Pour être bien approvisionné en fer, il n'est pas obligatoire de manger beaucoup de viande. On te montre comment couvrir tes besoins en fer en tant que végane.
Table des matières
1. Pourquoi le fer est-il si important ?
Le fer est un oligo-élément essentiel dont le corps humain a besoin pour de nombreuses fonctions vitales. La plus connue est le transport de l'oxygène : le fer est un composant central de l'hémoglobine, la protéine dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les cellules. Sans fer suffisant, le corps ne peut pas former assez de globules rouges sains.
Mais le fer assume aussi d'autres fonctions importantes :
- Soutien du système immunitaire
- Participation à la production d'énergie dans les cellules
- Fonction normale du cerveau et des fonctions cognitives
- Formation des neurotransmetteurs dopamine et sérotonine
2. Fer héminique vs. fer non héminique
Il existe deux formes de fer dans l'alimentation :
- Fer héminique : Se trouve exclusivement dans les produits d'origine animale (viande, poisson, volaille). Il est absorbé à raison de 15 à 35 % par l'intestin.
- Fer non héminique : Se trouve dans les aliments végétaux et les produits laitiers. Il est absorbé à raison de seulement 2 à 20 %, mais cette absorption peut être nettement améliorée par certains facteurs.
Les véganes et végétariens consomment uniquement du fer non héminique. Ils doivent donc accorder une attention particulière à leur apport en fer et à l'optimisation de son absorption.
3. Quels sont tes besoins en fer ?
Les besoins recommandés en fer varient selon le sexe et l'âge :
- Femmes (18–50 ans) : 16 mg par jour
- Hommes (adultes) : 11 mg par jour
- Femmes enceintes : 27 mg par jour
- Femmes qui allaitent : 11 mg par jour
Les véganes ont souvent un besoin en fer de 1,8 fois supérieur aux non-véganes, car le fer non héminique est moins bien absorbé.
4. Les meilleures sources végétales de fer
Voici les aliments végétaux les plus riches en fer :
- Graines de courge : env. 12,5 mg/100 g
- Spiruline : env. 28 mg/100 g
- Cacao en poudre : env. 13,9 mg/100 g
- Graines de sésame : env. 9,3 mg/100 g
- Noix de cajou : env. 6,7 mg/100 g
- Lentilles cuites : env. 3,3 mg/100 g
- Tofu : env. 2,7 mg/100 g
- Épinards cuits : env. 3,6 mg/100 g
- Haricots blancs cuits : env. 3,1 mg/100 g
- Flocons d'avoine : env. 4,7 mg/100 g
- Amarante : env. 7,6 mg/100 g
- Quinoa cuit : env. 1,5 mg/100 g
5. Comment améliorer l'absorption du fer
La bonne nouvelle pour les véganes : l'absorption du fer non héminique peut être nettement améliorée par certaines combinaisons alimentaires :
- Vitamine C : C'est le booster d'absorption le plus efficace. Une portion de poivron, un verre de jus d'orange ou des fraises ajoutés à un repas riche en fer peuvent multiplier l'absorption jusqu'à 6 fois.
- Acides : Les aliments acides comme le vinaigre de cidre ou le jus de citron favorisent aussi l'absorption du fer.
- Aliments fermentés : La fermentation réduit la teneur en acide phytique dans les céréales et légumineuses, améliorant ainsi l'absorption du fer.
6. Ce qui entrave l'absorption du fer
Certaines substances réduisent l'absorption du fer et devraient idéalement être consommées séparément des repas riches en fer :
- Acide phytique : Présent dans les céréales, légumineuses et graines. Le trempage, la germination et la fermentation réduisent sa teneur.
- Oxalates : Présents dans les épinards, la bette à carde et les betteraves rouges.
- Polyphénols : Présents dans le thé, le café et le vin rouge.
- Calcium : Un apport élevé en calcium, notamment via les produits laitiers ou les compléments de calcium, peut inhiber l'absorption du fer.
7. Carence en fer : symptômes et traitement
Une carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde. Les symptômes incluent :
- Fatigue et épuisement
- Pâleur
- Essoufflement à l'effort
- Difficultés de concentration
- Chute de cheveux
- Ongles cassants
- Froid aux mains et aux pieds
En cas de soupçon de carence en fer, consulte un médecin qui peut confirmer le diagnostic par une prise de sang. Nos VEGAN BASICS gélules contiennent du fer, de la vitamine B12 et B2 et sont spécialement formulées pour les véganes.
8. Conclusion
Couvrir ses besoins en fer en tant que végane est tout à fait possible avec une alimentation bien planifiée. Mise sur des aliments végétaux riches en fer, combine-les avec de la vitamine C pour améliorer l'absorption et évite de consommer simultanément des inhibiteurs d'absorption comme le thé ou le café. Si tu as des doutes, un test de ferritine chez le médecin peut donner des informations précieuses sur tes réserves de fer.
