est le suivant : s'alimenter normalement pendant la phase de repas ne provoque pas de fringales ou fatigue. Votre corps continue à recevoir tous les nutriments importants, seulement pendant une période de temps limitée qui est suivie d'une phase de jeûne. Le jeûne intermittent a un certain nombre d'effets positifs sur le corps et l'esprit qui se manifestent peu de temps après l'avoir adopté. La plupart des personnes qui ont essayé pendant une longue période, rapportent des expériences positives :

Plus d'énergie

Pendant la phase de jeûne, votre corps a pleinement le temps de s'occuper de la désintoxication et du renouvellement cellulaire. En effet, la digestion et autres processus liés à l'action de manger sont en pause, ce qui attire sinon presque toute l'attention sur le métabolisme. Grâce au jeûne, votre corps à la possibilité de produire davantage d'hormones de croissance pour le renouvellement cellulaire. Ces hormones facilitent le métabolisme lipidique (ce qu'on appelle vulgairement le "brûlage de graisses") et soutiennent la croissance musculaire. En même temps, votre système immunitaire se rétablit et la qualité de votre sommeil s'améliore. Résultat : vous êtes moins fatigué(e) et vous avez plus d'énergie pour atteindre votre potentiel maximal.

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Les produits qui contiennent des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) comme l'huile MCT ou la poudre MCT s'associent parfaitement à votre jeûne intermittent, car ils ne contiennent ni sucre, ni glucide. Ils permettent à votre corps de gagner en énergie durablement, sans pic d'insuline, grâce aux bons acides gras provenant de la noix de coco. Vous pouvez utiliser l'huile mct ou la poudre mct au sein de vos boissons, de vos plats ou de vos sauces de salade, pendant vos phases de repas du jeûne intermittent.

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Meilleure concentration

Le jeûne intermittent peut également réduire le stress oxydatif et augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, comme l'a montré une étude chez le rat [2]. Autre avantage du jeûne intermittent pour votre concentration : la libération de l'hormone BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) augmente, comme l'a déclaré Marc Paul Mattson de la Johns Hopkins University School of Medicine dans une étude [3]. Le BDNF affecte positivement vos neurones du système nerveux périphérique et central. La performance mentale est donc améliorée via : la pensée abstraite, la pensée logique, la pensée organisationnelle et la mémoire.

Augmentation du métabolisme lipidique

Pendant la phase de jeûne, votre métabolisme fonctionne à plein régime car plus longtemps votre corps n'est pas alimenté en nourriture, plus il puise dans les réserves de graisse. Environ 8 à 12 heures après le dernier repas, le métabolisme passe en état de cétose et brûle de la masse grasse - les graisses - et la masse maigre - les muscles - reste la même. Une étude de l'Université de l'Illinois[1] montre que le jeûne intermittent aide à réduire les tissus graisseux. Les participants en surpoids ont perdu significativement de la graisse corporelle pendant les 12 semaines de jeûne à intervalles. Par ailleurs, si vous souhaitez adopter le régime alimentaire cétogène ou "keto diet" en anglais, le jeûne intermittent vous permettra d'entrer plus facilement dans cette forme de nutrition.

BRAINEFFECT HACK :

Vous souhaitez aider votre corps à passer plus rapidement en état de cétose ? Pour forcer votre corps à utiliser les matières grasses comme source d'énergie, vous pouvez avoir recours à l'huile MCT ou la poudre MCT (triglycérides à chaîne moyenne) dans vos plats ou boissons, Comment cela fonctionne ? Les acides gras capryliques C8 contenus dans l'huile MCT ou la poudre MCT peuvent être transformés plus rapidement par votre organisme en corps cétoniques, accélérant ainsi le passage à l'état de cétose.

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En accompagnement de votre jeûne, les compléments avec probiotiques et calcium vont contribuer à reconstituer votre flore intestinale. Cela vous permettra de suprrimer les toxines et les mauvaises bactéries de vos intestins. Les proiotiques ont également l'avantage de ralentir le stockage des graisses, permettant ainsi de stabiliser votre poids et d'éviter les effets yo-yo.

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Message à retenir #1 : Le jeûne à temps partiel présente de nombreux avantages pour hacker votre métabolisme. En plus de stimuler la réduction de la masse grasse, il améliore vos performances physiques et mentales et vous permet d'entrer plus facilement en cétose.

3. Quelles sont les variantes de jeûne intermittent ?

Il existe une multitude de façon de jeûner par intermittence. Le concept est très simple : chaque variante indique la durée des phases de jeûne et des phases d'alimentation. Vous décidez de la forme qui vous convient le mieux en fonction de vos habitudes alimentaires et de votre routine quotidienne. Les débutants commencent généralement avec le 16/8 alors que les plus habitués passent rapidement à des journées entières de jeûne. Essayez l'une de ces 3 variantes et changez si besoin !

Variante 16/8

Avec la variante 16/8, vous mangez vos repas dans une plage horaire de 8 heures et maintenez votre phase de jeûne pendant 16 heures. C'est la façon la plus simple de commencer et la meilleure pour continuer à long terme.

Ex : Il y a en général deux options : sauter le dîner ou le petit-déjeuner. Dans la première, vous finissez votre dernier repas vers 17h et mangez à nouveau le lendemain vers 9h. Dans la deuxième option, vous finissez de dîner à 20h puis vous jeûnez jusqu'à midi le lendemain. 

Variante 36/12

Si vous supportez bien le jeûne et vous n'avez aucun souci à jeûner pendant une journée entière, vous pouvez passer à la variante 36/12. Cela consiste à manger qu'un jour sur deux durant une plage horaire de 12 heures.

Ex : Un jour, vous commencez à manger de 8h à 20h puis il faut jeûner 36 heures en continu - la nuit suivante, le jour suivant et une autre nuit jusqu'à 8h du matin- puis vous pouvez de nouveau vous alimenter ce matin en question.

Variante 20/4

Comme le 16/8, vous mangez ici au rythme de 20/4 : 4 heures pour vous nourrir suivi de 20 heures de jeûne. Cette variante s'adresse également aux apprenants avancés qui peuvent se passer de nourriture pendant une longue période.

Ex : Prenez votre premier repas à 14 h et votre dernier à 18 h. La nuit suivante et le matin jusqu'à 14 heures vous jeûnez.

Message à retenir #2 : Il y a plusieurs façons de suivre le jeûne intermittent. Les instructions sont très simples : les phases de jeûne et les phases de repas alternent selon un rythme fixe.

4. Conseils pour bien commencer le jeûne intermittent

La variante 16/8 facilite le démarrage

Si vous débutez avec le jeûne intermittent, la méthode 16/8 est la plus adéquate. En effet, vous pouvez manger suffisamment pendant la journée sur 8 heures puis la phase de jeûne se déroule principalement durant la nuit, lorsque vous n'avez pas à vous demander si vous devriez manger ou non un en-cas. Si la variante 16/8 est facile, vous pouvez passer progressivement à des autres variantes de jeûne plus longues.

Attendre un peu : les premiers jours sont les plus durs

En guise d'avertissement, les premiers jours sont les plus difficiles. Au début, il se peut que vous trouviez compliqué de changer vos habitudes, en particulier si la plupart du temps vous mangez tard le soir ou si vous avez besoin d'un petit-déjeuner copieux tôt le matin. Patience ! Après quelques jours, la sensation de faim va disparaître lors du jeûne et vous allez remarquer les effets positifs que le nouveau rythme a sur votre performance. D'ici là, n'oubliez pas : l'appétit est souvent une question d'esprit. Plus vous pensez à la nourriture, plus vous en avez envie. Pendant les premiers jours, il est préférable de se distraire par le sport ou d'autres activités et de boire de l'eau dès que l'on a faim. 

Ne sous-estimez pas l'importance d'une bonne nuit de sommeil

Le sommeil vous aide à réguler votre appétit. Plus vous êtes fatigué.e, plus votre corps va avoir besoin de calories pour pallier un manque d'énergie. Veillez à avoir des nuits de sommeil régulières avec une durée de sommeil de 8h minimum. Si vous avez du mal à trouver le sommeil après une journée de jeûne, nos compléments alimentaires naturels pour le sommeil, à base de mélatonine, l'hormone naturelle du sommeil, peuvent vous aider.

Le sport favorise la réussite du jeûne

Le sport est toujours une bonne chose mais dans ce cas, il soutient votre succès dans le jeûne intermittent. En effet, grâce à l'exercice, votre dernier repas est métabolisé plus rapidement, vos réserves de glycogène sont vidées et vous passez ainsi plus rapidement à la phase de jeûne et donc à la cétose. Faire de l'exercice le matin avant le premier repas accélère également le processus.

Éviter le sucre !

Vous voulez profiter pleinement des bienfaits du jeûne intermittent ? Alors, mieux vaut réduire votre apport en sucre le plus possible. En effet, le sucre fournit du glucose à votre organisme et ce dernier va alors puiser moins d'énergie dans ses réserves de graisses. Rappelez-vous que l'un des objectifs du jeûne intermittent est de promouvoir la cétose, cela est donc contre-productif. Ainsi, des aliments sains participent davantgage à l'augmentation de votre énergie et de la performance de votre cerveau pendant le jeûne intermittent. En d'autres termes, le sucre et la restauration rapide - fast food - sont tabous, les glucides doivent également être consommés en quantité raisonnable pour un effet optimal et les protéines doivent être maintenues à un bon niveau.

BRAINEFFECT HACK : Vous avez des envies sucrées quand vous cassez votre jeûne ? Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul.e dans ce cas ! Une "désintoxification" du sucre prend plusieurs jours minimum. Si au début, il n'est pas facile de s'en passer, vous pouvez vous tourner vers la poudre MCT, qui ne contient AUCUN glucide. Elle vous permet de créer de l'énergie rapidement, en puisant sa force des cétones, et non des glucides.

Son grand avantage ? La poudre MCT vous donne de l'énergie, vous rassasie, et diminue fortement vos envies sucrées. Vous pouvez ajouter la poudre MCT comme bon vous semble dans votre café, votre salade de fruits, ou dans vos sauces de salade. Chez BRAINEFFECT, nous avons développé une poudre MCT de haute qualité à base d'acides gras C8 provenant uniquement de la noix de coco, pour plus d'efficacité !

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5. Nos produits pour faciliter votre jeûne intermittent 

Un jeûne intermittent réussi est un jeûne qui se fait sans privation et sans frustration. Des compléments et des boissons pauvres en sucre pour le bien-être et votre organisme peuvent vous aider à maximiser les résultats de votre jeune et à vous faire plaisir. Voici quelques exemples !

GUARD pour un effet detox renforcé : notre best-seller GUARD vous aide à vous sentir bien de l'intérieur comme de l'extérieur. Cette cure aux probiotiques vous permettent d'en finir avec ballonements et ventre gonflé, contribuent à supprimer les mauvaises bactéries et toxines pour une plus belle peau et une stabilisation de votre poids. 

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KRILL BOOST pour favoriser le brûlage des graisses : On a très vite tendance à vouloir supprimer les graisses de son alimentation, car trop caloriques. Mais, les bonnes matières grasses sont nécessaires à notre organisme et peuvent aussi aider à brûler des graisses. Prenons l'exemple des oméga 3 aux nombreux bienfaits sur la santé : ils sont bons pour votre cerveau et votre coeur. En plus de vous aider à atteindre une meilleure concentration, les oméga 3 accélèrent le processus de brûlage des graisses, via une oxydation des graisses stockées dans votre organisme. Si vous consommez peu de poissons gras ou souhaitez supporter votre apport en oméga 3, il existe des compléments au goût neutre, comme KRILL BOOST.

MCT POWDER pour gagner en énergie : découvrez la poudre MCT adaptée au jeûne intermittent et source d'énergie SANS glucide. La poudre MCT provient des acides gras C8 essentiels de la noix de coco. En puisant votre énergie des cétones à la place des glucides, la poudre MCT un effet bénéfique sur votre taux de glycémie : vous n'avez plus d'envie soudaine pour des encas riches en sucres. Vous pouvez utiliser la poudre MCT Rocket C8 dans vos boissons, vos sauces d'assaisonnement ou tout simplement en accompagnement d'une salade de crudités pendant la phase de repas de votre jeûne intermittent. Un regain d'énergie sans culpabiliser.

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6. Intervalles du jeûne : instructions pour le 16/8

Plus vous vous préparerez au jeûne, plus ce sera facile pour vous :

Définir l'heure du repas

Le rythme 16 heures de jeûne / 8 heures d'alimentation est important à respecter si vous suivez cette variante. Réfléchissez bien : êtes-vous du genre à préférer le petit-déjeuner du matin et aller vous coucher sans repas le soir ? Ou vous pouvez commencer votre journée sans petit-déjeuner et attendre jusqu'à midi pour votre premier repas ? En fonction de vos réponses, vous choisissez le rythme alimentaire par exemple :

• 9h premier repas & 17h dernier repas ou
• 12h premier repas & 20h dernier repas.

Vous définissez l'heure de départ en fonction de vos habitudes alimentaires. Ensuite, vous devez manger le dernier repas de la journée 8 heures plus tard. Comme la digestion ralentie après 22h, vous devez terminer votre repas à 21h au plus tard. De plus, l'option "sauter le petit-déjeuner" est même recommandée car le bénéfice du jeûne est plus grand le matin. La combustion des graisses et la production d'hormones fonctionnent particulièrement bien. Ainsi, si vous faites partie de la "team matin", vous devriez essayer de reporter votre premier repas à l'heure du déjeuner pour encore plus d'efficacité. Un petit effort, ça vaut le coup !

Boissons autorisées pendant le jeûne

Il est permis de boire pendant le jeûne, hourra ! Cela va même vous aider à faire face aux sensations de faim. Néanmoins, tout n'est pas permis ! L'eau, la tisane, le thé et le café sont autorisés si aucunes de ces boissons ne sont sucrées. Évitez cependant la caféine le soir qui pourrait vous empêcher de dormir.

Notre astuce : Vous avez une baisse de moral ou d'énergie pendant votre jeûne ? Découvrez notre pack FEEL GOOD en édition limitée. Il s'agit de compléments alimentaires naturels, que vous pouvez utiliser pendant vos phases de jeûne et de repas : MOOD pour la bonne humeur et le bien-être intérieur / extérieur et GUARD pour le confort intestinal. Grâce à notre pack, économisez 23% sur le prix unitaire.

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Créer un plan alimentaire

Mieux vous vous préparez à votre routine quotidienne, plus il vous sera facile de commencer rapidement et de respecter les intervalles. Par conséquent, établissez un plan avec des aliments et des repas à préparer à l'avance jusqu'à ce que vous ayez développé une certaine routine. Voici un exemple si vous avez décidé de commencer votre 16/8 à l'heure du déjeuner :

• Matin : après le lever, il est important de s’hydrater et de remplir son estomac avec de l’eau, du thé ou du café jusqu'au premier repas pour éviter les sensations de faim. Même un Bulletproof café est autorisé car il ne contient pas de glucides mais de l’huile MCT ou de la poudre MCT qui favorise la cétose.
• Premier repas : il ne sera servi qu'à midi. Peu importe quand vous mangez votre premier repas, il est préférable qu'il soit pauvre en glucides. Une combinaison de protéines et de vitamines, par exemple du saumon et des épinards ou de l'avocat, convient pour le déjeuner.
• Collation de l'après-midi: pour être performant(e) et efficace au travail ou lors d’autres activités mais également éviter les envies de grignoter, vous pouvez manger une poignée d’oléagineux et un fruit.
• Dernier repas : à 20h vous terminerez votre phase d’alimentation par un repas riche en protéines accompagné de légumes. Vous pouvez, par exemple, vous faire une omelette aux œufs avec une salade de légumes crus. Cela ne vous prendra pas beaucoup de temps à préparer et vous apportera des protéines. Pour les végétariens et végétaliens, vous pouvez cuisiner du tofu brouillé pour remplacer les œufs.

Message à retenir #3 : La façon la plus simple de commencer est avec le jeûne 16/8. En général, le jeûne intermittent fonctionne mieux avec un plan alimentaire où vous notez votre nouvelle routine quotidienne et vos repas. 

7. Programme nutritionnel pour le jeûne intermittent

Comme vous l’avez vu précédemment, le jeûne intermittent connaît plus de réussite lorsqu’il est accompagné d’un plan diététique. Alors que vous pouvez créer de tels plans gratuitement sur Internet, nous vous proposons ici des recettes pour vous aider à maintenir un régime alimentaire sain pour vos débuts et ainsi résister aux tentations des collations riches en glucides. Voici quelques suggestions pour les premiers jours :

Recettes pour le petit déjeuner :

BRAINEFFECT HACK : Tous les matins à jeûn, faites le plein de probiotiques pour favoriser la digestion, supprimer les mauvaises toxines et sublimer votre peau. Une cuillère à café de poudre HAPPY GUT, mélangée à 100 ml d'eau ou de lait vous permettent de faire le plein de probiotiques pour la journée. Au goût fraise et sans sucre, la devient votre complément idéal pour un corps en bonne santé et une peau sublimée.

BOISSON HAPPY GUT

Pendant la phase de jeûne, votre métabolisme est passé progressivement en état de cétose. Alors que vous vous apprêtez à rompre le jeûne après une certaine période sans manger, vous devez consommer un petit-déjeuner pauvre en glucides et riche en protéines / lipides. Rappelez-vous qu’il est intéressant que votre corps ne puise pas son énergie dans le glucose via les glucides consommés mais plutôt dans les graisses alimentaires et les graisses corporelles. C'est pourquoi il vaut mieux prendre un Bulletproof café à partir de :

• 1 tasse de café de votre choix

• 1 à deux cuillère à café d'huile MCT Rocket C8

• 1 à deux cuillère à café de beurre

Préparation : Mixez le tout jusqu'à obtenir un mélange homogène !

Le bulletproof café ou café gras, n'est pas comme on pourrait le penser de par son nom, l'ennemi de votre jeûne intermittent ! Bien au contraire, il vous donne de l'énergie et une concentration absolue, tout en vous apportant un état de satiété durable, pour réussir plus facilement votre jeûne intermittent. Pas d'inquiétude : le goût de votre café n'est pas modifié par l'huile MCT, qui est insipide.

ou un milk-shake protéiné au petit-déjeuner à partir de :

• 250 ml de lait d'amande
• 25g de protéines en poudre goût de haute qualité
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 15 g de MCT en poudre
• 2 glaçons
• éventuellement de l'eau pour la consistance

Si vous préférez avoir quelque chose à mâcher, une omelette aux épinards et à la tomate est une alternative délicieuse :

• 2 oeufs
• 1 oignon nouveau
• 1 poignée d'épinards frais
• 1 tomate
• 25 g de feta
• sel et poivre

Si vous préférez manger sucré le matin, voici une recette  chocolatée délicieuse et riche en protéines :

• 4 cuillères à sucre de chia
• 200 ml de lait d'amande
• 1 cuillère à sucre de cacao
• 1 cuillère à sucre de noix de coco rapée
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café de MCT en poudre
• 1,5 cuillères de protéines de haute qualité 

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Recettes pour le déjeuner ou le dîner :

Un mélange de protéines et de vitamines reste votre meilleur ami. Une combinaison de poisson ou de viande avec des légumes convient pour le déjeuner et le dîner. Voici par exemple une recette de poitrine de poulet aux épinards et feta :

• 120 g de poitrine de poulet
• 250 g d'épinards
• 50 g de feta
• 1/2 oignon
• 1 gousse d'ail
• 2 c. à table d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation : couper les oignons en dés, presser l'ail et les faire revenir brièvement dans de l'huile. Ajouter les épinards. Assaisonner le poulet et le faire revenir dans de l'huile. Assaisonner ensuite les épinards et émietter la feta par-dessus.

Saumon aux légumes :

• 150 g de saumon
• 1 courgette
• 6 tomates cerises
• 1 oignon nouveau
• 1/2 gousse d'ail
• 1 citron
• 1 c. à café d'huile d'olive
• un peu de thym
• Sel et poivre

La préparation est très simple : déposer du papier sulfurisé sur une plaque allant au four, y étaler les légumes coupés et déposer le saumon. Parsemer le tout d'herbes, d'épices, de citron et un peu d'huile. Former ensuite une papillote avec le papier sulfurisé et cuire au four à 180 degrés pendant 20 à 25 minutes.

Nouilles de courgettes avec sauce tomate et crevettes :

• 1 courgette
• 200 g de tomates
• 1 c. à café de concentré de tomates
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à café d'huile d'olive
• 150 g de crevettes
• Sel et poivre

Couper les courgettes en fines lamelles avec un économe et faire cuire avec un peu d’huile d’olive dans une poêle à feu doux pendant quelques minutes. Préparer ensuite la sauce en faisant cuire les tomates dans une casserole avec l’ail haché finement et le concentré de tomates. Laisser mijoter une vingtaine de minutes. Faire cuire dans la poêle les crevettes puis server les nouilles courgettes aux crevettes en versante la sauce tomate maison par-dessus.

Bon jeûne ! 

Conclusion

Le jeûne intermittent est très facile à mettre en place car il ne demande pas de réduire ses calories ou de suivre un régime alimentaire strict mais seulement d’arrêter de manger pendant une certaine période. La méthode la plus populaire et la plus simple est le rythme 16/8 : 16h pour jeûner, 8 heures pour se nourrir. Pour obtenir des résultats plus rapides, que ce soit pour perdre du poids ou pour améliorer vos performances, vous devez faire attention aux glucides dans votre journée. Ainsi, le jeûne intermittent vous permettra de commencer plus facilement avec la cétose.

SOURCES :

[1] University of Illinois, Chicago, USA. Science Daily. Daily fasting works for weight loss, finds report on 16:8 diet. [https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180618113038.htm]

[2] Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP (2000). National Institute on Aging, Baltimore, USA. J Mol Neurosci. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789]

[3] Mattson MP (2005). Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, USA. Annu Rev Nutr. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467]