Mit dem Vagusnerv zur inneren Balance
Der Vagusnerv ist das zentrale Bindeglied zwischen Gehirn und inneren Organen. Wie kaum ein anderer Nerv hat er die Fähigkeit, Stress auszugleichen und für Balance zu sorgen.
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Bestseller Der Vagusnerv ist das zentrale Bindeglied zwischen Gehirn und inneren Organen. Wie kaum ein anderer Nerv hat er die Fähigkeit, Stress auszugleichen und für Balance zu sorgen.
INHALTSVERZEICHNIS
1. DER VAGUSNERV
LEICHT ERKLÄRT
Der Vagusnerv oder auch „Nervus vagus“ ist der sogenannte „Beruhigungsnerv“ deines Körpers. Die Silbe „vagus“ ist vom lateinischen Wort „vagari“ entlehnt, was „umherschweifen“ bedeutet. Zu diesem Namen kam der zehnte Gehirnnerv nicht zuletzt auch durch seine Beteiligung an fast allen Prozessen der inneren Organe.
Auch Länge und Lage des Vagusnervs sind beeindruckend: Als Bindeglied zwischen dem enterischen Nervensystem im Magen-Darmtrakt und dem Gehirn verläuft er vom Bauch über die Brust bis hin zum unteren Teil des Kopfes.
Die sogenannte „Darm-Hirnachse“ spielt dabei insbesondere in neueren Forschungen zu Themen wie mentaler Gesundheit und Verdauungsleiden eine zentrale Rolle. Somit ist auch der Vagusnerv als Mittelsmann immer stärker in den Fokus gerückt [1].
Neben dem zum Bauchhirn verbindet der Vagus jedoch durch parallel verlaufende Stränge auch andere Organe mit dem Gehirn. Mit seinen beeindruckenden Ausmaßen ist er also der längste Nerv des menschlichen Körpers!
2. DER VAGUSNERV UND DAS
VEGETATIVE NERVENSYSTEM
Gleichzeitig zählt der Vagusnerv zu den wichtigsten Bestandteilen des Parasympathikus. Der Parasympathikus bildet den entspannenden Teil deines vegetativen Nervensystems, das für die Ausführung vieler Körperfunktionen zuständig ist [2].
Es besteht aus dem enterischen System des Magen-Darm-Traktes, dem Parasympathikus und dem Sympathikus. Letzterer ist quasi der Gegenpart zum Parasympathikus und übernimmt das Steuer vor allem, wenn du unter Stress stehst, Angst hast oder gute Leistungen erbringen musst.
Wichtig: Als Teil des Parasympathikus ist der Vagusnerv also vor allem aktiv, wenn du entspannt bist. Nur dann entfaltet er seine beruhigende und verdauungsanregende Wirkung.
Ebenfalls wichtig: Das enterische System ist keinem der beiden Nerven untergeordnet. Es ist völlig unabhängig, steht jedoch über Vagus und hormonelle Botenstoffe in regem Austausch mit Parasympathikus und Sympathikus.
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3. SYMPTOME EINES GESCHWÄCHTEN
VAGUSNERVS
Manchmal kann es zu einer Schwächung oder Fehlfunktion des vegetativen Nervensystems kommen. Dabei spricht man von einer sogenannten „vegetativen Dystonie“.
Diese kann viele unterschiedliche Symptome hervorrufen:
- Kopfschmerzen
- Herz-Kreislaufbeschwerden
- Zitternde Hände
- oder Verdauungsstörungen.
Häufig sind die Auslöser für eine solche Störung des nicht klar erkennbar. In vielen Fällen wirken sie sich nicht nur auf den Körper aus, sondern auch auf mentale und emotionale Prozesse und auf die Psyche. Gleichzeitig kann eine Fehlfunktion des Nervensystems auch psychisch bedingt sein oder auf ein Trauma zurückgehen [3].
Vagusnerv-Beschwerden werden dabei fast immer einer solchen vegetativen Dystonie zugeordnet, da der Vagusnerv so eng mit dem Parasympathikus verbunden ist. Bei Fehlfunktionen des Vagusnervs kann übrigens sowohl eine Unterforderung als auch eine Überforderung der Nervenstränge gleichermaßen problematisch werden.
Dabei verhält sich der Nerv ähnlich wie ein Muskel: Wird dein Vagusnerv zu wenig stimuliert, nimmt seine Stärke erheblich ab. Durch das daraus resultierende Fehlen an Entspannung übernimmt nun also der antreibende Sympathikus die Oberhand.
Dein Körper ist dann ununterbrochen im Alarmzustand. Das ist nicht nur unglaublich anstrengend, sondern kann auch zu einer Störung lebensnotwendiger Körperfunktionen wie Verdauung oder Immunfunktion führen.
Im Gegensatz dazu hört sich eine dauerhafte Spannung des Nervs doch eigentlich ganz gut an, oder? Du bist immer entspannt und ganz ruhig... Tatsächlich ist jedoch auch das fatal: Auf diese Weise kannst du schnell jeglichen Antrieb verlieren und richtig sluggish werden.
In akuten Fällen kann es bei einer Überfunktion des Vagusnervs sogar zu Ohnmacht oder Herz-Kreislauf-Problemen kommen. Beide Extreme sind also absolut nicht erstrebenswert. Vielmehr solltest du lernen, deinen Vagusnerv ganz bewusst zu stärken und gezielt zu deinen Gunsten einzusetzen. Wie das geht, lernst du im nächsten Punkt!
4. MIT DIESEN ÜBUNGEN STÄRKST DU
DEINEN VAGUSNERV
Vielleicht denkst du jetzt „Aber wenn das vegetative Nervensystem autonom ist, wie kann ich es dann beeinflussen?“ Und recht hast du, streng genommen geht das nicht bzw. nur auf eine indirekte Art - nämlich über deine Atmung!
Wenn du deine Atmung bewusst verlangsamst und einige Minuten tief in deinen Bauchraum atmest, kannst du deinen Vagus und damit auch deinen Parasympathikus aktivieren.
Falls du sehr an die flache Brustatmung gewöhnt bist, gelingt dir diese „neue Art“ zu atmen, am besten im Liegen. So neu ist sie nämlich gar nicht: Die Bauchatmung kennt dein Körper aus dem Schlaf!
Wegen dieser sogenannten „Zwerchfellatmung“ können auch ruhige und entspannende Yoga-Stile eine tolle Stärkung für deinen Nervus Vagus sein. Vor allem Yoga für den Nacken oder sanftes Yin Yoga sind dafür sehr gut geeignet.
Darüber hinaus kannst du es auch mit folgenden Vagus Hacks ausprobieren:
- Lachen
- Singen oder Summen
- Hals- und Nackenmassage (das kannst du sogar selbst tun!)
- Meditation mit 4-Quadrat-Atmung
- und natürlich Schlaf!
Noch nicht so bekannt ist dagegen die Erkenntnis, dass sich auch Kälte positiv auf den Vagusnerv auswirken kann. Um diese Annahme zu testen, kannst du am besten eine kalte Dusche nehmen oder dich mal an einem Eisbad nach Wim Hof versuchen [4]. Der Vorteil an letzterer Variante: Dazu gehören auch Atemübungen, die zusätzlich auf den Vagus einwirken können!
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FAZIT
Der Vagusnerv ist nicht nur der längste Nerv des menschlichen Körpers, sondern auch einer der wichtigsten. Als Bindeglied zwischen Hirnstamm und Bauchhirn sowie zu zahlreichen anderen Organen bildet er einen wichtigen Mittelsmann zwischen dem Gehirn und dem restlichen Körper.
Als Bestandteil des Parasympathikus ist der Vagusnerv vor allem aktiv, wenn du entspannt und zufrieden bist. Stress und große Anstrengung hingegen aktivieren den Sympathikus, was deinen Entspannungsnerv wiederum außer Gefecht setzt.
Eine Unterforderung des Vagus durch Dauerstress, Traumata oder Angst kann zu einer Unterfunktion des Vagus führen. Die Folgen sind vielfältig und fühlen sich oftmals an, wie eine niemals endende Kampf-oder-Fluchtreaktion des Körpers.
Durch die Lage des Vagus und seine Nähe zu Bauch, Brust und Kehlkopf kannst du ihn aber zum Glück ganz leicht selbst stimulieren, indem du die dazugehörigen Körperfunktionen betätigst. So können vor allem Aktivitäten wie Singen, Lachen oder Selbstmassagen des Nackenbereichs sehr effektiv sein.
Der sicherste und schnellste Weg den Vagus zu aktivieren, ist jedoch die Zwerchfellatmung, die du bestimmt aus dem Yoga kennst. Dabei atmest du einige Minuten tief in deinen Bauchraum, bis sich die Bauchdecke wölbt.
Da auf diese Weise viele Stränge des Vagusnervs indirekt stimuliert werden, kannst du somit von Stress und Leistung wieder ganz leicht auf Entspannung und Erholung schalten. Atemübungen, Yoga oder Meditation mit tiefer Atmung sollten also insbesondere für High Performer definitiv auf der Tagesordnung stehen.
6. QUELLEN
[1] Carabotti, M.; Scirocco, A.; [...]; Severi, C. (2015),The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems, Volume 28, Issue 2, p. 203-209,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/.
[2] Kenny, B. J.; Bordoni, B. (2021), Neuroanatomy, Cranial Nerve 10 (Vagus Nerve), StatPearls (Internet), available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537171/.
[3] McLaughlin, K. A.; Rith-Najarian, L.; [...]; Sheridan, M. A. (2015), Low Vagal Tone Magnifies the Association Between Psychosocial Stress Exposure and Internalizing Psychopathology in Adolescents, Journal of Child and Adolescent Psychiatry, Volume 44, Issue 2, p. 314-328, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4076387/.
[4] Jungmann, M.; Vencatachellum, S.; [...]; Vögele, C. (2018), Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial, JMIR Formative Research, Volume 2, Issue 2, e10257, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6334714/.
