Wir beschließen abzunehmen, mit dem Rauchen aufzuhören, mehr Sport zu treiben und, und, und. Das neue Jahr ist für viele Menschen wie ein Stichtag, sich zu verändern, an sich zu arbeiten und sich zu verbessern. Eingeschliffene Verhaltensweisen werden überdacht und neue, ambitionierte Pläne geschmiedet. Das ist zum einen gut - doch zum anderen werden viele schon nach kurzer Zeit von der Realität eingeholt und alle Vorsätze werden wieder über Bord geworfen. Wir möchten dir helfen, dass es dieses Jahr anders wird. Du kannst es schaffen und deine Vorsätze verwirklichen, du musst nur wissen wie.

Im Auftrag der Krankenkasse DAK-Gesundheit befragt das Forsa-Institut seit 2006 bundesweit mehr als 3000 Männer und Frauen. Knapp 40 Prozent der Befragten machen sich jedes Jahr Vorsätze. Doch mindestens die Hälfte oder - nach einer Untersuchungen des Britischen Psychologen Richard Wiseman - fast 90 Prozent schaffen es nicht, diese auch umzusetzen. Warum das so ist, sagt uns die Hirnforschung und sie gibt auch Hinweise, was man dagegen tun kann.

Die Willensstärke ist verantwortlich für die Lösung von abstrakten Problemen

Um einen Vorsatz wirklich umzusetzen, bedarf es einer gewissen Willensstärke und die ist in der Großhirnrinde direkt hinter der Stirn lokalisiert, dem so genannten präfrontalen Kortex. Diese Gehirnregion ist aber nicht nur für die Willensstärke allein zuständig, sie ist auch am Kurzzeitgedächtnis, an der Fähigkeit sich auf etwas zu fokussieren, und an der Lösung abstrakter Probleme beteiligt und wahrscheinlich noch an vielem mehr. Der präfrontale Kortex ist also ziemlich beschäftigt. Auf dieses Fakt zielte ein Experiment an der Stanford University in Kalifornien. Der Neuromarketing-Professor Baba Shiv teilte mehrere Dutzend Studenten in zwei Gruppen: Die eine musste sich eine zweistellige Zahl merken, die andere eine siebenstellige. Dann bot man den Studenten zwei Snacks zur Auswahl an: ein Stück Schokoladentorte oder ein Schälchen Obstsalat. Was, denkst du, geschah?

Die Studenten, die sich die siebenstellige Zahl merken sollten, griffen mit nahezu zweifach höherer Wahrscheinlichkeit zur Schokoladentorte als die Versuchspersonen mit der zweistelligen Zahl. Professor Shiv interpretiert das so, dass der präfrontale Cortex mit dem Merken der siebenstelligen Zahl so ausgelastet war, dass er die Willenskraft nicht mehr aufbringen konnte, den gesunden dem ungesunden, kalorienreichen Nachtisch vorzuziehen. Wenn das stimmt, würde es bedeuten, dass unsere Willenskraft so schwach und der präfrontale Cortex so ausgelastet ist, dass schon 5 Bits zusätzlicher Information ausreichen, um uns gute Vorsätze über Bord werfen zu lassen.

Dieses kleine Experiment zeigt, dass wir nicht unsere mangelnde Disziplin verantwortlich machen sollten, wenn wir unsere Vorsätze nicht einhalten, sondern dass unsere Willenskraft einfach aufgrund der Natur unseres Gehirns nicht stark genug ist. Und jetzt, wo wir wissen, warum es meist nicht funktioniert gute Vorsätze umzusetzen, sollten wir einen Blick auf das werfen, was uns dabei vielleicht helfen kann.

Neujahrsvorsätze

Wie du Neujahrs-Vorsätze umsetzen kannst

Professor Roy Baumeister, ein Psychologe der Florida State University, sieht Willenskraft wie eine Art Muskel, der gestärkt werden kann, indem man ihn trainiert. Er bat eine Gruppe von Studenten, zwei Wochen lang auf eine bessere Körperhaltung zu achten, und brachte sie so dazu, auf diesem Gebiet mentale Disziplin zu trainieren. Diese Studenten zeigten danach deutlich bessere Werte bei der Messung ihrer Selbstkontrolle als Versuchspersonen, die nicht auf Ihre Körperhaltung geachtet hatten.

1. Trainiere deine Willenskraft

Kelly McGonigal ist eine amerikanische Psychologin und Autorin, die in den letzten Jahren durch ihre Vorträge bei TED und Google Talks bekannt geworden ist. Im Jahr 2005 bekam sie den Innovation Award der International Game Developers Association. In einem ihrer Vorträge bei Google Talks zum Thema „Willenskraft trainieren“ erwähnte sie folgende 5 Wege, die dich ans Ziel bringen.

  • Verbessere deinen Schlaf und meditiere! Es ist bewiesen, dass sich der Bereich im Gehirn, welcher verantwortlich ist für das Merken unserer Ziele und Werte, vom Schlaf beeinflussen lässt. Leidest du nämlich unter Schlafentzug, wird deine Erinnerungsfähigkeit gesenkt.
  • Sei nicht so streng mit dir! Je härter du mit dir selbst bist und dich bestrafst, wenn deine Willensstärke nicht ausgereicht hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass du beim nächsten Mal wieder versagst. Gehe also nicht so hart mit dir ins Gericht und gehe mit dir selbst menschlicher um. So wird das erneute Versagen der Willenskraft unwahrscheinlicher.
  • Trete mit deinem zukünftigen Selbst in Kontakt! Je mehr du dich mit dir selbst identifiziert, desto öfters triffst du Entscheidungen, die langfristig Profit bringen werden.
  • Das eigene Scheitern vorhersehen! Viele Studien beweisen, dass Menschen, die ihre Erfolge dauerhaft verfolgen, letztendlich fauler sind und sich mehr Auszeiten gönnen. Die Menschen aber, die ihre Misserfolge nicht ausschließen, leiden weniger unter Rückschlägen. Versuche also Fehler zu akzeptieren und aus ihnen zu lernen!
  • Trainiere deine Toleranzgrenze! Die Leute, die ihre Emotionen und unangenehme Situationen besser im Griff haben, tendieren dazu, langfristig ihre Ziele zu erreichen. Achte also genau auf dein Körpergefühl und lerne das unangenehme Gefühl auszuhalten.

Kelly sagt darüber hinaus, dass du in den Momenten, in denen du verzweifelt bist und dringend Willensstärke brauchst, einen Kampf führst zwischen zwei verschiedenen Kräften: die kurzfristige und die langfristige Kraft. In Momenten mit wenig Energie und viel Stress, hast du automatisch wenig Willenskraft und dann gewinnt die kurzfristige Kraft den Kampf und du gibst auf. Die Lösung liegt darin, dass du dich mit der langfristigen Kraft anfreundest und dich mit ihr identifiziert. Willenskraft zu üben, scheint also möglich zu sein, wenn es auch die harte Schule ist, um beim Umsetzen von Vorsätzen durchzuhalten. Doch - sehen wir der Wahrheit ins Gesicht - allein so wird es wahrscheinlich nicht funktionieren.

2. Nur einen Vorsatz - nicht mehrere

Wenn das Gehirn schon von ein paar Ziffern überfordert ist, wie viel mehr wird es überfordert sein, wenn du dir mehrere Projekte gleichzeitig vornimmst, wie mit dem Rauchen aufzuhören oder abzunehmen. Auf diese Weise kannst du dich auf kein Ziel zu 100% konzentrieren und du verlierst schnell den Fokus. Nimm dir stattdessen lieber nur einen Vorsatz vor und setze alles daran, diesen auch zu erreichen.

3. Erreichbare Ziele setzen

Ein Vorsatz wie "Im nächsten Jahr möchte ich abnehmen" ist viel zu unspezifisch und wird mit Garantie in die Hose gehen. Es ist erfolgversprechender, sich kleine, erreichbare, konkrete Ziele zu setzen und so in überschaubaren Einzelschritten letztlich zum Ziel zu kommen. Diese schrittweise Veränderung deiner täglichen Routine vermittelt dir immer wieder kleine Erfolgserlebnisse und vor allem das Gefühl, jederzeit die Kontrolle zu haben. Es ist ratsam sich aufzuschreiben, was das große Ziel ist, das du erreichen möchtest und dieses in kleine Zwischenziele inklusive Deadlines zu zerlegen. Du willst beispielsweise mehr Sport machen? Dann melde dich beispielsweise für einen 10km-Lauf an und mache dir einen Plan, wie du bis zu diesem Event fit genug wirst, um ins Ziel zu kommen.

4. Motivation erhalten durch Belohnungen

Das wichtigste ist: Verwende deine Vorsätze nicht als Knüppel, um dich irgendwo hin zu treiben. Blende vielmehr die negativen Aspekte deines Vorhabens aus und konzentriere dich darauf, was diese kleinen Veränderungen in deinem zukünftigen Leben Gutes bringen werden. Belohne dich dann für jeden erfolgreichen Schritt, jeden kleinen Sieg, das ist wichtig für Motivation und Selbstbewusstsein. Denn auch bei kleinen Zwischenerfolgen schüttet dein Gehirn Dopamin aus, ein Neurotransmitter, der deine Motivation immer wieder aufs Neue fördert.

Episode 65 | Schluss mit Neujahrsvorsätzen. Definiere ein Fundament für deine Ziele - Mit Fabian und Patrick