Was du isst und wie du das tust, kann deine Stimmung maßgeblich beeinflussen! Wir verraten dir, welche Nahrungsmittel gute Laune machen und deine Konzentration anregen.  

 

1. WIE DU MIT DEINEM ESSVERHALTEN
DEINE STIMMUNG BEEINFLUSST

Du bist, was du isst - und das fühlt sich auch so an: Deine Ernährung beeinflusst nicht nur dein körperliches Wohlbefinden, sondern auch deine Stimmung. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass eine vitalstoffreiche Ernährung unterstützend zur Behandlung von mentalen Erkrankungen wie Depressionen eingesetzt werden kann [1]. 


Der wichtigste Regulator für diese Prozesse ist nämlich dein Darm. Über den Vagus-Nerv steht er in enger Kommunikation mit deinem Gehirn. Über diesen Kanal wird unter anderem bestimmt, wann Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin ausgeschüttet werden. Beide gelten als Glückshormone und stehen daher direkt mit deiner Stimmung in Verbindung.


Für eine ausgeglichene und positive Stimmung ist vor allem Serotonin sehr wichtig. 

Das Hormon kann nicht direkt über die Nahrung aufgenommen werden und wird in den Epizellen des Darms über die VorstufeL-Tryptophan gebildet.


L-Tryptophan hingegen ist eine essenzielle Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorliegt. Dazu zählen etwa tierische Lebensmittel wie Eiweiß, Milch und - Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Rind und Lamm sowie Tomaten, Sesam, Walnüsse und Cashews [2].


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2. MEHR FOCUS DURCH
MIND FOOD?

Auch deine Konzentration und deine mentale Wachheit kann sich mit der richtigen Ernährung verbessern. So sind insbesondere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sowie Mikronährstoffe wie Zink, Vitamin C und viele B-Vitamine essenziell für ein gesundes Gehirn.


Auch Wasser sollte in diesem Zusammenhang nicht vergessen werden: Nur mit einer ausreichenden Wasserzufuhr ist dein Blut dünn genug, um die aufgenommenen Nährstoffe möglichst effizient zum Gehirn zu transportieren. Dehydrierung solltest du daher um jeden Preis vermeiden!


Allgemein ist es wichtig für deine Konzentration, dass du deinen Nährstoffhaushalt gut im Griff behältst und Mangelzustände vermeidest. Fehlt dir einer der oben genannten Nährstoffe, kann das neben Konzentrationsstörungen unter anderem auch Müdigkeit und Ermüdung zur Folge haben.


Auch Nootropika bzw. stimulierende Substanzen wie Koffein können ein gutes Mittel gegen das gelegentliche Konzentrationstief sein. Solange du es damit nicht übertreibst, kann die ein oder andere Tasse Kaffee nach schon 20 Minuten für einen fitten Verstand und einen wachen Körper sorgen.

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3. TIPPS & TRICKS FÜR
DEINEN ALLTAG

Zusätzlich zu den oben genannten Hinweisen solltest du im Alltag vor allem diese Grundregeln im Hinterkopf behalten:


Komplexe Kohlenhydrate vorziehen

Obwohl Kohlenhydrate deinem Gehirn viel Energie liefern und an der Serotoninproduktion beteiligt sind, solltest du es damit nicht übertreiben. Insbesondere industriell verarbeitete Kohlenhydrate aus Pasta und Co. können nämlich zu einer sehr intensiven Insulinausschüttung führen. 


Durch den rapide sinkenden Blutzuckerspiegel wird dein Körper müde, träge und deine Konzentration schwächt ab. Je nachdem, wie empfindlich du für diesen Prozess bist, kann dich das ganz schön umhauen! Besser geeignet sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Sie liefern dir ebenfalls Energie, tun dies aber viel sanfter und nachhaltiger. 


Zucker vermeiden

Dass Zucker nicht das gesündeste Food ist, weißt du bestimmt schon. Aber wusstest du auch, dass ein erhöhter Zuckerkonsum die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol begünstigen kann? Ebenso wie der Konsum von High Carb Foods mündet auch der Zuckerkonsum in einer heftigen Insulinausschüttung. Somit kann Zucker dich nicht nur stressen, sondern auch noch müde machen. 


Konsumierst du regelmäßig hohe Mengen an Zucker, drückt das nicht zuletzt auch irgendwann auf deine Serotoninproduktion: Cortisol suggeriert deinem Körper schließlich, dass nun keine Zeit für Wohlfühlen und Entspannen ist. Somit können dir leckere Schokoriegel, Küchlein und Co. richtig die Stimmung vermiesen!

Fisch oder MCT-Öl essen

Sowohl Fisch als auch MCT-Öl enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese werden im Gehirn zur Unterstützung der neuronalen Kommunikation eingesetzt. Fehlt es deinem Gehirn an Omega-3-Fettsäuren, kann es Information nur schleppend und mit erheblichen Verzögerungen verarbeiten [3]. 


Außerdem sind Fisch und MCT-Öl durch ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten eine tolle ketogene Energiequelle. Damit sind sie vor allem für Freunde der kohlenhydratarmen Ernährung absolut empfehlenswert!


Alle 3 bis 4 Stunden essen

Neben den richtigen Nährstoffen hilft dir auch ein gewisses Maß an Regelmäßigkeit dabei, deine Stimmung zu stabilisieren. Am besten solltest du 3 bis 4 Mahlzeiten am Tag einnehmen und das immer ungefähr zur gleichen Zeit tun. 


So kann sich dein Magen-Darm-Trakt gut auf den Rhythmus einstellen und du wirst immer rechtzeitig mit neuen Nährstoffen versorgt. Das dient einerseits der Vermeidung von Nährstoffmängeln, ist andererseits jedoch auch ein guter Schutz gegen fiese Heißhungerattacken mit zuckerreichen Folgen ;)


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4. FAZIT

Sowohl deine täglich konsumierten Nährstoffe als auch der Zeitpunkt deiner Nahrungsaufnahme können deine Stimmung und deine mentale Performance maßgeblich beeinflussen. Neben Hormonen wie Serotonin, Cortisol und Dopamin wird auch dein Blutzuckerspiegel maßgeblich von deinen Ernährungsgewohnheiten beeinflusst.

Zu viel Zucker, kohlenhydratreiche Kost, unregelmäßige Essenszeiten und Flüssigkeitsmangel können deinem Körper dabei sehr schaden. Neben Müdigkeit, Stress und Konzentrationsmangel münden diese Gewohnheiten letztlich vor allem zu einer Sache: Schlechter Laune!

5. QUELLEN

[1] Lanchane, L.; Ramsey, D. (2015), Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician, Missouri Medicine, Volume 112, Issue 2, p. 111-115, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170050/.  

[2] Jenkins, T. A.; Nguyen, J. C. D.; [...]; Bertrand, P. P. (2016), Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis, Nutrients, Volume 8, Issue 1, p. 56, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/.  

[3] Bauer, I.; Hughes, M.; [...]; Crewther, D. (2014), Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults, Human Psychopharmacology, Volume 29, Issue 2, p. 133-144, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470182/.