Tagein tagaus Abläufe in bekannter Abfolge auszuführen, macht dich auf Dauer leistungsfähiger. Was aber passiert, wenn wir die Uhr umstellen? Was kannst du tun, um deinen Körper bei der Anpassung zu unterstützen? Die wichtigsten Hacks zum Thema „Zeitumstellung” liest du hier.

1. Was passiert bei der Zeitumstellung?

Der Körper liebt nichts mehr als Routinen: Sie helfen ihm dabei, effizient unter Einsatz möglichst weniger Ressourcen alle seine Aufgaben zu erfüllen. Das machen sich High-Performer wie du auch einer bist zunutze und führen bestimmte Prozesse jeden Tag immer zur gleichen Uhrzeit und in der gleichen Abfolge aus, was dabei hilft, alles aus sich herauszuholen und noch produktiver zu sein. Hilfreich ist dieses Vorgehen nicht nur morgens beim Start in den Tag, sondern auch, wenn es nach einem anspruchsvollen Tag voller Meetings und Sporteinheiten darum geht, ins Bett zu kommen, die eigenen Batterien wieder aufzuladen und die notwendige Regeneration anzuschmeißen. Hier grätscht die Zeitumstellung massiv dazwischen. Bevor wir auf die negativen Auswirkungen auf den Biorhythmus zu sprechen kommen, wollen wir kurz klären, worum es sich bei Uhrenumstellung überhaupt handelt.

In jedem Kalenderjahr werden die Uhren zweimal umgestellt: einmal im ersten und einmal im letzten Quartal. Am Anfang des Jahres wird die Sommerzeit eingeläutet und die Uhr um eine Stunde vorgestellt. Am Ende des Jahres geht das Ganze retour und die Winterzeit kommt, die Uhr wird eine Stunde rückwärts gedreht.

Du kannst dir einfach nie merken, wann sich die Zeiger bei der Uhrzeitumstellung in welche Richtung bewegen? Wir haben einen super leicht zu merkenden Tipp für dich, wie du dir das im Handumdrehen merkst: Denk einfach mal an Terrassenmöbel! Kommt der Sommer und es wird endlich wieder wärmer, dann stellst du sie aus dem Schuppen auf die Terrasse raus, ergo wird die Uhr um eine Stunde VORgestellt und du „verlierst” eine Stunde, der Tag bzw. die Nacht wird kürzer. Wird es wieder ungemütlich und kalt, nimmst du Liegestuhl und Tische wieder rein, die Uhr wird um eine Stunde ZURÜCKgestellt, du „gewinnst” eine zusätzliche Stunde. Ganz einfach, oder?

Take-home-Message #1: Die Zeitumstellung passiert in Deutschland zweimal im Jahr, immer am letzten Wochenende im März (Sommerzeitumstellung) und im Oktober (Winterzeitumstellung). Hierbei wird die Uhrzeit wahlweise um eine Stunde vor-(März) oder um eine Stunde zurückgestellt (Oktober). Das kann den Biorhythmus sensibler Personen durcheinanderwirbeln.

2. Warum wurde  sie eingeführt?

Die Zeitumstellung erfolgt in Europa bzw. den Mitgliedsstaaten der Europäischen Union (EU) heute einheitlich zweimal jährlich. Dem zugrunde liegt die Idee, dass durch den Zeitwechsel das Tageslicht im Sommer besser ausgenutzt werden kann, dadurch weniger Energie verbraucht wird und den Haushalten geringere Kosten entstehen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese wirtschaftlichen Überlegungen nur kurzfristig einen tatsächlichen Vorteil bringen: Dadurch, dass am Anfang und Ende des Jahres nachweislich stärker geheizt wird und mittlerweile immer häufiger Energiesparlampen zum Einsatz kommen, verpufft der Vorteil schnell. Darüber hinaus haben besonders empfindsame Menschen mit der Zeitumstellung regelmäßig auf biologischer Ebene ihre Probleme, was wir im folgenden Abschnitt genauer beleuchten.

Take-home-Message #2: Die ursprünglichen Beweggründe für die Einführung der Zeitumstellung sind heute hinfällig. Energie sparen wir, auch dank anderer Maßnahmen, der Uhrzeitwechsel an sich hat hierauf nachweislich keine Auswirkungen. Deshalb wurde die Kritik an der Zeitumstellung immer lauter. In diesem Jahr (2018) werden wir voraussichtlich das letzte Mal auf Winterzeit die Uhren umstellen, sofern die EU-Kommission dem Votum der EU-Bürger schnell folgt, die sich mit einer überwältigenden Mehrheit von 80 Prozent für die Abschaffung der Zeitumstellung ausgesprochen hat.

3. Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf den Menschen aus?

Schon seit Jahren entflammt regelmäßig nicht nur aus Zweifeln an der wirtschaftlichen Sinnhaftigkeit der Zeitumstellung eine leidenschaftliche Diskussion zum Thema mit der zentralen Forderung, die Winterzeit-Sommerzeit-Umstellung abzuschaffen. Doch auch auf subjektiv-physiologischer Ebene gibt es einige triftige Argumente dafür, sich auf eine Zeit zu einigen. Gerade Ärzte weisen immer wieder darauf hin, wie stark Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen von der Zeitumstellung betroffen sind.

Sie geraten durch das Zeigerdrehen in einen Zustand, der mit einem Jetlag vergleichbar ist, auch „Social Jetlag” genannt, der auch durch Schichtarbeit entstehen kann [1]. Das hat zur Folge, das sie tagsüber beispielsweise sehr müde und schlapp werden, gereizt reagieren, mit Konzentrationsstörungen zu kämpfen haben und auch Schwierigkeiten bei der Verstoffwechselung von aufgenommener Nahrung entwickeln können. Kurzum: Sie entwickeln Stress, der sich negativ auf den Körper auswirkt und die mentale und physische Leistungsfähigkeit hemmt, da ihr biologische Uhr aus dem Takt gerät.

Wie stark die Chronobiologie eines jeden von der Zeitumstellung beeinflusst werden kann, untersuchten Lahti und Kollegen in einer finnischen Studie. Sie fanden heraus, dass durch den regelmäßigen Wechsel der Zeiten die Schlafqualität in Mitleidenschaft gezogen wird. Je nachdem welcher Chronotyp du bist, kann dein biologischer Rhythmus, auch circadianer Rhythmus genannt, mindestens einmal im Jahr verwirrt werden und dich für einige Tage aus dem Konzept bringen [2]. Das kann schwerwiegende Konsequenzen haben: Sogar die erhöhte Unfallhäufigkeit im Straßenverkehr wird mit der Zeitumstellung in Zusammenhang gebracht. Und es zeigt sich, dass langfristig Korrelationen messbar sind. Eine Langzeitstudie von Varughese und Allen konnte zeigen, dass innerhalb des Beobachtungszeitraumes von 21 Jahren der durch die Zeitumstellung erzeugte Schlafmangel durchaus zu einem nachweislichen Anstieg tödlicher Verkehrsunfälle in den USA führte [3].

Die reduzierte Regeneration in der Nacht wirkt sich auch auf die Wahrscheinlichkeit, ein Arbeitsunfall zu erleiden aus. Wagner und Barnes wiesen in ihrer Untersuchung nach, dass sich rund um die Zeitumstellung am Jahresanfang signifikant mehr Arbeitsunfälle ereigneten als für gewöhnlich. Ihren Messungen zufolge, steigt die Zahl der Unfälle am Arbeitsplatz bei 40 Minuten weniger Schlaf um 5,7 Prozent [4].

Take-home-Message #3: Die Zeitumstellung von Sommerzeit auf Winterzeit und anders herum bringt die innere Uhr aus dem Takt und kann mit jetlag-artigen Folgen einhergehen. Abgeschlagenheit, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten, aber auch mehr Unfälle können vermehrt auftreten.

4. Was kannst du tun, um dich vom Uhrumstellen nicht aus dem Gleichgewicht bringen zu lassen?

Wenn du zu den Menschen gehörst, die empfindlich auf die Änderung ihres Rhythmus reagieren, kannst du schon kurz bevor die Zeitumstellung ansteht, etwas tun, um dich besser darauf vorzubereiten. Es empfehlen sich beispielsweise folgende „Hacks”, um das eigene Wohlbefinden zu pushen (Umstellung von Sommerzeit auf Winterzeit):

  1. Passe dein Abendritual schon zwei, drei Tage vor der sich ankündigenden Zeitumstellung an und verlege dein Abendessen und die Zubettgehzeit etwas nach vorne. Häufig reicht schon eine halbe Stunde aus.

  2. Stehe morgens auch etwas früher als sonst auf in der Vorbereitung.

  3. Esse leichter und nicht allzu viel vor dem Schlafengehen, um den Körper nachts nicht durch die Verdauungsaktivitäten zu belasten und womöglich aufzuwachen [5].

  4. Wer abends noch einen Film schaut, schiebt die körpereigene Produktion des natürlichen Schlafhormons Melatonin noch etwas nach hinten [6]. Obacht: Ca. 1-1,5 h vor dem Schlafengehen lieber ein Buch lesen oder sanfte Yogaübungen machen, um nachts tatsächlich gut durchzuschlafen.

Wer abends nicht rechtzeitig zur Ruhe kommt, um die Batterie nachts wieder aufzuladen, kann sich auch mit Nahrungsergänzungsmitteln wie unserem SLEEP SPRAY behelfen. Das enthaltene Melatonin wird über die Mundschleimhäute binnen 20 Minuten aufgenommen und enthält keinen Zucker, sodass es auch nach dem Zähneputzen noch eingenommen werden kann.

Take-home-Message #4: Supplements können dich dabei unterstützen, wenn die Uhr von Sommer- auf Winterzeit umgestellt wird oder retour. Zusätzlich kannst du durch kleine, hilfreiche Lifestyle-Hacks deinen Körper vor und in der Phase der Zeitumstellung entlasten.

 

Episode 55 | Nie wieder Zeitumstellungs-Blues - Fabian Foelsch

 

 

5. Zeitumstellung abschaffen − Wann hört die Uhrumstellung endlich auf?

2018 wurde von der Europäischen Kommission eine große Umfrage in den Mitgliedsländern gestartet, ob die Zeitumstellung abgeschafft werden soll. Und siehe da, die Mehrheit hat sich eindeutig für die Abschaffung ausgesprochen. Wie das nun konkret in den einzelnen Staaten umgesetzt werden wird, steht noch in den Sternen. Sie sind bis April 2019 dazu aufgefordert sich dazu zu äußern, ob sie die Sommerzeit oder die Winterzeit bevorzugen. In Deutschland spricht sich die Mehrheit für die dauerhafte Sommerzeit aus.

Take-home-Message #5: Uhrzeit umstellen ab 2019 noch nötig? Höchstwahrscheinlich wird das zweijährliche Vor- und Zurück ab nächstem Jahr abgeschafft. Die Sommerzeit abschaffen wird die deutsche Bundesregierung höchstwahrscheinlich nicht, wenn man nach den Umfrageergebnissen geht. Das heißt, in Deutschland wird künftig höchstwahrscheinlich wohl auch im Winter die Sommerzeit herrschen.

Fazit

Lass dir von der Zeitumstellung nicht deine Energie rauben! Wenn du dich schon rechtzeitig mit unseren einfachen Tricks und Tipps auf den Zeigertroubel einstellst und deinem Körper die Ruhe gibst, die er braucht, um seinen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen, bist du schon schnell wieder mit voller Kraft an deinen Projekten dran und kannst richtig abliefern. Weitere nützliche Informationen zu den Themen Konzentration, Wohlbefinden, Energie und Schlaf erhältst du auch über unseren Newsletter. Einfach anmelden und mehr aus dir rausholen!

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Studien:

[1] Schenk Maren (2012) Deutsches Medizinisches Wochenblatt. S. 2139. Innere Uhr und Zeitumstellung.

[2] Lahti L, Lönnqvist P (2008) Stanford University, CA, Stanford, USA. BMC Physiology. Transitions into and out of daylight saving time compromise sleep and the rest-activity cycles.[https://bmcphysiol.biomedcentral.com/articles/10.1186/14726793-8-3]

[3] Varughese A (2001) National Public Health Institute, Helsinki, Finland. Sleep Med. S. 31-36. Fatal accidents following changes in daylight savings time: the American experience.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11152980dopt=Abstract]

[4] Barnes W (2009) Michigan State University, MI, USA. Journal of Applied Psychology. S. 1305-1317. Changing to Daylight Saving Time Cuts into sleep and increases workplace injuries. [https://www.apa.org/pubs/journals/releases/apl9451317.pdf]

[5] St-Onge M.-P, Mikic A, Pietrolungo C. E (2016) Columbia University, New York, USA. Advances in Nutrition. Effects of Diet on Sleep Quality. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/]

[6] Tosini G, Ferguson I, Tsubota K (2016) Morehouse School of Medicine, Atlanta, GA, USA. Molecular Vision. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/]

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