Ist dir auch schon mal aufgefallen, dass man im Supermarkt alle möglichen Lebensmittel findet, die das Wort „Snack“ im Namen tragen oder anderweitig als Snacks deklariert werden? Doch was sind Snacks eigentlich und was ist Snacking? Sind Snacks gesund? Kannst du deinen gesunden Snack selbst zubereiten?

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1. Was ist Snacking?

Vorweg ergibt es Sinn den Begriff Snacking zu definieren, denn es gibt zahlreiche Studien, die sich allein mit der Definition befassen. Wir behandeln Snacking in diesem Artikel als das Essen außerhalb der drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen [1]. Außerdem meinen wir damit kleine Snacks, also handliche Häppchen, die sich für dich als High-Performer gut für das Büro, den Sportplatz oder für unterwegs eignen und dafür gedacht sind, den kleinen Hunger zu stillen und dich mit funktionalen Nährstoffen zu versorgen.

Take-Home-Message #1: Snacking ist das Essen zwischen den drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Für jene, die wenig Zeit haben, sind Snacks vor allem außerhalb des eigenen Heimes von großer Bedeutung.

2. Ist Snacking gesund? Was sagt die Forschung?

Der Grund dafür, dass sich derart viele Wissenschaftler mit der Definition von Snacking befassen, liegt vor allem an der negativen Konnotation, die an dem Begriff „Snacks“ haftet. Auch du denkst wahrscheinlich zuerst an kohlenhydrathaltige, fettreiche und demzufolge ungesunde Nahrungsmittel, wenn du den Begriff „Snacks“ hörst. Dabei kann es sich bei Snacks auch um gesunde Happen oder um Fitness-Snacks handeln, die keineswegs ungesund sein müssen [2]. Für Sportler, beispielsweise, die deutlich mehr Kalorien verbrennen und daher auch mehr wieder zu sich nehmen müssen, stellen kleine Snacks einen wichtigen Teil ihren Ernährungsplans dar [3].

Das ungesunde am Snacking ist, laut Psychologen, häufig die Gewöhnung, die damit einher geht. Wer also ein ungesundes Verhalten bezüglich Snacks an den Tag legt, sollte sich über sein Gewöhnungsmuster klar werden und versuchen, dieses in ein gesundes Muster umzukehren [4]. Diese gibt es nämlich durchaus. Die Umstellung auf gesunde Alternativen zu Schokoriegel und Co. Kann schon einiges bewirken. Alleine durch die Häufigkeit, mit der Menschen kleine Snacks zu sich nehmen, lässt sich nämlich noch keine Veränderung des BMI feststellen. Viel mehr hängt es davon ab, was wir als Snack zu uns nehmen. Interessanterweise lässt sich festhalten, dass Frauen häufiger zu gesunden Snacks greifen, während Männer Ungesundes bevorzugen [5].

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Snacking muss also nicht ungesund sein. Ganz im Gegenteil: Es kann sogar eine gesundere Ernährung begünstigen, da die Zufuhr von Energie nicht lediglich innerhalb der drei Hauptmahlzeiten geschehen muss. Es ist zu beobachten, dass Sportler, die einen energieaufwändigen Sport betreiben, bei dem sowohl Kraft als auch Ausdauer eine Rolle spielen, häufig auf fettreiche Nahrung zurückgreifen, um ihren Tagesbedarf überhaupt decken zu können. Man denke dabei beispielsweise an Eishockeyspieler oder American Footballspieler, von denen kurze, explosive und kraftvolle Bewegungen über einen recht langen Zeitraum (ein Footballspiel erstreckt sich häufig über mehr als 3 Stunden) gefordert werden. Das liegt daran, dass Fett rund doppelt so viel Energie liefert, als Proteine oder Kohlenhydrate. Um mit einer fettarmen Ernährung genauso viel Kalorien aufzunehmen, muss also erheblich mehr gegessen werden. Das funktioniert am besten, wenn man zwischen den drei Hauptmahlzeiten je eine kohlenhydratreiche und dennoch gesunde Snack-Mahlzeit einplant und diese beispielswiese durch Eiweiß-Snacks komplettiert [3].   

Take-Home-Message #2: Snacking ist per se weder gesund noch ungesund. Es hängt stark von unseren Gewohnheiten ab, ob wir eher ungesunde oder gesunde Snacks mögen. Für einige Sportler, die einen hohen Energiebedarf haben, diesen aber mit einer fettarmen Diät erreichen wollen, ist Snacking daher eine gute Option.

3. Gibt es richtige und falsche Snacks?

Wie sieht es bei dir aus? Wenn du unterwegs bist und auf einmal Hunger bekommst, wozu greifst du dann? Gibt es dabei richtige und falsche Snacks?

Prinzipiell gelten auch bei kleinen Snacks keine anderen Regeln für die Gesundheit als bei den Lebensmitteln, die wir zu unseren Hauptmahlzeiten zu uns nehmen. Viel Zucker, viele Transfettsäuren (wie z. B. in Chips und anderen frittierten Lebensmitteln), zu viel Salz, zu wenige Vitamine und Proteine: Auch bei kleinen Snacks zum Mitnehmen sollte man unbedingt darauf achten, was man zu sich nimmt.

Warum Zucker deine Leistung hemmt

Doch man sollte sich auch den Nutzen vor Augen führen. Manchmal ist ein schneller Energiekick nötig, der einen in kürzester Zeit nach vorne bringt und einem nach einer Verausgabung den Weg nach Hause erleichtert oder vor dem Sport die Leistungsfähigkeit steigert. Wer sich bewegt ist klar im Vorteil. Das überschüssige Salz wird teilweise ausgeschwitzt und die Energie des Zuckers wird recht schnell verbrannt. Doch Achtung: Zucker ist und bleibt schlecht für die Zähne und lässt den Insulinspiegel in die Höhe schießen. Außerdem sollte man sich nicht zu sehr auf die sportliche Betätigung verlassen. Wer abnehmen möchte sollte nach dem Sport auf jeden Fall auf Süßes und Fetthaltiges verzichten, da der Körper vor allem dann auf die Fettreserven zurückgreift und diese abbaut, wenn ein Kaloriendefizit besteht [6]. Auch dann sind leichte Snacks empfehlenswert.

Aber gibt es nun Alternativen, die wirklich gesund sind? Bei Sportlern weit verbreitet sind beispielsweise Bananen. Sie eignen sich perfekt als Snack zwischen Frühstück und Mittagessen [3] sowie vor, während oder nach dem Sport, da sie viele Kohlenhydrate liefern, reich an Elektrolyten sind und in der Regel nicht allzu schwer im Magen liegen.  Außerdem eignen sich Bananen perfekt als Essen für unterwegs: Sie sind von Natur aus optimal verpackt und kommen, zur Freude der Umwelt, ohne eine externe Verpackung aus [7].

Eine solide Grundlage für jede Ernährung bilden Hülsenfrüchte. Sie sind voll von wichtigen Inhaltstoffen. Zu der Gattung zählen Linsen, Erbsen, Bohnen und Erdnüsse. Darauf folgt die Lebensmittelgruppe Gemüse. Erst dann steht Obst auf der Liste, wiederum gefolgt von Haferflocken und anderen Vollkornprodukten [7].

Take-Home-Message #3: Es sollte darauf geachtet werden, dass der Snack die richtigen Nährstoffe bietet, die man benötigt. Ob es nun ein leichter Snack für zwischendurch ist, den man unterwegs zu sich nimmt oder einer, der einem vor, während oder nach dem Sport zu neuer Energie verhelfen soll: Zu viel zugesetzter Zucker, zu viel Salz und zu viel Fett helfen deiner Gesundheit auch trotz Sport auf lange Sicht nicht. Ein optimaler Snack, der keiner weiteren Vorbereitung bedarf, ist die Banane. Ansonsten sollten Hülsenfrüchte dein neuer Go-To-Snack werden: Sie sind, gesundheitlich betrachtet, die beste Lebensmittelgruppe. 

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4. Gesunde Snacks selber machen

Eine Banane ist also der perfekte Snack für jene, die Bananen mögen und keine Lust oder Zeit haben, sich Snacks für Zuhause oder unterwegs selbst vorzubereiten. Doch muss man gesunde Snacks kaufen? Solltest du gerne Mahlzeiten im Voraus zubereiten, kannst du leichte Snacks für unterwegs auch in deiner Vorbereitung berücksichtigen.

Ein leckerer, gesunder Snack für unterwegs ist Hummus. Er enthält, dank der Basis aus Kichererbsen (einer Hülsenfrucht) viele wichtige Mineralien, Kohlenhydrate und Eiweiß. Außerdem hält Hummus sich ungekühlt länger als ein Dip aus Milch- oder Fleischprodukten, wodurch es sich optimal für unterwegs eignet. Daneben enthält er gesunde pflanzliche Fette. Leider sind die fertigen Humussorten im Supermarkt oft mit recht viel Zucker versetzt und Zucker ist dafür bekannt, nur Energie und keine sonstigen Nährstoffe zu beinhalten. Außerdem sättigt Zucker nicht [8]. Um zu vermeiden, zu viel Zucker zu dir zu nehmen, kannst du dir deinen Humus aber auch ganz einfach selbst machen. Das eröffnet zusätzlich die Möglichkeit, den Hummus so auf deinen individuellen Geschmack perfekt abstimmen, beispielsweise mit Chili-Pulver oder Kardamom. Für den Mittagssnack unterwegs kannst du dir dann noch etwas Gemüse in Streifen schneiden, denn Hummus ist ideal zum Dippen von Gemüse aller Art.

Für den süßen Gaumen – oder wenigstens den nicht-herzhaften – gibt es auch noch leckere Möglichkeiten zum Selberbacken. Plätzchen aus Haferflocken und (ungesüßter) Erdnussbutter sind schnell zubereitet und liefern dir Energie und wichtige Nährstoffe. Nach Geschmack kannst du die Plätzchen noch mit Rosinen oder getrockneten Beeren oder verfeinern. Somit ist es eine zuckerfreie Alternative für Keksliebhaber, die zusätzlich noch viele wichtigen Nährstoffe liefert und den Insulinspiegel nicht allzu sehr in die Höhe treibt. Die Kekse sind die idealen Snacks für unterwegs!

Take-Home-Message #4: Wer zwischen den Mahlzeiten etwas mehr möchte, als immer nur eine Banane, kann schnell und einfach Vorsorge treffen: Hummus, bestehend aus Kichererbsen, enthält viele wichtige Mineralien und Kohlenhydrate. Für Keksliebhaber gibt es auch gute Nachrichten: Aus Haferflocken und Erdnussbutter entstehen im Handumdrehen kleine Snacks für zwischendurch! 

Fazit

Snacking an sich ist also nicht unbedingt ungesund. Vielmehr hängt es von den Snacks ab, die wir zu uns nehmen, denn: Snacking ist Gewohnheitssache. Greift man öfter auf Produkte aus Hülsenfrüchten zurück oder bereitet man sich diese selbst zu, beispielsweise in Form von Hummus, ist ein großer Schritt in Richtung gesundes Snacking bereits vollbracht. Diesen kann man super mit gesundem Gemüse dippen. Wer keine Zeit oder Lust hat, sich etwas vorzubereiten, kann auch einfach auf das Lieblingsobst vieler Athleten zurückgreifen: die Banane. Sie enthält wichtige Nährstoffe, versorgt uns zuverlässig mit Energie und kommt in einer umweltfreundlichen, natürlichen Verpackung daher – viel besser als die Folien und Tüten, in denen man Gummibärchen, Chips und Schokoriegel findet.  

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EINZELNACHWEISE: 

[1] Potter, M.; Vlassopoulos, A.; Lehmann, U. (2018) Advances in Nutrition, Vol. 9, Issue 2, March 2018. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. [https://academic.oup.com/advances/article/9/2/86/4969255#]

[2] Hess, J. M.; Slavin, J. L. (2018) Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota. Physiology & Behavior, Vol. 193, 1 September 2018, p. 284-287. The benefits of defining “snacks”.

[3] Benardot, D. (2018) Human Kinetics. Advanced Sports Nutrition. [https://books.google.de/books?id=GO96DwAAQBAJ&lpg=PT19&ots=IXGy3W6u2Z&dq=snacking%20in%20sports&lr&hl=de&pg=PT399#v=onepage&q=snack&f=false]

[4] Verhoeven, A. C. A.; Adriaanse, M. A.; Evers, C.; de Ridder, D. T. D. (2012) The British Psychological Society. British Journal of Health Psychology, Vol. 17, Issue 4, November 2012. The power of habits: Unhealthy snacking behaviour is primarily predicted by habit strength. [https://doi.org/10.1111/j.2044-8287.2012.02070.x]

[5] Hartmann, C.; Siegrist, M.; van der Horst, K. (2013) The Nutrition Society. Public Health Nutrition, Vol. 16, Issue 8, August 2013, pp. 1487-1496. Snack frequency: associations with healthy and unhealthy food choices. [https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/snack-frequency-associations-with-healthy-and-unhealthy-food-choices/888B1F635485431C612DE19B4BC9442D]

[6] West, J. S.; Guelfi, K. J; Dimmock, J. A.; Jackson, B. (2018) The University of Western Australia, School of Human Sciences (Exercise and Sports Science), Perth. Nutrients 2918, Vol. 10, Issue 12. Preliminary Validation of the Exercise-Snacking Licensing Scale: Rewarding Exercise with Unhealthy Snack Foods and Drinks. [https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1866/htm]

[7] Schek, A. (2018) BoD – Books on Demand. Top ernährt im Sport. [https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=MGZ7DwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA6&dq=nach+sport+energie&ots=67IpvkcoHu&sig=7X1r_xaVzHTIUkWA90CEOyy0iGk#v=snippet&q=nach%20sport&f=false]

[8] Wenzel, S. (2018) Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York. Ernährung & Medizin 2018, Vol. 33, Issue 4, pp. 184-186. Der Ernährungskompass. [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/a-0755-4147]