Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Es ist wichtig für gesunde Zellen, Haut und Augen. Erfahre alles über Vitamin A, seine Quellen und die beste Dosierung.

 

1. Was ist Vitamin A?

Vitamin A zählt wie Vitamin E, D und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist auch unter dem Namen Retinol bekannt. Zu seinen Vorstufen zählt außerdem das Provitamin A, welches als Beta-Carotin besonders in farbenfrohen Pflanzen und Gemüsesorten vorkommt.

Beta-Carotin gehört zu den sogenannten Carotinoiden. Das sind sekundäre pflanzliche Farbstoffe, die gleichzeitig auch eine antioxidative Wirkung besitzen. Das bedeutet, dass sie unseren Köper gegen oxidativen Stress schützen können.

Als Provitamin wird es erst nach der Aufnahme im Körper in Vitamin A umgewandelt. Vitamin A erfüllt viele wichtige Funktionen innerhalb unseres Körpers: Es ist notwendig für die Neubildung und Entwicklung unserer Zellen und Gewebestrukturen wie etwa Haut und Schleimhäute.

Darüber hinaus spielt Vitamin A eine zentrale Rolle beim Sehen. Insbesondere das Hell-Dunkel-Sehen ist in hohem Maße vom Vitamin-A-Haushalt abhängig [1].

Wie alle fettlöslichen Vitamine wird es nicht mit dem Stoffwechsel ausgespült, sondern kann im Körper gespeichert werden. Als Speicherort dient dabei hauptsächlich die Leber. Aufgenommen wird das Vitamin jedoch immer über den Dünndarm.

Vitamin A

2. Welche Wirkung hat Vitamin A?

Die Funktion und Wirkung von Vitamin A liegt einerseits im Erhalt normaler Haut und Schleimhäute. Andererseits leistet Vitamin A auch zur Erhaltung eines normalen Sehvermögens einen erheblichen Beitrag.

Ebenso ist es für den Erhalt der normalen Funktion des Immunsystems sowie eines normalen Eisenstoffwechsels unverzichtbar [2].

In seiner Form Retinal trägt es zum Erhalt normaler Sehkraft bei. Während seines Laufs durch die Blutbahn bindet sich Vitamin A dabei an verschiedene Proteine.

Auf diese Weise entsteht ein spezifischer biochemischer Ablauf, dessen Ergebnis die Entstehung des Farbstoff Rhodopsin ist. Dieser ist aufgrund seiner charakteristischen Farbe und Funktion auch unter dem Namen „Sehpurpur" bekannt.

In den Sehstäbchen des Auges angekommen, leitet das neue Rhodopsin-Protein dann Nervenimpulse an das Gehirn weiter, welche wiederum den Prozess des Sehens ermöglichen.

Darüber hinaus ist Vitamin A an der Produktion von Testosteron beteiligt. Dieser Vorgang spielt sich im Hoden ab, wo viele männliche Sexualhormone gebildet werden. Auch der Aufbau der männlichen Samenzellen kann ohne ausreichend Vitamin A nicht stattfinden.

Aufgrund seiner Relevanz für den Zellaufbau spielt das Vitamin außerdem für Frauen in der Schwangerschaft sowie für das Wachstum des Fötus eine entscheidende Rolle. Sowohl zur Bildung der Plazenta als auch zur Ausreifung des Fötus wird Vitamin A benötigt.

Daraus ergibt sich nicht zuletzt auch die Wirkung von Vitamin A auf die Elastizität der Haut und Schleimhäute. Diese bestehen genauso wie Plazenta und Fötus aus Zellelementen, die sich im Laufe des Lebens immer wieder erneuern müssen.

3. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?

Lebensmittel mit viel Vitamin A sind fast immer tierischen Ursprungs. Nur wenige Pflanzen enthalten neben Beta-Carotin auch Retinol. Als besonders zuverlässiger Lieferant für Vitamin A gilt Kalbsleber mit 39 mg/100 g.

Auch Leberwurst und Seefisch sind gut geeignet, enthalten jedoch mit ca. 8,9 mg/100 g deutlich weniger Vitamin A als Leber. Gute Quellen für Beta-Carotin sind hingegen Tomate, Brokkoli, Aprikosen, Petersilie, Dill und Wirsing. Auch Karotten zählen dazu.

Ein guter Indikator dafür, dass ein Gemüse viel Beta-Carotin enthält, ist übrigens die Intensität seiner Farbgebung: Ist es etwa sehr rot, sehr grün oder sehr orange, stehen die Chancen gut, dass die wichtige Vitaminvorstufe enthalten ist.

Damit Carotinoide besser verwertet werden können, lohnt es sich, bei der gleichen Mahlzeit auch eine solide Fettquelle einzuplanen.

Besonders aufwändig muss das aber zum Glück nicht sein: In den meisten Fällen reicht es, wenn du dein Gemüse in einem hochwertigen Pflanzenfett anbrätst.

Allzu lange solltest du jedoch dein Gemüse nicht braten: Hitze- und Lichteinwirkung können nämlich zu erheblichen Vitamin-A-Verlusten führen. Daher gilt es, insbesondere Gemüse ruhig auch mal roh und vor allem direkt nach dem Einkauf zu verzehren.

Vitamin A Wirkung

4. Wieviel Vitamin A ist gesund?

Laut Angaben der liegt der empfohlene Tagesbedarf für Vitamin A für erwachsene Männer bei ca. 1,0 mg. Bei erwachsenen Frauen reicht schon etwas weniger - hier wird von 0,8 mg pro Tag ausgegangen.

Eine Ausnahme bildet jedoch die Schwangerschaft, in der aufgrund der zahlreichen Wachstumsprozesse von Mutter und Kind mit 1,1 mg pro Tag ein leicht erhöhter Bedarf besteht.

Auch danach müssen neue Mütter darauf achten, genug Vitamin A aufzunehmen: Für stillende Mütter wird mit 1,5 mg pro Tag sogar ein noch höherer Bedarf veranschlagt.

Trotz des höheren Bedarfs im Falle einer Schwangerschaft, ist doch etwas Vorsicht geboten. Gerade in bei Schwangeren kann eben nicht nur die Unterversorgung, sondern auch die Überdosierung von Vitalstoffen unangenehme Folgen haben.

5. Vitamin A Mangel und Überdosierung

Im Grunde ist Vitamin A Mangel in Deutschland sehr selten. Das liegt unter anderem daran, dass die meisten Menschen hier einen guten Zugang zu vitalstoffreichen Lebensmitteln haben.

Also musst du dir um einen Vitamin A Mangel zunächst einmal keine großen Gedanken machen. Nicht vergessen: Selbst wenn du mal nicht auf die empfohlene Verzehrsmenge kommst, wird Vitamin A als fettlösliches Vitamin im Körper gespeichert.

Allein deshalb ist es schon deutlich schwieriger, an einem Mangel zu erkranken. Typische Ursache für einen Vitamin A Mangel ist fast immer Mangel- oder Unterernährung [3].

Da das Vitamin im Dünndarm aufgenommen und in der Leber gespeichert wird, kommen jedoch auch Erkrankungen dieser Organe als Ursache in Frage.

Als Symptome eines Vitamin A Mangels gelten vor allem:

  • ein sehr trockenes Hautbild
  • Gereizte oder trockene Schleimhäute
  • Sehstörungen, insbesondere was das Hell-Dunkel Sehen angeht und
  • starke Nachtblindheit.

Symptome einer Überdosierung hingegen sind:

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Schlafstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • trockene Haut und Schleimhäute
  • Haarausfall
  • Knochen werden brüchiger.

Bei einer Überdosierung können also insbesondere im Hinblick auf die Haut und Schleimhäute sehr ähnliche Probleme auftreten wie bei einem Mangel.

Auch im Hinblick auf das Provitamin A bzw. Beta-Carotin ist ein wenig Vorsicht geboten. Obwohl eine Überdosis schwer zu gewährleisten ist, kann die langfristigen Überdosierung womöglich das Risiko für Lungenkrebs erhöhen [4].

6. Fazit

Vitamin A ist ein absolut essentieller Mikronährstoff. Es erfüllt sowohl für unsere Zellen als auch für unsere Haut, unser Sehvermögen und unsere Schleimhäute eine zentrale Rolle.

Auch der Erhalt einer normalen Funktion des Immunsystems sowie die Bildung von Testosteron und die Ausreifung von Föten könnte ohne Vitamin A nicht stattfinden.

Mit viel buntem Gemüse kannst du spielend leicht für eine Versorgung mit dem A-Provitamin Beta-Carotin sorgen, welches dann wiederum zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Wenn du magst, kannst du auch tierische Quellen wie Leber, Leberwurst oder Seefisch essen, um Vitamin A in fertiger Form zu bekommen.

Ein Mangel an Vitamin A ist hierzulande sehr selten. Das liegt einerseits an der guten Lebensmittelversorgung und andererseits daran, dass Vitamin A als fettlösliches Vitamin im Körper gespeichert werden kann.

Mit ein wenig zusätzlichem Fett kannst du deinem Körper übrigens auch gut helfen, das aufgenommene Vitamin A besser zu verwerten. Vor einem Mangel oder einer Überdosierung sollten sich vor allem schwangere Frauen in Acht nehmen.

Bei ihnen besteht ein deutlich höherer Bedarf, da Vitamin A so wichtig wie fetale bzw. frühkindliche Wachstumsprozesse ist. Mit ein wenig Bedacht beim Kochen musst du dir jedoch in den meisten Fällen keine Gedanken darum machen.

7. Quellen

[1] Gilbert, C. (2013), What is vitamin A and why do we need it, Community Eye Health Journal, Volume 26, Issue 84, p. 65, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936685/.
[2] Huang, Z.; Liu, Z.; [...]; Zheng, S. G. (2018), Role of Vitamin A in the Immune System, Journal of Clinical Medicine, Volume 7, Issue 9, p. 258, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/.
[3] Kraemer, K.; Gilbert, C. (2013), Do vitamin A deficiency and undernutrition still matter, Community Eye Health Journal, Volume 26, Issue 84, p. 61-63, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936683/.
[4] Olsen, J. M.; Ameer, A. M.; Goyal, A. (2020), Vitamin A Toxicity, StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/.