Dans cet article, découvre avec quels nutriments tu peux soutenir ton corps pendant les différentes phases de ton cycle.
TABLE DES MATIÈRES
- Le cycle et les hormones
- Phase 1 : Phase menstruelle — ce dont tu as besoin pendant tes règles
- Phase 2 : Phase folliculaire — booster les œstrogènes
- Phase 3 : Ovulation — soutenir la fertilité
- Phase 4 : Phase lutéale — atténuer les symptômes du SPM
- L'intestin et le cycle — un lien souvent sous-estimé
- Conclusion
- Sources
1. LE CYCLE ET LES HORMONES
Le cycle menstruel est bien plus qu'une simple période de règles. Il s'agit d'un processus hormonal dynamique qui se déroule tout au long du mois et qui influe sur ton humeur, ton niveau d'énergie, ta concentration et ton bien-être général. Les quatre phases du cycle — menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale — sont chacune associées à des profils hormonaux différents. Ces profils hormonaux influencent directement tes besoins nutritionnels.
Un apport ciblé en micronutriments peut soutenir les processus hormonaux dans chaque phase et atténuer les symptômes désagréables comme les crampes, les sautes d'humeur ou la fatigue. Dans ce qui suit, nous te présentons les nutriments les plus importants pour chacune des quatre phases de ton cycle.
2. PHASE 1 : PHASE MENSTRUELLE — CE DONT TU AS BESOIN PENDANT TES RÈGLES
Pendant les règles, la muqueuse utérine est expulsée. Cela peut s'accompagner de crampes, de fatigue et d'une humeur basse. Ton corps a alors particulièrement besoin de :
Fer
Lors des saignements menstruels, ton corps perd du sang et avec lui du fer. Le fer est essentiel à la formation des globules rouges et au transport de l'oxygène. Une carence peut conduire à une fatigue accrue et à des difficultés de concentration. Les bonnes sources de fer sont les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les graines de courge et — pour les non-véganes — la viande rouge maigre.
Magnésium
Le magnésium peut aider à réduire les crampes musculaires et à soutenir la détente. Il joue aussi un rôle dans la régulation de l'humeur. On le trouve dans les noix, les graines, le chocolat noir et les légumes verts.
Vitamine C
La vitamine C améliore l'absorption du fer végétal dans l'intestin. Elle contribue aussi à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Les poivrons, les agrumes et les kiwis en sont de bonnes sources.
BRAINEFFECT-HACK : Notre GUT CARE KAPSELN contient du fer, qui contribue à la formation normale de globules rouges et de l'hémoglobine.
3. PHASE 2 : PHASE FOLLICULAIRE — BOOSTER LES ŒSTROGÈNES
Dans la phase folliculaire, le taux d'œstrogènes augmente, les follicules mûrissent et l'énergie revient. Ton corps a alors besoin de :
Zinc
Le zinc joue un rôle important dans la maturation des follicules et le soutien du système immunitaire. On le trouve dans les graines de courge, les noix de cajou et les produits à base de céréales complètes.
Vitamines B
Les vitamines B, surtout B6 et B12, soutiennent le métabolisme des hormones et la fonction nerveuse. Elles contribuent à la conversion du tryptophane en sérotonine, l'hormone du bonheur. Les légumineuses, les céréales complètes et les œufs en sont de bonnes sources.
Phyto-œstrogènes
Les phyto-œstrogènes présents dans les produits à base de soja fermenté et les graines de lin peuvent avoir un effet doux semblable aux œstrogènes dans le corps et ainsi soutenir l'équilibre hormonal.
4. PHASE 3 : OVULATION — SOUTENIR LA FERTILITÉ
L'ovulation est le point culminant du cycle. Les taux d'œstrogènes et de LH (hormone lutéinisante) atteignent leur maximum. Ton corps a alors besoin de :
Antioxydants
Des antioxydants comme la vitamine C, la vitamine E et le zinc protègent les ovocytes du stress oxydatif et soutiennent la santé reproductive.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 (DHA et EPA) soutiennent la santé hormonale et réduisent les inflammations. Le poisson gras, l'huile de lin et les noix en sont de bonnes sources.
Fibres
Les fibres soutiennent l'excrétion des œstrogènes usés et maintiennent un taux d'insuline stable. Les céréales complètes, les légumineuses et les légumes en sont de bonnes sources.
5. PHASE 4 : PHASE LUTÉALE — ATTÉNUER LES SYMPTÔMES DU SPM
Dans la phase lutéale, la progestérone augmente et les œstrogènes fluctuent. Beaucoup de femmes souffrent alors de symptômes du SPM comme les sautes d'humeur, les ballonnements ou les envies alimentaires. Ton corps a alors besoin de :
Vitamine B6
La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale et peut aider à atténuer les symptômes du SPM. Elle est présente dans les avocats, les bananes et la volaille.
Calcium
Le calcium peut réduire les crampes et soutenir l'humeur en phase lutéale. Les produits laitiers, le brocoli et les amandes en sont de bonnes sources.
L-tryptophane
Le L-tryptophane est le précurseur de la sérotonine et peut contribuer à stabiliser l'humeur. Les œufs, le fromage, les noix et les légumineuses en sont de bonnes sources.
BRAINEFFECT-HACK : Nos HORMONE BALANCE KAPSELN contiennent notamment de la vitamine B6, qui contribue à réguler l'activité hormonale, ainsi que du fer, qui contribue à la formation normale de globules rouges.
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6. L'INTESTIN ET LE CYCLE — UN LIEN SOUVENT SOUS-ESTIMÉ
L'intestin joue un rôle crucial dans l'équilibre hormonal. Le microbiome intestinal influence le métabolisme des œstrogènes : les bactéries intestinales participent à l'activation ou à la désactivation des œstrogènes. Un microbiome sain peut contribuer à maintenir l'équilibre hormonal.
Des prébiotiques et probiotiques soutiennent la santé intestinale et peuvent ainsi aussi avoir un effet positif sur l'équilibre hormonal.
BRAINEFFECT-HACK : Notre DAILY GUT contient 9 milliards de cultures bactériennes vivantes et de la vitamine B6, qui contribue à réguler l'activité hormonale.
7. CONCLUSION
Une alimentation adaptée à chaque phase du cycle peut contribuer à atténuer les fluctuations hormonales et à améliorer ton bien-être. Le fer et le magnésium pendant les règles, le zinc et les vitamines B dans la phase folliculaire, les antioxydants et les oméga-3 lors de l'ovulation, la vitamine B6 et le calcium en phase lutéale — chaque phase a ses besoins particuliers. Un intestin sain est en outre la base d'un équilibre hormonal stable.
8. SOURCES
[1] Traber MG, Stevens JF (2011). Free Radical Biology and Medicine. Vitamins C and E: Beneficial effects from a mechanistic perspective. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156342/]
[2] Penland JG, Johnson PE (1993). Am J Obstet Gynecol. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms.
