Du willst mit dem Laufen anfangen? Wir zeigen dir was du beachten musst

Mit dem Laufen anzufangen ist eine echte Herausforderung. Worauf du achten solltest, um jetzt richtig durchzustarten erfährst du in diesem Beitrag.

Joggen zählt zu den beliebtesten Sportarten. Trotzdem sind gerade Anfänger oft unsicher, wie der Einstieg am besten klappt. Wir verraten dir, was du wissen musst, um beim Laufen durchzustarten!

1. Laufen anfangen - Für wen ist Laufen geeignet?

Jeder kann mit dem Laufen beginnen und die vielen Vorteile des Ausdauersports genießen. Ganz egal, ob du blutiger Anfänger bist oder parallel schon regelmäßig einen anderen Sport betreibst: Joggen ist die perfekte Ergänzung für deine Workout-Routine! 

Wenn du viel im Büro sitzt, kann Laufen übrigens besonders gut für dich sein: Die verkürzten Oberschenkelmuskeln werden durchblutet und die unteren Lendenwirbel mobilisiert. Durch den hohen Impact auf das vegetative Nervensystem ist Joggen auch sehr gut geeignet, um einen stressigen Tag einfach rauszupowern und danach aktiv zu entspannen.

Für wen Laufen nicht geeignet ist

Die einzigen, die beim Lauftraining etwas vorsichtig sein müssen, sind Menschen mit Gelenkproblemen. Besteht etwa eine Dysfunktion des Knies oder eine starke Einschränkung dieser Region durch eine Verletzung, solltest du das Training nur in Absprache mit deinem Orthopäden oder Sportarzt beginnen. 

Du möchtest anfangen zu joggen und leidest gleichzeitig unter Übergewicht? In diesem Fall kann es empfehlenswert sein, zunächst mit gesunder Ernährung und Krafttraining ein wenig Gewicht zu verlieren. Anschließend müssen die empfindlichen Kniegelenke beim Laufen weniger Gewicht abfedern. 

2. Welche Vorteile hat es für dich mit dem Laufen anzufangen?

Ein regelmäßiges Lauftraining hat viele Vorteile. Das gilt natürlich insbesondere für die Muskulatur an Beinen und Po. Hier bekommst du mehr Muskelmasse und damit auch mehr Muskelzellen. 

Dieser Zuwachs an Muskelzellen führt in vielen Fällen dazu, dass die Beine straffer aussehen und du zugleich auch Körperfett verlierst. Tatsächlich sind Ausdauersportarten wie Laufen in Sachen Fatburning mit das Effektivste, was du machen kannst [1]. 

Außerdem fördern gerade laufintensive Sportarten die Durchblutung in der unteren Körperregion und helfen somit gut als Vorbeugung gegen Besenreißer, Krampfadern und schwere Beine durch Wassereinlagerungen. Bestehende Beschwerden können durch Laufen oftmals auch gelindert werden.

Durch regelmäßiges Laufen kannst du außerdem dein Lungenvolumen erheblich steigern und dein Immunsystem stärken. Laufen kann sich langfristig sehr positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem auswirken. Viele Läufer berichten, dass sie sich seltener erkälten oder unter grippalen Infekten leiden [2]. 

3. Worauf du achten musst, wenn du mit dem Laufen anfängst

Das wichtigste ist, dass du mit kurzen, lockeren Läufen anfängst und darauf achtest, tief in den Bauch einzuatmen. Dabei ist es überhaupt nicht schlimm, wenn du zwischendurch ein paar Gehpausen einlegst. 

Idealerweise startest du einfach im Wechsel mit ca. 5 Minuten joggen und ca. 1 Minute gehen. Mit der Zeit kannst die Pausen dann einfach immer weiter verringern und in längeren Intervallen joggen.

Gerade beim Joggen für Anfänger ist es entscheidend, dass der Körper nicht sofort überfordert wird. Gibst du zu schnell zu viel Gas kommt es meist während des Laufes zu Seitenstichen und in den Tagen danach zu heftigem Muskelkater. 

Überforderst du dich, killst du am Ende direkt beim ersten Lauf deine Motivation. Das muss nicht sein! Deswegen starte lieber langsam. Leg’ dir am besten einen Trainingsplan zu, der dir hilft am Ball zu bleiben. 

Bei fehlender Motivation kann es auch sehr helfen, ein Lauf-Tagebuch zu führen, in dem du genau über deine Erfolge und guten Momente berichten kannst. Hast du dann mal gar keine Lust, kannst du hier einfach direkt nachlesen, warum du es trotzdem tun solltest.

Stark unterschätzt wird insbesondere beim Laufen für Anfänger oftmals auch das Aufwärmen und Mobility vor und nach dem Training. So machst du müde Muskeln flexibel und geschmeidig für die folgende Anstrengung. 

Das ist nicht nur wichtig für die Performance während des Laufens, sondern auch für eine gute Muskelregeneration danach. Obwohl es stimmt, dass Laufen deine Abwehrkräfte stärken kann, solltest du gezielt darauf achten, nicht in die „open window“-Falle zu tappen. 

Das ist ein spezifisches Zeitfenster zwischen 3 und 72 Stunden nach dem Training. In dieser Zeit ist dein Organismus so damit beschäftigt, sich zu regenerieren, dass er für kurze Zeit besonders anfällig für Viren und Bakterien ist [3]. 

Durch zu häufiges und zu intensives Training bekommt dein Körper nicht ausreichend Zeit sich zu regenerieren. Das führt dazu, dass du mit der Zeit nicht fitter, sondern schwächer wirst. Am Ende wirst im schlimmsten Fall dann krank oder verletzt dich.

Deshalb ist es unabhängig von deiner sportlichen Leistungsfähigkeit essentiell, immer ausreichend zu ruhen und dich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. Besonders wichtig für ein starkes Immunsystem und eine widerstandsfähige Muskulatur sind dabei vor allem eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralien. 

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4. Was du fürs Laufen brauchst

Du brauchst im Grunde nicht viel Vorbereitung oder Equipment, um mit dem Joggen anfangen zu können. Wichtig ist aber auch beim Joggen für Anfänger, dass du dir vorher einige Essentials anschaffst.

Das allerwichtigste beim Lauftraining für Anfänger sind die richtigen Schuhe. Insbesondere wenn du eine Fußfehlstellung hast (auch wenn es nur eine leichte ist), sind sie ein unverzichtbarer Verbündeter. 

Dabei kann es beim Kauf sehr von Vorteil sein, dich in einem Sportgeschäft beraten zu lassen. Hier wird dein Laufstil analysiert, um dann den perfekten Schuh für deinen Tritt zu finden.

Darüber hinaus brauchst du auch Laufbekleidung. Während du in Sommer und Frühjahr ruhig auch im Schlabberlook oder in einem normalen T-Shirt mit Shorts unterwegs sein kannst, solltest du spätestens in der kalten Jahreszeit in angemessene Funktionskleidung investieren. 

Besonders wichtig ist dabei, dass deine Kleidung einerseits warm genug ist und andererseits auch genügend Schweiß ableitet. Außerdem machen viele Neulinge im Winter den Fehler, Ohren und Hals nicht ausreichend vor kalter Luft zu schützen, was die Infektanfälligkeit erhöhen kann. Ideal sind also hochgeschlossene Schnitte und ein schweißableitendes Stirnband, das die Ohren bedeckt.

5. Laufen mit dem richtigen Trainingsplan

Joggen für Anfänger geht am besten nach Plan: Mach’s direkt mit System und stelle dir einen festen Trainingsplan zusammen. Dafür musst du einfach nur festhalten, wie lange und in welchen Intervallen du trainieren willst.

Falls du deinen Plan nicht selbst zusammenstellen möchtest, kannst du dich auch online nach einem Trainingsplan zum Laufen für Anfänger umsehen. Grundsätzlich empfiehlt es sich für Einsteiger, zwei bis maximal dreimal die Woche für 25 bis 35 Minuten zu laufen. Zwischendurch kannst du dann immer wieder Gehpausen einbringen. Ein guter Rhythmus sind beispielsweise 5 Minuten laufen und anschließend 1 Minute gehen.

Darüber hinaus gibt es mittlerweile auch sehr gute Apps für Leute, die mit dem Laufen anfangen wollen. Dabei werden alle wichtigen Parameter deines Lauftrainings aufgezeichnet: Distanz, Geschwindigkeit, Dauer sowie zurückgelegte Höhenmeter.

Wie das Verhältnis Strecke und Zeit pro km für den einzelnen Anfänger aussieht, hängt immer auch vom bereits bestehenden Fitness-Level ab. Wenn du am Anfang etwas langsamer unterwegs bist, ist das also völlig okay. 

Wichtiger als viele Kilometer zurückzulegen, ist es, dass du Spaß am Laufen findest und dir auch Zeitfenster einplanst, in denen du deine Technik gezielt übst. Als Anfänger solltest du besonders auf die richtige Atmung achten. Das heißt tief durch die Nase in den Bauch einatmen und langsam durch die Nase wieder aus.

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6. Talking Brains Podcast: Finde deinen Weg zum Laufsport 

7. Fazit

Laufen ist gerade für Anfänger eine einfache Möglichkeit, nachhaltig an Muskelmasse, Kondition und allgemeiner Fitness zu arbeiten. Außerdem hat Bewegung an der frischen Luft viele gesundheitliche Vorteile - insbesondere im Hinblick auf das Immunsystem.

Gerade wenn du viel Stress in Beruf und Alltag hast sind regelmäßige Laufeinheiten perfekt um Stress effektiv abzubauen. Zusätzlich regst du dabei noch deinen Kreislauf an und sorgst für eine gute Durchblutung der müden Büro-Beine.

Für ein regelmäßiges und individuell abgestimmtes Lauftraining kann ein auf dich zugeschnittener Trainingsplan zum Joggen für Anfänger sinnvoll sein. Den kannst du dir selbst zusammen stellen, im Internet suchen oder über eine Lauf-App bekommen.  

Damit du beim Training langfristig gesund bleibst, ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sowie eine hohe Wasserzufuhr achtest. Besonders wertvolle Mineralien, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren schützen deine Immunsystem, unterstützen deine Regeneration und boosten deine Motivation. 

8. Quellen

[1] Nielsen, R. O.; Videbaek, S.; [...];  Langberg, H. (2015), Does Running With or Without Diet Changes Reduce Fat Mass in Novice Runners? A 1-year Prospective Study, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Volume 51, Issue 1 - 2, p. 105 - 113, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766050/. 
[2] Lee, D.-C.; Pate, R. R.; [...]; Blair, S. N. (2014), Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk, Journal of the American College of Cardiology, Volume 64, Issue 5, p. 472 - 481, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714027466?via%3Dihub.  
[3] Nieman, D. C. (2007), Marathon Training and Immune Function, Sports Medicine, Volume 37, Issue 4 - 5, p. 412 - 415, https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00036.