Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und 5 Hacks für stärkere Reserven
Wusstest du, dass ca. 50 % der Weltbevölkerung unter Vitamin-D-Mangel leiden? Wir zeigen dir, wie das lästige Defizit entsteht und wie du es vermeiden kannst.
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Bestseller Wusstest du, dass ca. 50 % der Weltbevölkerung unter Vitamin-D-Mangel leiden? Wir zeigen dir, wie das lästige Defizit entsteht und wie du es vermeiden kannst.
INHALTSVERZEICHNIS
Der Begriff Vitamin D bezeichnet eigentlich eine Gruppe Vitamine bzw. eine Hormonvorstufe. Im Körper wird Vitamin D nämlich zum Hormon Calcitriol umgewandelt. Vorher ist es noch gar nicht biologisch aktiv. In Supplements und Co. kommt Vitamin D hingegen oftmals in Form von Vitamin D3 vor [1].
Vitamin D ist fettlöslich und kann daher im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden. Es kann über die Nahrung aufgenommen oder vom Körper als Folge von Sonnenbestrahlung produziert werden. Wichtig ist jedoch, dass ein externer Stimulus erfolgt. Alleine kann dein Körper kein Vitamin D produzieren.
Tatsächlich entsteht auch ein Großteil des Vitamin-D-Speichers über die Sonneneinstrahlung, also in der Regel 80 bis 90 %. Daher ist es wichtig, insbesondere in den warmen Monaten viel Sonne zu tanken.
Das gilt insbesondere hier bei uns auf der Nordhalbkugel: Das in Frühjahr und Sommer gespeicherte Vitamin D muss nämlich den gesamten Herbst und Winter über reichen. Obwohl die Sonne sich auch in den kalten Monaten ab und zu blicken lässt, ist die Bestrahlungsintensität hier in Deutschland in der Regel nicht hoch genug, um winterliche Vitamin-D-Reserven anzulegen.
BRAINEFFECT-HACK: Einseitige Ernährung, lange Arbeitszeiten im Büro und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor können die ausreichende Produktion von Vitamin D erschweren. Daher ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten. Entdecke jetzt unser leicht dosierbares VITAMIN D3⁺ OIL.
Das biologisch aktive Hormon Calcitriol brauchst du, wie der Name schon andeutet,
damit dein Körper mit Calcium versorgt wird. Und Calcium wiederum ist ein wichtiger Bestandteil der Knochen und des Zahnmaterials.
Daher sind viele der typischen Funktionen und Wirkungen von Vitamin D eng an Calcitriol bzw. den Calciumstoffwechsel gebunden. Vitamin D...
- trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
- trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
- trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Außerdem ist Vitamin D auch ein wichtiger Schritt in der Serotoninsynthese. Die typische Winterverstimmung als Folge eines Vitamin-D-Mangels geht also oftmals auf eine Dysbalance der Serotoninwerte zurück.
Fehlt deinem Körper Vitamin D können die oben genannten Prozesse nicht mehr richtig durchgeführt werden.
Nach und nach kommt es also zu einem Defizit und später zu einem Mangel. Während Defizite häufig unbemerkt bleiben, können Mangelzustände sich anhand von bestimmten Symptomen zeigen.
Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind leider sehr diffus. Neben Kopfschmerzen und Hautkrankheiten können auch schlechte Laune und Muskelkrämpfe dazu zählen.
Das macht die Diagnose ohne Bluttest schwierig, da viele dieser Beschwerden auch mit Krankheiten oder anderen Nährstoffmängeln in Verbindung gebracht werden können.
Der Grund dafür ist, dass Vitamin D an so vielen unterschiedlichen Prozessen beteiligt ist.
Zu den möglichen Symptomen eines Vitamin-D-Mangels zählen:
- Haarausfall
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Muskelschmerzen, Muskelschwäche, Gliederschmerzen
- eine Störung der Knochenmineralisation mit Knochenschmerzen und -verformungen
- Calciummangel als Folge von Calcitriol mit Missempfindungen (etwa der Lippen und Finger)
- und Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Migräne usw.
Du siehst, die Symptome sind wirklich sehr vielfältig und müssen nicht in jedem Fall gemeinsam auftreten. Insbesondere Kopfschmerzen und Muskelschmerzen werden oft mit anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Daher ist es wichtig, bei einem Verdacht auf Nährstoff- bzw. Vitamin-D-Mangel einen Bluttest zu machen.
BRAINEFFECT-HACK: 82 % der Männer und 91 % der Frauen in Deutschland nehmen zu wenig Vitamin D auf. Da ein Vitamin-D-Mangel nicht „erfühlt” werden kann, ist es wichtig, seinen Spiegel regelmäßig zu testen. Hier setzt der cerascreen Vitamin-D-Test für zu Hause an, der die kostenlose Auswertung im Diagnostik-Fachlabor und einen ausführlichen Ergebnisbericht beinhaltet.
Das biologisch aktive Hormon Calcitriol brauchst du, wie der Name schon andeutet,
damit dein Körper mit Calcium versorgt wird. Und Calcium wiederum ist ein wichtiger Bestandteil der Knochen und des Zahnmaterials.
Daher sind viele der typischen Funktionen und Wirkungen von Vitamin D eng an Calcitriol bzw. den Calciumstoffwechsel gebunden. Vitamin D...
- trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
- trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
- trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Außerdem ist Vitamin D auch ein wichtiger Schritt in der Serotoninsynthese. Die typische Winterverstimmung als Folge eines Vitamin-D-Mangels geht also oftmals auf eine Dysbalance der Serotoninwerte zurück.
Fehlt deinem Körper Vitamin D können die oben genannten Prozesse nicht mehr richtig durchgeführt werden. Nach und nach kommt es also zu einem Defizit und später zu einem Mangel. Während Defizite häufig unbemerkt bleiben, können Mangelzustände sich anhand von bestimmten Symptomen zeigen.
Vitamin-D-Mangel klingt ziemlich ätzend, oder? Zum Glück muss das aber auch im tiefsten Winter nicht so sein. Zu jedem Problem gibt es nämlich auch eine Lösung - oder noch besser: 5 Lösungen!
1. Sonnencreme (manchmal) weglassen
Natürlich in Maßen: Grundsätzlich solltest du immer einen guten Sonnenschutz tragen. Trotzdem kann es für kurze Zeiträume zwischen 10 und 30 Minuten durchaus sinnvoll sein, die Sonne ungefiltert auf deine Haut wirken zu lassen.
Nicht vergessen: Vitamin D wird erst durch den Kontakt mit UV-Strahlen produziert. Sonnencremes sind jedoch gerade dafür gedacht, diese Strahlen abzufedern und eben nicht in die Haut eindringen zu lassen [3]!
Dieser Hack sollte jedoch keinesfalls in der Mittagssonne (zwischen 12 und 15 Uhr) stattfinden. In dieser Zeit solltest du entweder im Schatten sein oder einen ausreichenden Sonnenschutz tragen. Mittags sind die UV-Strahlen nämlich am stärksten und es kann schnell zu Verbrennungen, oxidativem Stress oder einem Sonnenstich kommen [4].
2. Sonnenbäder richtig timen
Falls du sehr helle und empfindliche Haut hast, fragst du dich bestimmt: „Aber wie soll ich genug Sonne bekommen, wenn ich keine Sonne vertrage?“ Berechtigter Einwand. Grundsätzlich ist es so: Je nachdem, was dein konkreter Hauttyp ist, kannst du eben länger oder kürzer ungeschützt in der Sonne sein.
Deine Vitamin-D-Produktion ist daran aber gut angepasst: Bei hellhäutigen Menschen geht es schnell, bei dunkleren Hauttypen etwas langsamer. Sehr hellhäutige Menschen dürfen ca. 10 bis 15 Minuten in die Sonne, hellhäutige Menschen, die aber weniger Sonnenbrand bekommen, dürfen ruhig auf 20 Minuten verlängern. Dunkle Hauttypen dürfen hingegen ruhig auch mal bis zu 30 Minuten in die Morgen- oder Abendsonne.
Wichtig ist, dass die Sonnenstrahlen an Gesicht, Dekolleté und Arme gelangen. Hier wird die Vitamin-D-Produktion nämlich am schnellsten eingeleitet!
3. Ernährung bewusst anpassen
Wie du oben gelesen hast, kann auch eine sehr einseitige Ernährung zu Vitamin-D-Mangel führen. Das Problem an Vitamin D aus Nahrungsmitteln ist, dass es oftmals nur in sehr geringer Konzentration vorliegt - und dann fast immer in Produkten tierischen Ursprungs!
Das heißt, das es allgemein schwer ist, deinen Bedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken. Trotzdem kann eine Vitamin-D-reiche Kost gerade im Winter sehr nützlich sein. In dieser Zeit muss dein Körper auf die vorher angelegten Vitamin-D-Reserven zurückgreifen und kann einen kleinen Booster gut gebrauchen!
Am besten unterstützt du deine Vitamin-D-Produktion mit folgenden Lebensmitteln:
- Fettreicher Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs
- Leber und - Achtung, eklig: Innereien
- Eier
- Camembert
- Emmentaler
- Geflügel
- Rind
- Schwein
- und pflanzliche Lebensmittel wie Champignons und Avocados.
Insbesondere Fisch ist eine gute und hochwertige Vitamin-D-Quelle. Aber auch für Veganer und Vegetarier gibt es gute Nachrichten: Avocados sind ebenfalls sehr reich an Vitamin D!
4. Ab und zu einen Selbsttest machen
Das Problem an Nährstoffmängeln ist, dass sie oftmals zu lange unbemerkt bleiben. Das hat unter anderem mit den diffusen Symptomen zu tun. Bei Vitamin D ist das besonders schade, da leichte Defizite mit etwas Sonne schnell wieder behoben werden können.
Der leichte Mangel im Winter ist also eigentlich kein großes Problem, da die Sonneneinstrahlung schon im März stärker wird und automatisch wieder Balance einkehrt. Schwierig wird es dagegen, wenn der Mangel immer massiver wird. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, in den Wintermonaten (oder auf Verdacht) immer mal wieder einen Selbsttest zu machen.
So kannst du Defizite ausschließen oder bei einem bestehenden Mangel schnell reagieren. Auf diese Weise bleiben dir viele der unangenehmen Symptome und Nebenwirkungen erspart. Gute Vitamin-D-Selbsttests gibt es mittlerweile auch online zu kaufen.
5. Vitamin-D-Öl oder Supplement einnehmen
Besteht bei dir einen Mangel oder ein Defizit, solltest du in Rücksprache mit deinem Arzt ein Supplement oder ein medizinisches Präparat einnehmen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, kannst du jedoch auch regelmäßig ein Vitamin-D3-Öl einnehmen.
Da Vitamin D fettlöslich ist, hat sich nämlich insbesondere die Vergabe in Tropfenform mit etwas Öl bewährt. Täglich eingenommen oder in den kalten, dunklen Wintermonaten kannst du so etwaige Defizite aus dem Weg räumen.
Weiterer Vorteil an der Ölform: Die Tropfen machen sich super im Bulletproof Coffee, Porridge, Smoothie und einer Vielzahl anderer Rezepte!
Vitamin D ist ein vielseitiger und wichtiger Nährstoff. In seiner biologisch aktiven Form als Calcitriol ist es unter anderem an der Produktion von Calcium und der Mineralisierung deiner Knochen beteiligt. Ohne Vitamin D kann es schnell zu Störung des Mineralstoffhaushaltes kommen, die sich in Muskel- oder Knochenbeschwerden niederschlagen.
Auch die Serotoninsynthese funktioniert ohne Vitamin D nicht. Daher kommt es auch, dass viele Menschen bei Vitamin-D-Mangel eine Depression oder einen „Winterblues“ erleiden.
Der beste Weg, ausreichend Vitamin-D-Reserven anzulegen, ist nämlich immer noch die Sonne!
Da Vitamin-D-Mangel nicht zu unterschätzen ist, solltest du insbesondere in Frühjahr und Sommer viel an die frische Luft gehen. Dabei darfst du auch ruhig mal die Sonnencreme weglassen, solange du dich nicht in der Mittagssonne aufhältst. Weiterhin kannst du fettreichen Fisch, Eier, Avocados und Champignons essen, um einem Mangel entgegenzuwirken.
Im Winter oder bei bereits bestehendem Defizit lohnt sich außerdem die Verwendung eines Vitamin-D-Öls. Da Vitamin D fettlöslich ist, kann das enthaltene Öl sogar die Aufnahme verbessern. Somit ist Vitamin D in dieser Form leicht und unkompliziert einsetzbar!
QUELLEN
[1] Sizaar, O.; Khare, S.; [...]; Givler, A. (2021), Vitamin D Deficiency, StatPearls (Internet), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/.
[2] Gani, L. U.; How How, C. (2015), Vitamin D deficiency, Singapore Medical Journal, Volume 56, Issue 8, p. 433-437, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4545131/.
[3] Nair, R.; Maseeh, N. (2012),Vitamin D: The “sunshine” vitamin, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, Volume 3, Issue 2, p. 118-126, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/.
[4] Srivastav, A. K.; Singh, J.;[...]; Singh Ray, R. (2018), P-10 - Oxidative stress induced by UV-B and sunlight mediated photoactivation of carbazole inhibits normal human skin cells physiology, Free Radical Biology & Medicine, Volume 120, Issue 1, p. S48, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584918303228.
