Schluss mit Prokrastination! So überwindest du die Aufschieberitis

Hast du dich jemals hingesetzt, um eine wichtige Aufgabe zu erledigen oder zu lernen und dann plötzlich das dringende Bedürfnis verspürt, die Spülmaschine auszuräumen oder den Wikipedia Artikel über Tschernobyl zu lesen? Wenn das der Fall ist, leidest du vielleicht unter Prokrastination. In diesem Artikel erfährst du, was genau damit gemeint ist und wie du aktiv dagegen vorgehen kannst!

Daran erkennst du, ob du unter Prokrastination leidest

Du musst jetzt dringend und ganz unbedingt diese eine Aufgabe erledigen, doch dann verbringst du einige Stunden auf Facebook und dir fällt zum Beispiel ein, dass deine Deckenlampe mal wieder abgestaubt werden könnte. Wenn du als nächstes merkst, dass der Tag schon wieder um ist und du keine wichtige Aufgabe erledigt hast, dann leidest du definitiv unter Prokrastination (von lateinisch procrastinare „vertagen“), eine in der Bevölkerung weit verbreitete Arbeitsstörung. Viele Menschen empfinden die Prokrastination als eine starke Kraft, die sie vor dem Abschließen der wichtigsten Aufgaben abhält. Häufig führt es sogar so weit, dass in der Schule oder im Studium versagt wird, Leistungen bei der Arbeit nicht erbracht werden und man sich so selbst Steine in den Weg legt, die die eigene Zukunft verbauen können. Eine Studie an der Universität Münster ergab, dass Studenten, die an Aufschieberitis leiden, am Ende des Semesters mehr Stress hatten, häufiger erkrankten und schlechtere Noten hatten.¹ Offensichtlich sorgt das Aufschieben also dafür, dass schlechtere Leistungen erbracht werden und sich sogar das eigene Wohlbefinden verschlechtert. Die Gründe, warum viele Leute trotzdem prokrastinieren, sind aber nicht so offensichtlich. In der Sozialforschung wird die Arbeitsstörung häufig mit anderen Versagenserscheinungen gleichgesetzt, die die Selbstregulation betreffen, wie z.B. Spielsucht, Ernährungsstörungen usw. Damit grenzt man sich bewusst von denen ab, die mit der Störung nur so etwas wie Faulheit oder einfach nur schlechtes Zeitmanagement verbinden. Die moderne Forschung geht im Gegenteil davon aus, dass Prokrastination auch das Ergebnis von einem neurologischen Defekt sein kann, der mit der Wahrnehmung des eigenen Selbst und der Zeit zusammenhängt.

Take-Home-Message #1: Unter Prokrastination versteht man eine ernstzunehmende Arbeitsstörung, die häufig mit extremen Leistungsschwierigkeiten und der Angst zu versagen, einher geht. Ständiges Prokrastinieren kann zum Problem in der Schule, Studium oder auf der Arbeit werden, denn sie steht in einem engen Zusammenhang mit einem Leistungsabfall.

Die wahren Ursprünge der Prokrastination

Die meisten Psychologen sehen Prokrastination als einen schief gelaufenen Bewältigungsmechanismus, bei dem Menschen eher aufgeben, statt durchzuhalten, um sich gut zu fühlen. So Timothy Pychyl, der an der Carleton University in Ottawa forscht.² Es geschieht in der Regel, wenn Menschen Angst vor der wichtigen Aufgabe haben. Um dieses negative Gefühl loszuwerden, prokrastinieren Menschen. Sie öffnen stattdessen ein Videospiel oder lenken sich irgendwie anderweitig ab. Das lässt sie sich vorübergehend besser fühlen, aber leider kommt die Realität immer zurück. Meistens in Form einer Frist, die eingehalten werden muss, was dann in Stress ausartet. Diese Frist verstärkt das Aufschieben wieder nur, kombiniert mit extremen Scham -und Schuldgefühlen. Ein Teufelskreislauf, aus dem viele nicht auszubrechen wissen. Tim Urban, der Autor des Blogs “ Wait But Why” (engl. “warten, aber warum) hat sich mit dem Problem Prokrastination in einem TED Talk auf interessante und unterhaltsame Weise auseinander gesetzt:

Urban, der sich selber einen Meister der Prokrastination nennt, beschreibt was bei der Aufschieberitis im Gehirn passiert. Zuerst beschreibt er das Gehirn eines Nicht-Aufschiebers, in dem ein rationaler Entscheider das Steuer über die eigenen Entscheidungen fest im Griff hat. Das Gehirn eines Aufschiebers sieht ähnlich aus, außer das es noch den "Affen der sofortigen Belohnung" gibt. Der Affe sieht aus, als würde er Spaß mit sich bringen, er übernimmt das Steuer und unterbricht so jede sinnvolle Aktivität. In Wirklichkeit bedeutet er aber eine Menge Ärger. Der Affe hat das Steuer so lange, bis fast alles verloren scheint. Die Aussicht auf das Ende der Karriere zum Beispiel. Dann setzt etwas ein, was Urban das "Panik-Monster" nennt, und dass dich schließlich zu Taten anspornt. Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten der Prokrastination. Manche verschwenden die Zeit, indem sie nutzlose Dinge tun, wie das anschauen von lustigen Katzenvideos. Andere erledigen tatsächlich Dinge. Sie putzen die Wohnung, gehen einkaufen, aber erledigen dabei nie das, was wirklich wichtig ist. Die Ideen von Urban entsprechen tatsächlich der psychologischen Forschung zu dem Thema. In der Forschung ist man sich einig, dass das Aufschieben mit dem direkten Belohnen zusammenhängt. Die Belohnung erzeugt ein sofortiges, gutes Gefühl und verdrängt das schlechte Gewissen, jetzt eigentlich etwas Wichtiges erledigen zu müssen. Man konzentriert sich viel lieber auf das sofortige, hedonistische Vergnügen, anstatt auf langfristige, anspruchsvolle Ziele hinzuarbeiten. Abhilfe verschaffen ein paar einfache Tipps und Tricks, über die du im nächsten Absatz lesen kannst.

Take-Home-Message #2: Leidet man unter Prokrastination, fällt es einem extrem schwer Fristen einzuhalten. Anstatt auf diese Ziele hinzuarbeiten, lenkt man sich mit kurzweiligen Vergnügen ab, die Spaß machen.

5 effektive Tipps gegen Prokrastination

Was kannst du gegen Prokrastination tun? So einfach ist das nicht, empfinden die Leute die darunter leiden, dies doch als nicht kontrollierbar. Trotzdem gibt es ein paar Tipps, die dir dabei helfen können, mit dem Lernen für die Universität oder die nächste Projektpräsentation anzufangen.

1. Keine Reue

Interessanterweise hat man in der Forschung festgestellt, dass der effektivste Weg zur Produktivität darin liegt, sich selber zu vergeben, dass man prokrastriniert. In einer Studie wurden Studenten zu dem Thema befragt. Dabei fand man heraus, dass jene, die sich ihr eigenes Aufschieben verziehen und die freie Zeit ohne Reue wirklich genossen, bei dem nächsten, wichtigen Ziel, viel weniger prokrastinierten. Das funktioniert, weil das Aufschieben mit negativen Gefühlen verbunden ist. Sich selbst zu vergeben, kann das Schuldgefühl reduzieren, das du währendessen empfindest. So durchbrichst du den Teufelskreis, denn das eigene Schuldgefühl ist häufig ein Verstärker für das Aufschieben und macht dich nur noch handlungsunfähiger.

2. Einfachen anfangen!

Der zweite, wichtige Tipp: Du musst nicht in “der richtigen Stimmung” sein, um produktiv zu sein. Man muss sich nicht ausgeschlafen und konzentriert fühlen, um mit einer Aufgabe zu beginnen. Für manche Aufgaben wird man sich nie in Stimmung fühlen, aber sie müssen trotzdem erledigt werden. Deswegen leg einfach los, am besten indem du dir einen Plan als Orientierungshilfe für das weitere Vorgehen machst.

3. Schritt für Schritt ans Ziel

Anstatt immer das große Ganze vor Augen zu haben, hilft es in kleinen Schritten zu denken. Je kleiner die Aufgaben sind, die vor dir liegen, desto eher kann man sich vorstellen, diese auch zu bewältigen. Selbst wenn es eine extrem kleine Handlung ist, wird ein kleiner Fortschritt typischerweise bewirken, dass du dich in Bezug auf die Aufgabe besser fühlst und dein Selbstwertgefühl gesteigert wird. Das wiederum reduziert das Gefühl, prokrastinieren zu müssen, um sich besser zu fühlen.

4. Arbeite im Flow

Der Flow ist vermutlich das genaue Gegenteil von Prokrastination, denn im Flow bist du maximal produktiv und quasi im Schaffensrausch. Du vergisst Raum und Zeit und bist zu 100% auf deine Aufgabe fokussiert. Auch du kannst in den Flow kommen, denn es gibt gewisse Trigger, die den Flow begünstigen. Alle Tipps dazu, kannst du dir in unserem Artikel über den Flowstate durchlesen.

5. FOCUS für maximale Produktivität

Durch die richtige Ernährung lässt sich die eigene Konzentration sehr gut verbessern. BRAINEFFECT FOCUS enthält Vitamin B5, das dich dabei unterstützt, deine Müdigkeit zu bekämpfen und so Energie für alle deine Projekte zu haben. Ein waches Gehirn kann sich besser an wichtige Informationen erinnern und du so fokussierter arbeiten.

Studien
1. https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/prokrastination.html
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974242/

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