« Mange une banane » est souvent le conseil bienveillant quand les crampes musculaires te font souffrir après le sport ou quand tes forces s'amenuisent. Car la transpiration intense et l'effort physique déséquilibrent rapidement l'équilibre en électrolytes et donc la teneur en potassium. Découvre tout sur ce minéral vital ici.
Table des matières
1. Qu'est-ce que le potassium ?
Le potassium est un électrolyte essentiel, sans lequel les cellules ne fonctionneraient pas. L'ion chargé positivement joue un rôle décisif dans l'équilibre hydrique des cellules du corps, car il veille au maintien de la pression osmotique.
Ce minéral essentiel doit donc être régulièrement absorbé par l'alimentation. En général, une dose journalière de 4 000 mg de potassium est recommandée, aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Ce que le corps n'utilise pas est normalement excrété par les reins. Chez l'adulte, la valeur normale du potassium se situe entre 3,5 et 5,0 mmol/l.
Message clé n°1 : Le potassium est un minéral vital qui régule l'équilibre hydrique des cellules.
BRAINEFFECT HACK : Surtout pendant l'entraînement, tu perds beaucoup d'électrolytes importants dans la sueur. Notre post-workout RECHARGE t'approvisionne non seulement en potassium, mais te fournit simultanément aussi du magnésium et du zinc.
2. Comment agit le potassium ?
Le minéral potassium a toute une série de fonctions importantes dans le corps, principalement dans les cellules. Il soutient :
- La fonction du système nerveux
- La fonction des muscles
- Le maintien d'une pression artérielle normale
Quand le système nerveux fonctionne parfaitement, les stimuli sont rapidement transmis via les voies nerveuses. Ton cerveau est parfaitement alimenté et peut traiter les informations. Grâce au potassium, tu es donc mentalement opérationnel et peux te concentrer sur tes tâches et défis.
Et physiquement aussi, le potassium te maintient en forme et actif, que tu planifies de grandes séances sportives ou que tu poursuives simplement ton programme régulier. Car le potassium est absolument nécessaire pour que la contraction musculaire fonctionne.
Des chercheurs de la Blood Pressure Unit à Londres ont étudié d'autres effets positifs sur la santé générale [1]. Ils ont conclu qu'une alimentation riche en potassium peut réduire la pression artérielle et protéger les reins. Leur recommandation alimentaire : « Mangez plus de fruits et légumes frais ! Car le potassium y est présent sous forme naturelle — toujours. »
Message clé n°2 : Ce sont surtout les nerfs et les muscles qui ne peuvent pas fonctionner sans potassium. Le muscle cardiaque dépend aussi de ce minéral.
3. Sodium et potassium — bons pour le cœur
Non seulement les biceps et triceps apprécient un coup de pouce supplémentaire de ce minéral, mais le muscle cardiaque aussi dépend d'un apport suffisant en potassium dans le sang.
En interaction avec le sodium, il forme un duo imbattable pour la santé du cœur. Il est cependant important que le niveau potassium-sodium soit équilibré. Si le taux de sodium est trop élevé, davantage de potassium est excrété, ce qui affecte la fonction du muscle cardiaque. C'est pourquoi une alimentation pauvre en sodium est recommandée en cas d'hypertension.
À l'inverse, le potassium peut compenser un excès de sel, car potassium et sodium forment ensemble dans le bon rapport une véritable dream team. Tandis que le sodium retient l'eau dans les cellules, le potassium favorise la diurèse.
4. Comment reconnaître une carence en potassium ?
Une carence aiguë en potassium est normalement très rare, car presque tous les aliments naturels contiennent une certaine quantité de potassium. Avec une alimentation équilibrée et un apport hydrique suffisant, tu n'as pas à craindre une sous-alimentation en potassium.
En cas de perte hydrique très importante, par exemple lors de diarrhée ou vomissements, les symptômes suivants d'une carence en potassium peuvent survenir :
- Picotements
- Faiblesse musculaire
- Constipation
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5. Que se passe-t-il en cas d'excès de potassium ?
Les personnes en bonne santé ne souffrent généralement pas d'un excès de potassium. Car un excès est excrété avec l'urine. Cependant, si une maladie rénale est présente, l'équilibration du taux de potassium ne fonctionne plus. Avec plus de 5,0 mmol/l, le taux de potassium dans le sang est trop élevé et devrait être réduit, par exemple en consommant des aliments pauvres en potassium.
6. Aliments riches en potassium
Les aliments les plus riches en potassium incluent :
- Pommes de terre (350-500 mg/100 g)
- Avocats (485 mg/100 g)
- Épinards (558 mg/100 g)
- Bananes (358 mg/100 g)
- Haricots blancs cuits (305 mg/100 g)
- Saumon (490 mg/100 g)
- Lentilles cuites (369 mg/100 g)
- Noix (441 mg/100 g)
7. Aliments pauvres en potassium
En cas de taux de potassium élevé, les aliments suivants sont recommandés :
- Riz blanc, pâtes blanches, pain blanc
- Fromage blanc, crème fraîche
- Raisins, myrtilles (en petites quantités)
- Laitue, concombre, courgettes
8. Conclusion
Le potassium est un minéral vital qui joue un rôle central dans la fonction nerveuse, musculaire et cardiaque. Une alimentation équilibrée couvre généralement les besoins quotidiens. Les sportifs et les personnes très actives peuvent avoir des besoins accrus et bénéficier d'un complément électrolytique comme RECHARGE après l'effort.
9. Sources
[1] Aburto, N.J. et al. (2013) BMJ. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164]
[2] Salares, V. et al. (2012) BMJ Case Reports. [https://casereports.bmj.com/content/2012/bcr-2012-007454]
