Par l'alimentation, nous absorbons d'importants macro- et micronutriments pour produire de l'énergie avant tout. Mais les substances contenues dans les aliments peuvent faire bien plus encore.
La phénylalanine par exemple participe à la construction des catécholamines, qui agissent comme neurotransmetteurs dans ton corps. Les neurotransmetteurs peuvent te rendre plus éveillé, mieux dans ta peau et mentalement plus performant. Comment ton corps y parvient exactement, tu le découvriras ci-dessous.
Table des matières
1. Qu'est-ce que la phénylalanine ?
La phénylalanine est un acide aminé aromatique essentiel. « Essentiel » signifie que le corps humain ne peut pas le produire lui-même et qu'il doit être apporté par l'alimentation. Il est l'un des 9 acides aminés essentiels. La phénylalanine existe sous deux formes : la L-phénylalanine (la forme naturelle dans les aliments) et la D-phénylalanine.
Dans le corps, la phénylalanine est le précurseur de la tyrosine, un autre acide aminé. La tyrosine à son tour est le précurseur de plusieurs neurotransmetteurs et hormones importants.
2. Les effets de la phénylalanine
La phénylalanine est importante parce qu'elle est le point de départ d'une cascade de synthèses importantes dans le corps :
Phénylalanine → Tyrosine → Dopamine
Phénylalanine est d'abord convertie en tyrosine, puis en L-DOPA, et finalement en dopamine. La dopamine est l'hormone de la motivation et de la récompense. Elle joue un rôle central dans la concentration, l'élan et le sentiment de plaisir.
Tyrosine → Noradrénaline et adrénaline
De la dopamine, le corps peut aussi former de la noradrénaline et de l'adrénaline. Ces catécholamines augmentent l'éveil, la capacité de réaction et les performances en situations de stress.
Tyrosine → Hormones thyroïdiennes
La tyrosine est aussi un précurseur des hormones thyroïdiennes T3 et T4, qui régulent le métabolisme.
Phénylalanine et humeur
Grâce à son rôle comme précurseur de la dopamine, la phénylalanine peut avoir un effet positif sur l'humeur. Un apport suffisant peut soutenir la motivation et la santé mentale.
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3. La phénylalanine dans l'alimentation
La phénylalanine est présente dans de nombreux aliments riches en protéines. Les meilleures sources sont :
- Viande et volaille (env. 1–2 g/100 g)
- Poisson et fruits de mer (env. 1–1,5 g/100 g)
- Œufs (env. 0,7 g/100 g)
- Produits laitiers (env. 0,5–1 g/100 g)
- Soja et produits à base de soja (env. 2 g/100 g)
- Noix et graines (env. 1–1,5 g/100 g)
- Légumineuses (env. 1 g/100 g)
Les véganes peuvent couvrir leurs besoins en phénylalanine grâce au soja, aux légumineuses, aux noix et aux graines.
4. Quel est ton besoin en phénylalanine ?
L'OMS recommande un apport combiné en phénylalanine et tyrosine de 25 mg par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un adulte de 70 kg, cela correspond à environ 1 750 mg par jour. Avec une alimentation équilibrée et riche en protéines, ce besoin est généralement facilement couvert.
5. Carence en phénylalanine
Une carence en phénylalanine est rare avec une alimentation équilibrée. Elle peut cependant survenir lors d'une alimentation très unilatérale ou d'une insuffisance protéique grave. Les symptômes possibles incluent :
- Fatigue et manque d'élan
- Difficultés de concentration
- Humeur déprimée
- Douleurs musculaires
Note : les personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU) doivent au contraire éviter la phénylalanine, car elles ne peuvent pas la convertir correctement.
6. Conclusion
La phénylalanine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle crucial dans la formation de neurotransmetteurs importants comme la dopamine et la noradrénaline. Une alimentation équilibrée et riche en protéines couvre généralement les besoins quotidiens. Un apport suffisant en phénylalanine peut soutenir l'humeur, la motivation et les performances mentales.
7. Sources
[1] WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2002). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935. [https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf]
