Verdauungsprobleme werden häufig ignoriert. Dabei stören sie dein Wohlbefinden und können mit etwas Wissen über die Ursachen ganz leicht behoben werden!

 

1. VERDAUUNGSPROBLEME -
DAS SIND DIE SYMPTOME

Wusstest du, dass 7 von 10 Menschen in Deutschland regelmäßig über Verdauungsprobleme klagen? Das sind ganz schön viele! Verdauungsprobleme sind also sehr weit verbreitet und können viele unterschiedliche Gesichter haben.

 

Zu den klassischen Symptomen von Verdauungsproblemen zählen:

- Völlegefühl

- Bauchschmerzen

- Bauchkrämpfe

- Blähungen und Flatulenzen (Winde)

- Verstopfung, Darmträgheit und Durchfall

- sowie Sodbrennen.

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2. MÖGLICHE UHRSACHEN
VON VERDAUUNGSPROBLEMEN

Zu den Top-Ursachen von Verdauungsbeschwerden zählt eine einseitige und fettreiche Ernährung. Entgegen der weit verbreiteten Annahme kann dein Magen-Darm-Trakt nämlich nicht alle Lebensmittel gleich gut verdauen.


Während Obst und Gemüse meist schnell zerkleinert sind, verbleiben fettige und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Fleisch, Weizenmehlprodukte und Zucker bis zu 8 Stunden im Magen-Darm-Trakt. Verzehrst du davon regelmäßig große Mengen, könnte das also definitiv der Grund für deine Verdauungsprobleme sein [1].


Gleichzeitig kann auch eine sehr flüssigkeitsarme Ernährung problematisch sein. Das gilt insbesondere, wenn du oft unter Völlegefühl und Verstopfung leidest. Nicht vergessen: Dein Körper braucht Wasser, um verschiedene Prozesse durchzuführen. Auch zur Zerkleinerung des Speisebreis wird Wasser benötigt. Ohne Wasser macht auch die Verdauung irgendwann schlapp.

Hängen deine Verdauungsprobleme hingegen mit einem spezifischen Lebensmittel zusammen, gehen sie wahrscheinlich auf eine Unverträglichkeit oder eine Allergie zurück. Zu den gängigsten Auslösern solcher Unverträglichkeiten zählen Gluten und Lactose.


Darüber hinaus kann auch eine Ernährungsumstellung kurzzeitig zu Verdauungsproblemen führen. Steigst du etwa als Veganer wieder voll auf Milchprodukte oder gar auf Fleisch ein, wird das deinen Magen-Darm-Trakt zunächst überfordern. 

Der Grund ist ganz einfach: Viele deiner Darmbakterien ernähren sich von den Bestandteilen spezifischer Lebensmittel. Verzehrst du diese Lebensmittel über einen längeren Zeitraum nicht mehr, sterben auch die dazugehörigen Bakterien ab. 

Die Folge ist, dass auch die Enzyme zur Verstoffwechslung des Nahrungsmittels fehlen. Solche kurzzeitigen Unverträglichkeiten regeln sich jedoch in der Regel von selbst, nachdem die betroffenen Bakterienkulturen sich wieder aufbauen und vermehren konnten.


Ein weiterer und oft übersehener Grund für Verdauungsprobleme ist Stress - und zwar unabhängig davon welcher Art. Egal, ob emotionaler, psychosozialer oder beruflicher Stress: Kein anderes Phänomen versetzt deinen Verdauungstrakt so sehr in Ausnahmezustand.


Das liegt vor allem an der Funktionsweise deiner Stressantwort: Dabei fährt dein Sympathikus alle Körperfunktionen herunter, die nicht zur Bewältigung des Stressors benötigt werden. Neben deinem spezifischen Immunsystem betrifft dies auch deine Darmtätigkeit [2]. 


In der Regel sollten Stress-bedingte Verdauungsprobleme nach Bewältigung des Stressors wieder verschwinden. Bleibst du jedoch im Stress-Modus, können Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall hingegen durchaus auch mal zum unbeliebten Dauergast werden. 

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3. DAS HILFT BEI
VERDAUUNGSPROBLEMEN

Bewegung

Bewegung ist unheimlich wichtig für deinen Körper - gerade, wenn du im Alltag viel sitzt. Neben deinen Gelenken, Muskeln (und deinem Freigeist) schadet das nämlich auch deiner Verdauung. Sitzt du über mehrere Stunden am Schreibtisch, wird dabei unter anderem dein Darm abgeknickt. 


Ein Grund, warum Bewegung bei Verdauungsproblemen das A und O ist, liegt daher in ihrer stimulierenden Wirkung auf die Darmwände. Das liegt einerseits an der besseren Durchblutung des unteren Körpers, andererseits jedoch auch an der Massage der Darmwände durch die darüber liegenden Muskeln. 


Aus diesem Grund ist bei Verdauungsproblemen vor allem der Einsatz von Bauchmuskeln und Beinen super effektiv!

Warmes Wasser oder Tee

Ist dir TCM ein Begriff? Die sogenannte „Traditionelle Chinesische Medizin“  feiert warmes Wasser und Tees schon seit Jahrhunderten als absolute Wunderwaffe im Kampf gegen Verdauungsbeschwerden und Co. 


Der Grund: Damit lieferst du deinem Körper nicht nur eine Extraportion Hydro Power, sondern regst auch aktiv deine Magen- und Darmbewegungen an. Deren Zwischenwände reagieren nämlich nicht zuletzt auf Druck. Und Druck entsteht sowohl im Magen als auch im Darm, wenn das Füllvolumen ansteigt. Dafür musst du nicht unbedingt feste Nahrungsmittel essen! 


Warm soll das Wasser übrigens sein, damit es gut zu deiner Körpertemperatur passt. Obwohl sich kühle Getränke gerade bei Hitze zunächst oft gut anfühlen, muss dein Verdauungstrakt viel Energie aufwenden, um sie auf die richtige Temperatur zu bringen. 

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In der Pole Position bist du übrigens auch, wenn du ein Kind, einen Partner oder ein Haustier hast: Auch liebevolle Zuwendung in Form von Streicheln, Kuscheln und verbaler Austausch konnte in Studien mit einem Rückgang des Stresshormons Cortisol in Verbindung gebracht werden [4]!

Ballaststoffe

Ballaststoffe gelten als natürliche Präbiotika. Präbiotika dienen den Bakterien deiner Darmflora als Nahrung. Damit sind sie unverzichtbar für ein effizientes und diverses Mikrobiom!


Gleichzeitig können wenig Lebensmittel deine Verdauung so belasten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Hafer, Äpfel, Zwiebeln und Co. Der Grund: Deine Ernährung ist wahrscheinlich schon eine ganze Weile eher ballaststoffarm, sodass die guten Bakterien einen leichten Rückgang verzeichnet haben und sich erst wieder regenerieren müssen. 

Hast du also bisher nur wenig oder gar keine ballaststoffreichen Speisen konsumiert, solltest du sie langsam und stetig in deinen Speiseplan integrieren. Für ein gesundes Mikrobiom sind ca. 30 g pro Tag perfekt. Für den Anfang reicht es jedoch, wenn du 5 g isst und dich langsam hocharbeitest [3]. 

Stressabbau

Ja, diesen Tipp geben wir oft - weil er einfach so gut ist! Das gilt auch - nein, vor allem! - wenn du beruflich und privat hohe Ziele hast. Auch positiver Stress ist Stress und kann deinem Körper daher langfristig zusetzen.

Falls es dir schwerfällt, runterzukommen, kannst du mit autogenem Training, Meditation, Journaling oder einer schönen Yoga-Einheit entspannen.


4. FAZIT

Die Gründe für Verdauungsprobleme sind ebenso vielfältig wie ihre Symptome. Blähungen, Völlegefühl, Durchfall, Bauchschmerzen und Co. gehen dabei selten auf Erkrankungen zurück. Vielmehr stehen bei alltäglichen Verdauungsproblemen oftmals eine falsche Ernährung oder ein Mangel an Wasser und Bewegung im Hintergrund.

Neben warmem Wasser, Stressabbau, Bewegung und dem regelmäßigen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann auch eine umfassende Ernährungsumstellung angezeigt sein. Wer etwa viel Fleisch und Zucker konsumiert, sollte zukünftig häufiger auf Gemüse und gesunde Snacks zurückgreifen. Deine Verdauung wird es dir danken!

5. QUELLEN

[1] Lankarani, K. B. (2016), Diet and the Gut, Middle East Journal of Digestive Diseases, Volume 8, Issue 3, p. 161-165, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045668/.  

[2] Foster, J. A.; Rinaman, L.; Cryan, J. F. (2017), Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome, Neurobiology of Stress, Volume 7, p. 124-136, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5736941/.  

[3] Slavin, J. (2013), Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, Volume 5, Issue 4, p. 1417-1435, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/.  

[4] Mc Quaid, R.; McInnis, O. A.; [...]; Anisman, H. (2015), Relations between plasma oxytocin and cortisol: The stress buffering role of social support, Neurobiology of Stress, Volume 3, p. 52-60, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235228951530031X?via%3Dihub.