23.04.2020 ·
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Gute Fette, schlechte Fette: Macht Fett wirklich fett?
Fett hat oft einen schlechten Ruf. Aber macht Fett wirklich Fett? Und gibt es auch sowas wie “gutes Fett”? Hier findest du es heraus.
Letztes Update:
April 23, 2020
Fett hat oft einen schlechten Ruf. Aber macht Fett wirklich Fett? Und gibt es auch sowas wie “gutes Fett”? Hier findest du es heraus.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste schon mal vorweg: Fett ist nicht gleich Fett! Denn je nach Zusammensetzung und Verhältnis der Fettsäuren können verschiedene Fette unterschieden werden. Aber beginnen wir erstmal von vorne.
1. Was sind eigentlich Fette?
Fette sind neben Eiweißen und Kohlenhydraten einer der sogenannten Makronährstoffe, also der Nährstoffe, die deinen Körper mit Energie versorgen. Ähnlich wie auch Kohlenhydrate bestehen Fette aus Molekülen - in diesem Fall aus Kohlenstoffatomen:
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Je nachdem, wie viele solcher Moleküle hintereinander hängen, unterscheidet man kurz-, mittel und langkettige Fettsäuren. [1]
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Je nachdem wie diese miteinander verbunden sind, wird zudem zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren entschieden.
Aber was hat das nun mit Kalorien und Körperfett zu tun? Wir erklären dir mehr.
BRAINEFFECT HACK: In der Nährwerttabelle eines Lebensmittels ist in der Regel angegeben, ob es sich bei den enthaltenen Fetten um gesättigte oder ungesättigte Fette handelt.
2. Mythos: Macht Fett eigentlich fett?
Egal wie eine Fettsäure aufgebaut ist, eins ist gleich: Pro Gramm liefert Fett ganze 9,3 Kalorien [1]- und ist damit der energie- bzw. kalorienreichste Makronährstoff. Zum Vergleich: Proteine oder Kohlenhydrate liefern lediglich 4,3 Kalorien pro Gramm.
Aber sind Fette deswegen die Bad Guys deiner Ernährung? Not at all! Denn bestimmte Fette braucht dein Körper, um Hormone zu bilden, beim Sport durchzuhalten und dein Gehirn mit Energie zu versorgen. Geschickt eingesetzt sind Fette in einer ausgewogenen Ernährung sogar der Schlüssel für Energie, Stoffwechsel und (Gehirn-)Leistung.
Wie wirst du durch Ketose zum Fat Burning Beast? Erfahre es von Julia Tulipan in diesem Podcast:
3. Gute Fette, schlechte Fette - welches sind die richtigen?
Falls du jetzt denkst, dass du dich nun ohne schlechtes Gewissen mit den Chips aufs Sofa chillen und dich über die positiven Effekte von Fett in der Nahrung freuen kannst, müssen wir dich leider enttäuschen.
Viele industriell verarbeitete Produkte enthalten nämlich die bei der Verarbeitung entstehenden Transfettsäuren, die tatsächlich als gesundheitsschädlich gelten [2]. Pommes, Chips & Co solltest du also auf jeden Fall vermeiden.
Aber welche Fette sind dann gut?
Prinzipiell gilt, dass dein Körper gesättigte Fettsäuren auch selbst herstellen kann. Eine Aufnahme über die Nahrung ist also nicht essentiell. Anders verhält es sich bei ungesättigten Fettsäuren: Diese musst du deinem Körper unbedingt über die Ernährung zuführen. Als optimal bei der Zufuhr gilt ein Verhältnis von 1:2 von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren [3].
4. Diese fettreichen Lebensmittel solltest du konsumieren
Die im Volksmund als “gut” bezeichneten Fette kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Gute pflanzliche Fettquellen sind beispielsweise Avocado, Nüsse, Samen und Algen enthalten.
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Der gehypte Superstar unter den Fetten: die Kokosnuss! Sie enthält selten vorkommende mittelkettige Fettsäuren (sogenannte MCTs), die unter Biohackern und Foodies besonders beliebt sind. Spezielle MCT-Öle und MCT-Pulver enthalten die beliebten Performance-Fettsäuren in isolierter Form und lassen sich vielfältig in der Küche verwenden.
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Für alle, die sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren, sind auch tierische Fettquellen eine Option. Die ideale Quelle: Fettiger Fisch und Krill. Beide sind besonders reich an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
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5. Fazit
Du siehst also: Fett macht nicht fett, sondern ist ein wichtiger Bestandteil deiner Performance. Entscheidend ist, dass du die richtigen Fette wählst, das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren beachtest und generell auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifst.
6. Quellen
[1] Al MDM, Van Houwelingene AC & Hornstra G (1995) American Journal of Clinical Nutrition. Long chain polyunsaturated fatty acids, pregnancy and pregnancy outcome. [https://academic.oup.com/ajcn/article/71/1/285s/4729466]
[2] de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A (2015) BMJ. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692]
[3] Prof. Gerhard Jahreis. Bundesministerium für Arbeit und Forschung. Gutes Fett, schlechtes Fett. [https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php]