Vitamin B12 Mangel - Ursachen, Symptome und Ausgleich

Ein Vitamin B12 Mangel kann bereits seit Jahren bestehen, bis er sich durch erste Anzeichen bemerkbar macht. Falls du unter Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen und andauernder Müdigkeit leidest, könnte sich dahinter bereits eine Unterversorgung verstecken. Betroffen sind vor allem Veganer, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.

BRAINEFFECT HACK: Besonders veganer müssen auf eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung achten. Um Veganer genau mit den Nährstoffen zu versorgen, die für sie am schwierigsten zu bekommen sind, haben wir die VEGAN BASICS entwickelt. Hier bekommst du neben Vitamin B12 gleichzeitig auch noch jede Menge Eisen, Zink und Vitamin B2.

Jetzt VEGAN BASICS entdecken

1. Funktion von Vitamin B12

Jede einzelne Zelle des Körpers benötigt eine geringe Menge Vitamin B12, um normal zu funktionieren. B12, auch als Cobalamin oder Coenzym B12 bezeichnet, ist also ein lebenswichtiges Vitamin, das unter anderem an folgenden Abläufen beteiligt ist:

• Zellteilung
• Energiestoffwechsel
• Blutbildung
• Synthese von DNA
• Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
• Lipidstoffwechsel, Schutz der Nerven im ZNS und Gehirn
• Entgiftung, Abbau von Homocystein

Wird nun Vitamin B12 nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen (Fleisch, vor allem Innereien, Fisch, Eier und Milchprodukte), kann es zu schwerwiegenden Schäden kommen. Die machen sich jedoch oft erst nach Jahren bemerkbar, nachdem sämtliche Reserven im Körper aufgebraucht sind.

Take-Home-Message #1: Vitamin B12 ist für fast alle Vorgänge im Körper notwendig, deshalb sollten die Speicher immer gefüllt sein.

BRAINEFFECT HACK: Vegetarier und Veganer haben es nicht so leicht Vitamin B12 über die Nahrung aufzunehmen. In unseren VEGAN BASICS enthalten neben Vitamin B12 noch weitere wichtige Nährstoffe für Veganer.

Jetzt VEGAN BASICS entdecken

2. Was sind die Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel?

Wenn du bisher dachtest, nur Veganer können unter Vitamin B12 Mangel leiden, liegst du nicht ganz richtig. Wie auch bei einem Vitamin D Mangel können alle Menschen zu wenig B12 im Blut haben, wenn beispielsweise nicht genug über die Nahrung aufgenommen wird oder der Bedarf erhöht ist.

1. Zu geringe Vitamin B12 Aufnahme

Eine Vitamin B12 Unterversorgung der Zellen kann vorkommen, wenn

• du dich zu einseitig oder vegan ernährst, 
• du einen erhöhten Bedarf hast, z.B. in stressigen Zeiten oder bei viel Sport, 
• oder die Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Traktes gestört ist.

Da Vitamin B12 nur über die Mundschleimhaut oder den unteren Teil des Dünndarms vom Körper absorbiert werden kann, ist eine gesunde Darmflora die Voraussetzung für eine optimale Aufnahme. In der Magenschleimhaut wird der Intrinsic Factor produziert, ein Protein, an das sich das Vitamin B12 hängt und so zum Dünndarm transportieren lässt.

Schon eine leichte Beeinträchtigung im Magen-Darm-Trakt kann laut neusten Studien dazu führen, dass B12 nicht mehr vollständig verwertet werden kann – es entsteht ein erhöhter Bedarf.

Zwar bildet der Körper Vitamin B12 durch Darmbakterien im Dickdarm, dort kann es jedoch nicht mehr verstoffwechselt werden. Dieses vom Körper produzierte Vitamin B12 wird in unverwertet über den Stuhl wieder ausgeschieden.

BRAINEFFECT HACK: Unsere GUT CARE Kapseln mit 13 Mrd. lebenden Bakterienkulturen unterstützt deine Verdauungsenzyme mit zusätzlichem Calcium und enthält gleichzeitig auch noch wichtiges Vitamin B12 und B6 zur Unterstützung deines Immunsystems.

Jetzt GUT CARE Kapseln entdecken

2. Erhöhter Vitamin B12 Bedarf

Im Normalfall benötigt ein Erwachsener täglich etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 - eine kleine Menge mit großer Wirkung für sämtliche Funktionen des Körpers. In manchen Situationen und Lebenslagen braucht er jedoch mehr Vitamin B12 als normal:

• während der Schwangerschaft und Stillzeit: Besteht während der Schwangerschaft bereits ein Vitamin B12 Mangel, kann sich das negativ auf die Entwicklung des Embryos auswirken. Auch Säuglinge können das essenzielle B12 nur über die Muttermilch aufnehmen.

• mit zunehmendem Alter: Ab Ü50 ist es ratsam, den B12 Speicher aufzufüllen, denn die Aufnahmefähigkeit lässt mit zunehmendem Alter nach.

• bei Stress: Keine Frage, Stress ist einer der größten B12 Killer, sowohl psychischer Stress bei hohem geistigen Leistungsdruck  als auch physischer Stress durch Leistungssport und starke körperliche Beanspruchung.

• bei Sportlern: Wenn du deinen Körper ständig auf Hochleistung trainierst, setzt du ihn ebenfalls unter Stress. Die Folge ist ein erhöhter Vitamin B12 Bedarf.

• bei Alkohol-Konsum: Klar, zu viel Alkohol ist nie gut. Doch schon kleine Mengen können Magen, Darm und die Leber belasten und die B12 Aufnahme beeinträchtigen.

• bei Rauchern: Nikotinkonsum schwächt deine Performance in jeder Hinsicht und verhindert ebenfalls die optimale Verwertung von Vitamin B12.

• Medikamente: Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, beeinflusst damit meist die Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt. Der B12 Bedarf kann dadurch ansteigen.

Take-Home-Message #2: Im Körper entsteht ein Vitamin B12 Mangel, wenn zu wenig B12 aufgenommen werden kann oder der Bedarf erhöht ist.

3. Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B12?

Du hast durch einen Bluttest herausgefunden, dass du einen B12 Mangel hast? Oder fühlst dich schlapp? Dann kannst du diesen durch eine optimale Ernährung ausgleichen.

Wie bereits erwähnt, sind vor allem tierische Produkte reich an Vitamin B12. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Folgende Tabelle enthält eine Auflistung der Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt

Lebensmittel mit mittlerem Vitamin B12 Gehalt