Fit auf dem Langstreckenflug - Mit der richtigen Ernährung geht's!

Du planst schon dein nächstes großes Abenteuer am anderen Ende der Welt oder bist geschäftlich viel unterwegs? Damit du am Ankunftsort top-leistungsfähig bist und direkt durchstarten kannst, ist besonders eines für deine Reise essentiell: ein angenehmer Flug. Wie wichtig dabei eine richtige Ernährung im Flugzeug ist und was du selbst dazu beitragen kannst, erfährst du hier.

1. Fit halten auf dem Langstreckenflug: Was du beachten solltest!

Bestimmt hast du schon viele Erfahrungen mit Langstreckenflügen gemacht. Du stellst dich auf deine Reise ein, packst alles Wichtige ein und recherchierst auch schon die beliebtesten Sehenswürdigkeiten. Die Vorfreude ist groß, die Neugierde steigt mit jeder Meile, die du dich deinem Ankunftsort näherst. Doch besonders auf Langstreckenflügen ist es extrem wichtig, dass du dich gut vorbereitest. Denn du befindest dich mehrere Stunden im Flugzeug, meistens in sitzender Position. Außerdem tritt ein weiteres Phänomen beim Überqueren mehrerer Zeitzonen auf: der Jetlag.

Dieses Phänomen beschreibt den Zustand, wenn dein natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus aufgrund des Überquerens mehrerer Zeitzonen entgleitet und deine innere Uhr dadurch aus dem Takt bringt. Zu den typischen Folgen gehören:

• verminderte Leistungsfähigkeit

• starke Müdigkeit oder Wachheit zum absolut falschen Zeitpunkt

• leichte Stimmungsschwankungen

• irritierter Verdauungstrakt

Damit du so komfortabel wie möglich reist und den Jetlag zumindest lindern kannst, ist unter anderem eine gute Ernährung vor und während des Fluges, essentiell. die dich ausreichend mit Nährstoffen versorgt und schonend für deinen Magen-Darm-Trakt ist.

Warum ist das so wichtig? Durch den Bewegungsmangel im Flieger und den wechselnden Luftdruck können dir manche Speisen nicht gut bekommen, die du normalerweise bestens verträgst. Dein Verdauungstrakt ist einfach etwas sensibler über den Wolken. Achtest du jedoch auf deine Ernährung, kommst du top-fit am Zielort an, kannst direkt mit deinem Abenteuer loslegen und dich allen Herausforderungen stellen!

Weitere Tipps im Kampf gegen den Jetlag erfährst du hier in unserem Magazin.

2. Auf welche Lebensmittel du vor Antritt der Reise verzichten solltest

Auch vor der Reise ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Denn im Flugzeug ist dein Organismus anderen Umständen ausgesetzt. Folgende Übersicht hilft dir, dich darauf vorzubereiten:

1. Gemüse

Viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in frischem Gemüse. Deshalb solltest du in deiner Ernährung nie darauf verzichten - auch im Alltag nicht. Doch vor dem Flug ist es sinnvoll, Gemüsearten wie Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl und Rotkohl auszuschließen. Denn sie können Gase in deinem Verdauungstrakt bilden und dadurch einen Blähbauch verursachen, der im Flieger unkomfortabel ist, besonders, wenn du über eine längere Zeit sitzt.
Wähle lieber leichter verdauliches Gemüse wie Tomaten, Gurken, Paprika oder Mais.

2. Fettige Nahrungsmittel

Du kennst es sicherlich: Fettiges Essen liegt dir noch eine ganze Weile schwer im Magen. Das wird besonders problematisch, wenn du danach nicht viel Bewegung bekommst und viel Zeit im Sitzen verbringst. Verzichte deshalb kurz vor dem Flug auf Fastfood und andere fettige Speisen. Wenn du am Flughafen unbedingt noch etwas essen möchtest, setze lieber auf leichter verdauliche Nahrung. Dazu eignen sich proteinreiche Speisen, ein frischer Smoothie oder ein leichtes Vollkornsandwich.

3. Knoblauch und Zwiebeln

Besonders, wenn es Richtung Herbst und Winter geht, kannst du dich mit diesen natürlichen antibakteriellen Lebensmitteln super vor Keimen schützen, denn sie stärken dein Immunsystem. Doch kurz vor dem Flug sollten keine großen Mengen davon auf dem Speiseplan stehen. Zum einen, weil Knoblauch und Zwiebeln auch einige Zeit brauchen, um vollständig verdaut zu werden. Zum anderen, da sie stark riechen und besonders auf kleinem Raum im Flieger für andere Mitreisende unangenehm werden könnten. Verwende für einen vollen Geschmack lieber andere getrocknete oder frische Kräuter wie Petersilie, Koriander, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Kräutersalz.

4. Milchprodukte

Milch wird von jedem Menschen ganz unterschiedlich vertragen. Das liegt an der Tätigkeit deiner Verdauungsenzyme für Milch, der Lactase. Da durch die wechselnden Umstände über den Wolken dein Magen-Darm-Trakt sensibler ist als auf dem Boden, solltest du direkt vor dem Flug auf Milchspeisen verzichten. Freue dich dafür lieber länger auf einen heißen Cappuccino am Ankunftsort!

Beachte hier jedoch, dass du fünf Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu dir nimmst, wenn du abends am Zielort ankommst, um besser schlafen zu können. Alles, was du zu Koffein unbedingt wissen musst, kannst du hier nachlesen. 

Take-Home-Message #1: Über den Wolken ist dein Körper anderen Umständen ausgesetzt, als auf der Erde. Das gilt besonders für deinen Verdauungstrackt. Wähle deshalb gut verdauliche Lebensmittel vor und während des Fluges aus und verzichte auf schwer Verdauliche Nahrung. 

3. Die richtigen Speisen während des Fluges

Je nachdem, wie lang dein Flug geht, bieten Fluggesellschaften Verpflegung on Board an, oder nicht. Du kannst zwischen vielen Speisen und kleinen Snacks wählen. Auch die Getränkeauswahl ist beträchtlich und du hättest am liebsten von allem ein bisschen. Doch auch hier gilt es wieder: Achte auf deine Verdauung. Mit einigen Tipps gelingt es dir, mit einem guten Bauchgefühl in der Höhe zu reisen.

1. Trinken, trinken, trinken!

Achte darauf, dass du während des Fluges ausreichend Wasser trinkst. Die Luft im Flugzeug ist für gewöhnlich trocken, was deinem Körper zusätzlich Wasser entzieht. Deshalb ist ausreichend Wasser essentiell. Halte dich an die Menge von einem Glas stilles Mineralwasser pro Stunde. Verzichte dabei auch auf stark gesüßte Getränke, denn diese machen dich schlapp aufgrund des hohen Zuckergehaltes. Hast du die Möglichkeit zu wählen, kannst du Säfte lieber noch mit Mineralwasser stark verdünnen.

2. Kein Alkohol

Auch bei Alkohol gibt es bei einigen Fluglinien mittlerweile eine üppige Auswahl. Vielleicht gehört auch ein Gläschen Prosecco oder Wein einfach zu deinem Start in den Urlaub dazu. Doch Alkohol entzieht deinem Körper viel Wasser, was er aber für den Erhalt aller wichtigen Funktionen braucht. Außerdem kann er dir in der Höhe noch stärker zusetzen, als du es womöglich gewohnt bist. Solltest du doch zu einem Gläschen greifen achte stets darauf, viel Wasser dazu zu trinken. Am besten, du hebst dir den Prosecco aber als Reisebeginn am Zielort auf.

3. Kohlensäurehaltige Getränke

Nicht jeder ist Fan von kohlensäurehaltigen Getränken, doch auch diese sind beliebt. Beim Trinken schluckst du viel Luft mit, was die Gasbildung in deinem Magen-Darm-Trakt leider begünstigt. Das kann wieder zu Magenkrämpfen führen, die deine Reise unkomfortabel gestalten. Ist dazu noch viel Zucker enthalten, kann es die Beschwerden unterstützen. Wenn du jedoch überhaupt nicht auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten kannst, greife lieber zu einem milden Sprudelwasser. Das kannst du dir noch mit stillem Wasser verdünnen und so auf Zucker im Getränk verzichten.

4. Kohlenhydratreiche Speisen

Kohlenhydrate sind Zucker, die in deinem Körper in Einzelbausteine zerkleinert werden. In diesem Prozess spielt das Hormon Insulin eine essentielle Rolle. Nachdem du Kohlenhydrate zu dir genommen hast, werden diese in ihre kleinsten Bausteine (Glukose) zerkleinert. Daraufhin steigt dein Blutzuckerspiegel stark an, denn es befindet sich viel Zucker in deinem Blutkreislauf. Um diesen Wert wieder auszugleichen, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Das fördert die Aufnahme der Glukose in deine Körperzellen, wodurch sich dein Blutzuckerspiegel wieder normalisiert.

Bei einer extrem hohen Kohlenhydratmenge wird es problematisch, denn es wird sehr viel Insulin ausgeschüttet. Das kann wiederum zu einer plötzlichen Unterzuckerung führen und somit zu einem extremen Blutzuckerspiegel-Jump. Die Folge davon ist extreme Müdigkeit. Das kennst du vielleicht, wenn du stark zuckerhaltige Speisen in großer Menge zu dir genommen hast. Man möchte sich danach am liebsten hinlegen.
Das bringt deinen natürlichen Schlafrhythmus noch mehr durcheinander, als es der Jetlag eh schon tut. Verzichte deshalb auf zuckerhaltige Snacks on Board und wähle möglichst proteinhaltige Speisen aus dem Menü.

5. Salzige Snacks

Manche Studien belegen tatsächlich, dass die Geschmacksknospen in der Höhe anders auf Reize reagieren. Du hast mehr Lust auf gesalzene Snacks. Doch auf diese solltest du verzichten, denn sie entziehen deinem Körper zusätzlich noch Wasser. Da in der Kabine die Luft sehr trocken ist, solltest du auf eine regelmäßige Hydrierung achten. Greife deshalb lieber zu ungesalzenen Nüssen in geringer Menge, zu Gemüse als Snack und zu Obst. Wähle beim Obst jedoch jenes mit einem niedrigeren Zuckergehalt aus.

6. Kaffee oder Tee?

Der Getränkewagen kommt schon ziemlich früh an deinen Platz und du riechst vielleicht auch den Kaffee bereits vom anderen Ende des Ganges. Doch du solltest während des Fluges auf große Mengen an getränken verzichten, die Koffein oder Teein beinhalten. Denn auch diese Stoffe entziehen deinem Körper Wasser und können unter Umständen deinen Schlaf-Wach-Rhythmus ungünstig durcheinander bringen. Versuche es daher lieber mit einem Pfefferminz-, Kamillen- oder Früchtetee. Diese können sich auch förderlich auf deinen Magen-Darm-Trakt auswirken.

Take-Home-Message #2: Auch auf dem Flug solltest du auf eine gesunde Ernährung achten, die dir eine komfortable Reise garantiert. Wichtig ist dabei, dass du auf eine regelmäßige Hydrierung deines Körperst achtest!

4. Gesunde Lunchpakete: 6 Tipps für unterwegs

1. Ungesalzene Nüsse

Sie versorgen dich mit Energie in Form von gesunden Fetten, entziehen dir kein Wasser und schmecken dazu noch besonders gut. Da sie kaum bis gar keinen Zucker enthalten, springt dein Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe und du hast nicht mit anschließender Müdigkeit zu kämpfen.

2. Frisches Obst und Gemüse

Achte dabei auf das oben erwähnte, leicht verdauliche Gemüse und wähle Obst mit niedrigem Zuckergehalt. Das bietet sich sehr praktisch als Snack für zwischendurch an.

3. Selbstgemachtes Sandwich

Für den größeren Hunger eignen sich selbst zubereitete Sandwiches. Wähle hier Vollkornbrot, da es dich länger satt hält und aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Auch das sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und verhindert starke Müdigkeit. Füge dem am besten einen proteinreichen Belag hinzu wie magere Wurst oder gekochtes Ei. Auch Proteine tragen dazu bei, dass sich deine Müdigkeit nach dem Essen in Grenzen hält. Für die Frische, sowie die Vitamine und Mineralstoffe kannst du Tomaten und Blattsalat hinzufügen. Schmeckt lecker und ist gesund!

4. Erfrischendes Getränk

Du kannst in deinem Handgepäck bis zu 100 ml in einer verschlossenen, durchsichtigen Flasche mit dir führen. Wenn du gerne dein selbstgemachtes Erfrischungsgetränk mit an Bord nehmen möchtest, eignet sich dafür beispielsweise Mineralwasser mit Ingwer, Zitrone und Gurke sehr gut. Es hydriert dich und sorgt für frischen Geschmack.

5. Dunkle Schokolade

Möchtest du auf keinen Fall auf einen süßen Snack verzichten, bietet sich dunkle Schokolade sehr gut an. Sie enthält viel Kakao und somit Magnesium, was für dein Nervensystem förderlich ist. Beschränke dich hierbei aber auf wenige Stücke.
Mehr zu Magnesium und der Wirkung im zentralen Nervensystem gibt es hier. 

6. Fasten

Weniger ist eben manchmal mehr. Dein Körper ist ein komplexer Organismus, der mit vielen Notfallsystemen ausgestattet ist. Es ist manchmal ganz unproblematisch, sogar von Vorteil, wenn man auf viel Essen verzichtet. Du musst nicht immer essen, wenn du Hunger hast. Dein Magen-Darm Trakt ist dir dankbar, wenn du ihm mal eine Pause von einigen Stunden gönnst. Verzichte auf fertige Produkte und stark zucker- und fetthaltige Snacks und lege eine kurze Fastenpause ein. Umso mehr kannst du dich auf die kulinarischen Raritäten an deinem Zielort freuen!

Take-Home-Message #3: Wenn du nicht aus das Menü an Bord zugreifen möchtest gibt es viele gesunde Alternativen, die du dir mit ins Flugzeug nehmen kannst. Eine Fastenpause ist auch zu empfehlen und entlstet deinen Magen-Darm-Trakt.

5. Welche Hacks dir weiterhin einen entspannten Flug garantieren

1. Bequeme Kleidung

Das fördert die Durchblutung deiner Organe und ermöglicht dir freiere Bewegungen. Dein Bauchbereich ist nicht eingeengt und du kannst es dir in deinem Flugzeugsitz gemütlich machen.

2. Feuchtigkeitscreme

Im Flugzeug ist wie erwähnt die Luft meistens sehr trocken. Creme dein Gesicht deshalb vor dem Flug mit einer leichten Feuchtigkeitscreme ein. Im Flugzeug kannst du Handcreme verwenden, damit auch deine Hände die nötige Pflege bekommen. Achte aber stets auf das Maximum von 100 ml im Handgepäck!

3. Bewegung

Versuche dich bei Langstreckenflügen regelmäßig zu bewegen. In großen Flugzeugen gibt es viele Gänge, auf denen du einen kurzen Spaziergang machen kannst. So bleibt dein Kreislauf in Schwung.

4. Die richtige Unterhaltung

Die Flugzeit vergeht schneller, wenn du für die richtige Unterhaltung sorgst. Lade dir dazu deine Lieblingsmusik runter, einen interessanten Podcast oder versuche es mit einem spannenden Buch. Vielleicht stöberst du auch etwas im Reiseführer und steigerst so deine Vorfreude auf den Urlaub.

5. Vermeide den Jetlag: Tipps von unserem Mindset-Coach Patrick Thiele! 

TALKING BRAINS - The Art of Mental Performance: 

Episode 53 | Hacks gegen Jetlag: Mach mehr aus deiner Reise - Patrick Thiele