Wie du die Macht der Routinen für dich nutzt
Routinen haben viele Vorteile. Sie können u.a. dein Wohlbefinden und deine Produktivität steigern! Hier erfährst du, wie du die Macht der Routinen effektiv für dich einsetzt.
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Bestseller Routinen haben viele Vorteile. Sie können u.a. dein Wohlbefinden und deine Produktivität steigern! Hier erfährst du, wie du die Macht der Routinen effektiv für dich einsetzt.
INHALTSVERZEICHNIS
Im eigentlichen Wortsinn ist Routine ist die konstante, regelmäßige und immer gleiche Ausführung einer spezifischen Tätigkeit. Für viele von uns hat das Wort Routine daher auch eine eher negative Konnotation.
Zu viele Routinen bzw. ungeliebte Routinen werden schnell monoton und führen zu Langeweile. Du fühlst dich eingekerkert und uninspiriert. Alles ist gleich und du willst am liebsten aus deinem Leben ausbrechen.
Das muss aber nicht so sein, wenn du lernst, wohltuende und positive Routinen gezielt für dich einzusetzen! Insbesondere Sportler, Künstler und CEOs nutzen Routinen, um sich zu besinnen und sich auf einen erfolgreichen Tag einzustimmen. Anders als bei monotonen Routinen, geht es also darum, die richtigen Weichen für Glück, Wellness und Erfolg zu stellen!
Die Vorteile von Routinen liegen auf der Hand: Sie bieten dir Struktur, Sicherheit und einen festen Bezugsrahmen, in dem du dich entfalten kannst. Insbesondere als sehr verkopfter oder sehr aktiver Mensch profitierst du von Routinen, da sie dich in stressigen und chaotischen Zeiten stützen und erden können [1].
Somit sind Routinen nicht nur eine tolle Maßnahme, um deine Effizienz bei der Arbeit oder beim Sport zu steigern, sondern können auch dein emotionales und mentales Wohlbefinden verbessern. Auf diese Weise helfen dir Routinen, gesund, produktiv und happy zu bleiben.
Gefällt dir eine Routine, lohnt es sich übrigens, länger als einen Monat am Ball zu bleiben. Damit schaffst du nämlich einen weiteren Sprung: Aus der Routine, die Disziplin und Willenskraft erfordert, wird eine gute Gewohnheit, die quasi automatisch abläuft.
Gewohnheiten haben einen entscheidenden Vorteil: Sie ersparen deinem Gehirn Energie und Zeit. Du triffst eigentlich gar keine aktiven Entscheidungen mehr, sondern gehst direkt in deine Routinetätigkeit über [2].
Insbesondere Health- und Wellness-Routinen lassen sich auf diese Weise leicht in dein Leben integrieren. Dein Gehirn holt sich seine Routine einfach von selbst und hat anschließend viel höhere Kapazitäten, um komplexe Entscheidungen zu treffen.
Die perfekte Routine ist eine sehr persönliche und individuelle Angelegenheit. Sie kann für jeden anders aussehen und hängt unter anderem davon ab, welches Ziel du damit verfolgst.
Mehr als irgendetwas anderes sind Routinen nämlich vor allem smarte Strategien, um dein Leben gezielt zu optimieren, zu bereichern und zu erleichtern. Für den Anfang solltest du dir also unbedingt darüber klar werden, was du dir von deiner Routine versprichst.
Willst du mehr schaffen? Willst du dich besser um dich kümmern? Willst du fitter werden oder deinen Muskeln etwas Gutes tun? Oder möchtest du einfach ruhiger und achtsamer durch deinen Alltag gehen?
Je nachdem, was deine Antwort ist, kannst du dir ganz gezielt eine Routine heraussuchen, die zu deinem Vorhaben passt. Außerdem solltest du auch überlegen, wie viel Zeit du für deine neue Routine investieren möchtest.
Hast du viel Zeit bzw. bist bereit, etwa für eine morgendliche Routine früher aufzustehen, kannst du ruhig auch zwei oder mehr Tätigkeiten miteinander verbinden. Besonders gut machen sich dafür Sport- und Achtsamkeitsroutinen.
Kombinierst du Yoga oder eine kurze Fitness-Einheit mit Meditation oder Tagebuch-Reflektionen, startest du ideal in den Tag. Der Druck, abends noch deine „Self-Care abzuarbeiten“ entfällt und du kannst dich bewusst auf deinen Tag einstellen.
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Ja, Routinen und Habits haben nicht nur Vorteile. Auch schlechte Routinen und Gewohnheiten prägen unseren Alltag. Daran siehst du auch, wie mächtig Routinen sind und dass wir alle welche haben - unabhängig davon, ob wir das so wollen oder nicht.
Gute Routinen
- Jeden Tag 10 Minuten meditieren
- Nach der Arbeit zum Sport zu gehen
- Jeden Tag zur gleichen Zeit essen
- Einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus einrichten
- Täglich oder wöchentlich Zeit in ein Hobby zu investieren
- Jeden Tag Zeit im Freien verbringen
Schlechte Routinen
- Jeden Abend netflixen und dabei Schokolade oder Chips essen
- Rauchen
- Das obligatorische Feierabendbier (leider...)
- Viermal auf Snooze zu drücken, bevor du aufstehst
- Zu allem Ja sagen
- Prokrastination
- Stoisch an Produktivitäts- und Sportplänen festhalten, auch wenn du zu erschöpft bist und eigentlich etwas anderes bräuchtest.
Ja, auch positive Routinen können problematisch werden, wenn du dabei nicht auf dich achtest! Du bist schließlich ein Mensch und keine Maschine. Routinen sollen dein Leben verbessern und es nicht beherrschen.
Ein weiterer Nachteil an Routinen: Falls du allgemein sehr fixiert bist bzw. zur Gewohnheit neigst, kannst du deine Flexibilität damit reduzieren.
Während es völlig okay - und auch super smart ist - Struktur in dein Leben zu bringen, solltest du trotzdem frei und offen bleiben.
Falls Routinen für dich also ohnehin eine Art Go-To-Move sind, würdest du vielleicht auch von einer Art Abwechslungsroutine profitieren. Du denkst jetzt sicher: „What, Routine und Abwechslung in Einem?!“ Ja, das geht: Baue dir einfach einen festen Termin in die Woche, an dem du etwas Neues ausprobierst.
Abwechslung und Struktur sind ein verdammt gutes Team - du musst nur lernen, sie gezielt einzusetzen. Dafür brauchst du ein wenig Selbstkenntnis und Disziplin. Aber wenn du das nicht hättest, wärst du schließlich auch nicht hier.
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Falls du noch mit der Auswahl deiner neuen Routine haderst, darfst du dich ruhig auch an anderen orientieren. Insbesondere am Anfang hilft es, einfach mal zu starten und ein paar Sachen auszuprobieren. Was für andere funktioniert, funktioniert zwar nicht unbedingt auch immer für dich, kann dich jedoch trotzdem bereichern und inspirieren.
Hinzu kommt, dass viele Erfolgsroutinen wissenschaftlich belegt sind. Dazu zählen vor allem Fokus-, Produktivitäts- und Wellness-Routinen. Für den Anfang kann es also keinesfalls schaden, dir eine der folgenden 6 Routinen auszusuchen.
1. Früh aufstehen und Morgenroutine einplanen
Viele hochkarätige Business People schwören darauf! Insbesondere wenn du eine natürliche Lerche bist, ist diese Routine ein Traum. Bist du hingegen eine Taube oder gar eine Eule, solltest du das Wort „früh“ vielleicht nicht allzu wörtlich nehmen.
Vielmehr solltest du lediglich früh genug aufstehen, damit du zusätzliche 10 bis 30 Minuten für eine Morgenroutine zur Verfügung hast. Ob das nun 5 Uhr morgens, 10 Uhr morgens oder 12 Uhr mittags ist, liegt völlig bei dir. Im Vordergrund steht, dir vor Beginn deines Tages aktiv Zeit für dich selbst zu nehmen.
Beliebte Morgenroutinen sind Sport, Meditation, Tagebuch schreiben oder eine Intention für den Tag setzen. Alles ist möglich, alles ist erlaubt. Dabei kannst du je nach Zeitplan auch mehrere Aktivitäten verbinden, die dir guttun.
2. Listen und Prioritäten
Eine super beliebte und simple Produktivitätsroutine, die viele Vorteile hat. Am besten startest du damit in deinen Tag bzw. in deinen Arbeitstag oder nutzt den Sonntagabend für eine gemütliche Wochenplanung.
Mit To-Do-Listen und Prioritäten behältst du immer den Überblick und nimmst somit eine ganze Menge Stress und Anxiety aus deiner Woche. Ideal ist es, wenn du niemals mehr als 3 bis 5 tägliche Prio-Tasks definiert. Deine Liste soll schließlich realistisch sein und keinen zusätzlichen Druck erzeugen.
Das hat unter anderem auch psychologische Gründe: So arbeitest du deine Main Tasks konzentriert und ohne Stress ab und wirst bei jedem Abhaken durch ein tiefes Gefühl von Genugtuung belohnt.
Produktivität hat nämlich für dein Gehirn einen gewissen Wellness-Faktor. Bei jeder erledigten Aufgabe wird das Belohnungssystem aktiviert. Dabei spielt insbesondere das Glückshormon Dopamin eine Rolle, welches motivierend wirkt [3].
3. (Selbst-)Affirmationen
Affirmationen sind vor allem im spirituellen Raum total beliebt und werden daher oft als albern oder esoterisch abgetan - völlig zu Unrecht! Schließlich ist eine Selbst-Affirmation eigentlich nur eine positive Aussage über dich selbst.
Damit sind Sätze wie „Ich bin freudvoll“ oder „Ich bin ein freudvoller und lebensfroher Mensch“ das perfekte Gegenmittel gegen die fiesen Machenschaften deines inneren Kritikers. Der Hintergedanke ist, dass Affirmationen (regelmäßig eingesetzt) dazu beitragen können, dein Bild von dir selbst und damit auch deine Erfahrung der Umwelt zu verbessern.
Studien haben auch gezeigt, dass regelmäßige Selbst-Affirmationen Grübeln und zwanghaftes Nachdenken reduzieren können [4]. Somit kann eine tägliche Affirmationsroutine eigentlich nur gut tun.
Es reicht völlig, dir täglich ca. 5 bis 10 Minuten Zeit zu nehmen, um Affirmationen zu schreiben oder zu sprechen.
4. Intentionen setzen
Ähnlich wie Affirmationen sind Intentionen eine tolle Möglichkeit, aktiv auf deinen mentalen Fokus einzuwirken. Dabei setzt du dir ein Ziel dafür, wie du durch bzw, in den Tag gehen willst und was du erleben und verwirklichen möchtest.
Über die richtige Formulierung einer Intention wird unter Coaches und Trainern häufig gestritten: Ist deine Intention „Ich habe einen produktiven und freudvollen Tag“ oder „Ich wünsche mir, einen produktiven und freudvollen Tag zu erleben“? Am einfachsten ist die erste Variante, da dein Unterbewusstsein ohnehin nur die Schlagworte „freudvoll“ und „produktiv“ registriert.
Darüber hinaus solltest du deine Intention IMMER positiv formulieren. Sätze wie „Ich will, dass meine Arbeit mich heute nicht nervt“ sind als Intention nicht geeignet. Sie setzen den Fokus nämlich genau auf die Sache, die du ja gerade nicht erleben willst. Not good! Besser ist es also, dir einen „freudvollen und produktiven Arbeitstag“ zu wünschen.
5. Täglich Bilanz ziehen
Mit Bilanz ist hier nicht die Bilanz deines Unternehmens gemeint, sondern die Bilanz deines Tages. Diese Routine dient also vor allem der Frage, ob du glücklich und zufrieden bist, oder nicht.
Wer täglich Bilanz zieht und aktiv reflektiert, was gut oder schlecht lief, führt langfristig ein selbstbestimmteres Leben. Planst du täglich Zeit ein, um über deinen Tag nachzudenken, kannst du Veränderungsbedarf viel schneller erkennen. Damit erzeugst du Handlungsspielräume, die sonst vielleicht lange unerkannt geblieben wären.
Frage dich jeden Morgen oder Abend: Bin ich zufrieden mit meinem Leben? Habe ich heute etwas getan, das ich liebe? Wie viel Prozent meines Tages entfallen auf Tätigkeiten und Menschen, die mir Energie geben? Fällt die Antwort mehrmals hintereinander negativ aus, weißt du, was du zu tun ist.
6. Schlafenszeit timen
Du merkst es schon: Erfolgreiche Menschen haben echt einiges verstanden - oftmals durch einen unangenehmen Trial-und-Error-Prozess. Dazu zählt nicht selten auch die Erkenntnis, dass guter und tiefer Schlaf absolut nicht verhandelbar ist.
Schlafentzug vermiest dir die Laune, schlaucht deine mentale Performance und kann dich sogar angreifbarer für Infektionen machen [5]. Falls du also mit einer sehr bodenständigen Routine starten möchtest, solltest du bei deinem Schlaf-Wach-Rhythmus ansetzen.
Am besten planst du dir jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf ein und gehst immer zur gleichen Zeit ins Bett.
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Routine ist Trumpf - zumindest, wenn es um die Implementierung besserer Lebensgewohnheiten geht. Möchtest du mehr Selbstliebe, Produktivität, Fitness oder Ruhe in dein Leben bringen, ist es absolut sinnvoll, dir eine entsprechende Routine einzurichten.
Was für eine Art Routine dir guttut, liegt jedoch völlig bei dir. Am besten solltest du dabei deine persönlichen Ziele und deinen Zeitplan berücksichtigen.
Falls du noch nicht genau weißt, wie du an die Sache herangehen sollst, kannst du dir auch eine Erfolgsroutine von oben aussuchen und sie einen Monat lang testen.
Vergiss nie: Routinen sind dafür da, dein Leben zu verbessern und nicht, um dich einzuschränken. Falls du also merkst, dass eine Routine nicht zu dir passt, bist du frei, dir eine neue auszusuchen!
QUELLEN
[1] Arlingshaus, K., R.; Johnston, C. A. (2018), The Importance of Creating Habits and Routine, American Journal of Lifestyle Medicine, Volume 13, Issue 2, p. 142-144, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6378489/.
[2] Mendelsohn, A. I. (2019), Creatures of Habit: The Neuroscience of Habit and Purposeful Behavior, Biological Psychiatry, Volume 85, Issue 11, e49-51, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6701929/.
[3] Westbrook, A.; Braver T. S. (2016), Dopamine does double duty in motivating cognitive effort, Neuron: Cell Press, Volume 89, Issue 4, p. 695-710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4759499/.
[4] Koole, S. L.; Knippenberg, A. K; [...]; Dijksterhuis, A. (1999),The cessation of rumination through self-affirmation, Journal of Personality and Social Psychology, Volume 77, Issue 1, p. 111-125, https://www.researchgate.net/publication/232588088_The_cessation_of_rumination_through_self-affirmation.
[5] Worley, S. L. (2018), The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research, Pharmacy & Therapeutics, Volume 43, Issue 3, p. 758-763, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/.
