Gerade wenn du viel trainierst, ist es essentiell auch deine Mobility auf einem guten Level zu halten. Worauf du dabei achten musst, erfährst du hier.

 

1. Was versteht man unter Mobility?

Mobility steht für „Beweglichkeit”. Und diese hängt zunächst vor allem von einem Faktor ab: Der Gleitfähigkeit deiner Gelenke. Trotzdem wird in diesem Zusammenhang häufig auch über Dehnbarkeit gesprochen. Streng genommen muss man jedoch zwischen Mobility und Flexibility unterscheiden [1].

Während Mobilität eben die aktive Beweglichkeit der Gelenke meint, bezieht sich der Terminus Flexibilität eher auf die Dehn-Kapazität deiner Muskelgruppen. Ein gutes Mobility-Training sollte aber natürlich Flexibilität immer als integralen Bestandteil behandeln. An einem einfachen Bewegungsablauf sind immerhin sowohl die Muskelgruppen als auch die Gelenke beteiligt. 

Obwohl du mit gezielten Übungen deine Beweglichkeit und deine Dehnbarkeit verbessern kannst, ist das Potenzial deines Bewegungsradius genetisch festgelegt. Manche Menschen sind von Natur aus sehr mobil und dehnbar, andere verzweifeln schon daran, mit den Fingern den Boden zu berühren.

Das soll dir allerdings nicht als Ausrede dienen nicht an deiner Mobility zu arbeiten. Jeder kann seine Gelenkigkeit und Dehnbarkeit verbessern und so insgesamt beweglicher werden.

2. Warum ist eine gute Mobility wichtig?

Auf deine eigene Körpererfahrung bezogen, bedeutet Mobilität im Grunde vor allem, dass du dich innerhalb eines großzügigen Bewegungsradius schmerzfrei und mit einem guten Gefühl bewegen kannst. 

Mit eingeschränkter Mobilität wirst du nicht nur deutlich verletzungsanfälliger; durch die enge Zusammenarbeit der Gelenke und Muskeln wird auch deine Flexibilität automatisch schlechter. Das Resultat von steifen oder abgenutzten Gelenken ist schließlich fast immer auch eine Überkompensation der umliegenden Muskelgruppen. Eine solche Dysbalance kann wiederum zu muskulären Verhärtungen führen.

Insbesondere bei Leistungssportlern kann es in diesem Zusammenhang sehr schnell zu Verletzungen kommen. Manchmal entstehen solche Probleme durch eine einseitige Trainingsbelastung, die lediglich auf Kraft ausgerichtet ist. Oft sind sie jedoch auch die Folge von bereits bestehenden Dysbalancen, die nie behoben wurden. 

Wenn deine Mobility gut ist, kannst du Bewegungen sehr sicher und mit großer Körperbeherrschung ausführen. Deshalb ist Mobility im Grunde nicht nur eine wichtige Voraussetzung für dein körperliches Wohlbefinden, sondern auch für deine athletische Performance [2]. 

Wie du dir wahrscheinlich schon denken kannst, musst du aber kein Leistungssportler sein, damit das Thema Mobility für dich interessant wird. Auch bei langem Sitzen im Büro kann es schnell zu Problemen kommen. Gerade diese täglichen Körperfehlhaltungen verursachen vielen von uns Probleme. Das Resultat ist oft eine gewisse Steifigkeit, die mit Schmerzen und Verspannungen in Zusammenhang steht.

Mobility Training

3. Welche Arten von Mobility gibt es?

Grundsätzlich gibt es zwei Formen: Aktive und passive Beweglichkeit. 

Aktive Mobilität bedeutet, dass du eine Bewegung oder Haltung durch Kraft und Koordination, also durch den aktiven Einsatz der Gelenke und Muskeln ausführen kannst. Die aktive Beweglichkeitwird oftmals durch die Wiederholung bestimmter Bewegungsabläufe trainiert. 

Die passive Beweglichkeit hingegen kann am besten durch Dehnungen und intensives Stretching verbessert werden. Hierbei geht es nämlich nicht um Krafteinwirkungen oder kontrolliert-koordinierte Abläufe, sondern um das eher passive Mitwirken der Muskeln.

Im Einzelfall kann es bei Verletzungen oder Einschränkungen des Bewegungsapparates dazu kommen, dass die aktive Mobilität deutlich schlechter ist als die passive. Das ist vor allem bei Kraftsportlern der Fall, die häufig unter extrem verhärteten Muskeln leiden. 

4. Wie trainiert man seine Mobility richtig?

Die Grundlage sind immer gezielte Übungen, welche auf die Verbesserung der Gelenk- und Muskelfunktion abzielen. Ideal ist dabei ein Trainingsablauf, der aktive und passive Beweglichkeit kombiniert. Ein wichtiger Bestandteil eines jeden Mobility Trainings sollte also immer auch sorgfältiges Dehnen / Stretching sein.

Ein richtig gutes Mobility-Training ist ganzheitlich und bewegungsgestützt: Gelenkbeweglichkeit und Dehnbarkeit sollten zwar als unterschiedlich begriffen, aber als zusammenwirkend trainiert werden. 

Bei einem rehabilitativen Mobility-Training müssen zudem neuronale Schwächen adressiert werden [3]. Aus physiotherapeutischer Sicht ist es darüber hinaus auch wichtig, etwaige Fehlhaltungen auszugleichen.

Beim Stretching steht vor allem die Verlängerung von verkürzten oder verhärteten Muskeln im Vordergrund. Hierfür eignen sich unterschiedliche Dehnhaltungen, die primär auf das ruhige Halten einer Position abzielen. Bei regelmäßigem Training können sich die einzelnen Muskelpartien somit spürbar verlängern.

Besonders gut ist es, wenn du dreh- und dehnintensive Sportarten fest in deinen Alltag integrierst. Die Rede ist natürlich primär von den Klassikern: Yoga und Pilates. Ein absolutes Must-Try für alle Unflexiblen und Verspannten ist dabei Yin Yoga. Diese ruhige, langsame Yoga-Richtung zielt auf intensive Dehnungen ab, die sehr lange gehalten werden und somit bis ins tiefe Fasziengewebe wirken.

BRAINEFFECT HACK: Eine gewisse Steifigkeit kann auch durch einen Flüssigkeitsmangel entstehen. Vor allem während und nach dem Training solltest du deswegen immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Unser RECHARGE unterstützt dich dabei noch zusätzlich mit wichtigen Elektrolyten, die du über den Schweiß beim Training verloren hast.

 

5. Fazit

Mobilität und Dehnbarkeit sind wichtig für das körperliche Wohlbefinden und eine gute sportliche Performance. Nur gezieltes und regelmäßiges Mobility-Training hilft gegen die Überlastung einzelner Muskeln und Gelenke. 

Besonders Kraftsportler und andere Athleten tun gut daran, sich von einem Trainer, Physiotherapeuten oder Sportmediziner spezifische, auf ihr Trainingsprogramm abgestimmte Übungen geben zu lassen und sie direkt in ihre Workout-Routine zu integrieren. 

Einen guten Ausgleich zu alltäglichen Fehlhaltungen durch langes Sitzen und andere muskuläre Dysbalancen sind Sportarten wie Yoga und Pilates. Wer hier gut auf seine Grenzen achtet und regelmäßig trainiert, kann schon nach einigen Monaten Erfolge sehen und spüren. Blockaden im Schulter-, Rücken- und Hüftbereich sowie nicht-verletzungsbedingte Muskelverkürzungen lassen sich auf diese Weise sehr gut lösen.

6. Quellen

[1] Brooks, T.; Cressey, E. (2013), Mobility Training for the Young Athlete, Strength and Conditioning Journal, Volume 35, Issue 3, p. 27 - 33, https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/06000/mobility_training_for_the_young_athlete.4.aspx.  
[2] Moriggi, R; Berton, R.; Frota de Souza, T. M.; [...]; Cavaglieri, C. R. (2017), Effect of the Flexibility Training Performed Immediately Before Resistance Training on Muscle Hypertrophy, Maximum Strength and Flexibility, European Journal of Applied Physiology, Volume 117, Issue 4, p. 767 - 774, https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3527-3.   
[3] Spencer, T.; Aldous, S.; Williams, G.; Fahey, M. (2018), Systematic Review of High-Level Mobility Training in People With a Neurological Impairment, Brain Injury, Volume 32, Issue 4, p. 403-415, https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699052.2018.1429656?journalCode=ibij20