Zuckeralkohole Xylit, Sorbit und Erythrit - der süße Zuckerersatz

Zuckeralkohole, wie Xylit, Sorbit und Erythrit sind beliebte Zuckerzwillinge. Aber wie gesund sind die Alternativen wirklich? Wir erklären dir, was genau Zucker eigentlich mit Alkohol zu tun hat, wo die Unterschiede zwischen den süßen Alternativen sind und wie du mit Zucker deine mentale Performance optimieren kannst.

Zuckeralkohole, wie Xylit, Sorbit und Erythrit haben nichts mit Rausch und Party zu tun. Der Name ist ein wenig irreführend, denn kaufen kannst du sie nicht in Flaschen, sondern wie normalen Zucker in Dosen. Aber warum nicht klassisch ein Kilo Haushaltszucker beim Discounter kaufen, sondern ganz exotisch nach Xylit und Co. suchen?

Die Vorteile der Zuckeralkohole gegenüber dem Klassiker sind zahlreich. Dass sie besser für deine Zähne sind, weniger Kalorien haben und super geeignet für Diabetiker sind, sind nur drei davon. In diesem Artikel erfährst du, was die Zuckeralkohole so besonders macht, wie du sie am Besten einsetzt und welche Vorteile sie für deine Gesundheit haben.

1. Was genau sind Zuckeralkohole?

Zuckeralkohole sind eine Art von "gering verdaulichen Kohlenhydraten". Zu dieser Kategorie gehören auch Muskel- und Pflanzenfasern, sowie resistente Stärke. Zuckeralkohole kommen in der Natur in vielen Früchten vor und werden auch als "Polyole" bezeichnet.

Im Gegensatz zu künstlichen Süßstoffen sind Zuckeralkohole nicht völlig kalorienfrei, weil wir in der Lage sind, sie zu verdauen und sie bis zu einem bestimmten Grad zu absorbieren. Die Absorptionsrate, also das Verhältnis der Menge einer Substanz, die durch die Schleimhautzellen aufgenommenen wird und der eigentlich zugeführten Menge, variiert unter Zuckeralkoholen, von etwa 50 % für Xylit bis zu fast 80 % für Sorbit, je nach Person. Erythrit wird fast vollständig resorbiert, jedoch nicht gespalten, so liefert es fast keine Kalorien.

Zuckeralkohole werden oft verwendet, um leichter und schneller abzunehmen, denn sie enthalten weitaus weniger Kalorien als klassischer Zucker. Während raffinierter Zucker ca. 400 kcal auf 100g enthält, sind es bei Zuckeralkoholen nur maximal 300 kcal. Erythrit enthält z.B. sogar nur 20 kcal auf 100g.

Für Diabetiker sind Zuckeralkohole aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes wunderbar geeignet. Für alle Nicht-Diabetiker: Der glykämische Index gibt die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel an. Auch die American Diabetes Association beschreibt Zuckeralkohole als süße Zuckeralternative [1]. Zwar ist die Forschung bei Zuckeralkoholen noch nicht ganz so weit, wie bei Süßstoffen, trotzdem haben Xylit, Sorbit, Erythrit und Co. viel Potential eine beliebte Zuckeralternative zu werden.

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2. Was ist Sorbit?

Obwohl eine geringe Menge an Sorbit in einigen Früchten vorhanden ist, ist die kommerzielle Quelle von Sorbit die Dextrose (Glukose), welche aus Maisstärke hergestellt wird. Sorbit wird durch Hydrierung (Zugabe von Wasserstoff) der Dextrose hergestellt. Obwohl ein anderer Name für Sorbit Glucitol (ähnlich Glukose) ist, ist Sorbit der Begriff, der auch allgemein in der Nahrungsmittelindustrie verwendet wird.

Sorbit besitzt etwa 60 % der Süße von herkömmlichen Haushaltszucker und hat 260 kcal pro 100g. Sorbit wird oft in harten und weichen Bonbons verwendet sowie in aromatisierter Konfitüre, in Backwaren, Backmischungen, Kaugummi und sogar in Hustentropfen. Die maximale erlaubte Menge an Sorbit in jedem dieser Produkte wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) https://www.efsa.europa.eu/de vorgeschrieben.

3. Was ist Erythrit?

Erythrit ist sozusagen der jüngste Zuckeralkohol. Erst vor einigen Jahren entdeckt, wird Erythrit durch ein Fermentationsverfahren aus Traubenzucker (Glukose) hergestellt. Erythrit besitzt ca. 70% der Süße von klassischem Zucker und liefert nur etwa 20 kcal pro 100g. Es macht sich außerdem durch eine milde Kühlwirkung im Mund bemerkbar.

Erythritol findet man vor allem in Süß- und Backwaren, Kaugummi und einigen Getränken. Eine Publikation im British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2005 beschreibt zudem die schnelle Ausscheidung von Erythrit. Die Forscher E. Arrigoni, F. Brouns und R. Amadò fanden heraus, dass es sehr schnell im Dünndarm absorbiert wird und über den Urin ausgeschieden wird [2].

4. Was ist Xylit?

Xylit oder auch seltener Birkenzucker genannt, hat ungefähr die gleiche Süße wie herkömmlicher Zucker. Es bewirkt ebenfalls eine kühlenden Effekt im Mund, der sogar noch stärker ist, als bei Erythrit. Xylit hat einen ausgeprägten Minzgeschmack, weshalb es sehr oft in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons und Vitaminen zum Kauen zu finden ist.

Xylit kommt außerdem sehr häufig in der Formulierung von Lebensmitteln vor, welche für Diabetikern hergestellt werden. Mit 300 kcal auf 100g besitzt Xylit die meisten Kalorien unter den Zuckeralkoholen. Für die Xylit-Herstellung werden Xylan-haltige Pflanzenmaterialien zerkleinert und das Xylan herausgelöst. Hierfür wird in der Regel Mais, Buchen- oder Birkenholz verwendet, welches über einen Xylan-Anteil von ca. 27 % verfügt. Mit verschiedenen Verfahren kann man Xylit aus dem Xylan herstellen.

5. Zuckeralkohole und deine mentale Performance bei ketogener Ernährung

Die Energie, die dein Körper braucht, um den ganzen Tag voll durchpowern zu können, zieht er sich in der Regel aus Glukose. Unser Gehirn benötigt 30% unser Energie. Wenn du dich aber ketogen ernährst, also deine gesamte Ernährung darauf abzielt, dass sich dein Körper seine Energie eben nicht aus Glukose (Kohlenhydraten) sondern aus Ketonkörpern zieht, dann lautet die Devise für deinen Speiseplan: Fett statt Kohlenhydrate!

Weil Zucker aber zu den Kohlenhydraten zählt, ist er dann so gut wie völlig tabu für dich. Nun hat aber jeder mal Lust auf etwas Süßes, oder? Die Lösung sind Zuckeralkohole! Obwohl sie auch sehr süß sind, bestehen Zuckeralkohole aus einem sehr geringen Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten und fallen somit kaum ins Gewicht - perfekt für deine ketogene Ernährung!

Aber auch unabhängig von der ketogenen Ernährung, ist die Energie, welche sich dein Körper aus Zuckeralkoholen zieht, ideal für deinen Insulinspiegel. Sie werden nämlich viel langsamer und zu einem geringerem Anteil von deinem Körper aufgenommen als herkömmlicher Zucker und beeinflussen den Insulinspiegel nicht, da sie insulinunabhängig verwertet werden können.

Du musst also keine Angst haben zu Unterzuckern. Auch vor den negativen Effekten von zu viel Glucose auf dein Gehirn, wie z.B. Zittern, Hitzewallungen und Unkonzentriertheit bleibst du verschont. Deshalb sind Zuckerlakohole eine perfekte alternative für Personen, die süß essen und trotzdem ihre mentale Leistungsfähigkeit optimieren wollen. Süßen Naschereien steht also auch trotz ketogener Diät nichts mehr im Weg! Besonders gut lassen sich deshalb Zuckeraustauschstoffe mit MCT-Öl kombinieren. 

6. Weitere Vorteile von Zuckeralkoholen

Xylit, Erythrit und Sorbit haben noch einige weitere Vorteile für deine Gesundheit, vor allem besitzen sie viel weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker. Xylit hat viele Vorteile für deine Gesundheit. Der bekannteste gesundheitliche Nutzen von Xylit ist sicher seine Wirkung auf die Zahngesundheit.

Einige Studien haben gezeigt, dass Xylit wirksamer bei der Vorbeugung von Karieslöchern ist als Fluorid. So zeigte eine einjährige Studie italienischer und schwedischer Forscher, dass das Kauen von Xylit-haltigem Kaugummi das Auftreten von Karies deutlich reduziert [3].

Auch der finnische Forscher K. K. Mäkinen ist sich sicher, dass Xylit die Produktion von Karies reduziert und nicht wie herkömmlicher Haushaltszucker verstärkt [4]. Zuckeralkohole haben zudem einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als künstliche Süßstoffe oder klassischer Zucker.

Darüber hinaus sind Zuckeralkohole nicht so süß wie künstliche Süßstoffe, die mehrere hundert Mal süßer als Zucker sind. Außerdem liefern Zuckeralkohole im Gegensatz zu Süßstoffen ein paar Kalorien, so dass die Diskrepanz zwischen den Kalorien, die dein Körper erwartet, wenn du etwas Süßes zu dir nimmst, zu der Kalorienmenge, die er tatsächlich bekommt nicht so groß ist. In diesem Video wird noch einmal der Frage nachgegangen, ob Zuckeralkohole gesund sind oder nicht. Sieh es dir an und erfahre die Antwort:

7. Nachteile von Zuckeralkoholen

Der Nachteil von Zuckeralkoholen ist, dass sie die Gesundheit des Verdauungssystems und dein Wohlbefinden beeinträchtigen können. Da Zuckeralkohole weitgehend unverdaulich sind, ziehen sie Wasser in den Verdauungstrakt und können Durchfall verursachen.

Außerdem kann aufgrund ihrer Unverdaulichkeit bewirkt werden, dass sie im Darm gären, was Blähungen verursacht. Allerdings können sich manche Menschen in ein bis zwei Monaten daran anpassen. Unter den Zuckeralkoholen ist Erythrit das am leichtesten verdauliche und verursacht daher die geringsten Schwierigkeiten. Wenn du z. B. an Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsproblemen leidest, solltest du daher auf den Konsum von Zuckeralkoholen verzichten.

8. Fazit

Wenn du versuchst deinen Zuckerkonsum zu verringern oder die Störungen deines Stoffwechsels, wie sie bei einem regelmäßigen Verzehr von Zucker und anderen Süßstoffen auftreten, zu reduzieren, dann sind Zuckeralkohole optimal für dich geeignet.

Allerdings sind sie nicht so süß wie Zucker, sondern verfügen über eine mildere Süße. Zuckeralkohole haben noch Kalorien und Kohlenhydrate, wenn sie demnach im Übermaß gegessen werden, macht es kaum noch einen Unterschied zum Verzehr von anderen süßen Dingen.

Der beste Weg, um falschen Zucker zu vermeiden ist, seine Ernährung auf eine gesunde Vollwertkost umzustellen, die nur gelegentlich Süßstoffe enthält. Wenn du nicht regelmäßig Süßigkeiten isst, wirst du allmählich den Appetit darauf verlieren und ein Stück Obst als enorm befriedigend empfinden.

Zuckeralkohole sind im Vergleich zu Süßstoffen die sicherere Alternative zum herkömmlichen Haushaltszucker. Sie haben nicht nur viel bessere Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel und dein Gewicht als Zucker und Süßstoff, sondern können auch wahre Wohltäter für deine Zähne sein (Xylit).

9. Quellen

[1] http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/sugar-alcohols.html?referrer=https://www.google.de/
[2] https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/87A2797F505A71C1E5EA3ADDD2E2A166/S0007114505002291a.pdf/div-class-title-human-gut-microbiota-does-not-ferment-erythritol-div.pdf 
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28303470 
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836749/

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