Schlafen ist die natürlichste Sache der Welt – immerhin tun wir alle es jede Nacht. Doch was einfach klingt, ist in Wahrheit ein komplexer Prozess, der aus mehreren Zyklen und Phasen besteht. Mal ehrlich: Wie viel weißt du eigentlich darüber, was nachts in deinem Körper passiert?

 

1. Die vier Schlafphasen

Schlaf ist nicht gleich Schlaf – das wäre ja auch zu einfach. Tatsächlich zerbricht sich die Somnologie, also die Schlafforschung, schon seit Jahrhunderten den Kopf darüber, was genau in unserem Körper und Gehirn passiert, wenn wir nachts die Augen zumachen. Viele Fragen geben Forscher*innen weiterhin Rätsel auf. Worüber man sich jedoch einig ist, ist die Tatsache, dass wir Nacht für Nacht verschiedene Schlafphasen durchlaufen – und zwar mehrmals hintereinander.

Grob werden diese Phasen in REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf unterteilt. REM steht dabei für „Rapid Eye Movement“ und meint die Schlafphase, in der wir normalerweise träumen. Die anderen drei Phasen werden als Non-REM-Schlaf bezeichnet. Dies sind auch die Phasen, die wir zuerst durchlaufen, wenn wir abends einschlafen – und zwar in dieser Reihenfolge:

Stadium #1: Einschlafphase

Die Einschlafphase ist die erste Phase, die wir während des nächtlichen Schlafs durchlaufen. Sie stellt den Übergang zwischen dem Wachzustand und den tieferen Schlafphasen später in der Nacht dar. In der Einschlafphase fährt unser Körper herunter und unsere Gehirnaktivität nimmt ab. Dunkelheit bewirkt die Ausschüttung unseres natürlichen Schlafhormons Melatonin, das etwa Energieverbrauch und Körpertemperatur senkt und unserem Körper damit signalisiert, dass es Zeit ist, zu ruhen. Dieser Prozess kann zwischen 5 und 30 Minuten dauern. Unser Schlaf ist zu diesem Zeitpunkt noch sehr leicht – Geräusche oder andere Störfaktoren können uns schnell wieder aufwecken.

Stadium #2: Leichtschlafphase

In der Leichtschlafphase nimmt unsere Gehirnaktivität noch weiter ab, dazu verlangsamen sich unsere Herzfrequenz und unsere Atmung. Unser Körper befindet sich im Ruhemodus, in der Folge sinkt auch unsere Körpertemperatur. In dieser Phase fängt unser Gehirn bereits an, die Erlebnisse des letzten Tages zu verarbeiten. Allerdings befinden wir uns immer noch in einem eher oberflächlichen Schlafzustand, d. h., es ist leicht, uns wieder aufzuwecken.

Stadium #3: Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase ist von entscheidender Bedeutung für die Regeneration unseres Körpers wie auch unseres Gehirns. Früher wurde dieses Schlafstadium noch weiter aufgeteilt, und zwar in eine mitteltiefe und eine sehr tiefe Schlafphase, mittlerweile werden in der Forschung jedoch beide Phasen unter dem Stadium #3 zusammengefasst. Die Tiefschlafphase wird auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet, weil sich hier im EEG die besonders langsamen Delta-Wellen zeigen, die charakteristisch für dieses Stadium sind.

In der Tiefschlafphase erreichen unser Herz- und Atemfrequenz ihren Tiefpunkt, der Blutdruck fällt ab und die Muskulatur ist entspannt. Zudem schüttet unser Körper das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) aus – laut Forscher*innen ein wichtiger Faktor bei der nächtlichen Regeneration unserer Körpers. Augenbewegungen treten in dieser Phase keine auf, jedoch kann es zu Zähneknirschen, Sprechen im Schlaf oder sogar Schlafwandeln kommen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Dauer ab, die wir nachts im Tiefschlaf verbringen. Das erklärt auch, warum unsere körperlichen sowie kognitiven Funktionen im Zuge des Alterungsprozesses langsam abnehmen und unsere Leistungsfähigkeit reduziert ist.

Stadium #4: REM-Phase (Traumschlaf)

In der REM-Phase verarbeitet unser Gehirn die Geschehnisse des Tages. Obwohl es in anderen Schlafphasen auch zu Träumen kommt, träumen wir in dieser Phase mit Abstand am meisten und am intensivsten. Dabei kommt es zu den typischen schnellen Augenbewegungen („Rapid Eye Movement“), denen die REM-Phase ihren Namen zu verdanken hat. Während wir uns im Traumschlaf befinden, ist unsere Atemfrequenz erhöht, die Herzfrequenz beschleunigt sich und es kann vereinzelt zu Muskelzuckungen kommen. Zudem ist in dieser Phase unser Schlaf wieder oberflächlicher und Geräusche können uns leicht aufwecken.

2. Eine Nacht – mehrere Schlafzyklen

An die erste REM-Phase der Nacht schließt sich normalerweise eine Leichtschlafphase an – wir durchlaufen nämlich alle Schlafphasen mehrmals pro Nacht. Die Schlafforschung spricht deshalb auch von Schlafzyklen, die jeweils etwa 90 bis 110 Minuten dauern. Pro Nacht wiederholen wir diese Zyklen im Durchschnitt fünf- bis siebenmal.

Der erste Schlafzyklus zu Beginn der Nacht zeichnet sich dadurch aus, dass die Tiefschlafphase im Verhältnis zu den anderen Phasen extrem lang ist (bis zu einer Stunde), die REM-Phase hingegen eher kurz (ca. 10 Minuten). Mit jedem weiteren Zyklus, den wir in der Nacht durchlaufen, kehrt sich dieses Verhältnis Schritt für Schritt um: Im letzten Schlafzyklus ist schließlich die Traumphase vorherrschend, während wir kaum noch Zeit in der Tiefschlafphase verbringen. Das erklärt auch, warum wir am Morgen oft aus einem Traum aufwachen.

Frau beim Schlafen

3. Gut schlafen leicht gemacht

Durchlaufen wir die verschiedenen Schlafzyklen nachts ohne größere Störungen, wachen wir am nächsten Morgen in der Regel frisch ausgeschlafen aus. Dass wir nachts beim Übergang von einer Phase in die nächste hin und wieder aufwachen, ist übrigens normal und bringt unseren gesunden Schlafrhythmus nicht durcheinander. Im Normalfall schlafen wir nämlich gleich wieder ein und können uns am nächsten Morgen nicht mal daran erinnern, dass wir kurz wach waren.

Liegen wir nachts jedoch lange wach oder können nur schwer einschlafen, spricht man von Schlafstörungen. Leidest du unter Schlafproblemen, ist es wichtig, dass du eine strikte Schlafhygiene einhältst: Das Bett solltest du wirklich nur zum Schlafen aufsuchen, darüber hinaus solltest du dein Schlafzimmer gut abdunkeln und sicherstellen, dass es keine störenden Geräusche gibt. Halten dich Sorgen oder Ängste wach, kannst du dem Einschlafprozess nachhelfen und so den Übergang in die Tiefschlafphase beschleunigen, z. B. mit Entspannungsübungen oder sanften Einschlafhilfen wie dem SLEEP SPRAY mit natürlichem Melatonin. Mehr Tipps, wie du deinen gesunden Schlafrhythmus unterstützen kannst, findest du hier.

Auch eine circadianische Beleuchtung kann dabei helfen, deine Schlafqualität zu verbessern. Sie orientiert sich am biologischen Tagesrhythmus des Menschen, gerne auch innere Uhr genannt, um dynamisch Farbtemperatur und Helligkeit über den Tag anzupassen. So erhält dein Körper jahreszeiten- und wetterunabhängig immer die richtigen Lichtverhältnisse, auch wenn du dich größtenteils in Räumen aufhältst. Der Effekt einer solchen Beleuchtung lässt sich wiederum über digitale Schlaftracker & Co. messen. Wichtigstes Indiz ist jedoch, ob du erholt aus deiner Nachtruhe aufwachst.

 

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4. Fazit

Laut einer Studie schlafen viele Deutsche im Durchschnitt weniger als sieben Stunden pro Nacht – viel zu wenig, sagt die Wissenschaft. Überraschend ist das jedoch nicht, denn wer gern und viel schläft, wird von seiner Umwelt schon mal als faul abgestempelt. Dabei ist das Gegenteil der Fall: Wer seinen Schlaf zur Priorität erklärt, ist nicht faul, sondern ein:e Meister:in in Sachen Self-Care! Und davon sollten wir uns alle mal etwas abgucken. Denn Schlaf – das ist Wellness für Körper und Seele.