Inulin - Wirkung und Anwendung des präbiotischen Ballaststoff

1. Was ist Inulin?

Um zu verstehen, was Inulin ist, müssen wir noch einmal ein wenig weiter ausholen. Ganz grundsätzlich ist Inulin ein Ballaststoff, der zu den Präbiotika gezählt wird. Es dient für viele Pflanzenarten als Kohlenhydratspeicher und zählt zu den Fruktanen. Fruktane sind wasserlösliche Oligo- und Polysaccharide, die diesen besagten Pflanzengruppen als Energiequelle dienen können.

Gut an den erstgenannten Ballaststoffen ist für uns Menschen, dass sie besonders verdauungsfördernd sind. Vor einiger Zeit glaubte man noch, dass diese Stoffe während ihrer Verdauung bestimmte Reize auf den Darm ausüben und auf diese Weise die Verdauung beschleunigen. Heutzutage herrscht jedoch eher die Meinung vor, dass es durch die Aufnahme von Ballaststoffen zu einer vermehrten Bakterientätigkeit im Darm kommt, die dann die Verdauung beschleunigt. Und das leuchtet ein. Denn wenn Bakterien Futter bekommen, dann können sie ihre Arbeit natürlich auch besser erledigen.

Insgesamt gibt es zwei Arten von Ballaststoffen:

• Es gibt dabei diejenigen Ballaststoffe, die wasserlöslich sind und im Darm größere Mengen an Wasser binden können. Wasserlösliche Ballaststoffe werden Präbiotika genannt. Sie sind sozusagen Nahrung für unsere Darmbakterien und zu ihnen zählt nicht nur die Oligofruktose, sondern eben auch das Inulin, um das es in diesem Blogbeitrag geht. Präbiotika werden von unseren Darmbakterien als Nahrung genutzt und anschließend zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut.

• Andererseits gibt es aber auch die wasserunlöslichen Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien nicht so gut verarbeiten können. Dazu zählen unter anderem Leinsamen oder auch die Schale von Äpfeln, die der Körper nicht ganz ohne Weiteres verdauen kann und deshalb ausscheidet.

Aber nicht nur für unsere Verdauung sind Ballaststoffe wichtig, sondern auch noch aus einem anderen Grund: Wenn du viele Ballaststoffe zu dir nimmst, dann hast du ein stark verringertes Risiko für viele Krankheiten wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit oder auch die koronare Herzkrankheit, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt. Denn was alle diese Krankheiten gemeinsam haben: sie haben mit schlechter Ernährung und damit auch oft mit einer ballaststoffarmen Ernährung zu tun.

Eine vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen kann aber auch auf einer anderen Ebene sehr interessant für dich sein. Denn sie kann auch dafür sorgen, dass du insgesamt länger satt bist und sie hat gleichzeitig auch Einfluss auf deinen Kohlenhydratstoffwechsel, da sie die Blutzuckerkonzentration in deinem Blut senkt.

2. Wirkung von Inulin

All diese genannten Vorteile haben dazu geführt, dass du mittlerweile viele Produkte kaufen kannst, denen Inulin zugesetzt worden ist. Es ist etwa in unterschiedlichen Backwaren, Säften oder auch Fitnessriegeln zu finden.

Wichtig ist bei Nahrungsergänzungsmitteln aber natürlich immer, dass die jeweiligen Wirkstoffe auf natürlichem Wege gewonnen werden. Und genau das ist bei Inulin der Fall. Denn es wird unter anderem aus Chicorée und der Nutzpflanze Topinambur extrahiert. Aber es wird auch Inulin aus Zichorie hergestellt, was sozusagen die Vorstufe des Chicorées ist, der als Gemüse aus der Zichorie kultiviert wurde.

Inulin hat dabei viele verschiedene Eigenschaften, die positiv für dich sein können. Unter anderem, wenn du möglicherweise Probleme bei der Verdauung haben solltest. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schätzt die Rolle, die Inulin für die Darmflora spielt, beispielsweise so ein, dass es einen normalen Stuhlgang unterstützen sowie auch die Stuhlfrequenz erhöhen kann. Das gilt allerdings nur dann, wenn du davon täglich mindestens zwölf Gramm zu dir nimmst.

Inulin hat die folgenden Eigenschaften:

• Inulin einnehmen kurbelt die Verdauung an und löst auch Verstopfungen. Es kettet sich an Flüssigkeiten und quillt auf, wodurch der Stuhlgang aktiviert wird. Auf diese Weise sorgt es dafür, dass du regelmäßiger Stuhlgang hast.

• Es kann eine gesunde Darmflora fördern. Der Grund: Deine nützlichen Darmbakterien lieben Fruktosemoleküle, aus denen sie ihre Energie beziehen. Dadurch können sich die guten Milchsäure-Bakterien in deinem Darm noch weiterverbreiten und auf diese Weise Keime vertreiben, die dich unter Umständen krankmachen können.

Und jetzt wird es richtig spannend. Wenn Inulin in deinem Darm verarbeitet wird, dann entstehen unter anderem Milchsäure und kurzkettige Fettsäuren, die mit folgenden Eigenschaften auftrumpfen

• Kurzkettige Fettsäuren werden von den Darmschleimhautzellen zu ihrer eigenen Energieversorgung genutzt. Diese Energie ist für den Stoffwechsel des Darms besonders wichtig.

• Die kurzkettigen Fettsäuren kurbeln die Neubildung von Darmschleimhautzellen an. Auf diese Weise kann auch eine dickere Schleimschicht im Darm entstehen.

• Im Darm sollte im besten Fall ein saurer pH-Wert herrschen. Dort setzen kurzkettige Fettsäuren auch an. Sie senken den Wert und sorgen dafür, dass Krankheitserreger daran gehindert werden, sich in deinem Darm niederzulassen.

• Sehr wichtig ist daran: Sie sind entzündungshemmend. Und Entzündungen in deinem Darm können ursächlich sein für Bauchschmerzen, Übelkeit oder auch Müdigkeit und auch Unwohlsein. Die kurzkettigen Fettsäuren können also dafür sorgen, dass du dich in deinem Körper insgesamt wohler fühlst.

Weitere Wirkungen von Inulin, die insbesondere vorteilhaft bei Zuckerkrankheit sein können:

• Es ist kalorienarm. Im Inulin ist zwar pflanzliche Energie in Form von Fruktose enthalten – diese kann jedoch erst im Dickdarm verarbeitet werden. Deshalb hat es verhältnismäßig wenige Kalorien.

• Wenn Inulin quillt, dann fühlst du dich zusätzlich länger satt. Es kann also auch einen positiven Effekt haben, wenn du insbesondere eine Diät machst und etwas mehr auf deine Nahrungsaufnahme achten willst.

• Inulin wirkt in deinem Körper außerdem auf deinen Blutzuckerspiegel, der dadurch etwas konstanter wird. Grund dafür ist, dass andere Nährstoffe langsamer aufgenommen werden.

3. Nebenwirkungen von Inulin

Insgesamt ist es zwar so, dass Inulin deinen Darm aufräumt, indem es die guten Bakterien in deinem Darm mit Futter versorgt. Allerdings ist es auch so, dass der Verzehr Inulin-haltiger Lebensmittel unter Umständen auch zu Nebenwirkungen führen kann. Es kann etwa bei einem gereizten oder allgemein eher empfindlichen Darm zu Blähungen oder auch Durchfall führen kann. Grund dafür ist, dass die Darmbakterien bei der Fermentierung, also der Umwandlung in Säure oder Gase, besonders aktiv werden. .

Ob du Inulin eher gut oder nicht so gut verträgst, kann mit der Menge zusammenhängen, die du davon zu dir nimmst. Über die Nahrung nimmst du normalerweise durchschnittlich bis zu elf Gramm zu dir – was normalerweise nicht zu Problemen führt. In der Regel liegt der durchschnittliche Toleranzwert bei etwa 30 Gramm pro Tag, was aber natürlich sehr individuell ist. Aufpassen solltest du, wenn du unter einer Fruktoseintoleranz leidest, weil Inulin zu einem wesentlichen Teil aus Fruktosemolekülen besteht, die dann zu Blähungen und Durchfall führen können. Daher ist hierbei Vorsicht geboten.

4. Inulin in Lebensmitteln

Natürlich kannst du auch bereits mit Gemüse Inulin zu dir nehmen und auf diese Weise von den gesunden Eigenschaften des Ballaststoffes profitieren. Nachfolgend haben wir dir deshalb eine Liste mit inulinhaltigem Gemüse zusammengestellt.

• Topinambur
• Pastinaken
• Schwarzwurzeln
• Spargel
• Artischocken
• Knoblauch und Zwiebeln
• Lauch
• Weizen
• Chicorée
• Weizen
• Roggen
• Gerste

Diese Gemüsesorten sind nicht nur heimisch, sondern du kannst sie auch ganz problemlos im Supermarkt kaufen oder eben auch selbst anbauen. Aber falls das beides weniger für dich in Frage kommt, dann kannst du Inulin natürlich auch in anderen Formen kaufen.

5. Inulin kaufen

Neben der Möglichkeit, Inulin aus Lebensmitteln zu dir zu nehmen, gibt es Inulin-Produkte auch in Pulver- oder Kapselform zu kaufen. Allerdings ist das benötigte Inulin von Mensch zu Mensch immer sehr individuell, sodass du ganz sicher keinen Fehler machst, wenn du deinen Arzt oder Apotheker danach fragst.

6. Fazit

Inulin ist ein Ballaststoff, der in vielen heimischen Pflanzen vorkommt. Deine gesunden Darmbakterien nutzen ihn als Nahrungsgrundlage, sodass dein Darm gut funktioniert, wenn du Inulin regelmäßig zu dir nimmst.

7. Quellen

[1] Algvere, PV, Marshall, J., Seregard, S. (2003), Acta Ophthalmologica Scandinavica, p. 1621–1624. Age‐related maculopathy and the impact of blue light hazard. doi: 10.1111/j.1600-0420.2005.00627.x. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16445433/]

[2] Wilkins, A. Veitch, J., Lehman, B. (2010). IEEE Standard PAR1789 Update. LED Lighting Flicker and Potential Health Concerns. doi: 10.1109/ECCE.2010.5618050 [https://www.researchgate.net/profile/Arnold_Wilkins/publication/224188247_LED_lighting_flicker_and_potential_health_concerns_IEEE_standard_PAR1789_update/links/0c960532f4bbe82b89000000/LED-lighting-flicker-and-potential-health-concerns-IEEE-standard-PAR1789-update.pdf]

[3] Tähkämö, L. Patronen, T., Pesonen, AK. (2018). Chronobiol Int., p. 151-170. Systematic Review of Light Exposure Impact on Human Circadian Rhythm. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/]

[4] Figuerio, MG, Rea MS (2010). Int J Endocrinol. The Effects of Red and Blue Lights on Circadian Variations in Cortisol, Alpha Amylase, and Melatonin. doi: 10.1155/2010/829351 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905913/]