Tout savoir sur la carence en vitamine B12 ! Découvrez les causes et les symptômes d’un manque de vitamine B12, ainsi que nos astuces pour y remédier

 

 

BRAINEFFECT HACK : Vous voulez supporter votre apport en vitamine B12 ? Parce que nous sommes conscients que certains nutriments sont plus difficiles à obtenir lors d'un régime végétarien ou végétalien, nous avons développé la formule unique VEGAN BASICS. VEGAN BASICS vous apporte en une capsule non seulement de la vitamine B12, mais également du fer, zinc et vitamine B2, dont vous avez besoin au quotidien, pour soutenir une alimentation équilibrée.

VEGAN BASICS AVEC VITAMINE B12

1. QUEL EST LE RÔLE DE LA VITAMINE B12

Chaque cellule de notre corps a besoin d'une petite quantité de vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine ou coenzyme B12, pour fonctionner normalement. La B12, est de ce fait une vitamine indispensable. Vous retrouvez entre autres ses bienfaits dans les processus suivants :

  • Division cellulaire
  • Métabolisme énergétique
  • Hématopoïèse
  • Synthèse d'ADN
  • Synthèse d'hormones et de neurotransmetteurs
  • Métabolisme lipidique, protection des nerfs du SNC (système nerveux central) et du cerveau
  • Détoxification, dégradation de l'homocystéine

BRAINEFFECT HACK : Les végétariens et végétaliens ne peuvent pas absorber aussi facilement la vitamine B12 via l'alimentation. Nos VEGAN BASICS contiennent, outre la vitamine B12, d'autres nutriments importants pour un régime végéta*ien.

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Si la vitamine B12 n'est pas suffisamment absorbée via la consommation d’aliments riches en vitamine B12 (viande, en particulier les abats, poisson, œufs et produits laitiers), de graves dommages peuvent en résulter. Cependant, ceux-ci ne deviennent souvent perceptibles qu'après des années, une fois que toutes les réserves en B12 de l'organisme aient été épuisées.

 Message à retenir #1 : La vitamine B12 est nécessaire pour presque tous les activités du corps. C’est pourquoi, il est important d’empêcher les déficits en vitamine B12, en rechargant continuellement ses réserves.

 

2. QUELLES SONT LES CAUSES D'UNE CARENCE EN VITAMINE B12 ?

Si vous pensiez jusqu’à maintenant, que seuls les végans peuvent souffrir de carence en vitamine B12, vous n'avez pas tout à fait raison. Comme dans le cas d'une carence en vitamine D, toutes les personnes peuvent avoir un manque de vitamine B12 dans le sang si, par exemple, elle n’est pas assez présente dans leur alimentation ou si, pour une quelconque raison, leurs besoins en vitamine B12 augmentent.

2.1. Apport journalier en vitamine B12 trop faible

Un sous-approvisionnement des cellules en vitamine B12 peut survenir si :

  • votre régime alimentaire est peu diversifié ou végan,
  • vous avez un besoin accru en vitamine B12, dans le cas par exemple d’une période de stress, ou d’activités sportives élevées,
  • votre tube gastro-intestinal a une capacité d'absorption perturbée.

La vitamine B12, ne pouvant être uniquement absorbée par l'organisme via la muqueuse buccale ou la partie inférieure de l'intestin grêle, une flore intestinale saine est une condition préalable à une absorption optimale. En effet, c'est la muqueuse gastrique, qui est capable de produire une protéine à laquelle la vitamine B12 s'attache pour être transportée dans l'intestin grêle. Selon les dernières études, même une légère altération du tractus gastro-intestinal peut empêcher la B12 d'être pleinement absorbée - un besoin accru se fait alors sentir.

Bien que lavitamine B12 est formée dans le corps par les bactéries intestinales dans le gros intestin, elle ne peut plus y être métabolisée. Cette vitamine B12 produite par l'organisme est alors excrétée inutilisée dans les selles.

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2.2 Besoin journalier accru en vitamine B12

Les bienfaits de la vitamine B12 ne sont plus à prouver, mais il n’est pas toujours courant de connaître la quantité journalière de B12 à connsommer. Normalement, un adulte a besoin d'environ 3 microgrammes de vitamine B12 par jour - une petite quantité qui a un grand effet sur toutes les fonctions du corps. Dans certaines situations, cependant, un adulte peut avoir besoin de plus de vitamine B12 que la normale :

  • Pendant la grossesse et l'allaitement : S'il y a déjà une carence en vitamine B12 pendant la grossesse, cela peut avoir un effet négatif sur le développement de l'embryon. Les nourrissons également ne peuvent absorber la B12, nécessaire à leur développement, que par le lait maternel.
  • Avec l'âge : À partir de 50 ans, il est conseillé d’augmenter la prise de B12, car les capacités mémorielles diminuent avec l'âge.
  • Avec le stress : Il ne fait aucun doute que le stress est l'un des plus grands ennemis de la B12, aussi bien le stress psychologique sous haute pression mentale que le stress physique dû aux sports de compétition et aux efforts physiques intenses. Des astuces simples à intégrer dans votre quotidien permetttent de réduire le stress et d’augmenter votre bien-être.
  • Pour les sportifs : Si vous poussez constamment votre corps à réaliser des performances de haut niveau, vous le soumettez aussi au stress. Il en résulte une augmentation des besoins en vitamine B12.
  • Avec une consommation d'alcool : Évidemment, consommer trop d'alcool n'est jamais bon. Mais, même en petites quantités, l’alcool peut exercer une pression sur l'estomac, les intestins et le foie et nuire à l'absorption de la B12.
  • Pour les fumeurs : La consommation de nicotine affaiblit votre performance à tous égards et empêche également l'absorption optimale de la vitamine B12.
  • Avec les médicaments : Si vous prenez régulièrement des médicaments ou anitbiotiques, vous affectez en règle générale les muqueuses de votre tube gastro-intestinal. Le besoin en B12 peut donc augmenter. Notre complément naturel et vegan GUARD avec probiotiques et vitamine B12 peut être pris pendant la prise de médicaments pour protéger la flore intestinale.

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Message à retenir #2 : Une carence en vitamine B12 se produit dans le corps lorsque le corps ne peut plus absorber la B12 de manière optimale ou que votre besoin journalier en vitamine B12 est accru. Avec notre formule unique VEGAN BASICS, nous vous proposons en une capsule un apport adéquat en vitamine B12, mais également en fer, zinc et vitamine B2, pour compléter une alimentation végéta*ienne équilibrée. 

Panier avec oeufs riches en vitamine B12

3. QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B12 ?

Vous avez découvert suite à un bilan sanguin que vous avez un manque en vitamine B12 ? Ou vous vous sentez faible ? Une solution simpe pour y remédier est d'adopter un régime alimentaire approprié. Comme déjà mentionné plus haut, les produits d'origine animale sont particulièrement riches en vitamine B12. Il s'agit notamment de la viande, du poisson, des produits laitiers et des œufs.

Le tableau suivant énumère les aliments, qui contiennent beaucoup de vitamine B12.

3.1 Aliments riches en vitamine B12

Aliments
en μg / 100g

% de l'apport journalier recommandé pour un adulte

 végétarien
végan
Foie de boeuf 65 2167%    
Foie de veau 60 2000%    
Foie de brebis 35 1169%    
Caviar 16 533%    
Huîtres 14,5 483%    
Saucisse au foie 13,5 450%    
Boulettes de foie 10 333%    
Maquereau 9 300%    
Hareng 8,5 283%    
Moules marinières 8,5 283%    
Viande de bœuf maigre 5 167%    
Sanglier 5 167%    
Truite 4,5 150%    
Thon 4,3 143%    
Oie 4 133%    
Sébaste 3,8 126%    
Colin d’Alaska 3,5 116%    
Camembert 3,1 103% x  
Emmenthal 3,1 103% x  
Agneau 3 100%    
Canard 3 100%    

 

BRAINEFFECT HACK : Vous avez sans doute remarqué que la quasi-totalité des aliments énumérés ci-dessus sont d'origine animale. Si vous recherchez une alternative végétalienne pour un apport en B12, nos capsules VEGAN BASICS peuvent vous aider. Vous y trouverez non seulement de la vitamine B12 végétalienne, mais aussi du fer, du zinc et de la vitamine B2, des éléments importants pour votre forme au quotidien.

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3.2 Aliments avec un apport moyen en vitamine B12

Aliments en μg / 100g
 % de l'apport journalier recommandé pour un adulte
 végétarien
 végan 
Saumon 2,9 97%    
Calamar 2,5 83%    
Escalope de porc 2,1 70%    
Edam 2 67% x  
Parmesan 2 67% x  
Viande maigre de veau 2 67%    
Brochet 2 67%    
Jaune d’oeuf 2 67% x  
Gouda 1,9 63% x  
Oeuf de poule 1,8 60%    
Viande de gyros 1,6 53%    
Carrelet 1,5  50%    
Viande hachée 1,5  50%    
Mortadelle 1,4  46%  x  
Salami 1,4  46%    
Saucisse grillée 1,3  43%    
Mozzarella 1,3  43%  x  
Saucisse de Francfort 1,1  36%    
Viande de porc, maigre 1  33%    
Fromage frais (au moins 10% de matière grasse) 1  33%  x  
Quark 0,9  30%  x  
Poisssons panés 0,8  26%    
Fromage Cottage 0,7  23%  x  
Anchois 0,6  20%    
Lait de brebis 0,5  17%  x  
Lait de vache 0,4  13%  x  
Yoghurt 0,4  13%  x  
Lait de chèvre 0,1  3%  x  
Bière blanche/ de blé 0,1  3%    x

 

Cerveau avec vitamine B12

 

4. CARENCE EN VITAMINE B12 : LES SYMPTÔMES

La liste des symptômes d'une carence en vitamine B12 est longue, car ils affectent toutes les fonctions de l'organisme. Les premiers signes peuvent apparaître individuellement ou en combinaison avec d'autres symptômes :

  • Fatigue
  • Sautes d'humeur
  • Troubles de concentration
  • Problèmes de sommeil
  • L'épuisement physique et mental

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Étant donné que les symptômes sont très diffus et qu'ils peuvent aussi être la cause de maladies complètement différentes, le diagnostic d'une carence en vitamine B12 n'est pas toujours clair. C'est pourquoi, elle est souvent découverte des années plus tard. De plus, les premiers symptômes de carence apparaissent souvent après que l'organisme ait été sous-alimenté en nutriments pendant plusieurs années. Si l'apport en vitamine B12 diminue, l'organisme puise dans les ressources de stockage de la B12, situées dans le foie et les muscles. C’est lorsque les dernières réserves des cellules du corps sont épuisées, que les premiers symptômes apparaissent.

BRAINEFFECT HACK : Nos VEGAN BASICS vous fournissent en vitamine B12, B2, fer et zinc, pour supporter votre vitalité et votre santé au quotidien. Ils vous aident à combattre la fatigue et les sautes d'humeur naturellement et à compléter une alimentation végéta*ienne équilibrée, mais naturellement appauvrie en vitamine B12.

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5. TEST ET TRAITEMENT DE LA CARENCE EN VITAMINE B12

Si vous pensez qu'une déficience en B12 pourrait être la cause de votre fatigue ou de vos douleurs musculaires, prenez contact avec votre médecin pour réaliser une analyse d'urine. En cas de carence massive en vitamine B12, il est possible d'en réalimenter rapidement votre corps via des injections ou la prise de compléments contenant de la B12 chaque jour.

Comme seule une quantité limitée de vitamine B12 peut être transportée dans votre organisme, une surdose est impossible. Par conséquent, les préparations de B12 contiennent souvent jusqu'à 1000 microgrammes. Ce qui n'est pas utilisé par votre corps est simplement excrété par le corps via l'urine.

Message à retenir #3 : Les symptômes se manifestent diffusément, aussi bien mentalement que physiquement,et ne sont souvent pas clairement attribués à une carence en vitamine B12. Pour savoir si vous souffrez d’un déficict en B12, vous pouvez réaliser un test d’urine chez votre médecin traitant.

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6. UNE CARENCE EN VITAMINE B12 EST LARGEMENT RÉPANDUE

Des études récentes ont démontré qu'une carence latente en vitamine B12 est plus fréquente dans la population qu'on ne le pensait auparavant[1]. Cependant, en raison des symptômes diffus, un déficit en vitamine B12 est rarement reconnue comme la cause du problème, même si les bienfaits de la vitamine B12 ne sont plus à provuer. Comme les symptômes psychologiques tels que la dépression, les sautes d'humeur et l'apathie deviennent généralement apparents bien avant les déficiences physiques et les douleurs musculaires, un lien avec la déficience en vitamine B12 est souvent ignorée.

Il est donc d'autant plus important de réapprovisionner régulièrement ses besoins en vitamine B12, afin de donner à son organisme ce dont il a besoin pour son fonctionnement normal. Une alimentation équilibrée avec de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers est la meilleure précaution. Si vous ne consommez pas assez de produits d'origine animale, vous devriez couvrir vos besoins en prenant des compléments contenant de la B12, afin de maintenir vos réserves à long terme. Le complément alimentaire doit de préférence contenir les formes naturelles de vitamine B12 hydroxocobalamine, adénosylcobalamine et méthylcobalamine. La forme synthétique cyanocobalamine n'est, au contraire, pas très efficace.

7. UNE CARENCE EN VITAMINE B12 NUIT À LA PERFORMANCE MENTALE

Peut-être connaissez-vous déjà cette sensation : vous vous sentez éveillé et en forme, mais vous n'arrivez toujours pas à vous concentrer correctement. Vous ne pouvez pas vous focaliser sur les défis mentaux qui vous attendent quotidiennement. Cela pourrait déjà être le premier signe d'une carence en vitamine B12. Comme les symptômes se manifestent d'abord sur le plan psychologique, les performances cognitives commencent à diminuer progressivement.

Des chercheurs ont pu confirmer qu'un manque de cobalamine endommage le cerveau, suite à une étude menée auprès de personnes âgées. En cas de sous-alimentation, les performances de la mémoire et la vitesse de réaction diminuent. [2]. Vous pouvez éviter cela en améliorant votre alimentation.

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Message à retenir #4 : La carence en vitamine B12 est plus répandue que vous ne le pensez et peut être compensée par un régime alimentaire riche en vitamine B12 ou un complément en vitamine B12.

8. POURQUOI LES VÉGÉTARIENS ET LES VÉGANS SONT-ILS LES PLUS TOUCHÉS PAR UNE CARENCE EN VITAMINE B12 ?

Comme la vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, et en quantité presque inexistante dans les produits végétaux, une carence en vitamine B12 est souvent inévitable chez les végétariens et les végans. La seule façon d'obtenir un apport suffisant de l'élément nutritif vital B12 est de prendre des préparations à base de complément B12 (par exemple VEGAN BASICS, FOCUS et MOOD, qui sont des comprimés de vitamine B12 vegan) ou des plantes individuelles.  

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En effet, il y a quelques plantes connues pour leur (faible) apport en vitamine B12. Il s'agit notamment de l'orge et des épinards. La cobalamine n'est pas produite par les plantes elles-mêmes, mais peut être absorbée par les racines comme nutriment du sol fertilisé. Parmi les algues, la chlorelle est devenue le seul fournisseur sérieux de B12. Alors que d'autres espèces d'algues contiennent de la B12, la cobalamine de la chlorelle est la seule espèce à avoir une certaine biodisponibilité[3]. Cependant, les végans devraient consommer de très grandes quantités d'algues pour compenser une carence en vitamine B12.

Comment prévenir une carence en vitamine B12 ?

  • par l'alimentation : Une alimentation équilibrée et diversifiée est toujours la solution à privilégiér. En effet, elle permet à l'organisme de recevoir tous les nutriments nécessaires, qui en raison de leur diversification peuvent être utilisés pour éviter toute carence. Bien que les abats soient particulièrement riches en vitamine B12, il n’est pas surprenant que même les passionnés de viande n'aiment pas manger du foie, des reins, etc., quotidiennement. C’est pourquoi, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers devraient également faire partie de votre alimentation au quotidien. Une information importante pour tous les athlètes : dans les œufs, la B12 se trouve principalement dans le jaune d'œuf peu populaire. Des études montrent cependant que la vitamine B12 de la viande, du poisson et surtout des produits laitiers peut être mieux absorbée que celle des œufs[4].