Um Zeit zu sparen, setzen viele Menschen auf eine altbekannte aber bewährte Strategie: Meal Prep. Hier erfährst du, wie du Meal Prepping für dich nutzen kannst.

Bei Meal Prep denkst du an stundenlange Küchensessions, viele notwendige Küchenutensilien und garantiert nichts, was schnell im Office zubereitet werden kann? #noway! Wir zeigen dir 5 super leckere #nocooking Couscous-Bowls - perfekt für die Mittagspause. 

 

Meal Prep verspricht Zeit- und Geldersparnis und klingt dabei so fancy, dass es sich um etwas völlig Neues handeln könnte.

Dem ist aber nicht so: Meal Prep ist im Grunde ein ultra einfaches sowie altes Konzept. Warum du dich mit Meal Prep befassen solltest, wenn du wenig Zeit hast, und was genau dahinter steckt, erfährst du in diesem Artikel

1. Was ist Meal Prep?

Wenn du das Buch “The Four Hour Workweek” von Tim Ferriss gelesen hast, sollte dir das Thema “task batching” geläufig sein. Dabei sammelst du alle Aufgaben, denen die gleiche Tätigkeit zugrunde liegt, und arbeitest sie am Stück ab.

Was für Tim Ferriss beispielsweise die E-Mails sind, ist in der Küche das Meal Prep. Meal Prep ist die Kurzform von Meal Prepping, und stammt ursprünglich aus der Fitness-Szene in den USA.

Angefangen hat es mit den Bodybuildern, die einen simplen Weg brauchten, um ihre Makronährstoffaufnahme besser zu kontrollieren.

Indem sie ihre Mahlzeiten durch Meal Prepping im Voraus planen und kochen, bleiben viele Arbeitsschritte und mentale Blockaden aus.

2. Wie funktioniert Meal Prep?

Schritt 1: Die Planung ist das A und O beim Meal Prep. Abhängig davon, welchen Lebensstil und welches Ziel du bei deiner Ernährung verfolgst, überlegst du dir vorher, welche Gerichte du in den kommenden Tagen essen möchtest.

Du kannst dazu entweder leckere Rezepte suchen oder einfach Altbekanntes nehmen. Plane ggf. auch gesunde Snacks für zwischendurch ein, um Energielöcher zu überbrücken.

Schritt 2: Als Nächstes musst du die Lebensmittel einkaufen und deinen Kühlschrank füllen. Du brauchst frisches Gemüse, Eiweißquellen und gesunde Fette. Wenn du alle Zutaten beisammen hast, geht es an die Zubereitung.

Schritt 3: Es zahlt sich aus, erst alle Zutaten zu waschen und zu schneiden, ehe sie auf dem Herd landen. So reduzierst du etwas Stress, indem du dich Schritt für Schritt vorarbeitest und nicht darauf achten musst, dass etwas überkocht, verkocht oder anbrennt, während du dich um die anderen Komponenten kümmerst.

Schritt 4: Jetzt landen die Zutaten im Topf oder in der Pfanne. Du trennst alle Zutaten nach ihrer Zubereitungsart auf und kochst sie entsprechend vor.

Schritt 5: Zum Schluss werden die Zutaten getrennt in dichten Glas-, Metall- oder Plastikbehältern verpackt und im Kühlschrank aufbewahrt.

Das hilft dabei, dass die Lebensmittel ihr Aroma über mehrere Tage besser erhalten können. Alles, was du jetzt noch tun musst, ist dir morgens vor dem Training oder der Arbeit dein geplantes Gericht zusammenzustellen und gut verschlossen einzupacken.

BRAINEFFECT HACK: In unserem Shop bekommst du hochwertiges Performance Food, dass deine mentale Leistungsfähigkeit unterstützt. So helfen dir beispielsweise SLEEP Kapseln und SLEEP SPRAY mit Melatonin am Abend schneller in den Schlaf zu finden.

Jetzt SLEEP entdecken

Jetzt SLEEP SPRAY entdecken

3. Meal Prep Vorteile

In der Praxis zeigt sich immer wieder, wie viel Zeit und Arbeit Meal Prep spart. Doch die Vorteile gehen über dieses subjektive Empfinden hinaus.

Französische Forscher fanden in einer Studie mit über 40.000 Teilnehmern heraus, dass eine gute Vorausplanung von Mahlzeiten dazu führte, dass Menschen gesünder und variantenreicher gegessen haben.

Außerdem stellten sie fest, dass das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit sank. [1] Welchen Einfluss die Vorbereitungszeit beim Kochen auf gesunde Essgewohnheiten hat, analysierten Forscher der University of Washington und der University of Cambridge 2014.

Sie fanden heraus, dass eine längere Vorbereitungszeit ein Indikator für eine höhere Qualität und Variantenvielfalt in der Ernährung ist. Menschen, die verhältnismäßig wenig Zeit mit Vorbereitung und Kochen verbringen, legen mehr Wert auf “Convience-Food”, heißt es in den Studienergebnissen. [2]

Dass Meal Prep eben nicht nur Zeit und Arbeit, sondern auch Geld spart und sogar Stress reduzieren kann, argumentiert auch die Harvards’ School of Public Health.

Meal Prepping kann den Stress reduzieren, indem es Situationen vermeidet, in denen du vermeintlich schlechte Entscheidungen über deine Mahlzeiten in letzter Minute triffst. [3]

4. Meal Prep Nachteile

Ein möglicher Nachteil von Meal Prep kann sein, dass du dich aufgrund von falscher Planung zu einseitig ernährst. Das kannst du vermeiden, indem du nicht ausschließlich auf die Makronährstoffverteilung achtest, sondern möglichst viel Abwechslung in deine Gerichte bringst.

Damit entgehst du auch gleichzeitig einem anderen Nachteil: Langeweile. Denn was passiert, wenn du zu oft das gleiche Gericht isst? Ein Gefühl von Übersättigung kommt auf, und du hast erst mal genug davon.

Außerdem bringt Meal Prep auch eine gewisse Voraussetzung mit sich: Du brauchst Platz für die frischen und zubereiteten Lebensmittel in der Küche und besonders im Kühlschrank.

Andernfalls sind sie verdorben, ehe du sie essen konntest. Bevor du dich also in dieses Projekt stürzt, checke mal, wie oft du in den letzten Wochen Lebensmittel wegwerfen musstest, weil du sie nicht richtig lagern konntest.

BRAINEFFECT HACK: In unserem Shop bekommst du hochwertiges Performance Food, dass deine mentale Leistungsfähigkeit unterstützt. Unsere smarten FOCUS Kapseln und unser Think Drink FOCUS NOW unterstützen deine Brainperformance beispielsweise mit Vitamin B5 und B12.

Jetzt FOCUS entdecken

Jetzt FOCUS NOW entdecken

5. 5 Meal Prep Rezepte

Meal Prep muss aber gar nicht aufwendig sein. Wir zeigen dir 5 super leckere #nocooking Couscous-Bowls - perfekt für die Mittagspause. 

5.1 Dried-Tomato-Bowl

Für einen knackig-frischen Start in die Arbeitswoche eignet sich vor allem die Lady in red. Der Mix aus fruchtiger Tomate und gelbem Curry verleiht der Bowl einen intensiven Geschmack. 

What’s in it:

1/2 Tasse Couscous
1 Tasse starke Gemüsebrühe
3  EL Tomatenmark
3/4 TL Currypulver
2 Karotten
1/2 Gurke
50 g getrocknete Tomaten in Öl
3 EL Walnüsse (gehackt)
1 Handvoll Petersilie (gehackt)

bowl 1

To do:

  1. Nimm dir eine Tasse zur Hand und fülle sie bis zum Rand mit Couscous.
  2. Gib den Couscous in eine Schüssel.
  3. Setz den Wasserkocher auf und koche genügend Wasser für 2 Tassen Gemüsebrühe.
  4. Befülle nun dieselbe Tasse, die du auch für den Couscous verwendet hast, mit Gemüsebrühe. Gib gerne etwas mehr Gemüsebrühe-Pulver hinzu (der Geschmack darf ruhig intensiv sein). 
  5. Verrühre den Couscous mit der Gemüsebrühe und gib das Tomatenmark und Currypulver hinzu.
  6. Lass den Couscous 3-4 Minuten ziehen. In dieser Zeit kannst du die Karotten schnippeln und die Gurke klein schneiden. 
  7. Anschließend zerkleinerst du die getrockneten Tomaten und zerhackst die Walnüsse.
  8. Jetzt ist der Food-Stylist in dir gefragt. Dekoriere deinen Couscous mit allen Toppings und beeindrucke deine Kollegen. 

5.2 Lemon-Thunfisch Bowl

Die herzhafte Thunfisch Bowl mit fruchtig-süßem Dressing ist der perfekte Allrounder für ein leckeres Mittagsmenü.

thunfisch

What’s in it:

70 g Couscous
140 ml Gemüsebrühe
100 g Thunfisch
25 g  Walnüsse (gehackt)
6 Blätter Basilikum (gehackt)
2 EL Olivenöl
1  Bio Zitrone
1 TL Honig
1 EL Balsamico-Essig

To do:

  1. Befülle deinen Wasserkocher mit ausreichend Flüssigkeit für 250 ml Gemüsebrühe.
  2. Gib genügend Gemüsebrühe-Pulver in das gekochte Wasser und schmecke die Brühe ab. Der Geschmack darf ruhig etwas intensiver sein.
  3. Fülle den Couscous zusammen mit der Brühe in eine Schüssel. Anschließend lässt du beides 3-4 Minuten ziehen. 
  4. In der Zwischenzeit kannst du die Walnüsse und die Basilikumblätter zerhacken. 
  5. Für das Dressing drückst du die Zitrone aus und mischst ihren Saft mit dem Olivenöl, Honig und Balsamico-Essig. 
  6. Zum Schluss gibst du alle Toppings zum Couscous. Fertig ist deine Mittags-Bowl!

5.3 Sportler-Bowl

Für den perfekten Spagat zwischen Schreibtischwahn und Mittagsschmaus solltest du unbedingt die Sportler-Bowl probieren. Sie versorgt dich mit der nötigen Portion an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen und lässt auch im Geschmack keinerlei Kompromisse zu.

sportler

What’s in it:

70 g Couscous
80 g Lupinen-Tempeh
50 g Rote Beete 
20 g rohes Sauerkraut  
2-3 Karotten 
1-2 EL gekeimte Leinsamen 
50 ml Soja-Joghurt-Soße mit Kräutern

To do:

  1. Den Couscous und circa die doppelte Menge heißes Wasser in eine Schüssel geben. Anschließend 5 Minuten ruhen lassen.
  2. Tempeh in Würfel schneiden, Karotten zerkleinern und die Rote Beete in Scheiben oder kleinere Stückchen schneiden.
  3. Sauerkraut und Leinsamen in den Couscous rühren.
  4. Für das das Joghurt-Dressing eignen sich besonders gut Sojajoghurt und Basilikum. Das Basilikum kannst du dazu einfach zerkleinern und in den Joghurt mischen.

Good-to-know: Leinsamen enthalten nicht nur Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, sondern auch sogenannte Lignane. Diese sind vor allem für ihre antioxidative Wirkung bekannt. Auch Tempeh passt perfekt in deine Sportler-Bowl, da die gekochten Sojabohnen von Natur aus sehr reich an Proteinen sind.

5.4 Buddha-Bowl mit Feta

Du hast mal wieder so richtig Hunger und dein Magen schreit nach Pause? Na dann ran ans Schnippel und fertig ist deine Buddha-Bowl!

feta

What’s in it:

70 g Couscous
50 g Rucola
35 g Feta
3 Radieschen
3 Cocktailtomaten
1 Stange Sellerie
1/2 Avocado
2 gekochte Eier
2 EL Olivenöl
3 EL Balsamico-Essig
1 Zitrone (Saft)
1 TL Salz
1 Prise Pfeffer 

To do:

    1. Als Erstes nimmst du dir den Couscous zur Hand und gibst 140 ml heißes Wasser hinzu (Ziehzeit 3-4 Minuten).
    2. Danach zerpflückst du den Rucola und schneidest den Feta-Käse in kleine Würfel.
    3. Die Radieschen und Tomaten schneidest du am besten in Scheiben.
    4. Den Sellerie kannst du ganz einfach klein schnippeln und zusammen mit den Radieschen und Tomaten zum Rucola mischen.
    5. Die Avocado halbierst du (Achtung: harter Kern in der Mitte!) und trennst die Schale der einen Hälfte mit einem Esslöffel ab. Die Halbkugel schneidest du in Streifen. 
    6. Meal Prep Hack: Koche die Eier im Wasserkocher, indem du diesen ¾ mit Wasser füllst, einschaltest, wartest bis das Wasser kocht und die Eier hinzu gibst. Achte drauf, dass der Kocher ausgeschaltet ist bevor du den Deckel öffnest. Stelle einen Timer auf 7 Minuten sobald die Eier im Kocher sind und schalte diesen erneut ein. Sollten die Eier zu sehr aneinander stoßen, schalte den Kocher kurz aus und wieder ein. Wiederhole den Vorgang bis dein Timer piept. Zum Schluss schreckst du die Eier mit kaltem Wasser kurz ab, pellst sie und schneidest sie ebenfalls in Streifen.
    7. Für das perfekte Finish deiner Bowl mixt du das Olivenöl, Balsamico-Essig, den Zitronensaft und die Gewürze zusammen. Gib alles in deine Lieblings-Bowl und genieße deine Mittagspause!

BRAINEFFECT HACK: Du möchtest aus deiner leckeren Bowl eine echte Vitamin-Bombe machen? Dann haben wir hier den perfekten Vitamin-Boost für dich. Gib ganz einfach einen Tropfen VITAMIN D3+ OIL hinzu und genieße deine Couscous-Bowl mit dem gewissen Extra für dein Immunsystem.

Jetzt VITAMIN D3+Oil entdecken

5.5 Hüttengaudi-Bowl mit Minze

Hüttenkäse klingt wie eine Melodie in deinen Ohren und Minze erfrischt dich schon beim Zuhören? Dann ist es Zeit für eine Hüttenkäse-Minz-Bowl!

What’s in it:

70 g Couscous (instant)
50 g Hüttenkäse 
½  kleiner Römersalat
½  Salatgurke
½  Lauchzwiebel
1 Handvoll Minzblätter
½  Knoblauchzehe (optional)
1 EL Olivenöl
2 Limetten (4–6 EL Saft)
     Salz und Pfeffer

bowl minze

To do:

  1. Gib den Couscous in eine Schüssel und mische circa die doppelte Menge kochendes Wasser dazu. Lasse das Ganze 5 Minuten ziehen.
  2. Schneide den Hüttenkäse in Würfel, die Gurke in Scheiben oder Streifen und die Lauchzwiebel in kleine Ringe. 
  3. Wasche anschließend die Minzblätter und zerkleinere sie. 
  4. Nehme optional eine Knoblauchzehe, schneide sie in Scheiben und zerdrücke diese mit einer Gabel. 
  5. Gib nun den Couscous und alle Toppings in eine Bowl.
  6. Für das Dressing mischst du das Olivenöl und den Limettensaft zusammen. Würze nach Belieben mit Salz und Pfeffer. 
  7. Genieße deine Hüttengaudi-Bowl alternativ zum Feierabend am Freitag für das gewisse Party-Feeling.

Damit dir bei Meal Prep das Wasser im Mund zusammenläuft und nicht die Zeit wegrennt!

6. Fazit

Egal, ob du Sportler oder Büroathlet bist, mit Meal Prep kannst du viel Stress im Alltag vermeiden, Geld sparen und gesund kochen.

Mit der richtigen Planung stellst du außerdem sicher, dass du immer ausreichend Abwechslung in den Gerichten hast und im Büro nicht in die Kantine oder zum Bäcker um die Ecke gehen musst. Und die richtige Planung vermeidet unnötige Lebensmittelabfälle.

7. Quellen

[1] Ducrot, P., et. al. (2017). The international journal of behavioral nutrition and physical activity, p. 12. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/]
[2] Monsivais, P. et. al. (2014) American Journal of Preventive Medicine, Vol. 47, 6, p. 796-802. Time Spent on Home Food Preparation and Indicators of Healthy Eating. doi: 10.1016/j.amepre.2014.07.033 [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379714004000]
[3] Harvard School of Public Health (2017). Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy. [https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/]