Serotonin ist ein Wohlfühlhormon. Ein Mangel kann also verdammt unangenehm werden! Hier erfährst du, wie Serotoninmangel entsteht und wie du ihm am besten vorbeugst.

 

 

1. SEROTONIN:
DAS GLÜCKSHORMON

Serotonin gilt als Wohlfühl- und Glückshormon. Eine Ausschüttung von Serotonin führt bei den meisten Menschen zu Ruhe, Entspannung und Zufriedenheit. Damit ist es der direkte Gegenpart zum Stresshormon Cortisol.


Gleichzeitig gilt Serotonin als Neurotransmitter. Das bedeutet, dass es nicht nur bestimmte emotionale Prozesse auslöst, sondern das Gehirn im Zusammenspiel mit anderen Hormonen auch über spezifische körperliche Prozesse informiert. 


So ist Serotonin unter anderem daran beteiligt, bestimmte Nervenzellen zu stimulieren und hat beeinflusst gleichzeitig die Weiterleitung von Informationen - und damit deine mentale Performance.


Das meiste Serotonin befindet sich im Magen-Darm-Trakt. Daher verwundert es nicht, dass Serotonin gleichzeitig auch eng an das enterische Nervensystem des Darms und damit an die Verdauung und Gefühle wie Hunger und Sättigung gebunden ist. 


Befindet sich zu wenig Serotonin in deinem Körper, führt das unweigerlich zu einem gestörten hormonellen Gleichgewicht. Und die hormonelle Balance deines Körpers ist wiederum von entschiedener Bedeutung für deine Gesundheit.

Dass dein Serotoninspiegel schwächelt, merkst du meist vor allem an deiner Stimmung. Menschen mit geringen Serotoninwerten fühlen sich oft niedergeschlagen, ängstlich und sind schneller gestresst.


Gleichzeitig ist Serotonin auch die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Während dein Körper bei Helligkeit Serotonin ausschüttet, wandelt er deine letzten Serotoninreserven bei einsetzender Dunkelheit in Melatonin um. Melatonin brauchst du wiederum, um gut einzuschlafen und im Tiefschlaf regenerative Prozesse zu durchlaufen.

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2. DIE SERONONINSYNTHESE:
SO WIRD SEROTONIN GEBILDET

Serotonin wird direkt in deinem Körper gebildet. Ein Großteil entsteht dabei in spezifischen Darmzellen. Die sogenannten „Bifidobakterien“ spielen dabei eine maßgebliche Rolle. Ein kleiner Teil des körpereigenen Serotonins (ca. 5 %) wird jedoch auch im Gehirn produziert. 


Für die Produktion von Serotonin benötigt dein Körper außerdem eine Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Das sogenannte „L-Tryptophan“ liegt in vielen Lebensmitteln vor. 


Ohne Tryptophan kann kein Serotonin gebildet werden. Und ohne Serotonin kann dein Körper lebenswichtiger Funktionen nicht mehr ausführen. Aus diesem Grund zählt L-Tryptophan zu den essentiellen Aminosäuren, die unser Körper jeden Tag aufnehmen muss. Sie können also nicht im Körperinneren produziert werden. 


Die Serotoninsynthese verläuft in zwei Schritten: Im ersten Schritt wird das über die Nahrung aufgenommene L-Tryptophan mithilfe des Enzyms Tryptophanhydroxylase 2 in das Zwischenprodukt 5-Hydroxytryptophan (kurz 5-HTP) umgewandelt. 


Tryptophanhydroxylase 2 wiederum wird erst durch Vitamin D aktiviert. Daher ist auch dein Vitamin-D-Spiegel für die Serotoninproduktion relevant [1]. Im zweiten Schritt kommt das Enzym 5-Hydroxytryptophan-Decarboxylase hinzu, was letztlich zum Endprodukt Serotonin führt.


Damit dein Körper diese zwei Schritte einleiten kann, braucht er jedoch nicht nur Vitamin D und die beteiligten Enzyme. Auch die Mineralien Zink und Magnesium sowie Vitamin B6 spielen dabei eine entscheidende Rolle. 



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Insbesondere Vitamin B6 ist für die Serotoninsynthese unverzichtbar. Im Körper fungiert B6 nämlich als Cofaktor des Enzyms 5-Hydroxytryptophan-Decarboxylase. In seiner Form als Pyridoxal-5-Phosphat bindet es sich an das Enzym und triggert damit die Bildung von Serotonin. 

3. SEROTONINMANGEL URSACHEN:
SO ENTSTEHT EINE DYSBALANCE

Nachdem du jetzt weißt, wie dein Körper Serotonin bildet, hast du bestimmt auch schon einen guten Verdacht, wie potenzielle Mängel entstehen, oder? Richtig: Die meisten Mangelzustände entstehen vor allem durch einen gestörten Nährstoffhaushalt. 

L-Tryptophan- und Vitamin-B6-Mangel

Ein Großteil der Serotonindefizite entsteht durch eine unzureichende Aufnahme von L-Tryptophan und Vitamin B6. Sowohl die Aminosäure als auch das B-Vitamin sind von entscheidender Bedeutung für die Serotoninsynthese. 


Fehlt deinem Körper einer dieser Nährstoffe, kann kein neues Serotonin synthetisiert werden. Die Ursache für einen Mangel an Vitamin B6 und L-Tryptophan liegt wiederum häufig in einer einseitigen Ernährung begründet.


Du erinnerst dich: L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Sie wird nicht im Körper produziert, sondern MUSS von außen zugeführt werden. Das Gleiche gilt für das Vitamin B6: Es muss ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden und wird nicht im Körper gespeichert.

Vitamin-D-Mangel als Ursache für Serotoninmangel

Darüber hinaus kann auch ein Mangel an Sonnenvitamin D Grund für einen geschwächten Serotoninhaushalt sein. Tatsächlich ist das in unseren Breitengraden gar nicht so selten: Insbesondere in den kalten und dunklen Wintermonaten sinken unsere Vitamin-D-Werte meist massiv. 


Niedrige Vitamin-D-Werte sind hier bei uns meistens durch eine reduzierte körpereigene Vitamin-D-Bildung bedingt. Für diese sogenannte „Eigensynthese“ braucht dein Körper nämlich UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 nm bis 315 nm. 


Hier in Deutschland liegt diese Wellenlänge jedoch laut Angaben des Robert-Koch-Instituts nur in den Monaten von März bis Oktober vor. In der Regel nutzt dein Körper diese Zeit zur Deckung seines akuten Bedarfs und zur Bildung von Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe [2].

Sind deine Vitamin-D-Reserven aus der hellen Jahreszeit ausreichend, kann dein Körper im sonnenarmen Winterhalbjahr darauf zurückgreifen. Sind sie jedoch unzureichend, ist die Eigensynthese irgendwann nicht mehr möglich. Ein Vitamin-D-Mangel entsteht - und damit manchmal auch ein Serotoninmangel [3]. 

Starker Stress führt zu Serotonindefiziten

Auch Stress kann die Ursache für einen konstant niedrigen Serotoninspiegel sein. Das Problem liegt dann weniger an einem Mangel im eigentlichen Sinne, sondern vielmehr daran, dass gar kein Serotonin mehr ausgeschüttet wird. 


Das geht vor allem auf die Wechselbeziehung der Hormone Cortisol und Serotonin zurück. Als Tageshormone verhandeln sie gewissermaßen über deinen Gemütszustand: Während Serotonin für Ruhe, Zufriedenheit und Wohlgefühl sorgt, peitscht dich Cortisol morgens aus dem Bett und treibt dich im Büro zu guten Leistungen an. 


Bist du jedoch über einen längeren Zeitraum richtig gestresst und hast das Gefühl, dass der Leistungsdruck gar nicht mehr aufhört, kommt es immer wieder zu Cortisolschüben. Auf diese Weise wird deinem Körper suggeriert, dass es „nicht sicher ist“, zu entspannen. Dein Serotoninspiegel wird immer niedriger und drückt somit auch Stimmung, Verdauung und Schlaf.

Serotonin und PMS

Viele Frauen leiden regelmäßig unter niedrigen Serotoninwerten und schlechter Stimmung. Das sogenannte „prämenstruelle Syndrom“ vor dem Eintreten der Periode wird nämlich oftmals auch von einem niedrigen Serotoninspiegel begleitet!

Grund dafür ist die Wirkung der weiblichen Geschlechtshormone. Sie beeinflussen die Produktion und Aktivität anderer Hormone und Neurotransmitter. Besonders betroffen ist leider ausgerechnet das Wohlfühlhormon Serotonin.


4. SEROTONINMANGEL SYMPTOME:
AUF DIESE ANZEICHEN MUSST DU ACHTEN

Ein Serotoninmangel kann sich in vielen unterschiedlichen Beschwerden manifestieren. Das auffälligste Symptom eines Mangels ist meist eine konstant niedergeschlagene oder sehr instabile Stimmung. Vielleicht bist du sogar anfälliger für Gereiztheit und Stress. Schon ein kurzzeitiges Kippen deines Serotoninhaushaltes kann sich bereits auf deinen Gemütszustand auswirken! 


Da Serotonin die Vorstufe für das Schlafhormon Melatonin darstellt, können auch regelmäßige Ein- und Durchschlafprobleme zu den Symptomen zählen. Sinken deine Serotoninwerte, wird auch weniger Melatonin produziert. Und gerade das braucht dein Körper für einen erholsamen Schlaf.


Außerdem leitet Melatonin während der Tiefschlafphase auch bestimmte physiologische und kognitive Regenerationsprozesse ein. Fehlt deinem Körper Serotonin bzw. Melatonin, können langfristig auch die Zellerneuerung und die mentale Erholung gestört werden. 


Da Serotonin so eng mit deinen Verdauungsvorgängen gekoppelt ist, kann ein Mangel sich außerdem auch in Appetitveränderungen manifestieren. Verspürst du plötzlich viel mehr Hunger oder gar Heißhunger, könnte der Grund in einem Serotoninmangel liegen.


Darüber hinaus reguliert Serotonin gemeinsam mit den Sexualhormonen und dem Belohnungshormon Dopamin auch dein Sexualverhalten. Daher können auffällige Schwankungen in diesem Bereich deines Lebens ebenfalls auf ein Defizit hindeuten.  

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Manchmal kann das Fehlen von Serotonin sogar zu Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Migräne führen. Diese können ohne Serotonin zudem besonders stark ausfallen, da das Wohlfühlhormon unter anderem auch dein Schmerzempfinden beeinflusst.

5. SIEBEN HACKS GEGEN
SEROTONINMANGEL

Du siehst, Serotoninmangel ist keine besonders spaßige Angelegenheit. Daher ist es immer gut, mit ein paar effektiven Hacks dagegen zu steuern. Ideal ist es, wenn du alle Tipps ernst nimmst und aktiv in deinen Alltag einbaust. 



1. Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Dieser Hack hält dir viele Probleme vom Leib, allerdings hat er sich insbesondere im Zusammenhang mit Serotonindefiziten bewährt. Falls du dich also nicht ohnehin schon sehr ausgewogen ernährst, sollte sich das schleunigst ändern! 


Der Körper ist ein komplexer Organismus, in dem die Funktionen verschiedene Vitalstoffe und Neurotransmitter eng miteinander verbunden sind. Nur wenn du dich vielseitig ernährst, kannst du gewährleisten, dass deinem Körper ausreichende Mengen Vitamin B6, Zink, Magnesium und Co. zur Verfügung stehen. Und nur so stellst du sicher, dass alle wichtigen Prozesse problemlos ablaufen können. 

2. Eiweißreiche Kost vorziehen

Kleiner Zusatz-Hack zum Thema Ernährung: Versuche, möglichst viele Proteine in deine Ernährung aufzubauen. Damit kannst du allgemein wenig falsch machen und bekommst gleichzeitig viele gesunde Aminosäuren wie L-Tryptophan. 


Besonders proteinreich sind Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Eier. Hier zeichnet sich auch ein leichter Vorteil für Allesesser und Vegetarier ab: Die meisten hochwertigen Tryptophan-Quellen sind leider tierischen Ursprungs. 

3. Übe dich in Stressabbau

Falls du noch keine Anti-Stressroutine in deinem Leben hast, wird es spätestens jetzt Zeit dafür. Nichts schadet deinem Wohlgefühl schließlich so sehr wie Stress! Damit deine Cortisolwerte nicht ständig auf die Serotoninproduktion drücken, solltest du dir am besten eine feste Routine suchen und diese regelmäßig ausüben. 


Besonders geeignet sind Meditation, Journaling, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder ruhige und besinnliche Sportarten wie Yin Yoga, Pilates oder Tai-Chi. 

4. Halte dich möglichst viel im Freien auf

Yes, auch das ist ein absolutes Muss für deine Serotoninwerte. Nur mit knüppelvollen Vitamin-D-Speichern kommst du gut und gelassen durchs Jahr. Dabei solltest du natürlich insbesondere das Frühjahr und den Sommer nutzen, um Sonne zu tanken.




Obwohl es stimmt, dass Herbst und Winter uns mit weniger UV-B-Strahlen verwöhnen, solltest du jedoch auch in der kalten Jahreshälfte viel rausgehen. Schon ca. 20 Minuten Sonne am Tag reichen aus, um dein Vitamin-D-Level zu steigern und damit auch dein Serotonin zu boosten.

5. Stimmungsschwankungen ernst nehmen

Viele Serotonindefizite bleiben lange unbemerkt, weil wir im Trubel des Alltags dazu neigen, unsere Gefühle und Stimmungen nicht allzu ernst zu nehmen. Gerade das ist aber fatal! Merkst du nämlich, dass deine Stimmung regelmäßig tief in den Keller wandert, ist das selten ein gutes Zeichen.


Achte auf dich selbst und suche dir bei langanhaltenden Stimmungsschwankungen unbedingt ärztliche Hilfe. Sind niedrige Serotoninwerte der Grund für die schlechte Stimmung, kann das Problem behoben werden, ohne dass ein ernstzunehmender Mangel entsteht.

6. Mehr Sport treiben

Sport führt nicht nur zur Aktivierung von Belohnungshormonen, sondern kann auch die Serotoninsynthese anregen. Obwohl dein Körper gerade während eines intensiven Workouts eher Adrenalin und Cortisol ausschüttet, wird nach dem Training Serotonin freigesetzt [4]. 


Dein Gehirn suggeriert dem Körper auf diese Weise, dass „der Stress vorbei ist“ und aktiviert verschiedene Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse. Mit Sport kannst du also ganz leicht deinen Hormonhaushalt hacken! 

7. Nach geeigneten Supplements umsehen

Du findest es schwer, Vitamin B6, Tryptophan und Co. in deine Ernährung einzubauen? Dann kann auch ein hochwertiges Supplement helfen. Schau dich ruhig in der Apotheke, Drogerie oder online nach einem geeigneten Präparat um. 


Wichtig ist, dass du nur Produkte kaufst, denen du vertraust und die eine wirksame und zugelassene Dosierung nachweisen können. Darüber hinaus solltest du prüfen, ob es sich um ein veganes Präparat handelt, falls dir das wichtig ist. Ein schönes Plus sind natürlich auch zusätzliche Inhaltsstoffe, die den Nerven guttun.


6. BONUSTIPP: SEROTONINMANGEL
SOFORT ERKENNEN

Du hast echt so gar keine Lust auf einen Serotoninmangel und möchtest dich sofort vergewissern, was bei dir der Stand ist? Das ist gar kein Problem: Mittlerweile gibt es viele Soforttests, die du online bestellen oder in der Apotheke kaufen kannst.


Bei begründetem Verdacht solltest du auch den Gang zum Arzt nicht scheuen. Dein Hausarzt hat nämlich ebenfalls die Möglichkeit, direkt vor Ort deine Sertotoninwerte zu ermitteln. 


Im Grunde ist der Test auf Serotoninmangel auch sehr einfach: Getestet wird einzig der Gehalt an 5-Hydroxyindolessigsäure (5-HIES). Sie entsteht am Ende der Serotoninkreislaufs in deinem Körper als natürliches Abbauprodukt des Glückshormons. Am einfachsten lässt sich 5-HIES durch eine Urinprobe nachweisen.

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7. FAZIT

Serotonin ist den meisten von uns nur als Wohlfühlhormon bekannt. Tatsächlich spielt es jedoch bei vielen körperlichen Prozessen eine zentrale Rolle. Ein Serotonindefizit oder ein ausgewachsener Mangel können den Körper und die Stimmung daher gleichermaßen belasten.


Neben Symptomen wie Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Angst und Stress, können auch Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Veränderungen von Appetit und Sexualverhalten auftreten.


Im Hintergrund steht oft das Fehlen der zur Serotoninsynthese benötigten Nährstoffe. Besonders wichtig sind dabei die essentielle Aminosäure und Serotoninvorstufe L-Tryptophan, Vitamin D und Vitamin B6. 



Außerdem können hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus und starker Stress Defizite auslösen. Diese bleiben in der Regel temporär, sollten jedoch je nach Intensitätsgrad trotzdem gut beobachtet werden.


So oder so geht ein Serotoninmangel mit vielen unangenehmen Beschwerden einher und sollte daher vermieden werden. Am besten baust du dafür viele Vitamine und Proteine in deine Ernährung ein. Auch regelmäßige Sonnenbäder, Bewegung, eine gute Stressabbau-Routine und hochwertige Supplements halten deine Serotoninwerte auf einem guten Level und sichern dir somit Ruhe und Wohlgefühl.

QUELLEN

[1] Sabir, M. S.; Haussler, M. R.; [...]; Jurutka, P. W. (2018), Optimal vitamin D spurs serotonin: 1,25-dihydroxyvitamin D represses serotonin reuptake transport (SERT) and degradation (MAO-A) gene expression in cultured rat serotonergic neuronal cell lines, Genes & Nutrition, Volume 13, p. 19, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6042449/.  

[2] Robert Koch-Institut, Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, Gesundheit A bis Z, Stand: 25.01.2019, https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html. 


[3] Sansone, R. A.; Sansone, L. A. (2013), Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology, Innovations in Clinical Neuroscience, Volume 10, Issue 7-8, p. 20-24, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779905/.  

[4] Young, S. N. (2007), How to increase serotonin in the human brain without drugs, Journal of Psychiatry and Neuroscience, Volume 32, Issue 6, p. 394-399, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/.