Un taux de cortisol élevé sous l'effet du stress ? C'est tout à fait normal, mais cela peut devenir problématique en cas de stress chronique. Voici 6 astuces pour réduire naturellement ton hormone du stress.
TABLE DES MATIÈRES
1. Qu'est-ce que le cortisol ?
Le cortisol, aussi appelé « hydrocortisone », est une hormone naturellement produite par les glandes surrénales. Il appartient à la famille des « glucocorticoïdes » — des hormones stéroïdiennes qui jouent un rôle clé dans le métabolisme du glucose. Le cortisol est aussi connu comme L'hormone du stress par excellence ! Lorsque ton système nerveux est sous pression — face à un défi imminent, une pression temporelle, un conflit ou des pensées anxieuses — les glandes surrénales libèrent du cortisol.
Au-delà de son rôle dans la réponse au stress, le cortisol intervient dans de nombreux processus métaboliques et régule ton rythme veille-sommeil en tant qu'antagoniste de la mélatonine. Il a également la capacité de stopper la sécrétion de la sérotonine, l'hormone du bien-être.
Tu le vois : le cortisol remplit de nombreuses fonctions différentes, toutes très importantes au quotidien ! Sans cortisol, tu te sentirais fatigué, épuisé et à plat. Pourtant, un excès de cortisol peut devenir problématique et nuire à ton bien-être sur le long terme.
BRAINEFFECT HACK : Fini le stress ! Avec STRESS LESS de BRAINEFFECT — ta cure anti-stress de 21 jours avec coach digital en ligne et ingrédients anti-stress naturels. Enrichi en antioxydants, en vitamine C contre le stress oxydatif et en vitamine B6 pour tes nerfs, c'est ta boisson work-life balance.
2. Taux de cortisol et effets
Le cortisol est présent dans le sang en quantités variables selon l'heure de la journée : sa concentration est maximale entre 6 h et 8 h du matin et atteint son point le plus bas à minuit.
Au fil de la journée, les taux de cortisol fluctuent fortement : mesurée dans le sérum sanguin, la concentration est de 45 à 225 µg/l entre 7 h et 9 h, et ne dépasse plus que 30 à 165 µg/l entre 15 h et 17 h.
Ces variations sont étroitement liées aux effets de l'hormone : la nuit, c'est surtout la mélatonine qui doit être sécrétée pour favoriser le sommeil profond et la précieuse phase REM. Durant cette période, de nombreux processus de détoxification et de renouvellement cellulaire se déroulent dans le corps et le cerveau.
Un taux de cortisol élevé t'empêcherait de dormir paisiblement et de t'enfoncer dans le sommeil profond. Un taux bas sert aussi à la régénération de ton corps.
Le matin, c'est l'inverse : le taux de cortisol remonte et te sort du lit à l'aube. Le taux de mélatonine chute alors fortement, et tu reçois une bonne dose de cortisol pour démarrer la journée éveillé, concentré et plein d'énergie.
Le stress, l'hypoglycémie ou la grossesse peuvent également faire monter les taux de cortisol. La réponse au stress et l'hypoglycémie peuvent survenir à n'importe quel moment de la journée, entraînant des écarts importants par rapport aux valeurs normales citées.
En raison de son rôle dans le métabolisme du glucose, le cortisol entre également en jeu lorsque ton corps manque de glucides. Un taux de glycémie élevé est en effet important pour fournir rapidement de l'énergie en période de stress. Si ta glycémie est trop basse ou doit être élevée après un repas, tu reçois également un coup de cortisol.
3. Le cortisol comme hormone du stress
Le cortisol est produit dans les glandes surrénales et appartient aux glucocorticoïdes — des hormones stéroïdiennes essentielles au métabolisme du glucose. C'est L'hormone du stress par excellence : dès que ton système nerveux est sous pression — qu'il s'agisse d'un défi à relever, d'une deadline serrée, d'un conflit ou de pensées anxieuses — les glandes surrénales libèrent du cortisol.
Au-delà du stress, le cortisol participe à de nombreux processus métaboliques et régule ton rythme veille-sommeil. Il peut aussi freiner la sécrétion de sérotonine.
Bref, le cortisol est indispensable au quotidien ! Sans lui, tu te sentirais fatigué et sans tonus. Mais un excès de cortisol peut devenir problématique à long terme.
BRAINEFFECT HACK : Tu veux te sentir bien et garder la tête hors de l'eau même dans les périodes chargées ? MOOD, GUT CARE et SLEEP SPRAY sont trois produits parfaitement complémentaires pour plus de sérénité au quotidien.
4. Excès de cortisol : pourquoi éviter le stress chronique
Un excès de cortisol est soit la conséquence d'une maladie, soit d'un stress prolongé. Le travail est souvent sous-estimé en tant que source de stress. Surtout si tu aimes ton métier, tu ne vis peut-être pas vraiment la pression des deadlines comme quelque chose de négatif.
Pourtant, même un stress positif persistant entraîne une sécrétion continue de cortisol, au détriment de la sérotonine et de la mélatonine. C'est pourquoi les sautes d'humeur et les troubles du sommeil figurent parmi les symptômes classiques d'un excès de cortisol.
D'autres symptômes peuvent se déduire des effets et du fonctionnement de l'hormone : maladies cardiovasculaires, hypertension, surpoids et troubles de la concentration.
Si cet état dure longtemps, le déséquilibre hormonal entre la prolactine et le cortisol peut même provoquer une hypersensibilité à la douleur. Il est alors grand temps de faire baisser ton taux de cortisol !
5. Bye bye cortisol — 6 astuces pour réduire naturellement le stress
Tu t'inquiètes maintenant ? Pas de panique. Avec quelques astuces ciblées, tu peux agir concrètement pour faire baisser ton niveau de stress et donc ton taux de cortisol. Tu offres à ton corps une détente consciente tout en le protégeant des effets indésirables d'un excès de cortisol !
1. Réduire la consommation de sucre
La bonne nouvelle d'abord : les aliments ne contiennent pas de cortisol en eux-mêmes. L'hormone ne peut être produite que directement dans le corps ! Certains aliments peuvent toutefois favoriser sa sécrétion.
C'est lié au métabolisme du glucose. Si tu manges beaucoup de sucre et de glucides, ton corps sécrète régulièrement du cortisol pour faire monter la glycémie et éviter que le sucre ne soit stocké dans les tissus adipeux. C'est un processus utile, car il fournit rapidement de l'énergie à l'organisme.
Il entraîne cependant des pics de cortisol récurrents, d'abord stimulants, puis épuisants après la sécrétion d'insuline qui suit.
Essaie donc de réduire au maximum le sucre et de tirer tes glucides principalement de céréales complètes. Astuce pour les gourmands : les pires snacks à cortisol sont les viennoiseries sucrées ! En cas de doute, remplace gâteaux et pâtisseries par du bon vieux chocolat noir.
2. Limiter la caféine
Oui, hélas : ton café du matin peut lui aussi stimuler la sécrétion de cortisol. La caféine contenue dans le café, les boissons énergisantes et autres stimule précisément les glandes surrénales, qui sécrètent alors davantage de cortisol.
Une consommation importante de caféine peut donc non seulement te garder éveillé, mais aussi augmenter tes hormones du stress. Si tu veux maintenir ton taux de cortisol bas, tu devrais limiter ta consommation de café.
Des alternatives comme le thé vert ou le guarana peuvent aider, car ils contiennent moins de caféine. Le thé vert en particulier aurait même un effet apaisant selon certaines études [2] !
3. Éviter les graisses saturées
Les graisses font aussi monter ton taux de cortisol ! En particulier les graisses saturées des aliments frits. Les frites, les burgers et autres contiennent de grandes quantités d'acides gras trans, qui font monter le cholestérol.
Ton corps réagit généralement à cela par une sécrétion de cortisol pour faire baisser le cholestérol. Plus le taux de cholestérol est élevé, plus il faut de cortisol. Alors, pèse bien le pour et le contre avant la prochaine portion de frites !
4. Respiration et méditation
Tu te sens découragé par tout ce qu'il faudrait éliminer ? C'est compréhensible. Mais il y a aussi de nouvelles habitudes cool qui peuvent réduire ton niveau de stress. Les exercices de respiration et la méditation, par exemple — idéalement en même temps !
Des études ont montré que des séances régulières de méditation peuvent améliorer les taux de cortisol. Cela s'explique non seulement par la concentration sur la paix intérieure et l'équilibre, mais aussi par la respiration abdominale profonde [3].
Dans cette logique, tu peux aussi enrichir ta pratique méditative avec divers exercices de respiration. Pour les débutants, la respiration en carré est idéale : inspire 4 secondes, retiens 4 secondes, expire 4 secondes, retiens 4 secondes.
5. Le sport
Le sport est aussi un excellent antidote au cortisol — surtout après l'effort. Pendant un entraînement intense, l'organisme sécrète en réalité beaucoup d'adrénaline, de noradrénaline et de cortisol. Ton corps entre en quelque sorte dans une petite réaction de stress auto-induite.
Après l'effort, le taux de cortisol redescend fortement et la sérotonine est sécrétée. Même quand tu es déjà stressé, faire du sport peut aider : le cortisol dans ton sang trouve ainsi un exutoire adapté. Bien que le sport soit globalement plutôt stimulant, certaines disciplines peuvent faire baisser le cortisol immédiatement, notamment les mouvements apaisants comme le yoga ou le Pilates.
6. Stimuler la mélatonine
Les troubles du sommeil sont un symptôme classique d'une sécrétion excessive de cortisol. Pourtant, rien ne réduit le stress aussi efficacement qu'un sommeil de qualité et profond ! C'est là tout le paradoxe de la relation stress-sommeil : le stress perturbe le sommeil et le sommeil est nécessaire pour réduire le stress et s'en remettre [4].
Pour briser ce cercle vicieux, tu peux prendre un complément de mélatonine de qualité. Cela favorise indirectement un meilleur sommeil et un équilibre hormonal plus stable.
En particulier dans les périodes très stressantes, il est utile de d'abord évacuer les tensions par le sport et la méditation, puis de compléter avec un produit à la mélatonine.
Tu réduis ainsi le stress et tu offres à ton corps une pause de récupération bien méritée.
6. Conclusion
Le cortisol est une hormone vitale, produite par les glandes surrénales. Elle est surtout connue pour son rôle dans le métabolisme du stress, mais remplit aussi de nombreuses autres fonctions.
Comme le taux de glycémie et le taux de cholestérol sont étroitement liés au cortisol, une mauvaise alimentation peut aggraver la sécrétion de cortisol. Dans le pire des cas, cela peut entraîner un excès de cortisol.
Heureusement, de nombreuses activités permettent de faire baisser activement ton taux de cortisol : un mode de vie équilibré, beaucoup de récupération, un rééquilibrage alimentaire, une réduction de ta consommation de café et une gestion ciblée du stress par le sport, la méditation ou les exercices de respiration.
Comme un bon sommeil contribue aussi à réduire le stress, un complément à la mélatonine peut être utile.
7. Sources
[1] Thau, L.; Gandhi, J.; Sharma, S. (2021), Physiology: Cortisol, StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/.
[2] Midownik, C.; Maayan, R.; [...]; Ritsner, M. S. (2011), Serum levels of brain-derived neurotrophic factor and cortisol [...], Clinical Neuropharmacology, Volume 34, Issue 4, p. 155-160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527.
[3] Carlsen, L. E.; Speca, M.; [...]; Goodey, E. (2004), Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life [...], Psychoneuroendocrinology, Volume 29, Issue 4, p. 448-474, https://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract.
[4] Choi, D.-W.; Chun, S.-Y.; [...]; Park, C.-P. (2018), Association between Sleep Duration and Perceived Stress [...], International Journal of Environmental Research and Public Health, Volume 15, Issue 4, p. 796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/.
