Le terme « autophagie » désigne un petit miracle de la nature : le renouvellement autonome de nos cellules. Découvre comment fonctionne ce processus fascinant.
Sommaire
1. Que signifie l'autophagie ?
Le terme autophagie (ou autophagocytose) vient du grec ancien et signifie « se manger soi-même ». L'autophagie désigne le processus naturel de renouvellement, de nettoyage et de régénération des cellules.
Nous savons aujourd'hui que ce processus a lieu dans presque tous les organismes multicellulaires. L'autophagie accomplit ainsi une tâche inégalée pour notre corps.
Pourtant, nous ne la connaissons que depuis relativement peu de temps : c'est Yoshinori Ōsumi qui a étudié de manière intensive le fonctionnement de ce processus dans les années 1990 [1]. Le phénomène avait été découvert en 1963 par Christian de Duve.
Comme nous ne savions pas exactement comment l'autophagie se déroulait ni comment elle était déclenchée avant les travaux d'Ōsumi, le chercheur japonais a finalement reçu le prix Nobel de médecine en 2016 pour ses recherches.
Grâce à Ōsumi, nous savons que pendant l'autophagie, les structures cellulaires endommagées sont identifiées puis décomposées en minuscules éléments de base. Ces éléments sont ensuite soit réutilisés, soit éliminés par le métabolisme.
Parmi les cellules identifiées et réorganisées pendant l'autophagie figurent par exemple des protéines défectueuses ou d'autres éléments cellulaires défaillants. S'ils ne peuvent plus être utilisés pour fabriquer de nouvelles cellules, notre organisme les emploie souvent comme combustible [1].
En ce sens, le processus d'autophagie ressemble fort à la production d'énergie à partir des réserves de graisse enclenchée par un déficit calorique : sans déficit en calories et en énergie, les graisses ainsi que les déchets cellulaires s'accumulent. À long terme, ces « déchets cellulaires » peuvent altérer le bon fonctionnement des cellules concernées [2].
L'objectif principal de l'autophagocytose est de protéger l'organisme contre les agents pathogènes et d'économiser de l'énergie en cas de faim ou d'autres facteurs de stress physique. L'autophagie joue également un rôle central dans certaines maladies telles que le cancer, la maladie de Parkinson ou le diabète.
2. Quand l'autophagie se déclenche-t-elle ?
Le moment exact où l'autophagie se déclenche réellement ou déploie tous ses effets n'est pas encore totalement tranché par la science. En règle générale, l'autophagie se produit lorsque notre taux d'insuline reste constamment bas [3].
Cela signale à notre corps qu'il ne dispose pas d'assez d'énergie. En réaction à ce manque de nouvelles sources d'énergie, il commence à puiser dans ses anciennes réserves.
La première étape consiste presque toujours à solliciter les réserves de glucose contenues dans les muscles ou le foie. Une fois ces réserves épuisées, le corps s'attaque aux réserves d'énergie de nos cellules graisseuses.
Si le taux d'insuline reste faible, la dégradation et le recyclage des structures cellulaires endommagées débutent enfin. Ce processus peut commencer dès 12 à 16 heures de jeûne, bien que la communauté scientifique ne soit pas encore unanime à ce sujet.
S'il est possible que l'autophagie démarre dès 12 heures, elle ne déploie ses pleins effets qu'après un niveau d'insuline constamment bas pendant environ 48 à 72 heures. C'est pourquoi le jeûne de plusieurs jours ou une restriction calorique importante sont considérés comme les déclencheurs clés du renouvellement cellulaire [4].
3. Autophagie et jeûne
Au vu de ce qui précède, le lien entre autophagie et jeûne devient évident : le jeûne s'accompagne d'une forte réduction calorique, ce qui en fait un des stimulants les plus sûrs de l'autophagie [5].
La durée exacte et les conditions requises pour le jeûne ne font toutefois pas l'objet d'un consensus à 100 %. Alors que les adeptes du jeûne intermittent de 16 heures espèrent souvent obtenir un effet d'autophagie, d'autres estiment que seule une réduction calorique stricte pendant au moins 3 jours est efficace. Seules de futures recherches dans ce domaine permettront d'apporter une réponse définitive.
La situation est différente pour le jeûne thérapeutique classique : dans ce cas, on ne consomme que 500 kcal par jour sur une période de 3 à 21 jours. Ce type de jeûne entraîne très probablement une stimulation de l'autophagie.
Pour bénéficier pleinement des effets maximaux du renouvellement cellulaire, la cure de jeûne devrait idéalement durer au moins 3 jours, soit 72 heures.
Trop difficile à tenir ? Pas de problème : le « faux jeûne » (Fastmimicking) offre également de très bonnes chances de stimuler l'autophagie. Tout comme pour le jeûne thérapeutique, on ne consomme que très peu de calories sur plusieurs jours.
En revanche, contrairement à d'autres cures, tu peux manger un peu plus en consommant environ 750 kcal par jour pendant au moins 5 jours de jeûne. Pour choisir une cure de jeûne, l'élément clé est de peser la réduction des calories par rapport au nombre de jours de jeûne.
Tout programme d'une durée supérieure à 72 heures avec un apport inférieur à 750 kcal par jour pourrait constituer un stimulus efficace pour la régénération cellulaire.
4. Aliments favorisant l'autophagie
Le plus important d'abord : l'autophagie ne doit pas te conduire à renoncer à une alimentation riche en nutriments essentiels. Pendant tes jours de jeûne, tu dois impérativement atteindre un certain apport calorique pour rester en bonne santé.
Il existe en réalité certaines boissons et aliments susceptibles d'avoir un effet favorable sur l'autophagie ! La polyamine biogène spermidine y occupe une place centrale.
Bien qu'elle soit produite par notre corps, elle peut également être apportée par le biais de certains aliments. Le fromage, les germes de soja, les champignons et le germe de blé contiennent notamment des quantités élevées de cette polyamine.
Un autre grand classique parmi les déclencheurs de l'autophagie est le café noir — ou tout du moins un café sans produits laitiers d'origine animale.
Découvrir AWAKE COFFEE dès maintenant !
5. Conclusion
Le terme autophagie désigne le renouvellement naturel et le recyclage des cellules endommagées. Ce phénomène remplit une fonction d'auto-nettoyage d'une importance capitale et constitue ainsi un véritable miracle de la nature.
Pour déclencher le processus d'autophagie, un déficit calorique doit être créé afin que le taux d'insuline reste constamment bas pendant environ 72 heures. Pour atteindre cet état, le jeûne thérapeutique et le faux jeûne sont particulièrement adaptés.
Les méthodes de jeûne populaires telles que le jeûne intermittent ne suffisent pas toujours. Cependant, tu peux offrir un boost supplémentaire efficace à la détoxification de tes cellules grâce à certains aliments.
Cela inclut le café sans lait ni sucre, ainsi que les aliments riches en spermidine. Outre le fromage et les champignons, les germes de soja et de blé figurent en tête de liste.
6. Sources
[1] Mizushima, N.; Levine, B. (2010), Autophagy in mammalian development and differentiation, Nature Cell Biology, Volume 12, Issue 9, p. 823-830, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127249/.
[2] Sedwick, C. (2012), Yoshinori Ohsumi: Autophagy from beginning to end, Journal of Cell Biology, Volume 197, Issue 2, p. 164-165, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328387/.
[3] Bagherniya, M.; Butler, A. E.; [...]; Sahebkar, A. (2018), The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature, Ageing Research Reviews, Volume 47, p. 183-197, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478?via%3Dihub.
[4] Ribeiro, M.; López de Figueroa, P.; [...]; Caramés, B. (2016), Insulin decreases autophagy and leads to cartilage degradation, Osteoarthritis and Cartilage, Volume 24, Issue 4, p. 731-739, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458415013709.
[5] Galluzzi, L.; Pietrocola, L.; [...]; Kroemer, G. (2014), Metabolic Control of Autophagy, Cell, Volume 159, Issue 6, p. 1263-1276, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500936/.
