So wichtig ist körperliche Fitness

Dabei müssen Sie nicht beim morgendlichen Zähneputzen auf einem Bein stehen oder bei klirrender Kälte am offenen Fenster Kniebeugen machen - so etwas liegt nur den wenigsten Menschen. Extreme Empfehlungen sind wenig hilfreich. In der Regel sollte körperliche Fitness einfach durch alltägliche Kleinigkeiten, wie Treppenlaufen und Radfahren, erreicht und durch ein maßvoll gezieltes Training optimiert werden.

Selbstverständlich wird das nicht durch stundenlanges Sitzen auf der Couch erreicht. Hier kommt nebenbei auch die Ernährung ins Spiel. Eine gemüse- und obstorientierte Kost mit wenigen, aber den richtigen Fetten sowie der bewusste Genuss von Fleisch und Wurst gehören ebenso dazu wie regelmäßiger Fischkonsum. Wer auf körperliche Fitness achtet, wird sehr schnell nicht nur das Rauchen lassen, sondern auch vorsichtig mit Alkohol und Zucker sowie ungesunden Zusatzstoffen in der Nahrung umgehen. Sie müssen auf nichts verzichten, aber Sie werden freiwillig aufmerksamer darauf achten, was sich Ihr Organismus für seine körperliche Fitness wünscht. Lassen Sie die Finger von ausgefallenen Diäten, aber essen Sie auch nicht, wenn Ihnen nicht danach ist.

Körperliche Fitness gehört zu den wichtigsten Aspekten für deine Gesundheit

Die eigene körperliche Fitness hat viele Vorteile:

• Der Körper nähert sich seinem Wohlfühlgewicht. Das Idealgewicht und die BMI-Angaben sind immer wieder in Expertenkreisen umstritten, auch stellen Mediziner durchaus Vorteile bei nicht ganz schlanken Menschen fest, beispielsweise in Bezug auf Herzkrankheiten. Doch Übergewicht führt bekanntermaßen zu vielen anderen gesundheitlichen Einschränkungen. Dazu gehören Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes und Gelenkprobleme.
• Der erreichte Muskelaufbau erhöht zudem die Kalorienverbrennung auch in der Ruhephase. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Sie bei gleich bleibender Nahrungszufuhr automatisch Gewicht verlieren und sich trotzdem mit gutem Gewissen ein Stück Kuchen gönnen dürfen. Außerdem strafft sich die Figur.
• Der Kreislauf bleibt in Schwung, die Leistungskraft des kompletten Organismus wird gepuscht. Das macht sich auch im Privatleben und am Arbeitsplatz bemerkbar.
• Körperliche Fitness fördert die Konzentration und hebt die Stimmung. Depressionen treten bei aktiven Menschen deutlich seltener auf. Auch das Immunsystem ist hochaktiv und macht den Körper widerstandsfähiger gegen die Angriffe von Bakterien und Viren.
• Ein wichtiger Vorteil für alle älteren Menschen: Mit einer guten körperlichen Fitness werden Stürze vermieden, denn der Gleichgewichtssinn ist trainiert und die Kontrolle über den eigenen Körper deutlich größer. Die Gelenke werden geschmiert, die Muskeln gefestigt und die gefürchtete Osteoporose abgewehrt. Auch bringt der Sport Sie dazu, mehr zu trinken, was gerade in höherem Alter wichtig ist für das Funktionieren aller Organe. Die Durchblutung verbessert sich deutlich und die Haut sieht jünger aus.

Um körperliche Fitness zu erreichen, musst du nicht in vier Wochen fit für den Marathon werden. Manche Experten sind zu der Einsicht gekommen, dass mehr als eine halbe Stunde pro Tag beziehungsweise maximal vier bis fünf Stunden in der Woche nicht notwendig sind, eventuell sogar eher schaden. Das hängt sicher mit vielen Faktoren zusammen: Waren Sie schon früher aktiv? Haben Sie vielleicht sogar einmal Leistungssport betrieben? Dann brauchen Sie sicher ein anderes Programm als jemand, der sich noch nie bewegt hat.

Es wird ebenso debattiert, ob die persönliche körperliche Fitness nicht bei jedem Menschen tatsächlich auf unterschiedliche Art erreicht wird. Der eine bewegt sich nur wenig und bleibt gesund, der andere ist täglich beim Joggen oder Schwimmen unterwegs und wird krank. Doch als guter Rat gilt: Gehen Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag flott spazieren. Was Sie für Ihre individuelle körperliche Fitness darüber hinaus an Radfahren oder Teamsport einbauen sollten, sagt Ihnen Ihr Körper, wenn Sie gut auf ihn hören.

Sport macht nicht nur fit, sondern auch schlau

Immer mehr Studien beweisen: Sport erhöht die geistige Leistungsfähigkeit. Neben kurzfristigen Effekten, werden immer mehr langfristige, tiefgreifende Effekte entdeckt. Forscher gehen sogar so weit und sagen, dass das Gehirn durch Sport vergrößert werden kann.

Was passiert im Gehirn, wenn wir uns bewegen?

Wer Sport treibt, trainiert nicht nur seinen Körper, sondern auch sein Gehirn. Denn durch Bewegung halten wir nicht nur unsere Muskeln fit, stärken Knochen oder verbessern die Durchblutung - wenn wir Sport treiben finden sowohl kurzfristige als auch langfristige Veränderungen im Gehirn statt. Die kurzfristigen Effekte, wie z.B. Erhöhung der Durchblutung und Nährstoffzufuhr sowie Senkung des Stresshormonspiegels, sind allgemein bekannt. Die wirklich tiefgreifenden Effekte, die sogar die Hirnstruktur verändern und erst durch regelmäßigen Sport über einen längeren Zeitraum auftreten, sind hingegen weit weniger bekannt.

Kurzfristige Effekte - Ein Reset fürs gestresste Gehirn

Kurzfristig hilft Sport deinen Stresslevel zu senken und negative Gedanken zu eliminieren. Sind wir sportlich aktiv, steigt die Durchblutung und es werden die als Glückshormone bekannten Botenstoffe Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Diese helfen dabei Stress abzubauen, Angst zu dämpfen und steigern das Wohlbefinden. Probleme wirken nach dem Sport oft einfacher zu lösen und man kommt auf neue Lösungsansätze. Der Reset kommt auch dadurch zustande, dass während dem Sport Ressourcen vor allem im motorischen Kortex, also den Regionen des Gehirns gebraucht werden, die hauptsächlich für Muskulatur, Atmung und Körperwahrnehmung zuständig sind. Da nur eine begrenzte Zahl an Ressourcen zur Verfügung steht, werden diese folglich aus frontalen Bereichen abgezogen. Je intensiver wir Sport treiben, desto mehr Ressourcen und Energie verschlingt der motorische Kortex - richtig Gas geben beim Sport lohnt sich also. Dies führt dazu, dass die kognitiven Prozesse des präfrontalen Kortex heruntergefahren werden. Man kann sich also nicht körperlich Verausgaben und gleichzeitig intensiv nachdenken – man funktioniert einfach. Dieser Zustand kommt dem aus der Motivationsforschung bekannten Flow-Zustand sehr nahe. Daher berichten viele Sportler, dass sie den Kopf frei bekommen und sich nach dem Sport besser konzentrieren können.

Langfristige Effekte – Wachstum durch Bewegung

Neben den positiven kurzfristigen Effekten, hat Sport auch überaus gute langfristige, strukturelle Auswirkungen auf unser Gehirn. Durch Bewegung bzw. sportliche Aktivität und die damit verbundene erhöhte zerebrale Durchblutung werden vermehrt Nervenwachstumsstoffe, so genannte Neurotropine, produziert. Diese unterstützen die Neuronenneubildung, die laufend im Gehirn stattfindet. Studien haben gezeigt, dass Sportler vor allem im sogenannten supplementären motorischen Areal deutlich mehr Hirnsubstanz haben als Nichtsportler. Doch auch in anderen Hirnregionen, die nicht für sportliche Bewegung zuständig sind, konnten Wissenschaftler mehr Hirnmasse nachweisen. So ist auch der für die Verarbeitung von Emotionen eine wichtige Rolle spielende Hippocampus bei Sportlern stärker ausgeprägt. Diese Veränderung wird durch die bessere Versorgung mit Wachstumsstoffen gefördert, aber auch durch andere Effekte. Regelmäßige Bewegung beeinflusst unseren Hormonhaushalt dauerhaft, weil sie zu einem verlangsamten Abbau des Botenstoffes Dopamin führt. Wie oben beschrieben ist Dopamin nicht nur ein körpereigener Stimmungsaufheller, es wird auch für wichtige kognitive Prozesse im präfrontalen Kortex gebraucht. Wenn der Dopaminspiegel sinkt, lassen wiederum Aufmerksamkeit, Konzentration und andere geistige Fähigkeiten nach. Bei Menschen, die sportlich nicht aktiv sind, nimmt der Dopaminspiegel im Laufe des Lebens sogar kontinuierlich ab. Durch sportliche Aktivitäten kannst du also deinen Dopaminspiegel kurzfristig erhöhen und den Prozess der kontinuierlichen Abnahme langfristig verlangsamen. Darüber hinaus kannst du durch Sport, speziell Lauftraining, deine räumliche Vorstellungskraft und Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Welche Sportarten sind am besten geeignet?

Die beste Nachricht aus den Studien ist, dass es nicht direkt auf die Sportart ankommt, sondern auf regelmäßige Bewegung im Allgemeinen. Ausdauersportarten wie Jogging, Intervalltraining oder Rudern eignen sich aber besonders gut. Wichtig ist, dass du Spaß am Sport hast und eine Belastungsintensität erreichst, die dich optimal fordert, denn nur dadurch kannst du die oben beschriebenen Effekte am besten für dich nutzen. Auch die richtige Einstellung ist von Bedeutung. Besonders wenn du eine Menge Stress hast, solltest du Sport nicht als vergeudete Zeit ansehen, sondern eher als bewusstes Abschalten, durch das du Energie für bevorstehende Herausforderungen sammelst. Natürlich gibt es auch viele andere Methoden um abzuschalten - Körper und Geist gleichzeitig fit zu halten gelingt aber am besten mit Sport! Falls du jetzt richtig durchstarten willst, empfehlen wir dir unseren Artikel in dem du lernst, wie du deine Vorhaben am besten verwirklichen kannst!

Regelmäßige sportliche Aktivität fördert die Fitness, stärkt Muskulatur und Ausdauer und sorgt für ein gesundes Körpergefühl. Körperliche Aktivität begünstigt aber auch die Bildung neuer Synapsen sowie die Festigung bestehender Hirnverbindungen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen sich nach dem Sport besser konzentrieren können. Wer Sport treibt, trainiert also nicht nur seinen Körper, sondern auch sein Gehirn.

Spazieren - Walken - Joggen - Fahrrad fahren

Laufsport an der frischen Luft versorgt unser Hirn mit Sauerstoff, schüttet Glückshormone aus und baut Stress ab. Schon beim Spazierengehen kann die Durchblutung des Gehirns um etwa 20 % gesteigert werden. Durch den erhöhten Blutfluss werden neben dem Sauerstoff auch biochemische Substanzen besser transportiert. Besonders beim Joggen sollten Sie allerdings darauf achten in Ihren optimalen persönlichen Pulsgrenzen zu laufen. Die optimale Laufgeschwindigkeit haben Sie erreicht, wenn Sie sich während des Joggens problemlos unterhalten können.

Schwimmen

Vor allem Kraulschwimmen hat positive Auswirkungen auf unser Gehirn. Durch die Überkreuz-Bewegungen beim Kraulen wird die Verbindung zwischen rechter und linker Gehirnhälfte gestärkt und so die Koordination und Kognition verbessert.

Jonglieren

Körperlich weniger anstrengend, fordert das Jonglieren vor allem das Gehirn. Durch die Zusammenarbeit der beiden Gehirnhälften werden Konzentration, Wahrnehmung und Aufmerksamkeit geschult.

Golfen

Golfen ist auch nicht größte körperliche Herausforderung, doch es steigert die Konzentration, denn unser Gehirn wird auf besondere Weise gefordert. Golfer merken sich im Vorfeld den gesamten Parcour, das ist das perfekte mentale Training für unser Gehirn.

Yoga

Wie Wissenschaftler herausgefunden haben, reichen schon 20 Minuten Yoga am Tag, um unsere Gedächtnisleistung deutlich zu verbessern. Yoga stärkt nachweislich unsere kognitiven Fähigkeiten, wir haben eine bessere Reaktionszeit und höhere Präzision.

Klettern

Klettern und Bouldern ist sowohl gut für die körperliche als auch für die geistige Fitness. Klettern stärkt das Arbeitsgedächtnis und verbessert die Koordination und Eigenwahrnehmung des Körpers.

Ideale Trainingszeiten

Nutzen Sie am besten den späten Nachmittag oder frühen Abend zum Trainieren. Denn in Topform sind die meisten Menschen zwischen 16 und 19 Uhr. Ab etwa 21 Uhr wird das Herz-Kreislauf-System runtergefahren und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Der Körper bereitet sich auf den Schlaf vor. Wer also nach 21 Uhr noch trainiert, hat danach häufig mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Möchte man dennoch später am Tag Sport treiben, sollte man sich für Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai Chi entscheiden, bei denen der Körper zur Ruhe kommt und trotzdem trainiert wird.

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Quellen:
Schneider, S (2013), “Physical Activity and Mental Health”; in Proceedings of the 5th World Health Summit.Schlaffke L, Lissek S, Lenz M, Brüne M, Juckel G, Hinrichs T, Platen P, Tegenthoff M, Schmidt-Wilcke T, (2014), Sports and brain morphology - A voxel-based morphometry study with endurance athletes and martial artists. Neuroscience. 259:35-42. doi: 10.1016/j.neuroscience.2013.11.046.