Konzentrationsschwäche erkennen

Wenn deine Aufmerksamkeit nach etwa einer Stunde konzentrierter Arbeit nachlässt, ist das noch keine ungewöhnliche Konzentrationsstörung und erst recht keine Konzentrationsschwäche. Von letzterer spricht man erst, wenn der Zustand über einen längeren Zeitraum andauert. Jeder durchläuft in den etwa 16 wachen Stunden am Tag körperliche und geistige Hochs und Tiefs. Daher sind Pausen dringend notwendig. Es ist immer sinnvoller eine kurze Auszeit zu nehmen als unkonzentriert weiterzuarbeiten. Halten die Zeiten, zu denen du unkonzentriert bist, allerdings über Tage und Wochen an, sollten die Ursachen untersucht werden. Diese können vielfältig sein und natürlich auch in Kombinationen auftreten.

Dabei können die Ursachen vielfältig sein. Schläfst du auch ausreichend? Wenn du täglich privat und/oder beruflich unter Stress stehst, dir aber dauerhaft nicht genügend Erholung in der Nacht gönnst, wird dein Körper damit auf Dauer nicht zurechtkommen. Müdigkeit gehört zu den wichtigsten Gegnern der Konzentrationsfähigkeit. Meide aber die angeblichen Möglichkeiten zum Ausgleich: Kaffee, schwarzen Tee, Nikotin oder Alkohol. Kurzfristig kann eine Tasse Kaffee oder Tee natürlich die Aufmerksamkeit verbessern, doch dies solltest du für Notfälle aufheben. Gänzlich kontraproduktiv ist natürlich ein abendlicher, stundenlanger Fernsehkonsum. Mehr zu den Ursachen für Konzentrationsschwäche findest du auch hier.

Was hilft gegen Konzentrationsschwäche?

Gegen eine Konzentrationsschwäche bei Erwachsenen hilft dagegen eine Umstellung der Lebensführung. Baue beispielsweise mehr Pausen zur Erholung ein. Du glaubst, dafür hast du keine Zeit? Fehler auszubügeln, die durch Müdigkeit entstanden sind, kostet dich wertvolle Minuten oder Stunden. Davon abgesehen geht dir die Arbeit viel schneller von der Hand, wenn du wach und ausgeruht bist. Pausen können je nach Gegebenheiten von einem Nickerchen bis zur Yogaübung reichen, von der entspannten Buchlektüre über einen Spaziergang ums Haus in der Mittagspause.

Sport und Spaziergänge helfen hervorragend gegen eine Konzentrationsschwäche. Bewegung bringt die grauen Zellen in Schwung, macht wach und fit und erleichtert das Fokussieren auf eine bestimmte Arbeit. Ausdauer- und auch Teamsportarten gelten als besonders förderlich. Bewegung an der frischen Luft ist wichtig, aber du kannst natürlich auch im Büro kleine Übungen durchführen. Hauptsache, du tust überhaupt etwas.

Ebenso wirkt sich die richtige Ernährung auf deine Konzentration aus. Forscher haben bereits bei Kindern übermäßigen Süßigkeitenkonsum als eine der vielen Ursachen für das Aufmerksamkeitsdefizit festgestellt. Dein Körper braucht unglaublich viele Vitamine und Mineralstoffe, um zu arbeiten. Allein dein Gehirn benötigt 20 Prozent der täglichen Energiemengen, die du über die Nahrung zuführst.

Hast du Streit mit dem Partner, Probleme mit den Kindern, Stress mit Kollegen? Stimmt die Kommunikation mit den Freunden noch? Alle emotionalen Probleme können, selbst wenn du körperlich fit bist, deine Seele und deinen Geist dermaßen belasten, dass du immer wieder von diesen inneren Stimmen abgelenkt wirst.

Mentale Selbstregulierung für eine verbesserte Konzentration

Man kann lernen, die Konzentration zu verbessern, aber das braucht Training. Mit den angeführten Übungen bemerkt man vielleicht kleinere Verbesserungen der Konzentration innerhalb von ein paar Tagen, aber für eine signifikante Steigerung der Konzentration und eine Verlängerung der Aufmerksamkeitsspanne braucht es schon vier bis sechs Wochen Konzentrationsübungen.

Hier drei Techniken zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit:

1. Sei jetzt hier!
2. Die Spinnen-Technik
3. Zeit der Gedanken

1. "Sei jetzt hier"

Diese äußerst simple Strategie ist vielleicht auch die effektivste. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken zu wandern beginnen, dann sage zu dir selbst: "Sei jetzt hier!" und bringe so deine Aufmerksamkeit sanft wieder dahin zurück, wo du sie haben willst. Beispiel: Du hörst einem Vortrag zu oder als Schüler deinem Lehrer und bemerkst, dass deine Gedanken abwandern, vielleicht, dass du noch einkaufen musst oder was du am letzten Abend gemacht hast. Du bemerkst das und sagst zu dir "Sei jetzt hier" und bringst damit sanft deine Aufmerksamkeit zum Vortrag zurück. Dann versuchst du dich solange wie möglich zu konzentrieren. Sie werden bemerken, dass Ihr Geist oft abschweift, manchmal mehrere Male pro Minute. Doch sag jedes Mal wieder "Sei jetzt hier", das refokussiert dich.

Versuche nicht, bestimmte Gedanken fernzuhalten, denn wenn du versuchst, an irgendetwas nicht zu denken, dann werden genau diese Gedanken erscheinen. Wenn du stattdessen "Sei jetzt hier" sagst, kehrst du einfach zur Gegenwart zurück. Anfangs wirst du diese Satz sehr oft sagen müssen, aber habe Geduld, mit der Zeit brauchst du ihn immer seltener.

2. Die Spinnen-Technik

Auch diese Methode zur Verbesserung der Konzentration erscheint ziemlich simpel. Hält man eine vibrierende Stimmgabel an ein Spinnennetz, reagiert die Spinne und kommt, um zu sehen, ob es was zu fressen gibt. Wiederholt man das einige Male, hat die Spinne gelernt, dass das keine Beute ist, und reagiert nicht mehr. Das können Sie auch lernen. Trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, auf Ablenkungen nicht mehr zu reagieren. Bilden Sie einen Tunnel zwischen sich und dem Fokus Ihrer Aufmerksamkeit - in unserem Beispiel dem Vortrag - und filtern Sie Störungen bewusst aus. Konzentrieren Sie sich auf das, was vor Ihnen ist, und lassen Sie alles andere draußen. Mit etwas Übung gelingt Ihnen das bestimmt.

3. Zeit der Gedanken

Wenn dich bestimmte Gedanken immer wieder quälen und sie dich in deiner Konzentration beeinträchtigen, dann hilft es oft, sich jeden Tag eine bestimmte "Zeit der Gedanken" frei zu halten, in der du über genau diese Dinge nachdenken kannst. Lege zum Beispiel den Zeitraum zwischen 17:00 und 17:30 als "Zeit der Gedanken" fest. Wenn dein Gehirn dann wieder abgelenkt ist von diesen Gedanken, dann erinnere dich daran, dass es dafür die "Zeit der Gedanken" gibt. So kommst du leichter wieder auf deinen Fokus zurück. Auch diese Technik klingt simpel, aber es gibt sogar Forschungsarbeiten darüber, dass Menschen, die diese Technik angewandt haben, innerhalb von vier Wochen um 35 Prozent weniger Konzentrationsprobleme hatten.

Selbsthilfe oder Arztbesuch?

Eine kleine Konzentrationsschwäche kannst du mit diesen und weiteren Übungen selbst beheben, ohne Medikamente schlucken zu müssen. Wenn alles nichts hilft, bleibt dir immer noch der Gang zum Arzt. Hier wird untersucht, ob du beispielsweise unter dem ADHS-Problem leidest, das auch bei Erwachsenen auftritt. Bei Frauen kann es sich auch nur um eine vorübergehende Konzentrationsschwäche handeln, wie sie häufig in den Wechseljahren auftritt. Untersuchungen lassen die Ursache meist rasch erkennen.