Wusstest du, dass man übermäßigem Stress durch die richtige Ernährung vorbeugen kann? Wir verraten dir, welche 12 Lebensmittel die besten Stresskiller sind. 



 

DIE BESTE NERVENNAHRUNG BEI STRESS

Gerade wenn wir unter Stress stehen, fällt es uns oftmals schwer, das gesunde Ernährungsregime aufrecht zu erhalten. Schnell greift man in der Lunch Break mal zum Döner, zu fettigen Asia-Nudeln oder zu zuckerreichen Backwaren. Am Abend gibt es dann vielleicht zur Belohnung nach dem stressreichen Arbeitstag das ein oder andere Dessert. 


Grund dafür ist einerseits das Belohnungssystem unseres Gehirns, andererseits jedoch auch die Funktionsweise des Stresshormons Cortisol. Dieses wird bei körperlich, emotional oder mental bedrohlichen Situationen ausgeschüttet. Sein Ziel: Das vegetative Nervensystem zu stimulieren und den Stressauslöser möglichst schnell zu neutralisieren.

Cortisol sorgt auch dafür, dass unser Körper bevorzugt auf schnelle Energielieferanten zurückgreift. Und nichts setzt so schnell Energie frei wie Glucose, welcher aus Zucker und Kohlenhydraten stammt. Genau das erweist sich jedoch später oft als fatal. 


Gerade wenn du unter Stress stehst, willst du schließlich lieber keinen Insulin-Downer erleben. Außerdem können zucker- und fettreiche Lebensmittel in Verbindung mit hohen Cortisolwerten langfristig zu einer Gewichtszunahme führen [1]. Statt auf zuckerreiche Sofortlösungen solltest du also auf frische und vitalstoffreiche Lebensmittel setzen.

2. VITAMINE UND NÄHRSTOFFE FÜR STARKE NERVEN

Unter den Mikronährstoffen sind es vor allem Vitamin D und die B-Vitamine, die zu einer soliden Stressresistenz und starken Nerven beitragen. Für deine mentale Kraft solltest du außerdem auf eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Darüber hinaus spielen auch Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium eine wichtige Rolle für deinen Stressstoffwechsel. 


Einen besonderen Stellenwert nimmt außerdem die Aminosäure Tryptophan ein. Tryptophan wird im Körper zur Bildung von Serotonin eingesetzt. Serotonin gilt als Glückshormon und dient zugleich dem Stressabbau, indem es als Gegenspieler von Cortisol die Stimmung stabilisiert. Es löst Gefühle wie Ruhe, Frieden und Geborgenheit aus. Darüber hinaus heizen auch gesunde Kohlenhydrate die Serotoninbildung und Freisetzung im Körper an [2].

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3. DEINE 12 ANTI-STRESS-LEBENSMITTEL

1. Nüsse, Kerne, Samen

Nüsse, Kerne und Samen enthalten oftmals viele B-Vitamine und Proteine. Damit sind sie nicht nur gesunde kleine Sattmacher, sondern auch regelrechte Stresskiller. Insbesondere Walnüsse können dabei mit vielen Nährstoffen punkten: Sie liefern dir sogar noch Zink, Eisen, Magnesium und sogar Vitamin E! 

2. Grünes Gemüse

Grünes Gemüse ist es ein wahrer Alleskönner. Oft als langweilig und fad verpönt, versorgen dich viele grüne Gemüsesorten mit B-Vitaminen und leistungsstarken Antioxidantien. Somit kann der regelmäßige Verzehr nicht nur Stress vorbeugen, sondern deine Zellen auch vor oxidativen Schäden schützen. Obendrauf gibt es dann noch ganz viel Calcium, Zink und Magnesium.

3. Kakao

Auch Kakao kann dich bei Stress unerwartet gut unterstützen. Dabei ist es fast egal, ob du ihn pur oder in Form von sehr hochwertiger dunkler Schokolade genießt. Grund dafür sind vor allem die sogenannten „Flavonoide“. Diese sorgen nämlich über die Blutbahn dafür, dass dein Körper geringere Mengen des Stresshormons Cortisol ausschüttet [3].

4. Haferflocken

Haferflocken sind besonders reich Vitamin B1 und der Aminosäure Tryptophan. Damit lieferst du deinem Körper die perfekte Grundlage zur Regulierung des Nervensystems und der Stimmung. Außerdem helfen die komplexen Kohlenhydrate aus Hafer, lange satt zu bleiben und somit Heißhungerattacken zu vermeiden. 

5. Bananen

Bananen machen mit ihren vielen Ballaststoffen nicht nur satt, sondern sind ebenfalls natürlich reich an Tryptophan. Mit dem täglichen Genuss von Bananen unterstützt du also die Serotoninbildung deines Körpers. Außerdem enthalten: Magnesium, Kalium und wertvolles Vitamin B6!

6. Fisch

Fisch enthält vor allem gesunde Omega-3-Fettsäuren. Besonders hoch ist der Gehalt der gesunden Fettsäure in Lachs, Hering und Thunfisch. Tipp für Figurbewusste: Im Zweifel immer auf Wildlachs setzen. Anders als Kulturlachs enthält der nämlich etwas weniger Fett und ist damit auch ein bisschen sanfter zum Bauchspeck. 

7. Hülsenfrüchte

Viele wissen es nicht, aber Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. sind mächtige Magnesiumlieferanten! Sie versorgen dich außerdem mit wertvollen komplexen Kohlenhydraten, sodass du möglichst lange, satt und fit bleibst.

8. Fleisch

Auch viele Fleischsorten gehen als Nervennahrung durch. Das gilt insbesondere für dunkles mageres Fleisch wie etwa Rind. Neben tierischem Eiweiß findet sich in Fleisch vor allem ein vergleichsweise hoher Eisengehalt. Darüber hinaus enthält Fleisch Magnesium und zahlreiche B-Vitamine.  

9. Paprika

Paprikas sind nicht nur schön bunt, sondern enthalten auch eine ganze Reihe wichtiger Mineralstoffe gegen Stress: Allen voran vor allem Magnesium, Kalium und Eisen. Magnesium ist dabei besonders wichtig. Das Mineral reguliert auf natürliche Weise die Erregungsweiterleitung deiner Nerven. Somit können auch die klassischen Symptome der Stressantwort schwächer ausfallen.

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10. Avocado

Wusstest du eigentlich, dass Avocados gar kein Gemüse sind? Das grüne Superfood hat schließlich einen Kern und zählt daher zu den Früchten. Und als Superfood gelten Avocados nicht umsonst: Mit Vitamin B1, Magnesium und Kalium sind sie auch in schwierigen Zeiten die perfekte Nervennahrung. 

11. Eier

Neben Vitamin C sind in Eiern auch alle viele weitere Vitamine enthalten. Das klassische Hühnerei ist darüber hinaus auch für Vegetarier ein unschlagbarer Lieferant für die wertvollen Vitamine B12 und D. Wichtiger Tipp: Beide stecken im langweiligen Eiweiß! Der Eidotter enthält dafür jedoch eine höhere Konzentration an anderen Mikronährstoffen.

12. Joghurt

Joghurt ist nicht nur super vielseitig, er ist auch ein wahrer Stresskiller! Mit vielen B-Vitaminen und einigem Calcium und Magnesium ist Joghurt mit Früchten, Müsli und ähnlichen Inhaltsstoffen eine schöne kalorienarme Frühstücks- oder Snackvariation. 

4. SCHNELLE HILFE BEI STRESS:
DIESE TRICKS UND HAUSMITTEL HELFEN SOFORT

Neben einer nährstoffreichen und reizarmen Ernährung kannst du auch verschiedene Hausmittel oder Tricks einsetzen, um bei akutem Stress wieder runter zu kommen. Im  Vordergrund sollte dabei immer eine effektive Beruhigung deines Nervensystems stehen. 


Meditation und Atemübungen

Gerade wenn du wegen zu viel Stress mal so richtig unter Strom stehst, wird dein Atem automatisch eher flach. Viele von uns neigen außerdem dazu, bei Stress immer mal wieder die Luft anzuhalten. Durch eine kurze Meditationseinheit mit kontrolliertem Ein- und Ausatmen kannst du dein aufgewühltes Nervensystem aber zum Glück ganz leicht wieder runter holen [4]. 


Ein heißes Bad oder eine lange Dusche nehmen

Ein absoluter Klassiker unter den Entspannungsverfahren, der immer gut wirkt! Insbesondere ein heißes Bad kann dir helfen, deine Körpertemperatur zu senken und gleichzeitig von Stress geplagte Muskeln entspannen. Falls du keine Badewanne hast, kannst du es aber auch mal mit einer langen heißen Dusche und einem beruhigenden Lavendelduschgel probieren. 

Eine Tasse Beruhigungstee trinken

Es gibt viele spannende Pflanzen, die beruhigend und damit auch leicht stressreduzierend wirken können. Am besten eignen sich dafür hochwertige Teemischungen mit Melisse, Hopfen, Baldrian oder Lavendel. Wichtig: Möchtest du deinen Tee im Büro trinken, solltest du unbedingt auf die Konzentration des beruhigenden Inhaltsstoffes achten. Nicht, dass du am Schreibtisch einschläfst...

Yin oder Kundalini Yoga

Während Yoga allgemein sehr beruhigend und stresslösend ist, kannst du mit Yin oder Kundalini Yoga sogar noch besser runter kommen. Schon eine kurze Einheit von ca. 30 Minuten kann dich mental, emotional und körperlich wieder auf Vordermann bringen [5]. Dabei kannst du frei wählen, ob du dabei auch etwas wacher werden möchtest oder nach einem anstrengenden Tag lieber einmal so richtig abschalten willst. 

Einfach mal eine Runde schlafen

Dass ausreichend Schlaf essentiell für deine Verfassung ist, weißt du sicher schon. Gerade wenn du gestresst bist, ist er jedoch wichtiger denn je. Denn nur im Schlaf bekommt dein Körper die Möglichkeit, völlig abzuschalten und sich einfach bis in die Tiefe zu regenerieren. Im Zweifel kannst du also ruhig auch das ein oder andere Powernap in deinen Tag einbauen, wenn du die Gelegenheit bekommst. 

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FAZIT

Stress ist eines der größten Probleme unserer Zeit. Insbesondere wenn du im Job alles gibst und auch im Privatleben eher zu den Aktiveren gehörst, kennst du das Problem wahrscheinlich. Mit einer gezielt nährstoffreichen und reizarmen Ernährung kannst du übermäßigem Stress jedoch zum Glück ganz leicht vorbeugen. 


Neben B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Zink, Calcium und viel Vitamin D solltest du auch auf eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren achten. Einen besonderen Stellenwert nimmt dabei Tryptophan ein, welches im Körper zur Bildung von Serotonin eingesetzt wird. Als Glückshormon und Stimmungsstabilisator ist Serotonin für den Stressabbau schließlich unerlässlich.

Kommt es dann trotz bester Ernährung zum unvermeidlichen Super-Stress, kannst du dir mit einigen Hausmitteln und Tricks ganz leicht helfen, wieder zur Ruhe zu kommen. Neben beruhigenden Pflanzentees, heißen Bädern und viel Schlaf sind vor allem Achtsamkeitsrituale wie Meditation oder Yoga bestens zum Stressabbau geeignet.

QUELLEN

[1] Phaso, A. M.; Jastreboff, A. M.; Sinha, R. (2017), Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight, Obesity (Silver Spring), Volume 25, Issue 4, p. 713-720, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/.  

 [2] Jenkins, A. T.; Nguyen, J. C. D.; [...]; Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis, Nutrients, Volume 8, Issue 1, p. 56, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/.  

 [3] Tsang, C.; Hodgson, L.; [...]; Al-Dujaili, E. (2019), Effect of Polyphenol-Rich Dark Chocolate on Salivary Cortisol and Mood in Adults, Antioxidants (Basel), Volume 8, Issue 6, p. 149, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616509/.  

 

[4] Sharma, H. (2015), Meditation: Process and effects, An International Quarterly Journal of Research in Ayurveda, Volume 36, Issue 3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/.  

[5] Daukantaité, D.; Tellhed, U.; [...]; Melander, O. (2018), Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial, PLoS One, Volume 13, Issue 7, e0200518, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051627/.