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Bestseller Low Carb ist die neue Art zu snacken. Ohne Kohlenhydrate ersparst du dir nämlich fiese Müdigkeitstiefs und leere Kalorien. Alles über Low Carb & effektives Snacking!
INHALTSVERZEICHNIS
Low Carb oder auch „Low Carb Diet“ steht für eine Ernährungsform, die Kohlenhydrate weitestgehend reduziert. Wie viele Carbs du pro Tag essen darfst, variiert dabei je nach Art und Ziel deines Ernährungsplans. Die extremste Low-Carb-Variante ist die „Keto Diet“, bei der du lediglich 4 bis 6 % Kohlenhydrate konsumieren darfst [1].
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Das liegt vor allem daran, dass sie besonders schnell in Glucose zersetzt und an die Blutlaufbahn abgegeben werden können. Das Problem daran: Sie sorgen für extreme Blutzuckerschwankungen und können auf diese Weise deine Konzentration und deine Stimmung stark beeinträchtigen.
Ein weiterer wichtiger Faktor der Low Carb Ernährung: Die anderen beiden Makronährstoffe, Fett und Protein, nehmen einen wichtigeren Stellenwert ein. Während die Extremformen der Keto Diet zu 70 bis 85 % auf Fett basieren, sind normale Low-Carb-Ernährungspläne in der Regel etwas großzügiger [2].
Es geht also nicht unbedingt um einen vollständigen Verzicht, sondern um eine ganzheitlich gedachte Reduktion zugunsten eines stabilen Blutzuckers und ggf. einer Gewichtsabnahme. Auch im Zusammenhang mit starkem Übergewicht und Diabetes hat sich Low Carb als geeignete Ernährungsbasis erwiesen [3].
Nach Low Carb kommen wir jetzt zum Thema Snacking: Ist das überhaupt gut für uns? Das kommt auf den Snack an. Naschst du zwischen zwei Arbeitseinheiten Chips oder Schoki, ist das aufgrund der vielen einfachen Kohlenhydrate und leeren Zucker-Kalorien ein ziemlicher Fehlgriff.
Zucker und einfache Carbs treiben deinen Blutzucker stark in die Höhe! Das verleiht dir zwar schnell einen Energieschub, führt aber schon nach ein bis zwei Stunden zu einem ebenso heftigen Insulin-Crash; du fühlst dich müde, unkonzentriert und schlimmstenfalls sogar etwas missmutig.
Gönnst du dir dagegen einen leckeren Salat, eine ausgewogene Nussmischung oder einen anderen vitalstoffreichen Low-Carb-Snack, sieht die Sache wieder anders aus. Besonders geeignet: Nüsse. Dank der vielen gesunden Fettsäuren versorgen sie deinen Körper mit Energie und dienen auch deinem Gehirn als lange und nachhaltige Energiequelle.
Da der Fettstoffwechsel keine Auswirkungen auf deinen Blutzucker hat, musst du dir auch um einen Insulin-Dämpfer keine Gedanken machen.
Das Gleiche wie für Schoki und Co. gilt übrigens auch für die meisten Brotsorten, alle Backwaren, Kuchen und andere Kohlenhydrat-Bomben. Obwohl beispielsweise komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten viel gesünder sind, als einfache Carbs aus Zucker oder Weißmehl, kommt es auch hier zu starker Müdigkeit.
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Keine Lust auf diese Insulin-Misere? Verständlich. Damit dir das Ganze in Zukunft erspart bleibt, kannst du deine neuen Lieblingssnacks nach folgenden Nährstoff-Angaben zusammenstellen:
- maximal 20 % Kohlenhydrate
- bis zu 25 % Protein
- und ca. 55 % Fett.
Gleichzeitig solltest du darauf achten, dass du eine Kalorienanzahl von 100 bis 300 kcal nicht überschreitest. Andernfalls ist dein Snack kein Snack, sondern eine kleine Mahlzeit!
Toppen kannst du diese Angaben noch, wenn dein Snack andere Vitalstoffe wie etwa Vitamin C, B5, B6, Zink oder Magnesium enthält. Damit lieferst du deinem Körper nicht nur Brennstoff, sondern auch wertvolle Nährstoffe für Nervensystem, Denkleistung und viele Stoffwechselprozesse.
Extrapunkte gibt es, wenn dein kohlenhydratarmer Snack in einer besonders praktischen Form daherkommt. Energy Balls, geschnittenes Obst und Gemüse oder andere kleine „trockene“ Lebensmittel passen in jede Tasche, verursachen keine Überschwemmungen und lassen sich notfalls auch im Office oder in der Uni vorm Rechner futtern.
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Jetzt wo alle Fragen geklärt sind, geht es ans Eingemachte - oder zumindest ans Selbstgemachte: Wir zeigen dir 4 leichte und super leckere Low Carb Snacks für jede Gelegenheit!
1. Rohkost-Sticks mit Humus
Vielleicht kennst du sie noch von Muttis damaligen Tupper-Parties: Die guten alten Rohkost-Sticks. Selbst wenn du sie als Kind nicht besonders spannend fandest - jetzt könnten sie dein neuer bester Freund werden!
In Streifen geschnittene Karotten, Paprikas, Gurken und Co. erfüllen nämlich viele Kriterien unserer Liste. Sie sind zwar recht fettarm, punkten aber mit wenig Kalorien, vielen Vitalstoffen - und natürlich wenig Carbs! Der Humus bringt Spaß und verleiht deinem Snack auch noch eine schöne Ballaststoff-Komponente.
2. DIY Müsliriegel
Keine Lust auf Rohkost und alle Müsliriegel im Supermarkt sind High Carb? Kein Problem: Mach deine Riegel einfach selbst. Das geht unkompliziert und du kannst alle Inhaltsstoff selbst aussuchen und frei nach Laune zusammenstellen.
Wichtig ist dabei, auf Haferflocken, Zucker, Vanillezucker und alle möglichen Mehlsorten zu verzichten oder diese zumindest drastisch einzuschränken. Du kennst den Drill.
Als Grundrezept kannst du diese leckere Kombi nutzen:
- 50 g gehobelte Mandeln
- 50 g gehackte Haselnüsse
- 20 g geschälte Hanfsamen
- 15 g Kürbiskerne
- 15 g Sonnenblumenkerne
- 1 Eiklar
- Agavendicksaft oder Reissirup zum Süßen.
Ei aufschlagen und alle Zutaten in einer großen Rührschüssel vermengen. Dann bei 180 Grad Ober-/Unterhitze in den Ofen und fertig sind Müsliriegel!
BRAINEFFECT-HACK: Steigt das Stresslevel, wächst oft auch die Lust auf was Süßes. Doch anstatt sich danach besser zu fühlen, werden die meisten von Gewissensbissen geplagt oder fühlen sich k.o.. Das geht auch anders: Unser neuer SOULFUEL ist Low Carb und verbindet gesunde Inhaltsstoffe mit leckerem Brownie-Geschmack - damit du dich nicht zwischen dem einen und dem anderen entscheiden musst.
- 45 g cremige Erdnussbutter (zuckerfrei!!!)
- 30 g Hanfsamen (geschält)
- 20 g Haselnüsse (grob gehackt)
- 15 g Kokosraspeln
- 10 g Goldleinmehl
- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- Agavendicksaft oder Reissirup zum Süßen
Falls du allergisch auf Erdnüsse reagierst, kannst du alternativ eine zuckerfreie Nussbutter deiner Wahl einsetzen.
Alle Zutaten in einer Schüssel verrühren und dann zu kleinen Bällen formen. Bei der Größe bist du flexibel, solltest aber die Kalorienanzahl pro Bällchen etwas im Blick behalten. Dann alles in den Ofen geben und bei ca. 180 Grad Ober-/Unterhitze goldbraun backen.
3. Low Carb Pizza-Muffins
Nie wieder Pizza wegen Low Carb? Das wäre schade - insbesondere wenn der kohlenhydrathaltige Boden wegfällt und die Pizza eigentlich ein handlicher kleiner Muffin ist.
Ein tolles Grundrezept kannst du mit diesen Zutaten zaubern:
- 120 g geriebener Käse nach Wahl
- 75 g Mini-Salami oder gehackte Salamistücke
- 60 ml Sahne
- 50 g Cocktailtomaten
- 40 g Mandelmehl
- 30 g Butter (geschmolzen)
- 2 Eier
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1 Teelöffel Basilikum (gehackt)
- 1/2 Teelöffel Oregano
- eine Messerspitze Knoblauchpulver
Einfach Eier aufschlagen, mit geschmolzener Butter und Sahne vermischen und dann nach und nach alle anderen Zutaten hinzugeben. Dann in eine Muffin-Form geben und bei ca. 180 Grad Ober-/Unterhitze in den Backofen stellen bis sie goldbraun sind. Am besten vorm Herausholen mit der Gabel testen, ob der Teig fertig ist!
4. Energy Balls
Energy Balls sind schnell gebacken und sind durch ihre kompakte Größe perfekt für unterwegs. Was die Rezeptur angeht, bist du total frei.
Versuch’s für den Anfang doch mal mit diesem leckeren und sehr nussigen Rezept:
Konnten wir dich inspirieren? Im Zweifel heißt es: Alles einmal ausprobieren. Am einfachsten machst du es dir bei der Low Carb Diet mit der Rohkost-Variante, aber auch die anderen Snacks sind wirklich unkompliziert in der Zubereitung.
So oder so solltest du jetzt einen guten Überblick über die Low Carb Diet und Low Carb Snacking haben. Hauptsache kalorienarm, ohne Zucker und ohne Weißmehl, Pasta und Co.
Auch auf industriell hergestellt Snacks wie Schokolade, Chips und Müsliriegel, die nicht explizit als Low Carb gekennzeichnet sind, solltest du zukünftig lieber verzichten.
Mit Low Carb Snacks tust du aber nicht nur deiner Figur, sondern auch deiner Laune und deinem Fokus einen Gefallen, indem du starke Blutzuckerschwankungen vermeidest. Wer braucht schließlich Schokoriegel und einen müden Kopf, wenn er auch neue leckere Snacks und eine stabile mentale Performance bekommen kann?
6. QUELLEN
[1] Batch, J. T.; Lamsal, S. J.; [...]; Ramirez, M. N. (2020), Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article, Cureus: Publishing beyond Open Access, Volume 12, Issue 8, e9639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480775/.
[2] Harvey, C. J.; Schofield, G. M.; [...]; Merien, F. L. R. (2019), Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomized clinical trial, Peer Journal of Life & Environment, Volume 7, e6273, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6368026/.
[3] Boden, G.; Sargrad, K.; [...]; Stein, T. P. (2005), Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes, Annals of Internal Medicine, Volume 142, Issue 6, p. 403-411, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/.
