Du überlegst ob die kohlenhydratarme Ernährung das richtige für dich ist? Hier erfährst du die wichtigsten Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform.

 

1. Wie funktioniert die kohlenhydratarme Ernährung

Die kohlenhydratarme Ernährung oder auch „Low Carb Diät” ist zunächst einfach eine Ernährungsform, die den Verzehr von Kohlenhydraten reduziert. Gemeinsam mit Fett und Eiweiß zählen Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen, die den Körper mit Energie versorgen. 

Im Gegensatz zu Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien liefern sie uns Energie für den Grundumsatz, also für elementare Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Stoffwechsel. Die verbleibende Energie wird vom Körper für physische Aktivitäten benötigt. 

Ernährst du dich also kohlenhydratarm bedeutet das automatisch, dass du auch mehr Eiweiß und mehr Fett aufnehmen musst, da die fehlende Energie aus Kohlenhydraten ersetzt werden muss. 

Das ideale Low-Carb-Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten wird in 50 - 60 % Fett, 20 - 35 % Eiweiß und dann 15 - 20 % Kohlenhydrate aufgeteilt. Das Ziel ist also nicht, Kohlenhydrate fast komplett zu streichen, wie bei der Keto-Diät, sondern lediglich eine Reduktion. 

2. Für wen ist die Kohlenhydratarme Ernährung geeignet?

Im Grunde für jeden, der sich eine nachhaltig gute mentale Performance wünscht  wie etwa High Performer oder Sportler. Außerdem profitieren insbesondere Diabetiker oder Menschen, die Blutzuckerschwankungen sehr intensiv wahrnehmen von einer kohlenhydratreduzierten Ernährung [1]. 

Einzig professionelle Kraftsportler, Langläufer, Radfahrer, Schwimmer oder Triathleten sollten durchaus ihren Sportarzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor sie ihre Kohlenhydratzufuhr einfach reduzieren. Carbs sind sehr wichtig für das körperliche Energielevel und daher gerade für Ausdauersportler ein wichtiger Makronährstoff [2]. 

3. Worauf du achten musst

Du denkst jetzt sicher: „Klingt gut diese Low Carb-Diät, aber was kann ich dann noch essen?!” Ganz so wild ist es im Grunde aber gar nicht. Tatsächlich sollst du ja nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, sondern nur weniger davon essen.

Kohlenhydrate sind nicht per se problematisch! Meiden solltest du lediglich einfache Kohlenhydrate aus Produkten mit raffiniertem Zucker, weißem Mehl und alle industriell verarbeiteten Lebensmittel. Viel besser sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Haferflocken, dunklem Reis oder Kartoffeln. 

Das Ziel der kohlenhydratreduzierten Ernährung ist die Eliminierung von Performance-Tiefs durch Insulinschwankungen. Diese gehen meist auf den Konsum von einfachen Kohlenhydraten zurück. 

Als Glukose wandern sie direkt nach dem Verzehr ins Blut und lassen deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen. Somit sorgen sie zwar erstmal für ein rasantes Hoch, kurze Zeit später aber für ein ebenso rasantes Tief durch den Abfall des Blutzuckerspiegels. 

Um diesen Effekt zu vermeiden und für nachhaltigere Energie-Hochs bzw. geringere Tiefs zu sorgen, musst du deinen Kohlenhydratverzehr einerseits reduzieren und andererseits in Bezug auf die Qualität deiner konsumierten Kohlenhydrate deutlich anspruchsvoller werden.

4. Kohlenhydratarme Lebensmittel

Wenn du dir unsicher bist, welche deiner Lieblingssnacks für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet sind und welche nicht, solltest du dich vor allem an der Zucker-Regel orientieren: Alles, was Zucker enthält, ist High Carb. Und das gilt nicht nur für süße Lebensmittel!

Auch Tiefkühl-Pizza, Fertiggerichte, Pestos und Saucen enthalten Zucker, der oft einfach nur gut versteckt ist. Wenn du also sichergehen willst, dass du auch wirklich nur Low Carb-Lebensmittel isst, solltest du dir am besten angewöhnen, alles selbst zu kochen und auf Süßigkeiten weitestgehend verzichten.

Koch-Inspiration findest du vor allem im Internet. Google einfach nach Low Carb-Rezepten oder orientiere dich einfach an unseren 15 Rezepten für eine ketogene Ernährung. Die enthalten garantiert nur einen minimalen Anteil an Kohlenhydraten.

Hast du den Dreh mit der kohlenhydratarmen Ernährung erstmal raus, kannst du viele neue Rezepte entdecken, die du gut variieren und abwandeln kannst. 

Übrigens: Auch wenn du noch nicht bereit bist, voll auf den Low-Carb-Zug aufzuspringen, solltest du zumindest erwägen, die kohlenhydratarme Ernährung abends einzuführen. So vermeidest du es, dass nervige Insulinschschübe deinen Schlaf stören - oder dich gar nicht erst einschlafen lassen!

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5. Vor- und Nachteile der Kohlenhydratarmen Ernährung

Weniger Insulin Schwankungen

Gut ist der Verzicht auf Carbs vor allem für deinen Blutzuckerspiegel. Weniger Kohlenhydrate gleich weniger Insulin-Peaks. Und weniger Insulin-Peaks gleich weniger Insulin-Crashs!

Wenn Insulin ausgeschüttet wird, stehen die Türen zur Fettspeicherung offen. Weil es bei der Low-Carb-Diät zu weniger Insulin-Schwankungen kommt, soll weniger Fett gespeichert und stattdessen nach und nach verbrannt werden.

Allerdings erfordert die Low Carb-Ernährung durchaus eine gewisse Umstellung. Und das spürt man auch körperlich. Insbesondere, wenn du vorher jeden Tag Pasta, Brot und andere kohlenhydratreiche Kost verputzt hast. 

Müdigkeit und schlechte Stimmung

In den ersten Tagen der Ernährungsumstellung kann es dazu kommen, dass du dich erstmal erschöpft fühlst. Sogar Stimmungsschwankungen können vorkommen. Das liegt daran, dass dein Körper sich erst einmal umstellen muss.

Magen und Darm müssen sich neu organisieren, um nun Proteine und Fett genauso effektiv als Energiequellen zu nutzen, wie vorher Kohlenhydrate.

Aber nicht aufgeben! Damit die Umstellung gelingt, musst du nun wirklich streng mit dir sein, wenn es darum geht, ausreichend Fett und Eiweiß zu essen. Dein Körper braucht die Energie aus den anderen Makronährstoffen nun dringend als Ausgleich. Wer jetzt wieder zu Carbs greift, macht seine Erfolge schnell wieder zunichte!

Mehr Energie

Wenn du die schwierige Anfangsphase überwunden hast, kommt der größte Vorteil der kohlenhydratarmen Ernährung zum Vorschein: Ein konstant bleibender Energielevel. Durch weniger Insulinschwankungen kommt es zu weniger Up’s und Down’s am Tag und du kannst einfach konstant deine gewünschte Leistung bringen.

6. Abgrenzung zur Keto Diät

Viele verwechseln sie: Die Keto Diät und die kohlenhydratarme Ernährung. Der entscheidende Unterschied liegt darin, dass die ketogene Diät noch deutlich strenger ist als Low Carb. Während du bei einer Low Carb Diät je nach Variation zwischen 50 – 130g Kohlenhydrate am Tag verzehren darfst, sind es bei der Keto Diät maximal 50g pro Tag. 

Ziel der ketogenen Diät ist außerdem die sogenannte Ketose, einem Stoffwechselzustand, bei dem Energie aus Ketonkörpern bezogen wird und nicht aus Glucose, die aus Kohlenhydraten stammt [3]. 

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7. Fazit

Fakt ist jedoch, dass die Low-Carb-Ernährung dir helfen kann, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Damit stabilisiert sie deine mentale Performance im Job und hilft dir mit etwas Glück auch abends dabei, besser ein- und durchzuschlafen. 

Eine gute Hilfe dabei, die kohlenhydratarme Ernährung durchzuziehen, ist es, dir einen Low-Carb-Ernährungsplan zu erstellen. Dann kannst du deine Mahlzeiten vorkochen und bist nicht in Versuchung auf schnelle Fixes in Form von zuckerhaltigen Snacks und Co. zurückzugreifen.

8. Quellen

[1] Bolla, A. M.; Caretto, A.; [...]; Piemonti, L. (2019), Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes, Nutrients, Volume 11, Issue 5, p. 962,[https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/962] 

[2] Kanter, M. (2018), High-Quality Carbohydrates and Physical Performance, Nutrition Today, Volume 53, Issue 1, p. 35 - 39, [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/]

[3] Mohorko, N.; Černelič-Bizjak, M.; [...]; Jenko-Pražnikar, Z. (2019), Weight Loss, Improved Physical Performance, Cognitive Function, Eating Behavior, and Metabolic Profile in a 12-week Ketogenic Diet in Obese Adults, Nutrition Research New York, Volume 62, p. 64 - 77, [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531718304627?via%3Dihub]